Ar protarpinis badavimas gali padėti širdžiai?

Sveiki! Jau daugybę metų dirbu gydytoju Lietuvoje ir nuolat susiduriu su klausimais apie širdies sveikatą. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie protarpinį badavimą – ar jis tikrai gali padėti širdžiai? Savo ilgametę patirtį panaudosiu, kad paprastai ir aiškiai papasakočiau apie šio mitybos režimo galimą poveikį širdžiai, aptarsiu privalumus ir galimus pavojus. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką reikėtų žinoti prieš pradedant badauti.

Nesvarbu, kodėl bandote numesti svorio, gali padėti koreguoti valgymo laiką. Tiesą sakant, valgymo valandų keitimas gali būti toks pat svarbus kaip ir maistas, kurį valgote ar praleidžiate.

Valgant tik pirmąsias aštuonias–10 paros valandų – protarpinio badavimo forma, žinoma kaip „ankstyvas riboto laiko maitinimas“ – organizmas tampa jautresnis insulinui. Jei sergate prediabetu arba turite aukštą kraujospūdį, cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis normalizuosis.

Valgymas pagal laikrodį

Šis valgymo modelis veikia, nes yra sinchronizuojamas su mūsų vidiniu laikrodžiu (cirkadiniu ritmu). Mūsų virškinimo sistema nuo gimimo užprogramuota valgyti dieną ir ilsėtis naktį, kai miegame.

Valgydami naktį, mūsų organizmas ir toliau gamins insuliną tomis valandomis, kai energijai gauti nereikia daug cukraus. Dėl to daugiau cukraus kaupiasi kaip riebalai. Štai kodėl valgymas naktį padidina diabeto ir nutukimo riziką.

„Valgant tik aštuonias valandas anksčiau, kasa gali pailsėti. Tai pagerina jūsų medžiagų apykaitą. Sukaupsite mažiau kalorijų kaip riebalai ir sudeginsite turimus riebalus“, – aiškina dietologė Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD.

Kodėl šis pasninko modelis veikia

Mūsų organizmas paprastus angliavandenius skaido į cukrų, kuris patenka į kraują. Cukraus mums reikia energijai gauti, bet kai turime antsvorio ar nutukimo, bet koks cukraus perteklius, kurio nenaudojame tiesioginiams energijos poreikiams patenkinti, kaupiasi ląstelėse kaip riebalai. Kasoje gaminamas insulinas palengvina saugojimo procesą.

Kai kurį laiką nevalgome, insulino nereikia, o mūsų kraujyje sumažėja insulino kiekis. Tai signalizuoja mūsų riebalų ląstelėms išleisti cukrų, kad jis būtų naudojamas kaip energija. Kai insulino lygis nukrenta pakankamai, mes sudeginame pakankamai riebalų, kad numestume svorį.

Geriausiai veikia ankstyvas valgymas

Buvo ištirti keli pertraukiamo badavimo modeliai. Ne visi buvo vienodai veiksmingi.

Kasdieninis badavimas nepadėjo numesti didesnio svorio ir nesuteikė jokios naudos širdžiai, nei gaunama valgant mažai kalorijų turinčią dietą.

Riboto laiko šėrimo tyrimai parodė, kad ankstyvas valgymas (8/16 arba valgymas aštuonias valandas atsikėlus ir susilaikymas 16 valandų) yra veiksmingesnis nei 12/12 režimas, padedantis sumažinti insulino kiekį ir normalizuoti kraujospūdį. vyrams, sergantiems prediabetu ir prehipertenzija.

Tyrimo dalyviai, kurie laikėsi 8/16 modelio, taip pat nustatė, kad vakare nebuvo alkani, todėl valgymo modelis buvo tvarus ilgą laiką.

Ne visi šiuose tyrimuose numetė svorio, bet nė vienas svoris nepriaugo. „Tvarkaraštyje yra tam tikras lankstumas. Valgyti galite nuo 7 iki 14 val. arba nuo 9 iki 17 val., priklausomai nuo to, kada einate miegoti ir kada atsikeliate. Esmė ta, kad valgote anksti dieną ir niekada prieš miegą“, – sako Patton.

Ar turėtumėte išbandyti ankstyvą ribotą laiką?

Ankstyvas riboto laiko šėrimas yra pakankamai nauja koncepcija, kurios ilgalaikis poveikis nežinomas. Manoma, kad tai tinka daugumai žmonių, kuriems būtų naudinga numesti kelis kilogramus, ypač jei jiems gresia diabetas.

Dieta gali būti nesaugi žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, kurie negamina insulino. „Šis valgymo būdas gali sukelti pavojingai aukštą arba žemą cukraus kiekį kraujyje“, – sako Pattonas.

Žmonės, vartojantys vaistus nuo diabeto, nėščios arba maitinančios krūtimi, ir visi, turintys valgymo sutrikimų, prieš bandydami valgyti šį režimą, turėtų pasitarti su savo gydytoju.

Tai, ką valgai, vis tiek svarbu

Kaip ir bet kurios dietos atveju, geriausi rezultatai pasiekiami derinant ankstyvą riboto laiko maitinimą su sveiko maisto pasirinkimu.

„Jūs turite gerai valgyti. Jei valgysite blogai, svorio nenumesite“, – sako Patton. „Ideali yra augalinė ar Viduržemio jūros dieta. Tokiose dietose akcentuojami vaisiai, daržovės, lęšiai, sveiki grūdai ir sveikieji riebalai bei ribojamas rafinuotų grūdų ir cukraus vartojimas“, – aiškina ji.

„Jei išliksite aktyvūs, laikysitės sveikos mitybos ir vengsite beprotiško užkandžiavimo, valgymo valandų ribojimas pagerins jūsų sveikatą ir greičiausiai numesite svorio.

Žinot, per daugelį metų praktikos mačiau visko. Protarpinis badavimas, kaip ir bet kuri kita dieta, turi savų pliusų ir minusų širdžiai. Svarbiausia – individualumas. Vienam tiks, kitam – ne. Būtina pasitarti su savo gydytoju, atlikti tyrimus ir įsivertinti rizikas. Nereikia šokti stačia galva – sveikata brangiausia!