Kaip tinkamai pakelti kojas, žingsnis po žingsnio

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Dažnai pacientai klausia, kaip taisyklingai pakelti kojas – ar tai sportuojant, ar tiesiog norint pagerinti kraujotaką. Šiame straipsnyje žingsnis po žingsnio paaiškinsiu, kaip tai daryti saugiai ir efektyviai, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte norimų rezultatų. Skaitykite toliau ir sužinokite!

Ar ieškote pratimų, kurie pagerintų pagrindinius pratimus, kuriuos galėtumėte atlikti per kelias minutes nenaudodami jokios įrangos? Kojų pakėlimai suteikia jėgų, kad padėtų sukurti tvirtą kamieną kaip jūsų pilvo pratimų dalį. Tai gali reikšti geresnę laikyseną, mažiau nugaros skausmų ir daugiau jėgos treniruotėms.

„Kai galvojate apie pratimų rutiną savo pagrindinei veiklai, dauguma žmonių galvoja apie atsikėlimus ar lentas, kurie yra puikūs pratimai jūsų „šešių dalių“ pilvo darbui“, – sako mankštos fiziologas Griffin Nykor, RKin, CPT. „Kojų pakėlimas yra svarbus to papildymas, nes jie paliečia raumenis, sudarančius likusią kamieno dalį – apatinę nugaros dalį, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir skersinį pilvo raumenį (raumenis, sėdinčius po šešių dėmių).

Nykor aprašo, kaip atlikti tradicinius kojų pakėlimus, taip pat kai kuriuos šios treniruotės variantus.

Kas yra kojų pakėlimas?

Kojų pakėlimas yra būtent toks, kaip ir skamba – pratimų serija, kai pakeliate kojas. Kojų pakėlimas yra universalus pratimas. Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti, ir jie gali – ir turėtų! – būti modifikuotas pagal jūsų fizinio pasirengimo lygį ir treniruočių tikslus.

Kojų kėlimo privalumai

Tradiciniai kojų pakėlimai ir daugybė jų variantų yra skirti raumenims, kurie sudaro jūsų šerdį. Tvirta šerdis padeda stovėti tiesiau, o liemenį stabilizuoja treniruotės metu ir net atliekant kasdienę veiklą. Tyrimai rodo, kad šerdies stiprinimas taip pat gali padėti, jei kenčiate nuo apatinės nugaros dalies skausmo.

„Kojų kėlimas yra svarbi bet kokios pagrindinės stiprinimo rutinos dalis“, – pažymi Nykor. „Biuro darbuotojams ar kitiems žmonėms, kurie daug sėdi, jie gali padėti atverti klubus, kad išliktų laisvi kasdienėje veikloje. Sportininkams stiprus kamienas padės išvengti traumų ir padidins greitį.

Kojų pakėlimas gali sustiprinti visą jūsų šerdį, įskaitant:

• Jūsų pilvo raumenys, įskaitant „šešių gabalų“ abs priekyje ir raumenis išilgai kūno šonų.
• Nugaros raumenys, įskaitant esančius tarp stuburo kaulų ir tuos, kurie eina išilgai stuburo.
• Jūsų diafragma.
• Jūsų dubens dugnas (raumenų, esančių giliai pilve, grupė, kuri padeda atlikti kūno funkcijas žemiau juostos).
• Jūsų klubų lenkiamieji.
• Jūsų sėdmenų (nugaros) raumenys.

Kaip atlikti kojų pakėlimus

Yra keletas skirtingų kojų pakėlimo formų, leidžiančių pakelti įvairius raumenis su skirtingu intensyvumo lygiu. Nykor pabrėžia, kad norint gauti maksimalią naudą iš kojų kėlimo pratimų, svarbu atlikti pakeitimus, kurie atitiktų jūsų kūno rengybos lygį ir tikslus. Pradėkite nuo mažo ir eikite į priekį.

Tradiciniai kojų pakėlimai

Sunkumo lygis: Pradedantysis ir ne tik

1. Atsigulkite ant grindų arba ant plono rankšluosčio ar jogos kilimėlio.
2. Tvirtai priklijuokite nugarą prie grindų – nuo ​​galvos iki nugaros – įsitikinkite, kad tarp grindų ir apatinės nugaros dalies nėra tarpo.
3. Suspauskite kojas kartu nuo vidinių šlaunų iki kulkšnių. Galite atpalaiduoti kojas ir kojų pirštus.
4. Įkvėpkite lėtai keldami abi kojas kartu, laikykite kojas kiek įmanoma tiesesnes. (Jūsų tikslas – pakelti kojas iki galo vertikaliai, kad kūnas atrodytų kaip didžioji L raidė. Tai gali užtrukti šiek tiek laiko.)
5. Lėtai nuleisdami kojas lėtai iškvėpkite. Nuleiskite juos, kol jie pakils vos kelis colius virš grindų.
6. Pristabdykite ir užbaikite kitą kartojimą. Nykor siūlo pradedantiesiems atlikti maždaug 10 pakartojimų per sesiją arba 30 sekundžių, jei norite sekti laikrodį. Kai įgysite jėgų, galite lėtai pradėti didinti pakartojimų skaičių.

Taisyklė Nr. 1, sako Nykor, yra išlaikyti visą savo nugaros kūną tikrai prispaustą prie grindų. Leisdami nugarą išlenkti, galite atimti visas pratimo naudą ir susižaloti.

„Norite įsivaizduoti, kaip prispaudžiate bambą prie stuburo“, – aiškina jis. „Tai išlaiko jūsų abs aktyvius. Jei išlenkiate nugarą, didžioji treniruotės dalis yra nugaros raumenys, o tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

Formos modifikavimas pradedantiesiems: Vietoj to, kad kojos būtų tiesios, pabandykite sulenkti kojas per kelius 90 laipsnių kampu ir bakstelėkite kulnais į grindis.

Kur dėti rankas keldamas kojas?

Rankų padėtis turės įtakos treniruotės intensyvumui, todėl naudokite jas protingai.

„Atliekant bet kokį pratimą, kuo toliau nuo svorio centro dirbate, tuo bus sunkiau“, – sako Nykor. „Taigi, vienas iš būdų palengvinti kojų kėlimą, kai rankos yra pakiškitos po nugara. Tai taip pat gali padėti išlaikyti jūsų nugaros kūną prilipusį prie žemės. Jei uždėsite rankas už galvos, bus sunkiau, nes atitrauksite galūnes nuo svorio centro.

Kojų pakėlimo pratimų variantais

Yra daug įvairių kojų pakėlimo pratimų, skirtų skirtingiems jūsų šerdies raumenims. Pradedantieji turėtų laikytis tradicinių kojų pakėlimų (arba sulenktų kelių), kintamų kojų kėlimų ir šoninių kojų pakėlimų. Laikui bėgant galite pereiti prie kai kurių pažangesnių formų.

Pakaitiniai kojų pakėlimai

Sunkumo lygis: Pradedantysis ir ne tik

Jei norite keisti kojos pakėlimo variantą, pakelkite abi kojas, kol jos bus statmenos grindims (atminkite, kad didžioji L), tada nuleiskite jas po vieną. Nykor siūlo pradėti nuo 10 pakartojimų vienai kojai arba maždaug 30 sekundžių.

Kaip ir atliekant tradicinius kojų kėlimus, kelius galite sulenkti 90 laipsnių kampu, kad sumažintumėte intensyvumą, arba laikykite juos tiesiai, kad pakeltumėte įpjovą.

„Kaip žmonės, mes turime neatitikimų tarp kairiosios ir dešiniosios savo kūno pusės. Viena pusė bus stipresnė už kitą“, – atkreipia dėmesį Nykor. „Kai mankštinatės naudodami vieną koją vienu metu, jūsų stiprioji pusė negali per daug kompensuoti silpnesnės pusės. Kaitaliodamos kojas, mažiau dominuojančiai pusei daugiau galimybių sustiprėti.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte kintamus kojų pakėlimus.

Šoniniai kojų pakėlimai

Sunkumo lygis: Pradedantysis ir ne tik

Dėl šio varianto atsigulkite ant šono. Apatinę ranką galite sulenkti per alkūnę ir pasidėti po galva kaip pagalvę. Pakelkite viršutinę koją, laikykite ją tiesiai. Jūsų kūnas turi sudaryti raidę Y. Perjunkite šonus maždaug po 10 pakartojimų (pradedantiesiems), kad abi kojos pasisuktų.

Nykor teigia, kad šoniniai kojų pakėlimai yra geriausias būdas namuose dirbti sėdmeniui („vidutiniam“ nugaros raumeniui), kuris yra atsakingas už kamieno ir eisenos stabilizavimą einant.

Atvirkštiniai kojų pakėlimai

Sunkumo lygis: Išplėstinė

Kadangi šiam variantui reikalinga stipri nugara, atbulinės eigos kojų pakėlimas (dar žinomas kaip „atvirkštinė hiperekstencija“) turėtų būti skirta labiau pažengusiems treniruokliams.

Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas po kakta, kad galva būtų kur pailsėti. Pakelkite po vieną koją, laikykite ją kuo tiesiau. Padarykite apie 10 pakartojimų viena koja, tada pereikite prie kitos. Įgydami daugiau jėgų, pakartokite daugiau ir treniruokitės ilgiau.

Lentų kojų pakėlimai

Sunkumo lygis: Išplėstinė

Įkaitinkite atbulinės eigos kojų pakėlimus, pradėdami nuo lentos padėties. Padėkite delnus ir alkūnes į grindis pečių plotyje. Įjunkite savo šerdį, kad kūnas būtų tiesia linija nuo galvos vainiko iki kulkšnių. Pakelkite po vieną koją.

Įjunkite dar didesnę pavarą laikydami tą pačią lentos padėtį, bet tiesiomis rankomis ir delnais remdamiesi į grindis, o ne alkūnes.

„Kojų kėlimas lentomis yra pažangus pratimas, kuris sustiprins ne tik sėdmenis, šlaunies ir pilvo raumenis, bet ir pečius“, – sako Nykor. „Kojos pakėlimas ant lentos būtų naudingas tik po to, kai kurį laiką tikrai jaustumėtės tvirtoje padėtyje, prieš įtraukdami kojos pakėlimą.

Kabantys kojų keltuvai

Sunkumo lygis: Labai pažengęs

Šiai labai pažangiai kojų pakėlimo versijai reikės tam tikros įrangos. Norėdami pakelti koją, kabėkite ant prisitraukimo strypo (taip pat vadinamo aukštu strypu) ir kelkite kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims.

Tai taip pat galima padaryti sulenkus kelius, kad pėdos būtų lygiagrečios grindims. Atsukite kelius, tada nuleiskite kojas kiekvienam pakartojimui.

Ar kojų pakėlimas tinka visiems?

Nykor apibūdina kojų kėlimą kaip pratimą, sukeliantį mažą traumų riziką, tačiau tai nereiškia, kad tai tinkamas pasirinkimas kiekvienam. Kaip pratimas ant grindų, kojų kėlimas gali būti netinkamas pasirinkimas, jei anksčiau patyrėte klubo traumą arba jei jums sunku nusileisti ant grindų (arba jei jums sunku pakilti nuo grindų). Nėščioms ar neseniai pagimdžiusioms žmonėms taip pat gali būti patariama kurį laiką nedalyvauti pagrindinėse treniruotėse, ypač pratimų ant grindų.

Jei norite patobulinti savo pagrindą, kojų pakėlimas gali būti gerai suderintas jūsų įprastos kasdienybės priedas. Pasitarkite su gydytoju arba mankštos fiziologu, jei turite klausimų apie tai, kad kojų kėlimas taptų jūsų pagrindinės treniruotės dalimi.

Taigi, draugai, kojų pakėlimas – ne juokai! Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai sakyti, kad teisinga technika čia esminė. Nepamirškite tų mažų žingsnelių: sulenkite kelius, įtempkite pilvo presą, ir kilnokite lėtai, kontroliuodami judesį. Nugaros skausmai? Pamirškite juos! Taikykit šiuos patarimus ir džiaukitės sveikais ir stipriais nugaros bei kojų raumenimis. Jei kyla klausimų, visada kreipkitės į specialistą!