Receptas: Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis

Sveiki! Kaip patyręs gydytojas, dažnai sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šiandien pasidalinsiu vienu savo mėgstamiausių receptų: ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis. Tai ne tik gardu, bet ir maistinga! Puikus baltymų ir vitaminų šaltinis, tinkantis tiek pietums, tiek vakarienei. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip lengvai paruošti šį sveiką patiekalą.

Kartais ant grotelių iškeptas paprastas patiekalas atsitrenkia į vietą. Paruoškite šį patiekalą, kai lauke karšta ir nieko nėra geriau už sveiką, šviežią maistą. Pradėkite virti marinatą vakare prieš valgį arba ryte, kad švieži ingredientai turėtų pakankamai laiko atlikti savo skanų darbą.

Ingredientai

Dėl marinato

• 2 šaukštai viso grūdo garstyčių
• 2 šaukštai obuolių sidro acto
• 1/4 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 2 česnako skiltelės, susmulkintos
• 1/4 puodelio šviežių petražolių, kapotų
• 2 šaukštai šviežių raudonėlių, susmulkintų
• 1 arbatinis šaukštelis šviežių čiobrelių, susmulkintų
• 1 valgomasis šaukštas jūros druskos
• 2 4–6 uncijų vištienos krūtinėlės be odos, be kaulų

Dėl daržovių

• 1 raudona paprika
• 1 vidutinė cukinija
• 1 raudonasis svogūnas
• 2 šaukštai šviežio baziliko, plonais griežinėliais
• 1/2 citrinos sultys
• 1/4 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1/4 arbatinio šaukštelio plius žiupsnelis jūros druskos

Kryptys

1. Pirmiausia dideliame dubenyje suplakite visus ingredientus, paruoškite marinatą vištienai. Vištienos krūtinėles sudėkite į stiklinį indą, tada ant viršaus užpilkite marinatu. Uždenkite ir padėkite į šaldytuvą marinuotis 6–8 valandoms arba per naktį.
2. Pasiruošę gaminti vakarienę, paruoškite daržoves ant grotelių. Iš pipirų pašalinkite stiebą ir sėklas ir supjaustykite didelėmis juostelėmis. Cukiniją perpjaukite per pusę išilgai. Svogūną supjaustykite į 4 skilteles, įsitikinkite, kad šaknies dalis būtų pritvirtinta prie kiekvieno skiltelio. Taip svogūnas nesuirs. Visas daržoves sudėkite į didelį maišymo dubenį, įpilkite alyvuogių aliejaus ir 1/4 arbatinio šaukštelio druskos ir išmeskite, kad apsemtų.
3. Paruoškite kepsninę ir, kai ji įkais, padėkite vištieną vienoje kepsninės pusėje, palikdami marinatą. Kepkite 3–4 minutes, tada sudėkite daržoves į kitą kepsninės pusę. Tęskite vištieną ant grotelių dar 2–3 minutes ir tada apverskite. Kitą pusę kepkite ant grotelių dar 5–7 minutes. Tada aptepkite vištieną marinatu, dėkite viršų ant grotelių ir kepkite dar 3–5 minutes.
4. Kol vištiena kepa, daržoves keletą kartų apverskite, kad nesudegtų. Kai daržovės bus minkštos ir minkštos, išimkite iš grotelių ir padėkite ant pjaustymo lentos. Leiskite atvėsti, kol galėsite juos apdoroti, tada supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais. Sudėkite į dubenį ir sumaišykite su baziliku, citrinos sultimis ir likusia druska (jei reikia).
5. Norėdami patiekti, padalinkite daržoves į dvi lėkštes, supjaustykite vištieną ir padėkite ant daržovių.

Sudedamųjų dalių nauda sveikatai

• Obuolių sidro actas: Galbūt girdėjote arba negirdėjote apie tariamą šių du kartus fermentuotų obuolių sulčių naudą. Nors kai kuriuos iš jų reikia toliau tirti, mes daryti žinokite, kad obuolių sidro acte (ACV) gausu antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo uždegimų, galinčių sukelti ligas. Be to, dėl fermentacijos proceso jis yra geras probiotikų, naudingų bakterijų, kurios palaiko puikią imuninę sistemą ir virškinimą, šaltinis. Acto rūgštis, natūralus junginys, esantis ACV, išvalo kelią šioms gerosioms bakterijoms, nes padeda sunaikinti blogąsias, dėl kurių galite susirgti.
• Ypač tyras alyvuogių aliejus: Šis senovinis kepimo aliejus yra dar vienas ingredientas, apie kurį tikriausiai daug girdėjote, ir jis tikrai vertas vietos ant jūsų virtuvės stalviršio. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu riebaluose tirpių vitaminų (pvz., vitamino E ir vitamino D), kurie palaiko jūsų sveikatą nuo galvos iki kojų. Jame taip pat yra širdžiai naudingų riebalų, kurie mažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį ir padidina „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį.
• Česnakai: Senovės aliumi, česnaką kai kurie laiko pasiekusiais supermaisto statusą. Tai gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą kaip dalis maistingos mitybos plano, kuriame gausu vaisių ir daržovių. Česnakai netgi gali padėti sumažinti kraujospūdį, be to, turi natūralių savybių, kurios gali sunaikinti kenksmingus mikrobus, kurie mėgsta valgyti ir užkąsti, pvz. Salmonella.
• Vištienos krūtinėlė: Vakarų virtuvėje tai taip įprasta, kad nesunku pamiršti, jog vištienos krūtinėlė yra kokybiškas gyvulinės mitybos pasirinkimas. Baltoje mėsoje, vištienos krūtinėlėje gausu vitamino K2, tam tikros rūšies vitamino K, ir niacino, kurį jūsų organizmas gali paversti niacinamidu (vitaminu B3). Vištiena taip pat yra visavertis baltymas, o tai reiškia, kad joje yra visų jūsų organizmui reikalingų aminorūgščių, kurių jis negali pasigaminti pats. Ir galiausiai, šioje populiarioje mėsoje yra daug hemo (gyvūninės kilmės) geležies, kad kraujo ląstelės būtų laimingos.
• Raudonosios paprikos: Apdairus pasirinkimas, kuriame gausu privilegijų! Raudonosiose paprikose gausu vitamino C, kuris palaiko jūsų imunitetą ir mažina uždegimą, ypač sergant lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip osteoartritas. Taip pat yra būtinų vitaminų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas B6, apsaugantys akis ir regėjimą, taip pat skaidulų, kad judesiai būtų sklandesni. O antocianinai, augalinės kilmės pigmento rūšis, skatina gerą smegenų sveikatą.
• Cukinijos: Šis vasaros mėgstamiausias yra tiek universalus, tiek maistingas. Vitaminas C ir skaidulos veikia kartu, kad išlaikytų sveiką imuninę sistemą ir žarnyno florą. Cukinijose taip pat yra mangano, riboflavino (vitamino B2), folio rūgšties (vitamino B9) ir kalio. Šios maistinės medžiagos yra atsakingos už daugelio skirtingų kūno sistemų, pvz., kaulų, kraujo ląstelių ir širdies, veikimą. Cukinijose netgi yra karotinoidų, tokių kaip zeaksantinas ir liuteinas, kurie saugo jūsų akis ir regėjimą.
• Svogūnai: Nors tai gali būti ašarojimas, yra keletas dalykų, susijusių su svogūnais, kuriuos verta švęsti. Juose gausu prebiotikų, kurie maitina „gerąsias“ bakterijas žarnyne, taip pat skaidulų, padedančių judėti toliau. Svogūnuose taip pat gausu flavonoidų, kovojančių su laisvaisiais radikalais. Flavonoidas, vadinamas kvercetinu, ypač gali kovoti su kenksmingomis bakterijomis ir palaikyti jūsų širdies sveikatą pagrindiniais būdais, pavyzdžiui, sumažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį.
• Bazilikas: Nesunku manyti, kad vaistažolės yra ne kas kita, kaip skonio stiprikliai, tačiau tiesa ta, kad daugelis jų turi ir savo naudos sveikatai. Bazilikas yra daug antioksidantų, o kai kurie junginiai gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą bei stresą. Tai taip pat nuostabus vitamino K šaltinis, skatinantis tvirtus kaulus.

Informacija apie mitybą (vienai porcijai)

Patiekimas = 1 krūtinėlė su daržovėmis

Kalorijos: 390 Riebalai: 24 g Sotieji riebalai: 4 g Cholesterolis: 60 mg Ląsteliena: 4 g Baltymai: 32 g Angliavandeniai: 18 gNatris: 1 743 mg

Kaip gydytojas, galiu drąsiai rekomenduoti ant grotelių keptą vištieną su daržovėmis. Tai ne tik skanu, bet ir maistingas patiekalas, pilnas baltymų, vitaminų ir mineralų. Tokia vakarienė – puikus pasirinkimas norint palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Svarbiausia – nepamirškite saiko ir rinkitės šviežius, kokybiškus ingredientus. Skanaus!