Kaip sustabdyti panikos priepuolį: 3 nusiraminimo žingsniai

Sveiki, esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Panikos priepuolis – nemalonus jausmas, bet jį galima suvaldyti. Šiame straipsnyje pasidalinsiu trimis paprastais, bet efektyviais žingsniais, padėsiančiais nuraminti save panikos priepuolio metu. Nesijaudinkite, išmoksite greitai ir lengvai suvaldyti savo nerimą. Skaitykite toliau ir atraskite praktinius patarimus, paremtus mano ilgamete patirtimi.

Lenktyniaujanti širdis. Prakaitavimas. Galvos svaigimas. Sunku kvėpuoti. Panikos priepuolis gali būti didžiulis ir gali atrodyti, kad esate bejėgis jį sustabdyti.

Bet jūs galite išmokti kontroliuoti ar net sustabdyti panikos priepuolius. Klinikinė psichologė Regina Josell, PsyD, apibūdina tris žingsnius, kurių galite imtis, kad greičiau atsigautumėte.

Raminančios panikos priepuolių strategijos

Nėra stebuklingo vaisto nuo panikos priepuolių, tačiau galite juos sutrumpinti ir sumažinti. Kitą kartą ištikus panikos priepuoliui, atlikite šiuos veiksmus:

1 nusiraminimo veiksmas: paruoškite scenarijų

Panikos priepuolis gali pripildyti jūsų galvą lenktynių, neigiamų minčių, kurios gali tęsti paniką ir pabloginti savijautą. Tačiau prieš juos galite panaudoti galingą ginklą: teigiamų minčių scenarijų.

„Užsirašykite padrąsinančius žodžius, kuriuos galite perskaityti sau panikos priepuolio metu“, – sako daktaras Josellas. „Jūsų scenarijus turėtų atsakyti į neigiamas mintis. Taigi, jei jaučiate, kad apalpsite, pasakykite sau, kad to nepadarysite. Jei jaučiate, kad mirštate, pasakykite sau, kad nemirsite nuo panikos priepuolio. Žodžiai, kuriuos girdi, yra galingi ir laikui bėgant jie tampa tavo tiesa.

Idealiu atveju scenarijų parašykite tada, kai jaučiatės ramūs. Įsidėkite jį į kišenę ar rankinę arba įrašykite į savo išmaniojo telefono užrašus, kad būtų lengva pasiekti.

Jei esate panikos priepuolio viduryje ir neturite savo scenarijaus, galite kovoti su neigiamomis mintimis. Pabandykite mintyse ar garsiai kartoti tokias frazes kaip: „Aš esu stiprus ir galiu su tuo susitvarkyti“ arba „Tai tik laikina, ir tai praeis“.

Jūsų scenarijus padeda susidoroti su užpuolimu, tačiau tai taip pat yra prevencinė priemonė. Tai gali nuraminti jūsų baimę patirti dar vieną panikos priepuolį, nes žinote, kad viską kontroliuojate. Kuo labiau esate įsitikinę, kad galite suvaldyti panikos priepuolį, tuo mažesnė tikimybė, kad ateityje turėsite priepuolių.

2 nusiraminimo veiksmas: sutelkite dėmesį į kvėpavimą

Jūsų kvėpavimas veikia jūsų psichinę būseną, todėl kvėpavimas yra esminė panikos priepuolio sustabdymo dalis.

„Panikos priepuolio metu jūsų kvėpavimas pagreitėja – tai signalas, kad jūsų kūnas yra kovos arba bėk režimu“, – sako daktaras Josellas. „Greitas kvėpavimas siunčia aiškų signalą, kad jums gresia pavojus, tačiau lėtas, gilus kvėpavimas padeda išjungti „kovok arba bėk“ reakciją.

Nežinote, kaip sulėtinti kvėpavimą? Atlikite šiuos veiksmus:

1. Jei įmanoma, suraskite ramią vietą sėdėti ar atsigulti. Bet net jei negalite, gilus kvėpavimas gali būti naudingas bet kur.
2. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą – ant krūtinės.
3. Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Kvėpuokite tokiu tempu, kuris jums atrodo patogus.
4. Atkreipkite dėmesį į savo rankas. Ranka ant pilvo įkvepiant turi judėti, o iškvepiant – grįžti į vietą. Ranka ant krūtinės turi likti gana rami.
5. Kartokite keletą minučių arba tol, kol jausitės ramūs.

3 nusiraminimo veiksmas: Raskite blaškymąsi

Galvojimas apie savo panikos priepuolį pablogina situaciją, tačiau išsiblaškymas gali padėti atitraukti mintis. Jūsų išsiblaškymas turėtų būti kažkas paprasto, kurį galite padaryti, kai jaučiate nerimą.

Išbandykite šias idėjas:

• Paskambinkite draugui, kuris žino, kaip padėti jums jaustis geriau.
• Klausytis muzikos.
• Glostykite savo šunį ar katę.
• Įsivaizduokite save ramioje vietoje.
• Dainuokite arba niūniuokite.
• Pasivaikščiokite arba eikite pabėgioti.

Panikos priepuolių prevencija: sužinokite, ką sukelia

Panikos priepuoliai gali prasidėti staiga ir gali atrodyti, kad jie ištinka netikėtai. Tačiau dažnai ataką sukelia konkretūs veiksniai. Jei pastebėsite šį veiksnį, kitą kartą galite išvengti panikos priepuolio.

Per daugelį metų, kaip gydytoja, mačiau daugybę panikos priepuolių. Trys žingsniai – kvėpavimo reguliavimas, aplinkos suvokimas ir teigiamų minčių sutelkimas – tikrai padeda. Svarbiausia – praktika. Kuo dažniau praktikuositės, tuo lengviau susitvarkysit su panika. Nepamirškite, kad esate ne vienas ir jei priepuoliai kartojasi, kreipkitės pagalbos. Rūpinkitės savimi!