Kaip jūsų žarnyno mikrobioma veikia jūsų sveikatą

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, jau daugybę metų dirbantis Lietuvoje. Ar žinojote, kad jūsų žarnyne knibždėte knibžda mažyčių padarėlių, kurie daro milžinišką įtaką jūsų sveikatai? Kalbu apie žarnyno mikrobiomą. Šiandien papasakosiu, kaip ši nematoma bendruomenė veikia jūsų imunitetą, nuotaiką ir netgi svorį. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip galite pasirūpinti savo mažaisiais pagalbininkais!

Mes visi turėjome „žvairumo jausmą“. Ir nors šis populiarus posakis remiasi mūsų intuicija ir instinktais, mūsų žarnynas tikrai vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai ir mūsų savijautai bei veiklai.

„Žarnyno sveikata“ pastaraisiais metais tapo madingu terminu. Mūsų žarnyno mikrobiomas apibūdina mikrobus ir jų genetinę medžiagą, esančią mūsų virškinimo trakte. Ir mes žinome, kad mūsų žarnyne esančios bakterijos daro įtaką viskam, pradedant virškinimu ir baigiant psichine sveikata.

„Žarnyno sveikata yra tikrai svarbi“, – sako registruota dietologė Kristin Kirkpatrick, RD. „Dabar skiriama tiek daug dėmesio ir tyrimų apie mikrobiomą ir žarnyno sveikatą, kad ekspertai dažnai tai vadina „antrosiomis smegenimis“.

Virškinimo trakto ligų tyrinėtojas ir registruotas dietologas Gail Cresci, PhD, RD ir Kirkpatrick aptaria žarnyno mikrobiomą ir kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą.

Kas yra žarnyno mikrobiomas?

Galite manyti, kad jūsų žarnyno mikrobiomas yra jūsų skrandyje, bet jis yra jūsų storojoje ir plonojoje žarnoje.

„Jame yra visi mūsų žarnyno trakte gyvenantys mikrobai“, – sako dr. Cresci. „Ir tuos mikrobus sudaro bakterijos, grybai, mielės ir virusai.”

Ir mes nekalbame apie kelis šimtus mikrobų – manoma, kad žmogaus kūne randama apie 100 trilijonų mikrobų, daugelis jų gyvena mūsų žarnyne.

Kai valgote, skrandyje randama skrandžio rūgštis sunaikina daugybę patogenų, kuriuos vartojate.

„Mes nuolat vartojame mikrobus su maistu ir vandeniu“, – sako dr. Cresci. „Tačiau tie, kurie pabėga nuo skrandžio rūgšties, patenka į jūsų žarnyno traktą.”

Tikslas yra turėti sveiką žarnyno mikrobiomą. Tokie veiksniai kaip jūsų mityba, infekcijos ir tam tikri vaistai gali turėti įtakos jos pusiausvyrai. Nesveikas žarnyno mikrobiomas gali sukelti tam tikras ligas ir paveikti jūsų psichinę sveikatą.

Jūsų žarnyno mikrobiomo svarba

Kaltura vaizdo grotuvas

Jūsų žarnyno traktas yra didžiausias jūsų imuninės sistemos organas, kuriame gyvena apie 80% jūsų imuninę sistemą gaminančių ląstelių.

„Per daugelį metų sužinojome, kad tarp jūsų žarnyno mikrobiomo ir kūno yra daug skersinių“, – sako dr. Cresci.

Jūsų žarnyno mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį virškinimui, medžiagų apykaitai ir uždegimams. Kūdikiams jūsų žarnyno mikrobiomas padeda vystytis žarnyno imuninei sistemai, o suaugus – padeda ją išlaikyti.

„Yra tam tikrų žarnyno mikrobų, galinčių gaminti mažas molekules ir kurie taip pat gali padėti sintetinti tam tikrus vitaminus, fermentus ir hormonus, kurių reikia mūsų organizmui“, – pažymi dr. Cresci.

Vykdomi tyrimai, kaip žarnyno mikrobiomas veikia kartu su tokiomis kūno dalimis kaip jūsų smegenys, širdis, kepenys ir plaučiai.

Nesveiko žarnyno mikrobiomo simptomai

Sveikų ir nesveikų mikrobų ir jų funkcijos disbalansas yra žinomas kaip žarnyno disbiozė.

„Pastebėjome, kad žmonės, turintys įvairių psichikos sveikatos problemų ar nuotaikos sutrikimų, serga žarnyno disbioze, o tai reiškia, kad pakinta žarnyno mikrobiomo sudėtis ir jos funkcijos“, – sako dr. Cresci.

Daktaras Cresci perspėja, kad ne visi nesveiko žarnyno mikrobiomo simptomai yra vienodi visiems.

Kai kurie bendri simptomai gali būti:

• Vidurių užkietėjimas.
• Viduriavimas.
• Pilvo pūtimas.
• Nuovargis.
• Rūgšties refliuksas arba rėmuo.

Jei turite žarnyno disbiozę, ji gali būti susijusi su kitomis ligomis, tokiomis kaip:

• Diabetas.
• Nutukimas.
• Uždegiminė žarnyno liga (IBD).
• Dirgliosios žarnos sindromas (IBS).

„Jūsų žarnyno sveikata yra tokia svarbi, nes tyrimai tikrai rodo, kad mūsų žarnyno sveikata vaidina didžiulį vaidmenį mūsų bendrai sveikatai“, – sako Kirkpatrick. „Tai daro įtaką mūsų rizikai susirgti lėtinėmis ligomis, mūsų gebėjimui valdyti savo svorį, net mūsų imuninei sistemai.

Kaip pagerinti žarnyno mikrobiomą

Štai keletas būdų, kaip pagerinti žarnyno mikrobiomą.

Valgykite įvairius spalvingus vaisius ir daržoves

Pradėkite nuo įvairių vaisių ir daržovių valgymo. Norite turėti „mikrobų įvairovę“, kuri pagerins žarnyno sveikatą.

Taigi, kaip tai pasiekti?

„Tai iš tikrųjų žiūri į mūsų mitybos įvairovę“, – sako Kirkpatrick. „Jei kas nors man sako, kad visą dieną valgo lapinius kopūstus, manau, kad tai puikus įprotis, bet tai tik vienos spalvos. Tai tik vienos rūšies maistinės medžiagos, kurias jie gauna su kopūstais. Taigi, į savo mitybą turime įtraukti daugiau spalvų. Turime pridėti daugiau įvairovės.

Pagalvokite apie lėkštę, pilną spalvingų produktų. Pavyzdžiui, pasigaminkite kopūstų salotas su kitomis daržovėmis ir vaisiais, pavyzdžiui, pipirais, pomidorais ir uogomis.

Į savo mitybą įtraukite skaidulų

Kita svarbi jūsų mitybos dalis – įsitikinti, kad valgote pakankamai skaidulų. Moterims rekomenduojama suvalgyti 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrams – 35 gramus skaidulų per dieną.

Skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, bet taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje. Daug skaidulų turintis maistas yra pilno grūdo makaronai, avinžirniai, lęšiai ir uogos.

„Norite turėti tirpių ir netirpių skaidulų“, – sako Kirkpatrick. „Vandenyje išbrinksta tirpios skaidulos, pavyzdžiui, avižos iš avižinių dribsnių. Ir netirpios skaidulos, pavyzdžiui, riešutai, neišbrinksta. Mes norime abiejų šių tipų.

Dr Cresci taip pat siūlo valgyti mažai gyvulinės mėsos ir paprasto cukraus turinčią dietą ir stebėti, kiek perdirbto maisto ir rafinuoto cukraus suvartojate.

Valgykite fermentuotą maistą

Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti fermentuotų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, kimchi ir kombucha.

Šie fermentuoti maisto produktai padeda į žarnyno mikrobiomą patekti gerųjų bakterijų ir gali sumažinti žarnyno pH lygį. Tai gali sumažinti blogųjų bakterijų išgyvenimo tikimybę.

Turėdamas gerųjų bakterijų jūsų žarnyno mikrobiome, jis taip pat gamina būtinus vitaminus, tokius kaip B12 ir K.

Sumažinti stresą

Jūsų streso lygis gali turėti įtakos jūsų žarnyno sveikatai.

„Mes daugiau mokomės, kaip stresas gali paveikti žarnyno mikrobiomą“, – sako dr. Cresci. „Tai reiškia psichologinį stresą, fizinį stresą ir metabolinį stresą.”

Kaip galite sumažinti streso lygį? Norėdami sumažinti stresą ir nerimą, naudokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas ir meditacija. Taip pat galite pabandyti reguliariai mankštintis ir teikti pirmenybę miegui.

Laikykitės reguliaraus valgymo grafiko

Be gerai subalansuotos mitybos, tai taip pat svarbu kada tu valgai.

„Jūs turite cirkadinį ritmą, bet jūsų mikrobiomas taip pat turi cirkadinį ritmą“, – aiškina dr. Cresci. „Jei valgote vėlai vakare, greičiausiai jūsų mikrobiomas nėra pasirengęs metabolizuoti ir tas maistines medžiagas.

Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Venkite ilgalaikio tam tikrų vaistų vartojimo

Kartais antibiotikų vartojimas yra neišvengiamas, pažymi dr. Cresci.

„Tačiau antibiotikai sunaikins patogenus ir užpuls geruosius žarnyno mikrobus“, – priduria ji.

Gydytojas Cresci taip pat įspėja, kad ilgai nevartokite nereceptinių rūgštingumą mažinančių medžiagų.

„Tai darydami padidinate skrandžio pH“, – sako ji. „Tai leidžia bet kokiems prarytiems patogenams turėti didesnę galimybę išgyventi, o tai gali pakeisti mikrobiomą.

Apsvarstykite probiotikų ir prebiotikų papildus

Probiotikų ir prebiotikų naudą galite gauti iš maisto, kurį valgote. Bet jūs taip pat galite naudoti papildą.

Prebiotikai, kurių natūraliai galima rasti artišokuose, obuoliuose ir žaliuose bananuose, yra skaidulų rūšis, kuri palaiko sveikų bakterijų augimą.

Probiotikai yra gyvos gerosios bakterijos, galinčios palaikyti arba padėti pasiekti sveiką, subalansuotą žarnyno mikrobiomą. Yra du populiarūs bakterijų tipai, dažniausiai randami papildų formoje: Laktobacilos ir Bifidobakterija.

Svarbu žinoti, kad šie papildai yra trapūs. Daugelis reikalauja šaldymo, kad apsaugotų juos nuo karščio, deguonies, šviesos ir drėgmės, o tai gali sumažinti jų efektyvumą.

Ieškokite papildų, turinčių testavimo agentūrų, pvz., „Consumer Reports“ arba „Consumer Labs“, patvirtinimo antspaudą.

Be to, yra daug probiotikų atmainų, todėl labai svarbu rasti tą, kuris tinka jūsų būklei, kurią norėtumėte gydyti. Kai kurie gali padėti, jei turite IBS ar viduriuojate. Kiti gali padėti sustiprinti imuninę sistemą arba sumažinti uždegimą.

Apskritai, mokslininkai tik pradeda suprasti, koks gyvybiškai svarbus jūsų žarnyno mikrobiomas, palyginti su likusio jūsų kūno funkcionavimu. Net nedideli dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti teigiamos įtakos žarnyno sveikatai.

„Turite žiūrėti, kur esate, ką norite daryti, kad pagerintumėte žarnyno sveikatą“, – pataria Kirkpatrick. „Dažnai taip greitai pajuntate naudą, kad lengva pereiti prie kito žingsnio.

Taigi, matot, žarnyno mikrobioma – tai ne šiaip sau „gyventojai”, o tikri mūsų sąjungininkai sveikatos fronte. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip subalansuota mityba, probiotikai ir net streso valdymas gali teigiamai paveikti šį subtilų pasaulį ir galiausiai – mūsų savijautą. Rūpinkimės savo žarnynu, o jis atsidėkos gera sveikata ir energija!