Ar reikia iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą?

Sveiki, esu gydytojas(-a) su ilgamete patirtimi Lietuvoje. Pastaruoju metu daug kalbama apie cirkadinį ritmą – mūsų vidinį biologinį laikrodį. Ar kada susimąstėte, ar Jūsų ritmas išsiderinęs? Nuovargis, miego sutrikimai, koncentracijos stoka – tai gali būti požymiai, rodantys, kad vertėtų atkreipti dėmesį. Šiame straipsnyje pakalbėsime apie tai, kada ir kaip galime padėti savo organizmui „persukti laikrodį“ ir atgauti energiją. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau!

Jei dirbate trečiąja pamaina, dirbate visą naktį (nesvarbu, ar tai studijuojate, ar žiūrite TV laidą) arba patiriate „jetlag“, jūsų vidinis laikrodis gali būti išjungtas.

Cirkadinis ritmas, jūsų kūno 24 valandų vidinio laikrodžio pavadinimas, kontroliuoja jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą.

„Tai ne tik miegui“, – sako elgesio miego medicinos psichologė, mokslų daktarė Alicia Roth. „Jis skirtas viskam, kas vyksta mūsų kūne. Mes turime vidinius laikrodžius savo hormonams, imuninei sistemai, virškinimui. Visi mūsų organai veikia pagal tam tikrą laiko nustatymo sistemą.

Ir kiekvieno vidinis laikrodis skiriasi – galite būti anksti besikeliantis, naktinėtojas ar kažkur tarp jų.

Jei jaučiatės pavargę ir manote, kad jūsų vidinis laikrodis išjungtas, ar galite iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą? Dr. Roth pataria, kaip pagerinti miego grafiką.

Ar galite iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą?

Taip, galite iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą. Tačiau pirmiausia svarbu suprasti savo individualų cirkadinį ritmą.

„Daugeliui pacientų sakau, kad jie bando įstatyti kvadratinį kaištį į apvalią skylę“, – sako dr. Rothas. „Pavyzdžiui, jie gali būti natūralios naktinės pelėdos ir jų kūnas nori eiti miegoti vidurnaktį, bet jie verčia savo kūną eiti miegoti devintą.

Šiame pavyzdyje, kadangi jūsų kūnas nėra paruoštas taip anksti eiti miegoti, jums gali kilti problemų užmigti ir pabusti tuo metu, kai norite.

„Taip pat idealu žinoti savo cirkadinį ritmą, nes jis taip pat diktuoja, kada būsite budriausias dienos metu ir kada būsite produktyviausias“, – sako dr. Rothas. „Žmonės, kurie yra naktinės pelėdos, dažniausiai būna produktyviausi vėliau vakare. Ir žmonės, kurie yra ryto žmonės, dažniausiai būna produktyviausi ryte.

Tokie veiksniai kaip šviesa, temperatūra ir valgymas taip pat turi įtakos jūsų cirkadiniam ritmui. Tai žinomi kaip zeitgebers, išoriniai ženklai, kurie veikia jūsų vidinį laikrodį.

„Taigi saulė yra žaisminga“, – sako daktaras Rothas. „Mūsų mokyklos tvarkaraštis, mūsų darbo grafikas, kai mes sportuojame, visa tai yra laikotarpiai. Mes galime padaryti ką nors, kad pakeistume savo cirkadinį ritmą, atsižvelgdami į tai, ką mes veikiame.

Kaip iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą

„Nustatyti cirkadinį ritmą iš tikrųjų reiškia iš naujo nustatyti miego ir pabudimo laiką“, – sako dr. Rothas. „Tai labiau priklauso nuo jūsų miego grafiko, o ne su tuo, kaip gerai užmiegate.

Šie patarimai gali padėti iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą.

Turėkite rutiną

Jei einate miegoti visomis nakties valandomis, pabandykite sudaryti tvarkaraštį ir jo laikytis. Sukūrę rutiną galėsite lengviau užmigti ir pabusti.

Taip pat svarbu laikytis šio grafiko savaitgaliais ar poilsio dienomis.

Pratimai

Apskritai mankšta padeda gaminti melatoniną, kuris gali padėti užmigti. O treniruotės gali padėti kitoms jūsų kūno sistemoms sinchronizuotis su jūsų cirkadiniu ritmu.

Bet kada treniruojiesi ir kaip nuo to jautiesi, kiekvienam skiriasi.

„Kai kurie žmonės mankštinasi ryte, nes taip jie jaučiasi energingesni“, – sako daktaras Rothas. „Kitus tai vargina, todėl jie pasilieka jį po darbo“.

Vakare venkite alkoholio ir kofeino

Atkreipkite dėmesį, kada išgersite paskutinį kavos puodelį. Geriant kofeiną, kuris yra stimuliatorius, galite nemiegoti iki vėlyvo vakaro, kai idealiu atveju norėtumėte pailsėti.

Jei esate naktinės kepuraitės gerbėjas, taip pat persvarstykite galimybę gerti alkoholį vakare. Nors išgėrę alkoholio galite jaustis mieguisti ar mieguisti, ilgainiui tai gali turėti įtakos jūsų cirkadiniam ritmui.

Apribokite ekrano laiką

Jei turite įprotį naršyti socialinėje žiniasklaidoje prieš pat miegą, nustokite.

Mėlyna šviesa iš jūsų mobiliojo telefono ir planšetinių kompiuterių riboja melatonino gamybą ir sutrikdo jūsų cirkadinį ritmą.

Stenkitės vengti ekranų 30 minučių prieš miegą.

Venkite miegoti

Nors jums gali patikti po pietų miegoti, šis valandos (ar daugiau) snaudimas gali pakenkti jūsų cirkadiniam ritmui, apsunkindamas užmigimą naktį.

Jei jums reikia nusnūsti, apribokite tai iki 30 minučių ar mažiau ir stenkitės nusnūsti iki 15 val

Palaipsniui perkelkite miegojimo laiką

Nesitikėkite, kad per naktį pataisysite ar iš naujo nustatysite cirkadinį ritmą. Dr. Roth rekomenduoja palaipsniui perkelti miegojimo laiką. Tai galima padaryti pusvalandžio pamainomis.

Pavyzdžiui, jei šiuo metu einate miegoti 1 val., o atsikeliate 9 val., susikoncentruokite į tai, kad eitumėte miegoti 12.30 val., o pabustumėte 8.30 val. per savaitę, o tada perkelkite tuos laikus atgal dar per pusę. valandą kitą savaitę.

Kodėl svarbus jūsų cirkadinis ritmas

Jūsų cirkadinis ritmas veikia visus jūsų gyvenimo aspektus, sako daktaras Rothas.

„Pavyzdžiui, jei jūsų miego laikas yra per trumpas, jūsų alkis gali būti išjungtas arba laikas valgyti“, – sako dr. Rothas. „Dažnai matome, kad žmonės, kuriems trūksta miego, keičiasi, didėja arba mažėja, o laikas, kada jie išalks, gali pasikeisti.

Kaip pasakyti, kad laikas nustatyti iš naujo

Gali tekti iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą, jei:

• Sunku užmigti.
• Sunku nemiegoti vakare.
• Sunku pabusti ryte.
• Sunku sutelkti dėmesį į kasdienes užduotis ir pareigas.

Jei jums kyla sunkumų iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą, miego medicinos specialistas arba elgesio miego medicinos psichologas gali padėti nustatyti, ar turite cirkadinio ritmo sutrikimą.

„Cirkadinio ritmo sutrikimas yra tada, kai jūsų pageidaujamas miego grafikas nėra suderintas su tuo, ko norite“, – sako dr. Rothas. „Jūsų gydytojas gali atpažinti šiuos sutrikimus, įvertinti šiuos sutrikimus ir išsiaiškinti, kaip padėti juos gydyti.”

Dr. Roth sako, kad gydymas gali apimti tvarkaraščių, įpročių ir elgesio keitimą, šviesos terapijos naudojimą ir melatonino papildų pridėjimą. Jums netgi gali prireikti gydymo dėl tokios būklės kaip naktinis lagoftalmosas.

„Mūsų cirkadiniai ritmai laikui bėgant kinta“, – sako daktaras Rothas. „Senstant mūsų cirkadinis laikas tampa senesnis. 50, 60 ir 70 metų žmonės gali norėti anksčiau eiti miegoti ir keltis anksčiau. Jei paauglystėje buvai naktinis pelėda, suaugęs galėtum būti ryto žmogus.

Taigi, ar reikia perkrauti tą savo biologinį laikrodį? Dažnai užtenka paprastų pakeitimų – reguliarus miego grafikas, šviesos terapija, aktyvus laisvalaikis. Per daugelį metų praktikos mačiau, kad organizmas stebėtinai prisitaiko. Žinoma, jei problemos rimtos, kreipkitės – padėsim individualiai. Bet dažniausiai tereikia šiek tiek „pasitvarkyti” savo dieną.