Glikemijos indeksas ir kaip jis veikia jūsų mitybą

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie glikemijos indeksą (GI) – skaičių, kuris parodo, kaip greitai tam tikras maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Suprasti GI yra svarbu norint tinkamai subalansuoti mitybą, ypač sergant diabetu ar tiesiog norint palaikyti gerą savijautą. Pasidalinsiu praktiniais patarimais, kaip GI gali padėti jums pasirinkti sveikesnius produktus ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Augant tau tikriausiai buvo liepta riboti saldumynus. Tai reiškė, kad, pavyzdžiui, nepersistengti su Helovino saldainiais arba turėti tą papildomą dubenį saldžių pusryčių dribsnių. Nors suaugusiesiems gali kilti pagunda būti atsargiems ir valgyti viską, ko norisi, sveikos mitybos laikymasis yra svarbiau nei bet kada.

Vienas iš sveikos mitybos būdų yra apsvarstyti, kur maisto produktai patenka į glikemijos indeksą.

„Glikemijos indeksas naudojamas klasifikuojant maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, jų potencialą padidinti cukraus kiekį kraujyje ir kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje“, – sako endokrinologas Aleksandras Viljamsas, MD.

Glikemijos indeksas pagrįstas supratimu, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi. „Tarkime, kas nors pasakė, kad galite suvartoti 100 gramų angliavandenių per dieną“, – sako daktaras Williamsas. „Jei visa tai turėtumėte sodoje, intuityviai suprastumėte, kad tai nėra optimalus būdas gauti angliavandenių, kai tik galite, valgykite pilno grūdo ryžius, daržoves, vaisius ir kitus dalykus.

Šių skirtumų priežastis kyla dėl to, kaip angliavandeniai reaguoja jūsų kūne. Paprasti angliavandeniai – tarkime, cukrus, esantis sodoje ir saldžiuose desertuose – skaidomi greičiau nei sudėtingesni angliavandeniai, esantys kai kuriose daržovėse ir viso grūdo maisto produktuose. Dėl to cukraus kiekis kraujyje pakyla, o vėliau greitai mažėja. Laikui bėgant gydytojai mano, kad šie nuolatiniai antplūdžiai ir atsitraukimai turi įtakos žmonių atsparumui insulinui.

Kaip nustatomas glikemijos indeksas?

Norėdami nustatyti glikemijos indekso skaičius, gydytojai stebi, kaip kinta sveikų žmonių cukraus kiekis kraujyje, suvartojus angliavandenių turinčio maisto. Išmatuodami vėlesnį cukraus kiekį kraujyje ir palygindami jį su pradiniu lygiu, jie gali nustatyti, kur maisto produktas patenka į skalę nuo nulio iki 100, kur 100 reiškia gryną gliukozę, o nulis yra maistas, kuriame nėra cukraus.

„Iš esmės glikemijos indeksas bando parodyti, kad ne viskas, kas turi lygiai tokį patį kiekį gramų angliavandenių, elgsis taip pat jūsų kūne“, – sako daktaras Williamsas. „Jūs iš tikrųjų matuojate, kaip jūsų kūnas reaguoja į puodelį apelsinų sulčių, palyginti su tuo, kaip jis reaguoja į kitus maisto produktus: bananą, 25 gramus saldainių arba 25 gramus pilno grūdo duonos.

Gydytojai išmatavo glikemijos indekso skaičius tik tam tikriems maisto produktams arba maisto produktų klasėms. „Ne kiekvienas maisto produktas, ne kiekviena daržovė, vaisius ar duonos gabalėlis buvo ištirtas“, – sako daktaras Williamsas. Tačiau galite naudoti esamus duomenis ir gerai įvertinti maisto produktus, kurie netirti.

Kas yra žemo glikemijos indekso dieta?

Mažo glikemijos indekso dieta pagrįsta maisto produktais, kurie nesukels laukinių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. „Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis, valgymas reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje padidės lėčiau ir mažiau“, – sako dr. „Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą arba paprasti cukrūs, suteikia jums tokį greitą energijos pliūpsnį ir greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje. Tačiau vėliau jausitės gana pavargę ir greitai išalksite.

Tam tikros maisto rūšys priskiriamos šioms kategorijoms – pavyzdžiui, daktaras Williamsas pažymi, kad maisto produktai, kuriuose yra daugiau riebalų ir baltymų, „pasisavinami lėčiau, todėl turi mažesnį glikemijos indeksą. Tačiau glikemijos indeksas nebūtinai yra matas, kurį lengva naudoti kaip mitybos vadovą, kaip tai galima padaryti naudojant kalorijas. O maisto produktai su žemu glikemijos indeksu nebūtinai yra kupini maistinių medžiagų. Valgyti subalansuotą visų penkių maisto grupių – vaisių, daržovių, grūdų, baltymų ir pieno produktų – taisyklę. nėra lengvai pasiekiamas planuojant maistą. „Daugiau reikia galvoti apie tai, kokių maisto produktų glikemijos indeksas yra mažesnis, ir stengtis užtikrinti, kad kiekvieno valgio metu būtų nemaža jų dalis, o ne kitų maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas.

Mažo glikemijos indekso dietos privalumai

Mažo glikemijos indekso dieta gali pagerinti bendrą sveikatą ir padėti išvengti tam tikrų ligų. „Yra vis daugiau įrodymų, kad maisto produktai su žemu glikemijos indeksu gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu“, – sako dr. Williamsas. „Jei jau sergate diabetu, tai gali sumažinti ilgalaikių komplikacijų riziką. Kiti tyrimai rodo, kad tai naudinga tam tikram cholesterolio kiekiui.

Akivaizdu, kad dieta, kurioje gausu maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, (be kita ko) padidintų riziką susirgti 2 tipo diabetu arba atsparumu insulinui. „Tai neabejotinai gali prisidėti prie svorio padidėjimo, o vėliau ir su tuo susijusių komplikacijų, tokių kaip stresas širdies ir kraujagyslių sistemai“, – sako dr. Williamsas. „Tai tikrai pablogins jūsų cholesterolio metabolizmą.”

Daktaras Williamsas teigia, kad žemo glikemijos indekso dietoje nėra daug minusų, išskyrus kelias išimtis. „Jei jau vartojate insuliną ir drastiškai keičiate valgymo būdą nekeisdami insulino dozių, gali padidėti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo rizika“, – sako jis. Be to, jei cholesterolio kiekis padidėja po mažai angliavandenių turinčios dietos (pavyzdžiui, keto dietos), žemo glikemijos indekso dieta taip pat gali būti ne geriausias pasirinkimas.

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu

Dr. Williamsas sako, kad žemo glikemijos indekso maisto produktai yra tie, kurių skaičius yra 50 ar mažesnis. Kai kurie iš jų apima:

• Daržovės: Paprikos, brokoliai, pomidorai, salotos ir baklažanai.
• Vaisiai: Braškės, obuoliai, citrinos, laimai ir kriaušės.
• Ankštiniai augalai: Avinžirniai, pupelės (džiovintos arba virtos) ir ankštinės daržovės.
• Pieno produktai: Nugriebtas/riebus pienas ir paprastas jogurtas.
• Saldumynai: Tamsus šokoladas su daugiau nei 70% kakavos.
• Riešutai: Anakardžiai ir žemės riešutai.

Aukšto glikemijos indekso maisto produktai

Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, paprastai turi daugiau nei 70 ir apima:

• Perdirbti maisto produktai: Kukurūzų traškučiai ir pyragaičiai.
• Gėrimai, kurių sudėtyje yra cukraus: Soda, saldi arbata ir sportiniai gėrimai.
• Greitas maistas: Sūrio mėsainiai, kepta vištiena ir pica.
• Kepiniai/grūdai: Spurgos, balta duona ir dribsniai (nebent viso grūdo).
• Bulvės: Bulvių košė ir gruzdintos bulvytės.

Glikemijos indekso numerių pavyzdžiai

Sidnėjaus universiteto glikemijos indekso duomenų bazėje pateikiami tam tikrų maisto produktų glikemijos indekso numerių pavyzdžiai:

• Bananas (geltonas ir prinokęs): 51
• Kvinoja (virti, atšaldyta ir pašildyta): 53
• Morkos (žaliavos): 16
• Rudieji ryžiai (virti garuose): 50
• Saldžiosios bulvės (apelsinai, nulupti, supjaustyti ir virti 8 minutes): 61
• Obuolys (žalias, aukso spalvos skanus): 39
• Medus (grynas): 58
• Bulvės (baltos, virtos): 41
• Spragėsiai: 55
• Arbūzas: 72 arba 80
• Kokosų cukrus: 54

Glikemijos indeksas FINAL

Kodėl skiriasi maisto produktų glikemijos indeksas

Dr. Williamsas įspėja, kad atskirų maisto produktų glikemijos indekso įvertinimas yra netobulas mokslas. „Kiekvienam maistui tai bus skirtinga, atsižvelgiant į tai, kaip jis bus apdorotas ar paruoštas, ir kaip kiekvienas žmogus reaguoja“, – pažymi jis.

Pavyzdžiui, jis sako, kad vienas greitai paruošiamų avižinių dribsnių tyrimas parodė, kad jų glikemijos indeksas yra 79, o tai yra didžiausias intervalas. Tačiau iš plieno pjaustytų valcuotų avižų glikemijos indeksas yra 55, todėl glikemijos indeksas yra vidutinis.

Skirtingos to paties maisto versijos taip pat skirsis dėl sudedamųjų dalių. „Vaikams parduodamas jogurtas bus skanus, nes jame yra daug cukraus arba dirbtinių saldiklių, pavyzdžiui, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, palyginti su paprastu graikišku, įprastu riebiu jogurtu. Jie gali turėti labai panašų angliavandenių kiekį, tačiau glikemijos indeksas labai skiriasi dėl baltymų ir riebalų skaičiaus ir cukraus kokybės bei kiekio.

Įtakos gali turėti ir tai, kiek valgote tam tikro angliavandenių turinčio maisto. Pavyzdžiui, mažas gurkšnis ar du soda neturės tokio didelio poveikio jūsų kūnui, kaip didelė dalis viso grūdo ryžių – nors pastarieji paprastai laikomi sveikesniais.

Kaip ir daugelio dietų atveju, daktaras Williamsas pabrėžia, kad svarbiausia yra „saikumas“, kaip ir pusiausvyra tarp žemo ir didelio glikemijos indekso maisto valgymo. „Mes visi esame žmonės“, – sako jis. „Daugumai iš mūsų labai sunku pabandyti atsisakyti bet kokio maisto, jei jis mums patinka. Taigi, svarbiausia, kad porcijos būtų pagrįstos ir nepersistengtumėte.

Taigi, trumpai tariant, glikemijos indeksas – tai ne koks baubas, o tiesiog rodiklis, parodantis, kaip greitai maistas virsta gliukoze. Kaip ilgametis gydytojas, patariu į jį atkreipti dėmesį, bet nesureikšminti. Svarbiausia – subalansuota ir įvairi mityba. Valgykit daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir liesos mėsos, o saldumynus palikite ypatingoms progoms. Sveikata – jūsų rankose!