Kaip senstant nesusilpnėti

Sveiki! Daugelį metų, kaip gydytojas Lietuvoje, matau, kaip žmonės nerimauja dėl senatvės ir silpnumo. Bet žinokit – senėjimas nebūtinai reiškia silpnumą! Noriu pasidalinti savo patirtimi ir praktiniais patarimais, kaip išlikti stipriems ir energingiems net ir bėgant metams. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip gyventi pilnavertį gyvenimą bet kokiame amžiuje!

Žodis „silpnas“ dažnai vartojamas vyresnio amžiaus žmogaus išvaizdai apibūdinti. Pats terminas reiškia pažeidžiamumą, lėtumą ir negalią. Medicininis silpnumo apibrėžimas reikalauja, kad būtų trys iš šių savybių:

• Susitraukimas / svorio kritimas (10 svarų ar daugiau per vienerius metus).
• Fizinis išsekimas (savarankiškai pranešta).
• Raumenų silpnumas (matuojamas silpnu sukibimo stiprumu).
• Sumažėjęs ėjimo greitis.
• Mažas fizinis aktyvumas.

Deja, mažas fizinis aktyvumas yra įprastas daugelio amerikiečių gyvenimo būdas. „Galiu nuoširdžiai pasakyti, kad fizinis aktyvumas ir (arba) mankšta yra turbūt sunkiausias receptas mano pacientams“, – sako geriatrijos specialistas Ronanas Factora, MD.

Paklausėme daktaro Factora, kaip senstant nesusilpnėti.

Užburtas ratas

Daktaras Factora sako, kad vyresnio amžiaus žmonės didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami.

„Jei jie nežiūri televizoriaus, jie stovi prie kokio nors tipo ekrano (pvz., kompiuterio ar delninio įrenginio), skaito, galvos dėliones – ne tik juda“, – sako jis. Dėl to šių vyresnio amžiaus žmonių raumenys praranda funkcinį pajėgumą ir tonusą, o ilgainiui gali prasiskverbti riebalai.

Be akivaizdžių raumenų audinio pokyčių, vyresnio amžiaus žmonių gebėjimas veikti taip pat turi įtakos. „Dėl to taip pat atsiranda fizinis išsekimas, raumenų silpnumas ir galimai mažėja ėjimo greitis“, – sako daktaras Factora.

Jis sako, kad vien dėl fizinio aktyvumo stokos taip pat gali sumažėti ėjimo greitis dėl raumenų tonuso, raumenų funkcijos ir širdies ir kraujagyslių ištvermės praradimo.

„Mažas fizinis aktyvumas yra ne tik svorio ir raumenų masės netekimo pasekmė – jis gali tapti priežastimi“, – sako daktaras Factora.

Tai veda prie spiralės žemyn suvartojant pakankamai kalorijų. Daktaras Factora sako, kad kai nesate fiziškai aktyvus, jūsų apetitas mažėja, o tai gali lemti nepakankamą baltymų ir kalorijų suvartojimą, kuriuos jūsų kūnas naudoja raumenų masei palaikyti ir tolesniam fiziniam aktyvumui palaikyti.

„Didesnis fizinis aktyvumas verčia žmogų iš tikrųjų valgyti daugiau ir papildyti savo organizmą jam reikalingomis kalorijomis.

Aišku, kaip visos šios silpnumo savybės yra tarpusavyje susijusios. „Silpnumas išsivysto ne per naktį“, – sako daktaras Factora. „Prireikia metų, kol silpnumo sindromas išsivysto dėl mažo fizinio aktyvumo ir svorio metimo. Kai jis vystosi, atsukimas yra labai sunkus.

Nepriklausomybės išsaugojimo paslaptis

Paprastai tariant, žmonės sendami nori išlaikyti nepriklausomybę ir gerą gyvenimo kokybę, nori kiek įmanoma išvengti negalios. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad silpnumas yra normalaus senėjimo dalis. Tiesa, kad daugelis senstančių žmonių tampa silpni, tačiau yra keletas intervencijų, kurios gali užkirsti kelią silpnumui ar net jį pakeisti.

Nors tai gali atrodyti paprasta, visi asmenys turėtų atlikti šiuos veiksmus, kad sumažintų negalios ir silpnumo riziką:

• Sumažinkite sėdimo laiko, kurį praleidžiate kasdien, skaičių. „Sumažinkite sėdėjimą per dieną. Rekomenduoju ne daugiau kaip tris valandas per dieną“, – sako dr. Factora.
• Įveskite įprastą mankštos režimą. Širdies ir kraujagyslių pratimų režimas gali padėti padidinti ištvermę ir ėjimo greitį, taip pat gali padėti padidinti apetitą. Atsparumo ir svorio treniruotės gali padėti išsaugoti raumenų masę. „Pratimai turėtų būti atliekami bent 30 minučių kasdien penkias dienas per savaitę“, – sako daktaras Factora. „Tai iš tikrųjų yra minimumas, dėl kurio turėtumėte šaudyti“.
• Venkite numesti svorio, ypač jei esate neaktyvus, nes svorio netekimas lemia daugiau raumenų netekimo nei riebalų.

„Fizinio aktyvumo rutinos sukūrimas skamba lengvai ir nesudėtingai, bet mano klinikinės perspektyvos požiūriu, vyresniems pacientams gali būti sunku reguliariai mankštintis“, – sako daktaras Factora.

Nepaisant iššūkio, ši paprasta intervencija gali būti pagrindas išvengti silpnumo ir negalios bei išlaikyti nepriklausomybę vėlesniame gyvenime.

Taigi, mieli skaitytojai, po daugelio metų darbo gydytoju galiu drąsiai teigti – senėjimas nebūtinai reiškia silpnėjimą. Svarbiausia – judėti, sveikai maitintis ir nepamiršti proto mankštos! Kasdienis pasivaikščiojimas, šviežios daržovės ir įdomi knyga – štai jūsų receptas energingam gyvenimui sulaukus garbaus amžiaus. Nepasiduokite stereotipams ir mėgaukitės kiekviena diena!