Lentų pratimai: ką jie daro jūsų kūnui

Sveiki, esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien pakalbėsime apie lentų pratimus – tuos, kur laikote kūną tiesiai kaip lentą. Nors atrodo paprasta, lentų nauda kūnui – milžiniška! Nuo nugaros skausmo sumažinimo iki pilvo raumenų stiprinimo, lentos – tikras slaptas ginklas. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip šis pratimas gali pagerinti jūsų savijauą.

Nesvarbu, ar norite šešių pilvo pratimų, ar turinio savo socialinės žiniasklaidos kanalui (#PlankChallenge, bet kas?), lentos pratimai yra vienodos smagios tendencijos ir sveikatos pagrindas.

„Lenta yra tada, kai laikote savo kūną tiesioje padėtyje kaip medžio lentą“, – sako mankštos fiziologė Katie Lawton, medicinos mokslų daktarė. Ir kai tai daroma teisingai, tai suteikia daug naudos sveikatai.

Sužinokite, kaip atlikti lentos pratimus.

5 lentų privalumai

Nors pažadas gauti šešių pakuotę iš lentų gali būti pervertintas (Lawtonas sako, kad tai labiau susiję su mityba), jie vis tiek suteikia daug privalumų, įskaitant:

1. Patogumas

Planavimas yra nemokamas ir užtrunka vos kelias minutes – nereikia narystės sporto salėje ar specialios įrangos. „Galite tai padaryti bet kur“, – sako Lawtonas.

2. Apsaugo nugarą

Gebėjimas sutvirtinti savo šerdį yra svarbus daugeliui kasdienių veiklų. „Mūsų šerdis turi būti stiprus, kad apsaugotume stuburą, kai darome dalykus, kurie gali sukelti nugaros skausmus, pvz., keldami vaiką arba pasilenkę į priekį, kad iškrautų indaplovę“, – sako ji.

3. Apsaugo nuo su fiziniu krūviu susijusių traumų

Pritūpimas, kėlimas ir spaudimas virš galvos be sužalojimų yra sunkiai pasiekiami be stiprios šerdies. „Norėdami atlikti šiuos pratimus, turime išlaikyti stuburą tiesiai. Planavimas suteikia jums geresnę pagrindinę jėgą, kad galėtumėte prisitvirtinti atliekant šiuos judesius“, – sako Lawtonas.

4. Gerina laikyseną

Nors Lawtonas sako, kad vien planavimas nepagerins jūsų laikysenos, raumenų atmintis gali. „Jei visą dieną nepamiršite sutvirtinti šerdies, tai gali padėti išlaikyti apatinę nugaros dalį tokioje padėtyje, kurioje stovite arba sėdite tiesiai.

5. Stiprina psichinę sveikatą

„Pratimai gali turėti teigiamą poveikį mūsų psichinei sveikatai“, – sako Lawtonas. „Kai matote, kaip stiprėjate, tai gali padrąsinti. Taip pat svarbu kvėpuoti, kol einate į lentą, kad toliau įtemptumėte pagrindinius raumenis. Kai kurie kvėpavimo metodai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką.

Kokius raumenis dirba lentos?

Planko pratimai treniruoja pagrindinius raumenis, esančius tarp dubens dugno ir diafragmos. Ši sritis taip pat žinoma kaip jūsų bagažinė. Šie raumenys palaiko jūsų judesius ir stabilizuoja stuburą.

Pagrindiniai raumenys apima:

• Tiesiasis pilvas (vadinamas „abs“).
• Įstrižai (bėkite išilgai pilvo šono).
• Transversus abdominis (gilusis pilvo raumuo, kuris apgaubia šonus ir stuburą).

„Plankų pratimai paprastai stiprina jūsų gebėjimą sutvirtinti pilvą“, – pažymi Lawtonas. „Plankos taip pat gali suaktyvinti kitus susijusius raumenis, tokius kaip sėdmenų raumenys (sėdmenų raumenys), pakaušio raumenys (šlaunų nugaros raumenys) ir apatinė nugaros dalis.

Kaip padaryti lentą

Norėdami atlikti tradicinę aukštą lentą, užsiimkite atsispaudimo padėtį ir laikykite, pakeldami kūną nuo žemės. Norėdami gauti tinkamą formą, įsitikinkite, kad:

• Alkūnės yra tiesiai po pečiais.
• Sėdmenys įsijungia – šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį.
• Šerdis įtemptas. Laikykite pilvo raumenis. „Jei kas nors bakstelėjo tau į pilvą, jis turėtų būti tvirtas“, – sako Lawtonas. „Šiek tiek pasukę klubus atgal gali padėti tai padaryti.
• Nugara ir užpakalis tiesūs, nesusmę ir nelipę ore.

Jei bandote atlikti lentos pratimą ir jaučiate, kad įkandote daugiau, nei galite sukramtyti, Lawtonas paaiškina, kaip pasiekti realų sandorį:

• Modifikuota lenta: Pradėkite atsispaudimo padėtyje. Nuleiskite kelius ant grindų ir laikykite savo poziciją. „Jūs vis dar stiprinate savo šerdį ir pilvo raumenis ir metate iššūkį – ir stiprinate – tuos raumenis“, – pažymi Lawtonas.
• Žema lenta: Kai įvaldysite modifikuotą lentą, galėsite atnaujinti į žemą lentą. Tiesiog pakelkite kelius ir remkitės ant alkūnių laikydami lentos padėtį.

Iš ten dangus yra riba. Be tradicinės aukštos lentos, pabandykite:

• Pridėkite judesių, pvz., siūbuokite į priekį ir atgal kojomis.
• Įtraukite svorius su skirtingais lentų variantais.
• Lenkdami darykite kojų pakėlimus.

„Jums neturėtų skaudėti nugaros ar pečių. Jei tai padarysite, jūsų forma gali būti išjungta“, – perspėja Lawtonas. „Norėdami pataisyti formą, nusifotografuokite arba nufilmuokite save, kol važiuosite, kad pamatytumėte, ką reikia pakeisti.

Kiek laiko reikia laikyti lentą?

„Prieš pradėdami judėti, laikykite lentą maždaug minutę“, – sako Lawtonas. „Kai galite atlikti tris vienos minutės modifikuoto planko pratimo rinkinius, tada pereikite prie žemos lentos. Jei pradedate nuo trijų 30 sekundžių rinkinių žemoje lentoje, stenkitės išlaikyti tai vis ilgiau ir ilgiau, bėgant savaitėms. Tas pats ir su aukšta lenta.

Norėdami gauti maksimalią naudą, Lawton rekomenduoja:

• Planuokite du keturis kartus per savaitę.
• Pailginkite laiką nuo 5 iki 10 sekundžių.
• Kai galite išlaikyti savo poziciją ilgiau nei minutę, pereikite prie naujo judesio, pvz., pasiekite virš galvos važiuojant lentomis.

„Šie judesiai dažnai imituoja mūsų kasdienę veiklą, pavyzdžiui, siekdami ką nors ištraukti iš viršutinės spintelės. Atlikdami šiuos judesius sutvirtindami pilvo raumenis, galite padėti išvengti dažnų nugaros traumų“, – sako Lawtonas.

O šoninės lentos?

Negalima pamiršti, jūsų įstrižai turi specialiai jiems skirtą mankštą. Norėdami padaryti šoninę lentą:

1. Atsigulkite ant šono.
2. Atsiremkite ant dilbio.
3. Pakelkite klubus nuo žemės, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.
4. Laisvą ranką padėkite ant šono arba priešais save ant pilvo.

Kaip ir aukšta lenta, galite pradėti atsiklaupę ir tada pereiti prie:

• Tiesios kojos.
• Dilbiai nuo žemės.
• Laisva ranka tiesiai aukštyn link lubų.

Šoninės lentos privalumai

Šoninės lentos taip pat padeda sukurti šerdies stabilumą. „Šoninės lentos padeda stabilizuoti stuburą ir pagerinti stuburą bei įstrižą stiprumą”, – sako Lawtonas. „Daugumai žmonių viena pusė nėra tokia stipri kaip kita. Kitas šoninių lentų privalumas yra tai, kad jos padeda jums atsikratyti jėgos disbalanso.

Reikia pagalbos planuojant?

Planko pratimai suteikia beveik begalę būdų sustiprinti pagrindinius raumenis. Tačiau turėdami tiek daug galimybių, jums gali kilti klausimas, nuo ko pradėti.

„Asmeniniai treneriai yra puikus šaltinis, kai pradedate mankštos programą. Jie yra gerai išsilavinę apie lentas ir kaip priversti žmones atlikti sudėtingesnius judesius“, – sako Lawtonas. „Jei turite nugaros skausmų istoriją, jūsų kineziterapeutas yra dar vienas puikus pasirinkimas. Jie gali duoti gerų patarimų, kaip saugiai atlikti lentą.

Taigi, kaip matot, lentų pratimai – tikrai vertas dėmesio būdas stiprinti kūną. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip teigiamai jie veikia pacientų laikyseną, raumenyną ir net bendrą savijautą. Nereikia daug – vos kelios minutės per dieną gali padaryti stebuklus. Pabandykit ir patys įsitikinsite! Stipri nugara ir pilvo presas – tai investicija į sveikatą ir gerą savijautą.