Kreatinas: ką jis veikia ir kiek jo vartoti

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie kreatiną – populiarų papildą sportininkams ir ne tik. Dažnai kyla klausimų, ką jis iš tiesų veikia ir kokios rekomenduojamos dozės. Pasidalinsiu savo žiniomis ir praktine patirtimi, kad padėčiau jums suprasti, ar kreatinas jums tinka ir kaip jį vartoti saugiai bei efektyviai.

Jei šiais metais vienas iš jūsų tikslų yra lankytis sporto salėje, galbūt neseniai išleidote informacijos apie tai, kaip maksimaliai išnaudoti prakaito treniruotes.

Gali būti neįveikiama skaityti apie tai, kokį kūno rengybos stebėjimo įrenginį naudoti, kokius baltymų kokteilius gerti ir ar jums reikia vartoti kokių nors papildų, kad pagerintumėte savo treniruotės rezultatus.

Vienas iš tų papildų, kreatinas, tapo socialinių tinklų sensacija, nors jis gyvuoja nuo amžių ir buvo plačiai naudojamas sportininkų bei kultūristų metų.

„TikTok“ ir kitose socialinės žiniasklaidos platformose ji buvo populiari dėl teiginių, kad tai gali padėti jums auginti raumenis ir suteikti papildomos energijos, kad nubėgtumėte dar keletą mylių arba atliktumėte dar kelis pakartojimus. Skamba puikiai, tiesa?

Bet ar visa tai tiesa?

Registruota dietologė Kate Patton, RD, LD, paaiškina, kaip veikia kreatinas, ar saugu jį naudoti ir kaip jį naudoti.

Kas yra kreatinas?

„Kreatinas yra molekulė, pagaminta iš aminorūgščių“, – aiškina Pattonas. „Amino rūgštys yra baltymų statybinė medžiaga.”

Taigi, kam skirtas kreatinas?

Kreatinas naudojamas kaip energija raumenų susitraukimams visame kūne. Tai padeda jūsų kūnui gaminti daugiau adenozino trifosfato arba ATP – molekulės, kuri suteikia energijos ir gali padėti atlikti pratimus.

„Mūsų kūnas gamina tik tiek ATP. O kai sportuojame, esame linkę išsekti“, – aiškina Patton. „Jei jūsų sistemoje yra kreatino, tai padeda atitolinti jūsų kūnui ATP praradimą, o tai reiškia, kad galite treniruotis ilgesnį laiką.”

Natūraliai gaminamas jūsų kepenyse ir inkstuose, apie 95% kreatino yra saugomi jūsų griaučių raumenyse, kad jį būtų galima naudoti fizinės veiklos metu ir yra žinomas kaip fosfokreatinas. Nedidelis kreatino kiekis taip pat randamas jūsų smegenyse ir širdyje.

Jūsų kūnas pagamina apie 1–2 gramus kreatino per dieną. Ir tai paprastai gaunama iš gyvulinių baltymų, todėl tie, kurie laikosi tradicinės visaėdžių dietos, turėtų gauti pakankamai kreatino iš savo dietos.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kreatino, yra šie:

• Žuvis/jūros gėrybės.
• Raudona mėsa.
• Pienas.
• Vištiena.

„Jei norite gauti dar vieną iki 2 gramų kreatino iš savo dietos, turite valgyti daug baltymų“, – pažymi Pattonas. „Taigi, todėl žmonės vartoja papildomą kreatino formą.”

Ar kreatinas jums kenkia?

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų. Ir nors daugumai iš mūsų tai saugu, Pattonas teigia, kad papildų įtraukimas į savo kasdienybę yra prasmingiausias tiems, kurie nuolat treniruojasi didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT) arba turi jėgos treniruočių rutiną (pvz. sunkiosios atletikos varžybos).

„Be to, žmonėms, kurie negauna pakankamai gyvulinių baltymų iš savo dietos, pavyzdžiui, vegetarams, gali būti naudinga vartoti kreatiną“, – priduria ji.

Taigi, jei atsitiktinai lankotės sporto salėje per savaitę, nors ir saugūs, kreatino gali nebūti vartoti.

„Naudočiau jį tik tuo atveju, jei tikrai stengiatės gauti tam tikros rūšies sportinių rezultatų“, – tęsia Pattonas. „Išskyrus tai, jūsų vidutinė dieta bus pakankamai, jei valgysite gyvūninius baltymus.”

Kreatino nauda

Ką veikia kreatinas? Kreatino privalumai yra šie:

• Pagerina fitneso našumą. Kreatinas padidina jūsų treniruočių pajėgumą, nes jūsų raumenys maitinami energija. Tyrimai tai patvirtina, o tai reiškia, kad treniruotės metu galite pasitempti, nesvarbu, ar tai reiškia, kad galite sprukti šiek tiek greičiau, ar pakelti kelis papildomus setus.
• Didina raumenų masę ir jėgą. Kai užsiimate fizine veikla, jūsų raumenų skaidulos suyra. Tyrimai rodo, kad kreatinas padeda atstatyti įtemptas raumenų skaidulas, todėl laikui bėgant raumenys stiprėja.
• Pagreitina raumenų atsigavimą. Kadangi kreatiną vartojate prieš treniruotę, jis ne tik padeda atkurti raumenis (žr. aukščiau), bet ir gali sumažinti traumų riziką. Tyrimai rodo, kad galite jausti mažiau mėšlungį ir raumenų įtempimą.

Kreatino šalutinis poveikis

Jei vartojate teisingai, neturėtumėte patirti jokio šalutinio kreatino poveikio. Tačiau Pattonas perspėja apie tendenciją, vadinamą „kreatino įkrovimu“, kai savaitę vartojama didesnė dozė, kad „apkrautumėte“ raumenis, o vėliau – palaikomoji dozė. Tyrimai rodo, kad šis metodas nėra būtinas.

„Kreatino pakrovimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį“, – sako ji.

Taip pat galite šiek tiek priaugti svorio vartodami kreatino papildą.

„Bet tai paprastai yra ne daugiau kaip du svarai, ir taip yra dėl vandens susilaikymo jūsų raumenyse.”

Be to, jei sergate lėtine inkstų liga ar kitomis su inkstais susijusiomis ligomis, turėtumėte praleisti papildą.

„Inkstai yra atsakingi už šalutinių baltymų skilimo produktų, įskaitant kreatiną ir azotą, filtravimą“, – sako Pattonas.

Kiek turėtumėte paimti?

Jums gali būti įdomu, Kiek kreatino turėčiau vartoti? Pattonas sako rekomenduojamas kreatino kiekis yra 3–5 gramai per dieną.

Taip pat svarbu sutelkti dėmesį į tai, kada vartoti kreatiną. Tai geriausiai veikia, jei prieš treniruotę vartojate kokius nors kreatino papildus. Norite, kad jūsų kūne būtų kaupiamas kreatinas, kad jį būtų galima panaudoti fiziniam aktyvumui skatinti.

„Kreatino nereikia vartoti 365 dienas per metus“, – sako Pattonas. „Galite tai daryti tik tada, kai treniruojatės intensyviai.

Taigi, kaip reikėtų vartoti kreatino papildus? Kreatino papildai, kuriuos galima įsigyti internetu arba kai kuriose parduotuvėse, dažniausiai būna miltelių pavidalo, kuriuos galite įmaišyti į vandenį ar gėrimą.

Atminkite, kad papildų nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Taigi, Patton rekomenduoja atlikti namų darbus ir pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant vartoti bet kokį papildą.

„Ieškokite produkto, kurį išbandė trečioji šalis“, – pataria Pattonas. „Pažiūrėkite į sudedamąsias dalis ir įsitikinkite, kad juose nėra draudžiamų medžiagų.”

Produktų, kurių trečiosios šalies bandymai atliekami iš tokių organizacijų kaip NSF International ir Informed Choice, etiketėje paprastai yra sertifikavimo antspaudas.

Apskritai, yra daug tyrimų, patvirtinančių, kaip kreatinas gali pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą. Taigi, ar turėtumėte tai įtraukti į savo kasdienybę?

„Kreatino vartojimas yra prasmingiausias žmonėms, kurie tikrai treniruojasi didelio intensyvumo sportui ar varžyboms arba nori priaugti liesos raumenų masės“, – pakartoja Pattonas. „Taigi, paprastam žmogui, kuris gali būti savaitgalio karys, ne. Paprastai savo kūno rengybos tikslus galite pasiekti būdami aktyvūs ir valgydami gerai subalansuotą mitybą.

Taigi, kreatinas – naudingas papildas sportuojantiems, norintiems pagerinti savo jėgą ir ištvermę. Kaip ilgametė gydytoja, rekomenduoju laikytis nurodytų dozių ir nepamiršti pakankamo vandens kiekio. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradedant vartoti, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Svarbiausia – subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas, o kreatinas gali būti tik papildoma priemonė siekiant geresnių rezultatų.