Išbandykite šias jogos pozas, kad pagerintumėte lankstumą

Sveiki! Esu gydytojas, Lietuvoje jau daugybę metų padedantis žmonėms rūpintis savo sveikata. Dažnai pacientai klausia, kaip pagerinti lankstumą. Šiandien noriu pasidalinti keliomis jogos pozomis, kurios gali padėti. Iš savo ilgametės praktikos žinau, kad reguliarus jogos praktikavimas gali ženkliai pagerinti kūno lankstumą ir bendrą savijautą. Taigi, išbandykite šias pozas ir pajuskite teigiamus pokyčius!

Lankstumas reiškia ne tik skilimus ar kelių prisilietimą prie nosies (bet sveikiname, jei galite!). Kad jūsų kūnas būtų lankstus, svarbu kasdieniame gyvenime.

Norint pasukti galvą į šoną, kad būtų galima žiūrėti pro keleivio pusės langą, reikia lankstumo. Taip pat ir pasilenkus užsimauti kojines ir užsirišti batus. Arba pasiekite aukštyn, kad paimtumėte stiklainį iš aukštos lentynos.

„Sumažėjęs lankstumas gali iš tikrųjų paveikti funkciją, net kai galvojate apie atsistojimą nuo kėdės ar atsikėlimą nuo grindų“, – sako Johanna Goldfarb, MD, jogos instruktorė ir į pensiją išėjusi pediatrė. „Kai jūsų kūnas tampa mažiau lankstus, gali atsirasti deformacijų ir skausmo. Šie simptomai gali padidėti su amžiumi ir tapti sunkiau juos pakeisti.

Kalbėjomės su daktaru Goldfarbu apie tai, kaip joga gali išlaikyti lankstumą ir kai kurias pozas, kurias galite naudoti norėdami padidinti judesių diapazoną.

Kodėl lankstumas yra svarbus

Kalbant apie lankstumą, jūsų kūnas turi savotišką taisyklę „naudok arba prarask“. Raumenys, kurie nemato pakankamai reguliaraus darbo, gali tvirtai įsitvirtinti, atimdami visą jūsų kūno judesių diapazoną ir apribodami jūsų galimybes.

Reguliarus kūno tempimas gali pailginti raumenis ir padėti išlaikyti sąnarių lankstumą. Geros naujienos yra tai, kad tempimai taip pat gali padėti atkurti tam tikrą raumenų, kurie prarado elastingumą, lankstumą.

„Jei jaunystėje jaučiate tam tikrą įtampą ir nesiimate veiksmų, kad tai išspręstumėte, tikėtina, kad senstant bus sunkiau tai pakeisti. Ne neįmanoma, bet sunkiau. Ypač tada, kai pradeda atsirasti tokios sąlygos kaip artritas ir osteoporozė, kurios dar labiau apriboja jūsų gebėjimus“, – sako daktaras Goldfarbas.

Geriausios jogos pozos, padidinančios lankstumą

Nebūtina naudoti pažangių jogos pozų. Paprasti judesiai gali turėti didelį poveikį. Gydytoja Goldfarb paaiškina keletą mėgstamiausių pozų, kad padidintų jūsų kūno lankstumą.

Patekimas į poziciją

Paprastas veiksmas sėdint ar stovint su gera laikysena gali būti svarbiausias pirmas žingsnis sprendžiant mūsų kūno lankstumą.

Pradėkite sėdėdami arba stovėdami tiesia, bet ne kieta nugara. Paspauskite nedidelę nugarą, kad ištiesintumėte, o tada atleiskite ją į įprastą kreivę. Įjunkite pagrindinius raumenis (pilvo ir nugaros raumenis), kad jūsų laikysena būtų aukšta, ori.

Sulėtinkite kvėpavimą ir pradėkite iškvėpti tiek pat, kiek įkvėpkite.

Tiesiog stovint arba sėdint aukštai ir taip kvėpuojant yra geriausias būdas pradėti raumenų tempimo praktiką. Suaktyvinus atsipalaidavimo reakciją, jūsų raumenys labiau reaguos į jūsų judesius, pažymi dr. Goldfarbas.

Kaklas

Nešiojame daug streso ant kaklo, o tai dažnai reiškia, kad juos laikome kietai ir galbūt pasilenkiame į priekį.

Galvos apskritimai

Vėlgi, atsisėskite aukštai ir įjunkite pagrindinius raumenis.

Po ilgo, lėto įkvėpimo iškvėpkite ir pradėkite daryti apskritimus kaklu, nukreipdami nosį į įsivaizduojamą laikrodžio ciferblatą. Pradėkite nuo 12 valandos padėties ir lėtai judinkite nosį visą parą, sukdami galvą.

Po trijų lėtų ratų visą parą ateik iki 12 valandos ir sustok.

Įkvėpkite. Kitą kartą iškvėpdami pradėkite judėti priešinga kryptimi. Nepamirškite judėti tik į tokias erdves, kuriose raumenys švelniai ištempiami, o ne skausmas.

Galvos pakreipimas

Įkvėpkite ir švelniai pakreipkite galvą link ausies toje pusėje, laikydami savo laikyseną ir pečius lygiai. Sulaikykite kvėpavimą. Turėtumėte jausti tempimą priešingoje kaklo pusėje.

Iškvėpdami nukreipkite priešingą ausį į priešingą petį. Eikite tik tiek, kiek jaučiatės gerai savo kūne, ir nepamirškite kvėpuoti.

Galvos pasukimas

Įkvėpkite. Iškvėpdami pasukite žvilgsnį per vieną petį. Laikykite smakrą lygiai ir eikite tik tol, kol pajusite švelnų kaklo raumenų tempimą. Kvėpuokite ir palaikykite nuo vieno iki trijų įkvėpimų.

Įkvėpkite. Kitą iškvėpimą pasukite ir pažiūrėkite per priešingą petį. Kvėpuokite ir palaikykite nuo vieno iki trijų įkvėpimų.

Galvos lenkimas

Atsisėskite aukštai ir įsitraukite į savo pagrindą. Iškvėpdami pakreipkite galvą į priekį žiūrėdami žemyn. Eikite tik tol, kol pajusite švelnų tempimą. Sustokite ir įkvėpkite vieną ar tris įkvėpimus.

Iškvėpdami lėtai ir švelniai pakelkite žvilgsnį į viršų, ištiesdami kaklą priešinga kryptimi. Eikite tik tiek, kiek pamatysite, kur lubos susilieja su siena – mažiau, jei tempimą pajusite anksčiau. Atminkite, kad padidinsite savo lankstumą nuosekliai, švelniai praktikuodami, o ne jėga.

Pečiai

Didžiąją streso dalį patiriame pečių sąnariuose ir raumenyse, sako daktaras Goldfarbas.

Švelnūs pečių ritinėliai

Pradėkite atsisėsdami aukštai, įtraukdami savo šerdį ir lėtai kvėpuodami.

Iškvėpdami lėtai kelkite pečius link ausų ir pradėkite daryti pečių apskritimus, judėdami iš priekio į galą. Siekite maždaug penkis apskritimus.

Pasiekite atgal

Paimkite rankas už nugaros ir švelniai ištieskite atgal. Iš pradžių laikykite nugarą tiesią, o tada galbūt švelniai pakelkite krūtinę į priekį, jei tai gerai. Kvėpuokite judesiu ir sustokite, kai pasieksite vietą, kur pajusite viršutinių pečių tempimą.

Riešai

Nesunku laikyti savaime suprantamu dalyku, kiek dalykų, kuriuos riešai daro dėl tavęs kiekvieną dieną. Kaip kėlimas, sugriebimas ir traukimas.

Riešo ritinėliai

Laikydami pirštus atpalaidavę (nei tiesius, nei sugniaužtus kumščiais), švelniai sukite riešus apskritimais. Pasukite kelis apsisukimus pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Taip pat galite pajudinti riešus taip, lyg pieštumėte abėcėlę, kad ją pakeistumėte. Atidarykite ir uždarykite pirštus.

Atgal

Mobili nugara yra labai svarbi norint atlikti daugybę kasdienių veiklų, įskaitant indaplovės ištuštinimą, sėdėjimą, stovėjimą ir daiktų paėmimą nuo grindų. Kai visą dieną būname ilgose padėtyse, galime sugriežtinti apatinės nugaros dalies raumenis, aiškina daktaras Goldfarbas.

Stovi arba sėdi katė ir karvė

Pradėkite sėdėdami arba stovėdami tiesia, bet ne kieta nugara. Paspauskite nedidelę nugarą, kad ją ištiesintumėte, įtraukdami pilvo raumenis, o tada atleiskite, kad ji susitrauktų į normalią kreivę.

Ištieskite rankas į priekį tiesiomis alkūnėmis pečių aukštyje. Tuo pačiu metu pažiūrėkite į savo glėbį. Įeikite į „katės“ pozą, leiskite viršutinei nugaros daliai suapvalėti (kaip katė išsitiesia). Kelis kartus įkvėpkite čia.

Tada iškvėpdami atleiskite rankas atgal ir pakelkite galvą patogiai pažvelgdami į viršų ir švelniai išlenkite stuburą priešinga kryptimi. (Tai vadinama „karve“).

Jei tai patogu nugarai, galite judėti kvėpuodami nuo katės iki karvės ir atgal. Judėkite tik tada, kai pradedate įkvėpti arba iškvėpti.

Gulimasis posūkis

Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais. Įjunkite apatinę nugaros dalį, pakreipkite ją atgal ir atleiskite. Įtraukite savo pagrindinius raumenis.

Lėtai įkvėpkite. Iškvėpdami sulenkite vieną kelį, o kitą koją ištieskite ant grindų ar kilimėlio. Priešinga ranka švelniai pritraukite kelį į krūtinę. Priešingą koją laikykite ištiestą.

Nuleiskite sulenktą koją per kūną į priešingą pusę ir ištieskite tos pačios pusės ranką kita kryptimi. Pasukite galvą ištiestos rankos kryptimi. Eikite tik tol, kol pajusite švelnų tempimą. Perjunkite ir atlikite kitą pusę.

Kad būtų patogiau, po sulenktu keliu galite padėti bloką ar pagalvę.

Klubai

Įtempti klubai yra labai dažni, ypač tarp žmonių, kurių darbas daugiausia susijęs su stalu. Yra įvairių jogos pozų klubams, kurių intensyvumas skiriasi.

Numeris 4 ruožas

Sėdėdami ant grindų ar kėdės atsisėskite aukštai, įjunkite pagrindinius raumenis ir kvėpuokite. Iškvėpdami ištieskite vieną koją, sulenkite priešingos kojos kelį ir lėtai eikite ta koja aukštyn tiesia koja, kol pajusite klubo tempimą. Sustokite, kai pajusite tą tempimą. Neremkite kojos ant kelio.

Jei dar nejaučiate tempimo, sulenkite atraminį kelį iki 90 laipsnių ir perkelkite priešingą koją, kad atsiremtumėte į atraminės kojos šlaunį. Jei vis tiek reikia daugiau, atsisėskite tiesia nugara ir sulenkite nuo juosmens, kad padidintumėte tempimą.

Šlaunies raišteliai

Limnūs šlaunies raumenys yra labai svarbūs norint gerai praleisti dieną. „Norint vaikščioti, pritūpti ar tiesiog judėti kasdieniame gyvenime, kojoms reikia jėgos ir lankstumo“, – teigia dr. Goldfarbas. „Jei nenaudosite pakaušio sąnarių ir jie taps standūs, gali kilti problemų sulenkiant kelius ir tiesiog vaikščiojant.

Darbuotojų poza

Sėdėkite aukštai, abi kojas ištieskite tiesiai priešais save. Stenkitės pritraukti kelių nugarą iki grindų. Tikslas yra, kad jūsų kojos būtų visiškai tiesios, bet ne pernelyg ištemptos.

Laikykite pirštus sulenktus ir viršutinę kūno dalį pakeltą. Kelis kartus palaikykite įkvėpimą. Kai kuriems žmonėms gali atrodyti, kad sėdėti ant susukto rankšluosčio ar jogos bloko yra lengviau nei sėdėti ant grindų. Arba atsisėskite nugara į sieną, jei taip patogiau.

Jei jums reikia daugiau tempimo, galite pasilenkti į priekį tiesia nugara. Įjunkite savo šerdį, eikite tik tiek, kiek galite į priekį tiesia nugara ir tik tol, kol pajusite švelnų tempimą. Kvėpuoti.

Atsisėskite sėdėdami ant kalno. Čia galite naudoti dirželį aplink pėdą, kad nugara būtų tiesi, kai tempiate kojos raumenis.

Piramidės poza

Stovėdami ištieskite kojas maždaug pečių plotyje. Pasukite priekinę pėdą 90 laipsnių į priekį, o užpakalinę – iki maždaug 45 laipsnių nuo centro.

Tiesiais keliais ištieskite nugarą ir įtraukite šerdį.

Įkvėpkite. Iškvėpdami lėtai pasilenkite ties juosmeniu link priekinės pėdos, laikykite nugarą tiesiai ir judėkite tik tol, kol pajusite kojų raumenų tempimą. Padėkite rankas ant priekinės kojos, kad palaikytumėte pozą (arba nuleiskite, jei galite tai padaryti tiesia nugara).

Laikykite nugarą plokščią ir neikite toliau, nei galite eiti tiesia nugara. Kvėpuoti. Grįžkite į stovinčią kalno pozą ir apverskite kojas.

Pėdos

Jei pėdos bus lanksčios, senstant vaikščiosite subalansuotai.

Dr. Goldfarbas pažymi: „Kai mes praktikuojame jogą, dažniausiai tai darome basomis, kad visose praktikos metu jūsų pėdos šiek tiek pasitemptų“.

Kojos pirštų traškėjimas ir kulkšnies ratai

Sėdėdami ant grindų arba kėdėje, sutraukite kojų pirštus link grindų. Sulaikykite kvėpavimą. Tada sulenkite juos iki lubų. Sulaikykite kvėpavimą. Pridėkite keletą kulkšnies apskritimų, sukdami pėdą ratu, abi kojas abiem kryptimis. Jūsų kojų pirštai gali nejudėti, ir tai normalu.

Pirštų galiukai

Sėdėdami ant kėdės arba stovėdami pakelkite kulkšnis, kad kulnai pakiltų nuo grindų (jei stovite, galite naudoti sieną ar kėdę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą). Sulaikykite kvėpavimą ir nuleiskite nugarą ant grindų.

Pradžia su joga

Geras jogos instruktorius pasiūlys pakeisti pozas, kad atitiktų jūsų kūno galimybes. Beveik kiekvienoje jogos pozoje yra būdų, kaip patobulinti arba susigrąžinti pozą, kad ji veiktų jūsų kūnui. Kartais tai gali reikšti kėdės, diržo ar kitų jogos reikmenų naudojimą.

„Dažnai rekomenduoju pradėti nuo kėdžių jogos užsiėmimų ir pamatyti, kokios yra tavo stiprybės, o tada baigti ant kilimėlio“, – sako dr. Goldfarbas. „Atminkite, kad jei instruktorius daro pozą, kurios negalite padaryti, visada galite atsisėsti. Įeikite žinodami, kad galite nedaryti visko, kas vyksta klasėje, ir tai gerai.

Dr. Goldfarb primena mums, kad jogos praktika būtų švelni, ypač kai tik pradedate. Norint apsaugoti raumenis ir sąnarius, pozas reikia įvesti ir iš jų išjudinti lėtai.

Jei turite kokių nors pradinių traumų ar skausmo, prieš pradėdami jogos praktiką pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametis gydytojas galiu drąsiai teigti, kad reguliarus jogos pozų, skirtų lankstumui gerinti, atlikimas yra puikus būdas palaikyti gerą savijautą. Nebūtina tapti jogos guru – net ir kelios minutės per dieną gali daryti stebuklus. Išbandykite, įsiklausykite į savo kūną ir atraskite tą malonų lankstumo jausmą. Svarbiausia – kantrybė ir reguliarumas. Sėkmės!