Kaip pasigaminti sveikų ir skanių kokteilių

Sveiki! Esu gydytojas su ilgamete patirtimi, ir noriu pasidalinti keliais patarimais, kaip lengvai ir greitai pasigaminti sveikų bei, svarbiausia, skanių kokteilių. Dažnai pacientai klausia, kaip pagerinti mitybą, ir kokteiliai – puikus būdas gauti reikalingų vitaminų ir mineralų. Tad prisijunkite ir sužinokite, kaip paprasta integruoti šiuos gėrimus į savo kasdienybę!

Smoothies gali atrodyti kaip niekam tikęs. Tiesiog užpildykite maišytuvą vaisiais, ledu ir pienu arba sultimis ir leiskite jam suplėšyti.

Tačiau sutrikdykite kokteilių pusiausvyrą ir staiga suvalgote 1000 kalorijų, o ne 400. O gal sugendate po vos nepastebimo energijos antplūdžio.

„Smoothies gali lengvai tapti itin sveiku ir kaloringu minų lauku“, – pažymi registruota dietologė Anna Taylor.

Taigi, kokius dalykus sveikiausia dėti į kokteilį? Taylor sako, kad iš šių šešių kuokštų kokteilių bus skanus, maistingas ir sotus gėrimas.

22-CCC-3036424 – Padarykite kokteiliuką

1. Vaisiai

Vaisiai yra puikus vitaminų, mineralų ir širdžiai naudingų antioksidantų šaltinis. Tačiau moterims ir žmonėms, kuriems gimus paskirta moteris, reikia tik dviejų ar trijų porcijų per dieną. Daugumai vyrų ir žmonių, kuriems gimus priskiriami vyrai, reikia nuo trijų iki keturių. „Apie 3/4 puodelio šviežių arba šaldytų vaisių prilygsta vienai porcijai ir vienai didelis bananas skaičiuojamas kaip du“, – sako Taylor.

Puikūs vaisiai, kuriuos galite išbandyti savo kokteiliuose:

• Obuoliai.
• Bananai.
• Mėlynės.
• Kantalupa.
• Kiviai.
• Mangai.
• Apelsinai.
• Persikai.
• Ananasai.
• Braškės.
• Avietės.
• Vynuogės.
• Kriaušės.
• Gervuogės.

Uogos turi papildomos naudos: „Avietės, mėlynės, braškės ir kitos uogos suteikia saldaus ir aštraus skonio, o jų skaidulos padeda išlikti sotiems“, – sako Taylor. „Uogose taip pat yra antioksidantų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali turėti vėžį stabdančių savybių. O kadangi uogos turi žemą glikemijos indeksą, jos nepadidins cukraus kiekio kraujyje taip greitai, kaip tai daro kiti vaisiai.

Kiti patarimai, kaip į kokteilius pridėti vaisių:

• Užšaldykite vienos porcijos vaisių maišelius, kad pakeistumėte ledą ir gautumėte papildomos maistinės vertės.
• Naudokite šviežius arba šaldytus vaisius – jie vienodai maistingi. „Maisto prekių parduotuvėje nesunku rasti šaldytų maišelių su maišytų uogų. Tiesiog būtinai nusipirkite paprastą vaisių mišinį be cukraus.

2. Daržovės

Šviežios daržovės yra puikus kokteilių priedas – tai puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, turintis labai mažai kalorijų. Nors dėl jų jūsų kokteilis gali būti mažiau saldus, Taylor sako, kad atsikratyti per didelio saldumo dietoje yra vertas tikslas.

Špinatai ir kopūstai puikiai tinka kokteiliams. Juose mažai cukraus ir kalorijų, juose yra daugiau geležies ir baltymų nei vaisiuose. Juose taip pat gausu skaidulų, folio rūgšties ir fitonutrientų, tokių kaip karotinoidai, saponinai ir flavonoidai.

Tačiau jei drąsiai renkatės daržoves, galite tiesiog rasti savo naują mėgstamo skonio profilį. Taylor rekomenduoja išeiti iš savo komforto zonos ir įsimaišyti:

• Raudonieji burokėliai.
• Bok choy.
• Morkos.
• Salierai (su lapeliais).
• Susmulkinti kopūstai.
• Cukinijos.
• Agurkas.
• Žiediniai kopūstai.

„Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip kopūstai ir bok choy, yra mano mėgstamiausi ingredientai. Šiuose maistinių medžiagų turtinguose brangakmeniuose yra gliukozinolatų, priešuždegiminių fitonutrientų“, – sako Taylor. Tyrimai taip pat susiejo gliukozinolatus su mažesne tam tikrų vėžio formų rizika.

Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių stengiasi suvalgyti rekomenduojamas tris ar penkias porcijas per dieną. „Smoothies yra neįtikėtinai paprastas būdas padidinti bendrą daržovių suvartojimą, nes negalite jų paragauti“, – sako ji. Daržovės gali padėti:

• Palaikykite sveiką svorį.
• Laikykitės reguliaraus žarnyno judėjimo.
• Kovoti su uždegimu.
• Sumažinti lėtinių ligų riziką.

3. Baltymai

Į kiekvieną kokteilį supakuokite kelias porcijas baltymų – puikaus energijos šaltinio. Taip stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje ir būsite sotūs.

Puikus baltymų pasirinkimas:

• Išrūgų arba žirnių baltymų milteliai.
• graikiškas jogurtas.
• Riešutai ir riešutų sviestas.
• Kanapių ir chia sėklos bei maltos linų sėmenys.
• Minkštas arba šilkinis tofu.

Graikiškas jogurtas, pienas ir pieno alternatyvos

Pieno produktai gali padėti jūsų kokteilį paversti tikru valgio pakaitalu, kuris liks patenkintas. „Paprastas graikiškas jogurtas yra puiki alternatyva baltymų milteliams, kurie dažnai būna su skoniais ir cukrumi“, – sako Taylor.

Ji rekomenduoja paprastą graikišką jogurtą, kuriame yra beveik dvigubai daugiau baltymų nei kituose jogurtuose. Norėdami suvartoti mažiau kalorijų, rinkitės neriebų arba 1% paprastą.

Riešutai, riešutų sviestas ir sėklos

Riešutų sviestas, riešutai ir sėklos suteikia baltymų ir širdžiai naudingų riebalų. „Daugelyje kokteilių yra angliavandenių ir baltymų, tačiau trūksta riebalų”, – pažymi Taylor. „Riebalai padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau išliksite sotesni.”

Rinkitės natūralų žemės riešutų arba migdolų sviestą (visi žemės riešutai arba migdolai, be užpildų) arba pridėkite graikinių riešutų puseles, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą. Tačiau kadangi riešutuose, sėklose ir riešutų svieste yra daug kalorijų, „atminkite porcijų dydį“, įspėja Taylor. Vienai porcijai pridėkite ne daugiau kaip 1/2 uncijos riešutų ar sėklų arba 1 šaukštą riešutų sviesto. Pavyzdžiui, aštuonios graikinių riešutų pusės yra lygios 1/2 uncijos.

Malti linų sėmenys yra dar vienas puikus pasirinkimas. „Tai yra omega-3 riebalų šaltinis ir suteikia papildomų baltymų bei skaidulų“, – sako Taylor. Dviejuose šaukštuose yra 60 kalorijų, 4,5 gramo nesočiųjų riebalų, 3 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų.

„Kadangi papildomos skaidulos taip pat padeda normalizuoti tuštinimąsi, galbūt norėsite pradėti nuo mažos porcijos. Tada padidinkite, jei norite, iki 2 šaukštų per dieną.

Jei vietoj to norite išbandyti chia sėklas, išbandykite 1 valgomąjį šaukštą savo kokteilyje. Porcijoje yra 70 kalorijų, 2,5 g baltymų ir 5 g skaidulų.

Kitas būdas pridėti sveikų riebalų į savo kokteilį, išskyrus riešutus ir sėklas? Išbandykite 1/4 avokado (apie 80 kalorijų). Jis suteikia kreminės tekstūros kartu su 5,5 g sveikų, nesočiųjų riebalų ir 3 g skaidulų.

4. Skysčiai

Jei norite į savo kokteilį įpilti skysčio, permąstykite sultis. „Vaisių maistinė magija slypi skaidulose. Sultys pašalina skaidulą, palikdamos tik vandenį ir cukrų“, – sako Taylor. „Pridėtas cukrus iš vaisių sulčių suteikia kalorijų be daug maistinių medžiagų ir yra susijęs su svorio padidėjimu. Bet jei tiesiog negalite be jo gyventi, naudokite ne daugiau kaip 4 uncijas 100% kalciu praturtintų sulčių.

Arba išbandykite šias maistingesnes alternatyvas:

• Negardintas liesas arba 1 % karvės pienas arba ne pieno produktai (pvz., nesaldintas sojos pienas): Jie suteikia kalcio ir vitamino D.
• Nesaldintas migdolų pienas: Jame daugiau kalcio ir mažiau kalorijų nei karvės piene ar sojos piene.
• Žalioji arbata: Jame gausu antioksidantų.
• Vanduo arba ledas: H2O yra geriausias gamtos drėkintuvas.

Taylor pataria vengti konservuoto kokosų pieno: „Jame yra labai daug sočiųjų riebalų“.

5. Prieskoniai, ekstraktai ir milteliai

Prieskoniai suteikia jūsų kokteiliui skonį be medaus ir kitų saldiklių kalorijų. Jie taip pat turi naudos sveikatai: pavyzdžiui, cinamonas padeda kovoti su uždegimu, o imbieras gerina virškinimą.

Norėdami gauti papildomų picų, Taylor rekomenduoja pridėti šių skonių:

• Migdolų ekstraktas.
• Kajenas.
• Cinamonas.
• Tarkuotas šviežias imbieras.
• Muskato riešutas.
• Žemės riešutų sviesto milteliai.
• Nesaldinti kakavos milteliai.
• Vanilės ekstraktas.

6. Spirulina

Spirulina, vadinama supermaistu, yra mėlynai žalių jūros dumblių rūšis. Džiovintų miltelių pavidalu tai taip pat yra maistinių medžiagų galia, tačiau ji tinka ne visiems.

„Spirulina suteikia daug maistinių medžiagų, nesukeldama kalorijų ir cukraus“, – aiškina Taylor. „Rekomenduoju į kokteilį įdėti 1–2 šaukštus.

Dviejuose šaukštuose yra tik 40 kalorijų, 3,4 gramo angliavandenių ir 0,5 gramo skaidulų, tačiau juose yra 8 gramai baltymų, nes juose labai daug aminorūgščių.

Tačiau čia yra keletas įspėjimų:

• Spirulina gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač imunosupresiniais vaistais. Jei sergate reumatoidiniu artritu, išsėtine skleroze, vilklige ar kita autoimunine liga, spirulina jums netinka.
• Kiekvienas, sergantis retu sutrikimu fenilketonurija (PKU), taip pat turėtų vengti spirulinos, nes joje yra fenilalanino. PKU organizme jau yra per daug fenilalanino.
• Jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti šią stiprią jūros daržovę.

12 kokteilių receptų, kuriuos reikia išbandyti

Naudokite šiuos receptus arba kurkite pagal juos, kad sukurtumėte savo.

Bananų-kopūstų kokteilis pažadinimui

Šiame recepte bananų saldumas subalansuoja nedidelį kopūstų kartumą. Naudokite tik mažą žiupsnelį gvazdikėlių – jie stiprūs!

Gaukite bananų ir kopūstų pažadinimo kokteilio receptą.

Rubino raudonumo aviečių kokteilis

Tai veržlus. Tai saldu. Ir tau tai gerai. Praleiskite dieną su sveikais riebalais, antioksidantais ir fitonutrientais iš šio kreminio kūrinio.

Gaukite rubino raudonumo aviečių kokteilio receptą.

Kreminis kivi-laimo kokteilis

Niekada nepagalvotumėte, kad šis kreminis, daug baltymų turintis kokteilis įgauna savo tekstūrą iš tofu ir anakardžių sviesto. Ei, nesnausk, kol neišbandysi!

Gaukite kreminio kivi ir laimo kokteilio receptą.

Eik žalias kokteilių dubenėlis

Pasiruošę iškeisti kokteilio taurę į dubenį ir šaukštą? Šiame dubenyje žalios lapinės špinatų gėrybės susitinka su vynuogių, mangų, obuolių ir bananų saldumu.

Gaukite „go green smoothie“ dubenėlio receptą.

Šaltas tropinis kokteilis

Pasijusite kaip paplūdimyje su šiuo kvapniu mango, kokoso, laimo ir braškių mišiniu. Šiame veganiškame kokteiliuje yra daug kalio ir naudingų fitonutrientų.

Gaukite šaunų tropinių kokteilių receptą.

Kreminis braškių ir žalumynų kokteilis

Šis sotus kokteilis yra pasaldintas braškėmis, „kreminamas“ avokadu, o tada su rukola išaukštinamas iki žalios deivės statuso.

Gaukite kreminio braškių ir žalumynų kokteilio receptą.

Persikų-vanilinio jogurto kokteilis

Mėgaukitės šiuo gaiviu, skaniu gėrimu pusryčiams ar užkandžiams. Galite sukurti pagal šį receptą ir modifikuoti jį su įvairiais vaisiais, pvz., braškėmis, arba galite naudoti neriebų sojų pieną arba liesą pieną.

Gaukite persikų-vanilinio jogurto kokteilio receptą.

Uogų vanilinis bananų kokteilis

Uogų vanilė, neriebūs pieno produktai ir bananai užpildo šį kokteilį. Jis yra lygus, kreminis ir saldus. Sumaišykite jį pusryčiams, kad jūsų rytas būtų stebuklingas.

Gaukite uogų vanilinio bananų kokteilio receptą.

Mango braškių saldumynų kokteilis

Šis kokteilis suvilios jus mangais, vynuogėmis, braškėmis ir persikais, kartu su įvairiomis daržovėmis, jogurtu ir chia sėklomis. Sumaišykite vieną sau, savo partneriui ar savo vaikams – visos jūsų gyvenimo mylimosios to nusipelno.

Gaukite mangų braškių saldumynų kokteilio receptą.

Žaliųjų vynuogių kokteilis

Šiame skaniame, sveikame kokteilyje yra špinatų ir lapinių kopūstų – su vėžiu kovojančių žalumynų, kurie skatina jus veikti – taip pat saldžių vynuogių, kriaušių, apelsinų ir bananų.

Gaukite žaliųjų vynuogių kokteilio receptą.

Gaivus persikų-apelsinų kokteilis

Išbandykite šį vitamino C pripildytą sultingą persikų ir apelsinų sulčių kokteilį. Šis šaunus skanėstas yra turtingas antioksidantų, palaiko jūsų imuninę sistemą, skatina sveiką odą ir žaizdų gijimą.

Gaukite gaivų persikų-apelsinų kokteilio receptą.

Saldus bananų kokteilis

Mėgaukitės bananais pagal šį saldaus kokteilio receptą, kuriame yra neriebių pieno produktų. Derinkite jį su šviežiais arba konservuotais minkštais vaisiais, kad gautumėte kalcio ir baltymų.

Gaukite saldaus bananų kokteilio receptą.

Taigi, matot, draugai, sveikų ir gardžių koktelių gamyba – jokios čia magiškumo! Kaip gydytojas, galiu drąsiai sakyti, kad švieži ingredientai, šiek tiek fantazijos ir žinios apie produktų derinius – štai ir visas receptas. Eksperimentuokit, mėgaukitės ir stiprinkit savo sveikatą su kiekvienu gurkšniu! Nepamirškit, kad subalansuota mityba – tai raktas į gerą savijautą. Skanaus!