Kas yra butiratas? Nauda ir šalutinis poveikis

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoju čia, Lietuvoje, ir dažnai girdžiu klausimus apie butiratą. Kas gi tai yra? Paprastai kalbant, tai trumpos grandinės riebalų rūgštis, svarbi žarnyno sveikatai. Šiandien pakalbėsim apie butirato naudą, pavyzdžiui, uždegimų mažinimą, ir galimą šalutinį poveikį, tokį kaip pilvo pūtimas. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau!

Kovok su senėjimu! Atkurkite savo žarnyno sveikatą!

Peržiūrėkite socialinę žiniasklaidą ir rasite tūkstančius švytinčių įrašų apie naujausią mikrobiomo madingąjį žodį: #butyrate.

Nuo „TikTok“, „Instagram“ iki „Twitter“ – vartotojai ir reklamuotojai skelbia šauksmus apie šią trumpos grandinės riebalų rūgštį, teigdami, kad ji padeda nuo virškinimo iki depresijos. Butirato entuziastai į sriubą deda ląstelienos turtingų raugintų kopūstų, valgo sviestą ir kombučą bei vartoja papildus, kad padidintų jų kiekį organizme.

Bet ką yra butiratas ir ar jis tikrai gali padaryti viską, ką sako jo gerbėjai? O gal visa tai ažiotažas ir jokios pagalbos?

Ankstyvieji įrodymai, daugiausia iš tyrimų su gyvūnais, rodo, kad tiesa gali būti kažkur tarp jų. Registruotas dietologas ir žarnyno mikrobiomų tyrinėtojas Gail Cresci, mokslų daktaras, RD, paaiškina, ką reikia žinoti apie butiratą.

Kas yra butiratas?

Butiratas gaminamas, kai „gerosios“ bakterijos jūsų žarnyne padeda jūsų kūnui skaidyti maistines skaidulas storojoje žarnoje (storojoje žarnoje). Tai viena iš kelių trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurios pavadintos dėl savo cheminės struktūros.

Dr Cresci daugiau nei dešimtmetį tyrinėjo butiratą. „Nuostabu, kiek daug naudingų dalykų tai daro kūnui“, – sako ji.

Butiratas (tariamabyoo-ter-ate“ atlieka svarbų vaidmenį virškinimo sistemos sveikatai, nes yra pagrindinis jūsų storosios žarnos ląstelių energijos šaltinis; ji patenkina apie 70 % jų energijos poreikių. Be to, tai gali būti naudinga sveikatai, įskaitant imuninės sistemos palaikymą, uždegimo mažinimą ir ligų, tokių kaip vėžys, prevenciją.

Kokios yra butirato rūšys?

Viena iš butiratų rūšių yra sviesto (arba butano) rūgštis, chemiškai modifikuota butirato versija, kartais naudojama maisto produktuose ir papilduose.

Kiti tipai apima:

• Etilbutiratas (skonio stipriklis).
• Hidrokortizono butiratas (kortikosteroidas).
• Natrio butiratas (naudojamas papilduose).

Kur galiu rasti butiratą?

Sviestas yra geras butirato šaltinis, tačiau jo reikėtų suvalgyti daug daugiau, nei rekomenduojama; jame yra daug sočiųjų riebalų ir gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vietoj to, padidinkite butirato kiekį organizme, padidindami kasdienį skaidulų kiekį augaliniu maistu.

Kadangi virškinimo proceso metu jūsų organizmas skaidulų neskaido, žarnyno bakterijoms lieka suskaidyti. Jūsų sveikos žarnyno bakterijos gamina butiratą iš maistinių tirpių, fermentuojamų skaidulų, kurias tik jos gali suskaidyti.

Kiti šaltiniai yra prebiotikai ir papildai, kuriuose yra daug skaidulų.

Maisto produktai, skatinantys butirato gamybą

Galite skatinti butirato gamybą vartodami maisto produktus, kuriuose yra daug fermentuojamų skaidulų. Norėdami gauti puikių natūralių šaltinių, valgykite sveiką mitybą, kurioje gausu:

• Vaisius.
• Ankštiniai augalai.
• Daržovės.
• Nesmulkinti grūdai.
• Atsparūs krakmolai, tokie kaip virtos bulvės ir ryžiai.

Suskirstykime kai kurias iš šių kategorijų šiek tiek toliau.

Vaisiai

Daugelyje vaisių yra fermentuojamų skaidulų, įskaitant:

• Obuoliai.
• Abrikosai.
• Bananai.
• Kiwi.
• Kriaušės.
• Avietės.

Daržovės ir ankštiniai augalai

Daug skaidulų turinčiose daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra:

• Artišokai.
• Šparagai.
• Brokoliai.
• Morkos.
• Avinžirniai.
• Česnakai.
• Žalieji žirneliai.
• Lapiniai žalumynai.
• Svogūnai.
• Bulvės.
• Ropės žalumynai.

Viso riebumo pieno produktai

Išmintinga šiuos maisto produktus vartoti saikingai (ne daugiau kaip 5–6 % visų dienos kalorijų), nes juose daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Jie apima:

• Sviestas.
• Sūris.
• Ghi.
• Pienas (karvės, avies, ožkos ir kt.).

Jei nevartojate daug skaidulų, pamažu įtraukite jos į savo racioną ir gerkite daug skysčių, kad išlaikytumėte hidrataciją. Gali atsirasti dujų arba pilvo pūtimas, bet po kelių dienų jis pradės mažėti, sako dr. Cresci.

„Jei valgote daug skaidulų ir negeriate daug vandens, galite tikrai užkietėti“, – sako ji. „Be to, pažiūrėkite į savo šlapimą. Siekite šviesiai geltonos spalvos visą dieną, o tai reiškia, kad esate pakankamai hidratuotas.

Butirato ir sviesto rūgšties papildai

Kai kurie papildai gali paskatinti butirato gamybą, tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokį vaistą turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Daugumoje papildų naudojama sviesto rūgštis ir tam tikra druska, tačiau nebuvo įrodyta, kad jie yra naudingi.

„Geriausias būdas gauti butiratą yra valgyti šviežius vaisius ir daržoves, kuriuose yra tirpių fermentuojamų skaidulų”, – pataria dr. Cresci. „Pamaitink savo kūną, kad jis tau pagamintų butiratą“.

Kas gali sumažinti butirato kiekį?

Jums gali būti žemas butirato kiekis ir didesnė žarnyno infekcijos ar uždegimo rizika, jei:

• Jūs nevalgote pakankamai maisto, kuris padeda jūsų organizmui gaminti butiratą.
• Valgote maistą, mažinantį butiratą gaminančių bakterijų kiekį jūsų organizme, pvz., mažai angliavandenių arba daug baltymų ir (arba) riebalų turinčią dietą. Šie maisto produktai sumažina maistinių skaidulų suvartojimą, o tai reiškia mažiau butirato.
• Dėl tam tikrų vaistų (antibiotikų) organizmas mažiau gali gaminti ir įsisavinti butiratą arba dėl lėtinės ligos, pvz., 2 tipo diabeto, sutrikusi žarnyno mikrobioma.

Ką butiratas daro mano kūnui?

Ankstyvieji tyrimai rodo, kad butiratas gali būti naudingas jūsų žarnyno sveikatai, tačiau mums reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip jis veikia žmones ir ar jis turi kitų privalumų. Butiratas gali paskatinti svorio netekimą, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti arba pagerinti žarnyno veiklą ir apsaugoti nuo ligų arba padėti jas gydyti.

Štai keletas privalumų, kaip manoma, kad butiratas daro jūsų organizmui.

1. Sumažinti uždegimą

Tyrimai parodė, kad butirato papildai gali sumažinti ligą sukeliančios (patogeninės) bakterinės infekcijos sunkumą, mažindami uždegimą. Tai gali padėti išvengti potencialiai mirtinų ligų, tokių kaip sepsis.

Mokslininkai taip pat susiejo mažą butirato kiekį su padidėjusia uždegiminių žarnyno ligų ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

2. Palengvinkite virškinamojo trakto ligas

Butiratas palaiko žarnyno barjerą, kuris neleidžia bakterijoms ir kitiems mikrobams patekti į jūsų kraują. Natrio butirato papildas gali padėti sergant dirgliosios žarnos sindromu (IBS), divertikulitu ir Krono liga.

Viename tyrime 66 suaugusieji, sergantys dirgliosios žarnos sindromu (IBS), kurie vartojo natrio butirato paros dozę, pranešė apie mažesnį pilvo skausmą. Kitame tyrime 9 iš 13 žmonių, sergančių Krono liga, pranešė apie pagerėjusius simptomus po to, kai aštuonias savaites kasdien vartojo sviesto rūgštį.

3. Sumažinkite gaubtinės žarnos vėžio riziką

Kiti tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu maistinių skaidulų, skatinančių butirato gamybą, gali padėti sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Vienas laboratorinis tyrimas su žmogaus vėžio ląstelių linijomis parodė, kad natrio butiratas sustabdė gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio ląstelių augimą ir sukėlė vėžio ląstelių mirtį (žinoma kaip apoptozė). Taip pat įrodyta, kad jis sumažina vėžio ar chemoterapijos sukeltą žalą.

4. Padidinkite jautrumą insulinui

Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai patiria atsparumą insulinui ir nutukimą. Kadangi butiratas padeda gaminti žarnyno hormonus, reguliuojančius cukraus kiekį kraujyje, jis gali pagerinti šiuos simptomus. Vienas tyrimas parodė galimą ryšį tarp butirato gamybos ir mažesnio atsparumo insulinui.

5. Apsaugokite savo smegenis

Butiratą turintys maisto produktai ir papildai gali pagerinti smegenų sveikatą. Tyrėjai įrodė, kad butiratas gali apsaugoti jūsų smegenis ir pagerinti jų gebėjimą prisitaikyti (žinomas kaip plastiškumas).

Ankstyvieji tyrimai rodo, kad tai gali padėti išvengti arba gydyti insultą, depresiją ir kitas smegenis paveikiančias ligas, tokias kaip Parkinsono liga ir Alzheimerio liga.

6. Gydykite širdies ir kraujagyslių ligas

Kai kurie tyrimai rodo, kad butiratas gali padėti apsaugoti jūsų organizmą nuo plačiai paplitusių širdies ir kraujagyslių ligų. Širdies ir kraujagyslių problemos gali padidinti riziką:

• Aterosklerozė.
• Širdies nepakankamumas.
• Aukštas kraujospūdis.
• Insultas.

7. Pagerinkite miegą

Butirato pažadas tęsiasi iki pat jūsų miegamojo. Nauji įrodymai rodo, kad jūsų žarnyno bakterijos yra signalų, skatinančių miegą, šaltinis.

2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad pelėms ir žiurkėms, vartojusioms butiratą, keturias valandas po gydymo smarkiai padaugėjo greito akių judėjimo (NREM) miego. NREM apima svarbius miego etapus jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Kiek man reikia sviesto rūgšties?

Kol kas tiksliai neaišku, kiek butirato jums reikia. Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis yra 25 gramai per dieną moterims ir 35 gramai per dieną vyrams arba apie 28 gramai kaip dalis 2000 kalorijų per dieną. Jūsų vertė gali būti didesnė arba mažesnė, atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį. Šis pluoštas turėtų būti tirpių (butiratą generuojančių) ir netirpių šaltinių mišinys.

Ar butiratas turi šalutinį poveikį?

Mums reikia daugiau tyrimų, kad sužinotume, ar butiratas yra saugus ir kokiu kiekiu, tačiau čia yra keletas susirūpinimą keliančių dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• Kai kurie sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai siūlo vengti sviesto rūgšties papildų, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
• Taip pat įrodyta, kad butiratas sukelia simptomus žmonėms, turintiems pilvo pūtimą arba jautrią žarną (maisto netoleravimą), kuriems reikia mažesnio skaidulų kiekio.
• Nutukusiems žmonėms, kurie jau turi didelį butirato kiekį, papildai gali būti netinkami.

Kitaip tariant, daugiau butirato nebūtinai yra geresnis. Kaip visada, kai kalbama apie papildus, nesiklausykite patarimų iš „TikTok“ įžymybių. Vietoj to pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Taigi, kaip matėt, butiratas – žarnynui naudingas trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Per ilgus darbo metus mačiau teigiamą jo poveikį pacientams, kenčiantiems nuo virškinimo sutrikimų. Nors šalutinis poveikis, pvz., pilvo pūtimas, pasitaiko, jis dažniausiai būna lengvas ir trumpalaikis. Svarbiausia – saikas ir subalansuota mityba. Jei kyla abejonių, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu.