20 būdų, kaip sumažinti stresą

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau pacientų skundžiasi stresu. Tad nusprendžiau pasidalinti savo žiniomis ir patarimais. Šiame straipsnyje – 20 paprastų, bet veiksmingų būdų, kaip sumažinti stresą ir atgauti vidinę ramybę. Nuo kvėpavimo pratimų iki laiko gamtoje – atraskite, kas jums tinka geriausiai!

Mes visi galėtume naudoti šiek tiek mažiau streso savo gyvenime, tiesa?

Nuo kasdienių darbo problemų ir santykių palaikymo iki socialinių užsiėmimų naršymo ir vaikų tvarkaraščių keitimo – streso yra daugiau nei pakankamai. Laimei, yra daugybė streso mažinimo būdų, iš kurių galima rinktis.

Klinikinis psichologas Adamas Borlandas, PsyD, dalijasi patarimais, kaip sumažinti stresą.

20 būdų, kaip sumažinti stresą

Stresas atlieka svarbų tikslą – leidžia greitai reaguoti į grėsmes ir išvengti pavojų. Tačiau ilgas streso poveikis gali sukelti psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ir depresija, arba padidinti fizinės sveikatos problemas, tokias kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir dirgliosios žarnos sindromas (IBS).

„Daugelis tyrimų rodo, kad padidėjęs streso lygis trukdo jūsų gebėjimui susidoroti su fizinėmis ligomis“, – dalijasi dr. Borland. „Nors niekas negali išvengti viso streso, galite dirbti, kad su juo susidorotumėte sveikais būdais, kurie padidins jūsų galimybes atsigauti.

Štai keletas būdų, kaip sumažinti stresą.

Valgykite ir gerkite, kad pagerintumėte savo sveikatą

Ištiesi ranką prie taurės vyno, kad atsipalaiduotumėte po įtemptos dienos? Kai kurie žmonės stengiasi sumažinti stresą vartodami alkoholį ar valgydami per daug. Šie veiksmai gali padėti šiuo metu, tačiau ilgainiui gali padidinti stresą.

Per daug kofeino taip pat gali sustiprinti streso poveikį ir paveikti jūsų miego kokybę. Stenkitės vengti arba apriboti daug cukraus turinčių maisto produktų, sodos ir paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, pyragų ir pyragaičių.

Taigi, ką turėtumėte valgyti? Vartokite sveiką, subalansuotą mitybą (galvokite apie šviežius vaisius ir daržoves bei nesmulkintus grūdus). Yra daug sveikų maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti stresą, pavyzdžiui, avokadai, chia sėklos, juodasis šokoladas, špinatai ir migdolai.

Reguliariai mankštinkitės

Įrodyta, kad mankšta ne tik duoda naudos fizinei sveikatai, bet ir natūraliai mažina stresą. Apsvarstykite galimybę atlikti nekonkurencinius aerobinius pratimus, stiprinti svoriais ar judesiais, tokiais kaip joga ar Tai Chi, ir užsibrėžkite sau pagrįstus tikslus.

Įrodyta, kad aerobikos pratimai išskiria endorfinus – natūralias medžiagas, kurios padeda jaustis geriau ir išlaikyti teigiamą požiūrį.

Praleiskite laiką gamtoje

Pasivaikščiojimas lauke taip pat gali padėti, nesvarbu, ar tai būtų greitas pasivaikščiojimas po apylinkes, ar ilgesnis žygis. Net apsvarstykite galimybę maudytis miške, pasinerti į gamtą.

Sustokite pauostyti rožių kvapą, žvilgtelėkite į rudeninius lapus ar stebėkite, kaip žąsys plaukia aplinkui. O vitamino D dozė iš saulės taip pat gali padėti sumažinti streso lygį (tik būtinai dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones).

Sutelkite dėmesį į miegą

Tikriausiai tai girdėjote anksčiau, bet kokybiškas miegas yra svarbus. Stresas sustiprėja, kai nepakankamai miegate. Ir mes žinome, kad tai gali būti užburtas ratas: patiriate stresą ir mėtėsi, bet kitą dieną patiriate didesnį įtampą dėl miego trūkumo.

Jei jaučiatės pernelyg įtempti, kad miegotumėte, apsvarstykite galimybę sukurti naują prieš miegą rutiną, įskaitant ilgą vonią arba puodelį žolelių arbatos be kofeino. O rytojaus planavimas anksčiau gali padėti sumažinti stresą, susijusį su tuo, kas bus ateityje.

Nustokite vartoti tabaką ir nikotino gaminius

Žmonės, vartojantys nikotiną, dažnai jį vadina streso malšinančia medžiaga. Tačiau nikotinas iš tikrųjų sukelia didesnį stresą jūsų kūnui, padidindamas fizinį susijaudinimą ir sumažindamas kraujotaką bei kvėpavimą.

Be to, tai gali pabloginti lėtinį skausmą. Taigi, jei jaučiate ilgalaikę įtampą ir kūno skausmus, rūkymas nepadės.

Studijuokite ir praktikuokite atsipalaidavimo būdus

Kasdien skirdami laiko atsipalaiduoti, galite valdyti stresą ir apsaugoti jūsų kūną nuo streso padarinių. Galite rinktis iš įvairių metodų, tokių kaip gilus kvėpavimas, vadovaujami vaizdai, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir sąmoningumo meditacija.

Daugelyje internetinių ir išmaniųjų telefonų programų pateikiamos šios technikos gairės. Nors kai kuriems reikia pirkimo išlaidų, daugelis jų yra nemokami.

Sumažinkite stresą sukeliančius veiksnius

Jei esate kaip ir dauguma žmonių, jūsų gyvenimas gali būti užpildytas per daug reikalavimų ir per mažai laiko. Daugeliu atvejų mes pasirinkome šiuos reikalavimus. Ir tai gali būti lengva atidėlioti, o tai gali sukelti lėtinį stresą.

Galite atlaisvinti laiko praktikuodami laiko valdymo įgūdžius, pvz., prašydami pagalbos, kai reikia, nustatydami prioritetus, susitvarkydami ir pasilikdami laiko pasirūpinti savimi.

Išnagrinėkite savo vertybes ir vadovaukitės jomis

Kuo labiau jūsų veiksmai atspindės jūsų įsitikinimus, tuo geriau jausitės, kad ir koks užimtas jūsų gyvenimas. Rinkdamiesi veiklą vadovaukitės savo vertybėmis.

„Atsižvelgiant į įtemptus reikalavimus ir pareigas, su kuriomis susiduriame kasdien, svarbu užsiimti veikla, kuri atitinka mūsų vertybes ir kalba su mumis asmeniniu lygmeniu“, – skatina dr. Borlandas.

Patvirtinti save

Gerai pasakyti „ne“ savo laiko ir energijos poreikiams, kurie jums sukels per daug streso. Ne visada reikia patenkinti kitų lūkesčius.

Išmokite nustatyti sveikas ribas ir sutelkti dėmesį į darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.

Iškelkite realius tikslus ir lūkesčius

Taip pat gerai – ir sveika – suprasti, kad negalite būti 100% sėkmingi vienu metu. Būkite atidūs dalykų, kuriuos galite kontroliuoti, ir priimkite tai, ko negalite.

Jei laikote save perfekcionistu, gali būti sunku įveikti net mažas klaidas. Pabandykite priimti nuolankumą ir nusistatyti sau realius terminus.

Parduok save

Kai jaučiatės priblokšti, priminkite sau, ką darote gerai. Yra būdų, kaip galite sukurti sveiką savigarbos jausmą.

Sustabdykite neigiamą pokalbį su savimi ir naudokite teigiamus pokalbius su savimi ir tvirtinimus, kad padidintumėte savo pasitikėjimą, pvz., „Esu pakankamai stiprus, kad susitvarkyčiau su tuo, kas šiuo metu vyksta su manimi“ arba „Ši situacija yra sudėtinga, bet turiu įgūdžių ir gebėjimų. su tuo susitvarkyti“.

Išbandykite biologinį grįžtamąjį ryšį

Ši elgesio technika padeda išmokti streso mažinimo įgūdžių, nes suteikia informacijos apie raumenų įtampą, širdies susitraukimų dažnį ir kitus gyvybiškai svarbius požymius, kai bandote atsipalaiduoti. Jis naudojamas norint kontroliuoti tam tikras kūno funkcijas, kurios sukelia įtampą ir fizinį skausmą.

Biofeedback naudojamas siekiant padėti jums sužinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į stresines situacijas ir kaip geriau susidoroti. Jei galvos skausmas, pvz., migrena, prasideda lėtai, daugelis žmonių gali naudoti biologinį grįžtamąjį ryšį, kad sustabdytų priepuolį, kol jis nesibaigs.

Pailsėkite nuo telefono

Atsiduriate be proto naršydami socialinėje žiniasklaidoje? Arba pasinėrė į neigiamas naujienas? Galbūt verta pailsėti nuo telefono.

Nors svarbu būti informuotam apie paskutines naujienas ir įvykius, naujienų pobūdis kintantis gali būti didžiulis. Raskite jums tinkamų naujienų poveikio pusiausvyrą. Daug laiko praleidimas socialinėje žiniasklaidoje matydamas „tobulą“ kitų gyvenimą gali neigiamai paveikti jūsų kūno įvaizdį.

Kai tik įmanoma, atsijunkite fiziškai ir protiškai. Išbandykite streso mažinimo veiklą, pvz., žaiskite dėlionių ar stalo žaidimus, ieškokite lobių, vykdykite projektą, ką nors pertvarkykite ar paleiskite naują knygą.

Susisiekite su kitais

Gali būti lengva vengti kitų, kai jaučiate stresą ir nesate geros nuotaikos. Tačiau leisdami laiką su šeima ir draugais ar kalbėdami su jais galite sumažinti stresą ir išvaduoti iš nerimo.

Taip pat apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto komandos, knygų klubo ar savanoriauti vietinėje organizacijoje – ieškodami būdų, kaip puoselėti socialinius ryšius, galite valdyti stresą ir pagerinti psichinę sveikatą.

Klausytis muzikos

Nesvarbu, ar tai būtų melodijų skambinimas automobilio radijui, dainavimas duše ar dramblio kaulo kutenimas, muzikos terapija gali būti puiki priemonė norint sumažinti stresą.

Pabandykite paleisti klasikinę muziką dirbdami arba padidinkite mėgstamų melodijų garsumą ruošdami vakarienę ar sulankstydami skalbinius – tai sumažins nerimą, sumažins širdies ritmą ir kraujospūdį.

Prisiglausti su augintiniu

Šunys ir katės yra populiarūs augintiniai, tačiau buvimas šalia bet kurio gyvūno gali padėti sumažinti streso lygį, nes sumažėja kortizolio gamyba organizme.

Neturi augintinio? Net žiūrėdami į savo draugo naujausio šuniuko nuotraukas galite sustiprinti visas tas geros savijautos emocijas. Ir esame tikri, kad jie leistų tau prisiglausti ir realiame gyvenime.

Prajuokink

Juokas yra geriausias vaistas, tiesa? Nesvarbu, ar tai būtų kikenimas, ar kikenimas, pasijuokimas gali sumažinti streso lygį – jausitės labiau atsipalaidavę ir geresnės nuotaikos.

Taigi, įsigykite kačių memų, pamėginkite savo mėgstamos komedijos epizodus arba pagalvokite apie tai, kas priverčia šypsotis. Netgi tėčio anekdotai (žinai, kad esi pasiruošęs) gali padėti.

Pabandykite rašyti žurnalą

Kartais mums reikia išeities visoms mintims, kurios sukosi mūsų galvose. Žurnalo laikymas gali būti sveikas būdas išreikšti savo emocijas.

Apsvarstykite galimybę vesti dėkingumo žurnalą. Atpažindami ir padėkodami už visus teigiamus dalykus jūsų gyvenime, galite atkurti jūsų požiūrį ir pagerinti streso lygį.

Apsvarstykite aromaterapiją

Gali būti, kad jums reikia bazilijono žvakių. Tam tikri kvapai, tokie kaip levandų, pušų, saldžiųjų apelsinų ir citrinų, gali turėti raminamąjį poveikį, todėl apsvarstykite aromaterapiją ir tai, kaip eteriniai aliejai gali padėti atsipalaiduoti.

Ir tai neapsiriboja vien eteriniais aliejais. Kad ir koks kvapas jus džiugintų – pagalvokite, kad vandenyno vėjas, šilti šokoladiniai sausainiai ar ką tik iškritęs sniegas – gali pagerinti jūsų nuotaiką. Taigi, sutepkite kvepiančiu kūno losjonu, deginkite tą žvakę arba pasipurkškite kūno purškikliu.

Pažiūrėkite į papildus

Galbūt girdėjote, kad papildų, tokių kaip melatoninas, magnis, ashwagandha, L-teaninas ir B grupės vitaminai, vartojimas gali padėti pagerinti streso lygį.

Dr. Borland teigia, kad papildai gali padėti, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti visą jų naudą. Jis pabrėžia, kad svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš įtraukiant bet kokius papildus į savo kasdienybę. Ir atminkite, kad papildų nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija (FDA), todėl atlikite namų darbus.

Kada kreiptis pagalbos dėl streso

Stresas gali būti nuolatinis jūsų gyvenime, todėl gali būti naudinga žinoti, kaip sumažinti stresą ir nerimą.

Tačiau jei jums sunku susidoroti, jaučiatės priblokšti arba pastebite, kad streso mažinimo metodai neveikia, gali būti laikas pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Psichikos sveikatos specialistas gali rekomenduoti pokalbių terapiją ar kitas įveikimo priemones, be čia paminėtų ar ne tik, kad padėtų jums valdyti streso lygį.

Atminkite, kad lėtinis stresas ne tik veikia jūsų psichinę sveikatą, bet ir gali prisidėti prie daugybės sveikatos problemų.

„Kaip dažnai primenu savo pacientams (ir šiuo klausimu sau), nesate egoistas, kai teikiate pirmenybę savigarbai“, – patikina dr. Borlandas. „Siekdami būti geriausia savęs versija tiek emociškai, tiek fiziškai, būtina stebėti savo kasdienį streso lygį ir jį stebėti.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu patvirtinti – streso mažinimas yra gyvybiškai svarbus. Šie 20 būdų – tai puikus atspirties taškas. Išbandykite, atraskite kas veikia jums geriausiai ir nepamirškite, kad kartais profesionali pagalba nepamainoma. Rūpinkitės savimi, juk sveikata – brangiausias turtas!