Pagerinkite laikyseną sergant ankilozuojančiu spondilitu

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje ir padedantis pacientams, sergantiems ankilozuojančiu spondilitu. Žinau, kaip sunku susidoroti su šia liga ir kaip svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, kaip pagerinti laikyseną ir palengvinti gyvenimą su ankilozuojančiu spondilitu. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip galite sau padėti!

Gera laikysena yra labai svarbi stuburo sveikatai, tačiau ji ypač svarbi žmonėms, sergantiems ankilozuojančiu spondilitu (AS), uždegiminiu artritu, kuris pirmiausia pažeidžia jūsų stuburą. Kai sergate AS, kyla grėsmė, kad nugara bus sulenkta, kartais vadinama ankilozuojančiu spondilitu.

Tačiau galite imtis priemonių, kad to išvengtumėte ir sumažintumėte skausmą bei sustingimą. Kineziterapeutas Scottas Euype’as, PT, DPT, MHS, OCS, paaiškina AS ir laikysenos ryšį ir pateikia patarimų, kaip išlaikyti tinkamą laikyseną visą dieną.

Kodėl ankilozuojantis spondilitas sukelia laikysenos pokyčius?

AS paprastai prasideda nuo uždegimo apatinėje nugaros dalyje, kur susitinka dubens ir stuburas. Jūsų stuburo patinimas sukelia standumą ir diskomfortą. Būklei progresuojant, jūsų stubure formuojasi nauji kaulai ir susilieja (sujungia) jūsų slankstelius. Ta nugaros dalis tampa nejuda.

Laikui bėgant žmonėms, sergantiems pažengusia AS, gali išsivystyti sulenkta, klaustuko formos laikysena, kuri riboja judėjimą.

Ankilozinio spondilito skausmo mažinimas

Norėdami išlaikyti lankstumą ir sumažinti AS skausmą, galite atlikti kelis veiksmus.

• Pratimas: Sukurkite mankštos rutiną, kuri padės išlaikyti judesių diapazoną. Raumenų tempimas ir stiprinimas padeda palaikyti stuburą ir išlaikyti jį tinkamoje vietoje. „Sutelkite dėmesį į pakaušio ir klubų raumenų tempimą ir pilvo raumenų stiprinimą“, – sako Euype.
• Kvėpuokite teisingai: Iki 26% žmonių, sergančių pažengusia AS, sunku išplėsti krūtinės sienelę, todėl kvėpavimas tampa skausmingas. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą (gilus kvėpavimą), kuris yra būdas mankštinti šonkaulių narvelį, kad jis liktų lankstus ir judantis.
• Sureguliuokite stuburą: Slankstelių sudėjimas sveikoje padėtyje sumažina AS diskomfortą, todėl stenkitės, kad stuburas būtų išlygintas visą dieną.

Kaip išlaikyti sveiką laikyseną

Kai sergate AS, svarbu išlaikyti tinkamą stuburą, kad išvengtumėte nuolatinio susilenkimo. Tačiau įėjimas į tas sveikas pozas gali būti skausmingas.

„Žmonėms, sergantiems AS, nugaros skausmai yra įvairaus laipsnio, kai jie laikosi sveikos laikysenos, kur apatinė nugaros dalis natūraliai susilenkia“, – pažymi Euype. „Stenkitės rasti poziciją, kuri būtų kuo artimesnė idealiai laikysenai, kaip jums atrodo gerai“.

Sėdima padėtis sergant ankilozuojančiu spondilitu

Ilgai sėdint, nugara smarkiai apspaudžiama, todėl sutelkite dėmesį į teisingą sėdėjimo padėtį. Štai ką galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog stuburas yra tinkamoje sėdėjimo padėtyje.

• Sėdėkite ant atraminės kėdės: Ieškokite kėdės su dideliu reguliuojamo aukščio atlošu, juosmens atrama ir minkšta, kontūruota sėdyne.
• Naudokite juosmens pagalvėlę: Be juosmens atramos už nugaros, gravitacija privers jus susmukti. Jei jūsų kėdėje nėra įmontuotos juosmens atramos, naudokite specialiai sukurtą juosmens pagalvėlę arba susuktą rankšluostį. Padėkite jį į natūralų nugaros išlinkimą, kad pradėję svirti į priekį pajusite, kaip pagalvėlė spaudžiasi į jus. Tai primins, kad reikia sėdėti tiesiai.
• Gaukite sėdimą stalą: „Užuot sėdėjus ar stovint visą dieną, abiejų derinys gali padėti žmonėms, sergantiems AS“, – sako Euype. „Rašomasis stalas, kuris pakeliamas aukštyn ir žemyn, kad galėtumėte jį naudoti bet kuriuo būdu, leidžia keisti laikyseną.
• Laikykite galvą ant kaklo: Su AS dažnai patiria kaklo skausmą. Stenkitės, kad pečiai būtų sukrauti ant dubens, o galva – tiesiai ant pečių. Sulygiuokite ausis su pečiais, o ne priešais jas.
• Nukreipkite savo žvilgsnį: Žiūrėkite tiesiai į priekį. Jei žiūrite į kompiuterį, vaizdas turėtų patekti į viršutinį monitoriaus trečdalį. Sureguliuokite sėdynės aukštį arba monitoriaus aukštį, kad nežiūrėtumėte per toli aukštyn ar žemyn.

Ankilozuojantis spondilitas stovint

Galbūt negaišite daug laiko galvodami apie tai, kaip stovite, bet galite laikyti save netaisyklingoje padėtyje, ypač jei kompensuojate skausmą.

„Sujunkite pečių ašmenis, kad stovėtumėte tiesiau ir stačiau“, – rekomenduoja Euype. Įsivaizduokite, kad jūsų užpakalis yra po nugara, kad jūsų stuburas būtų tiesesnis, o jūs nesilenktumėte į priekį.

Jei dažnai skaitote ir siunčiate tekstinius pranešimus, padarykite pertraukas, kad pasižvalgytumėte. Ištiesinkite galvą ir kaklą per pečius. Jei reikia, nustatykite priminimus savo kompiuteryje arba kūno rengybos stebėjimo priemonėje. Kai jis skamba, atsikelkite ir judėkite arba taisykite laikyseną, kad nesilenktumėte virš telefono.

Geriausia miego padėtis sergant ankilozuojančiu spondilitu

Jei kada nors pabudote skauda nugarą, žinote, kad jūsų miego padėtis gali turėti įtakos jūsų savijautai ryte. Štai kaip galite išlaikyti sveiką stuburą miegant.

• Nugaros padėtis: Tai geriausia miego padėtis jūsų stuburui, ypač jei po keliais pridedate pagalvę, kad jie būtų šiek tiek sulenkti. Pagalvė padeda atpalaiduoti nugaros raumenis ir leidžia stuburui išlikti neutralioje padėtyje.
• Šoninė padėtis: Jei miegate ant šono, naudinga pasidėti pagalvę tarp kelių. Jis pašalina įtampą nuo klubų ir apatinės nugaros dalies.
• Pilvo padėtis: Gulėjimas ant pilvo yra pati blogiausia stuburo padėtis. Bet jei negalite užmigti kitaip, Euype rekomenduoja padėti pagalvę po pilvu per dubenį. Tai sumažina nugaros lanką, kai miegate veidu žemyn.
• Pagalvė: Pagalvės aukštis turi atitikti jūsų miegojimo padėtį ir kūno formą – stenkitės, kad kaklas būtų tiesus, per daug netieskite jo aukštyn ar žemyn. Jei skauda kaklą, apsvarstykite galimybę susukti rankšluostį, įkišti jį į pagalvės užvalkalą ir padėti po kaklu, kad palaikytų.

Norėdami palengvinti ankilozinio spondilito simptomus, naudokite laikysenos pokyčius

Dėmesys savo laikysenai skatina geresnius judesius ir palengvina AS skausmą dabar – tai gali padėti išlikti aktyviems su minimaliu skausmu ateityje. Gali būti, kad neįmanoma visą laiką išlaikyti stuburo idealiai išlygintame. Tačiau kuo daugiau tai darysite per dieną, tuo sveikesnis bus jūsų stuburas.

Taigi, mieli skaitytojai, nepamirškite – taisyklinga laikysena sergant ankilozuojančiu spondilitu yra ne prabanga, o būtinybė. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip tinkami pratimai, reguliari mankšta ir dėmesys ergonomikai gali ženkliai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Neleiskite ligai diktuoti sąlygų – būkite aktyvūs, rūpinkitės savimi ir nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus! Jūsų sveikata – jūsų rankose!