3 maisto produktai, gerinantys atmintį ir smegenų sveikatą

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoju čia, Lietuvoje, ir nuolat susiduriu su klausimais apie atminties gerinimą. Šiandien noriu trumpai pakalbėti apie tris maisto produktus, kurie tikrai gali padėti: riebią žuvį (lašiša, skumbrė), mėlynes ir riešutus. Įtraukite juos į savo mitybą ir patys pamatysite teigiamą poveikį smegenų veiklai! Plačiau apie kiekvieną jų – netrukus!

Jie sako: „Tu esi tai, ką valgai“. O maistas, kurį įtraukiame į savo mitybą, daro didelę įtaką mūsų kūnui. Tačiau ar tam tikri maisto produktai taip pat gali pagerinti mūsų proto sveikatą?

Pasirodo, tam tikri maisto produktai iš tiesų gali padėti smegenų funkcijoms, tokioms kaip atmintis ir koncentracija.

„Bėgant metams buvo pasiūlytos skirtingos dietos, kad būtų užtikrinta optimali smegenų sveikata, ir mes turime tvirtų įrodymų apie kai kurias“, – sako atminties ir smegenų sveikatos specialistas Babak Tousi, MD.

Ypač senstant mūsų smegenys patiria tam tikrus pokyčius. Dr. Tousi pažymi, kad vienas dalykas, kuris nutinka, yra baltosios medžiagos pokyčiai mūsų smegenyse, kurie gali paveikti mūsų smegenų perdavimo informaciją likusiam mūsų kūnui. Be to, mūsų smegenyse sumažėja pilkosios medžiagos – jūsų smegenų dalies, kuri kontroliuoja apdorojimą ir mąstymą.

Laimei, buvo nustatyta, kad įvairios dietos ir maistas padeda sulėtinti smegenų degeneraciją ir sumažinti ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką.

Ar tam tikros dietos gali padėti smegenų sveikatai?

Įrodyta, kad kai kurios dietos suteikia įvairių naudos sveikatai. Viduržemio jūros dieta, kurios pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, tokiems kaip daržovės, nesmulkinti grūdai ir alyvuogių aliejus, yra žinoma kaip sveika širdžiai. Tačiau tai taip pat gali būti naudinga jūsų smegenims, nes sumažina baltosios ir pilkosios medžiagos pokyčius.

„Nustatyta, kad Viduržemio jūros dieta taip pat mažina baltosios medžiagos pokyčius“, – sako daktaras Tousi. „Jis padidino pilkųjų smegenų dalių storį, mes tai vadiname smegenų žieve, kurioje vyksta mąstymo procesas.

Kita dažnai rekomenduojama dieta, MIND dieta, yra Viduržemio jūros dietos ir DASH dietos, kuri buvo sukurta siekiant sumažinti kraujospūdį, derinys. MIND dieta orientuota į smegenis stiprinantį maistą, pvz., žuvį ir uogas, o ne tokius maisto produktus kaip raudona mėsa, keptas maistas, saldumynai ir greitas maistas.

Atsisakius priešuždegiminio ir daug cukraus turinčio maisto, gali padidėti smegenys, taip pat gali padėti išvengti ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija.

„Panašiai kaip Viduržemio jūros dieta, MIND dieta gali padidinti bendrą smegenų tūrį“, – sako dr. Tousi.

Jei nesate pasiruošę visiškai naujai dietai, tam tikrų maisto produktų įtraukimas į savo maistą vis tiek gali turėti daug naudos.

Štai keletas maisto produktų, kurie privers jūsų smegenis šypsotis:

Žuvis

Pasirodo, „jūros vištiena“ yra daugiau nei sveikos mėsos alternatyva – ji taip pat yra geras smegenų kuras. Žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos mokymuisi ir atminčiai.

„Yra tvirtų įrodymų, kad žuvys gali padėti sumažinti smegenų degeneraciją”, – sako dr. Tousi. „Tai taip pat gali padėti pagyvenusių žmonių atminties pablogėjimui.”

Senstant jūsų smegenų pilkoji medžiaga, kuri padeda apdoroti atmintį, natūraliai mažėja. Geros naujienos? Omega-3 riebalų rūgštys žuvyje iš tikrųjų gali padėti padidinti jūsų smegenų pilkosios medžiagos kiekį.

Keletas žuvies ir jūros gėrybių produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiai:

• Lašiša.
• Tunas.
• Silkė.
• Sardinės.

Uogos

„Pridėkite spalvų į savo lėkštę“, – rekomenduoja dr. Tousi. Įsitikinkite, kad jūsų patiekaluose yra įvairių vaisių ir daržovių derinys, yra geras būdas išlaikyti jūsų kūno ir smegenų mitybos pusiausvyrą. Uogos yra įtrauktos į rekomenduojamų vaisių sąrašą, kurį rekomenduojama įtraukti į dietą pagal MIND dietą, nes jose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Įvairūs tyrimai parodė, kad uogų vaisiai gali turėti teigiamos įtakos neurodegeneracinėms ligoms dėl senėjimo. Nors dar reikia atlikti daugiau tyrimų, 2014 m. atliktas tyrimas rodo, kad uogų valgymas gali pagerinti atmintį. Braškių dubuo niekada neskambėjo saldžiau!

Kai kurios skanios uogos, kurias galite įtraukti į savo mitybą, yra:

• Mėlynės.
• Braškės.
• Gervuogės.

Nesmulkinti grūdai

Kitas maisto apsikeitimas, galintis turėti teigiamą poveikį smegenų sveikatai, yra rafinuotų angliavandenių pakeitimas nesmulkintais grūdais. Be kitų naudos sveikatai, nesmulkinti grūdai gali turėti teigiamą poveikį smegenų sveikatai dėl to, kaip jie apdorojami jūsų kūne.

Skirtingai nuo rafinuotų angliavandenių baltoje duonoje, nesmulkinti grūdai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie organizme skaidosi lėčiau, o jų cukrus išsiskiria palaipsniui, o tai yra gerai.

„Kai tik valgai baltą duoną, ji greitai suskyla į cukrų“, – aiškina daktaras Tousi. „Viso grūdo duona – ne. Stenkitės vengti maisto produktų, kurie labai greitai išskiria cukrų į jūsų organizmą. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, skaidomi lėčiau, todėl cukrus išsiskiria palaipsniui, todėl jūsų kūnas gali veikti efektyviau.

Dr. Tousi pabrėžia, kad didelis cukraus suvartojimas taip pat yra susijęs su spartėjančiu smegenų funkcijos mažėjimu. Netgi toks sveikas dalykas kaip supakuoti greitai paruošiami avižiniai dribsniai nėra tokie naudingi jūsų sveikatai kaip iš plieno pjaustytų avižų versija.

Pabandykite paprastus angliavandenius pakeisti viso grūdo produktais, tokiais kaip:

• Rudieji ryžiai.
• Kvinoja.
• Avižiniai dribsniai.
• Pilno grūdo duona.
• Pilno grūdo makaronai.
• Grikiai.

Apskritai, atidumas, ką valgote, gali turėti daug naudos sveikatai visam jūsų kūnui, įskaitant smegenis ir atmintį. Net ir nedideli pakeitimai gali turėti didelį skirtumą. Ištirkite naujas dietas arba pakeiskite tam tikrus maisto produktus iš savo kasdienių valgių, kad gautumėte smegenis gerinančio gėrio.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip ilgametę patirtį turintis gydytojas galiu drąsiai rekomenduoti šiuos tris produktus jūsų atminčiai ir smegenų sveikatai: riebią žuvį, mėlynes ir riešutus. Įtraukite juos į savo mitybą reguliariai, ir pajusite teigiamą poveikį. Nepamirškite, subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas – tai raktas į gerą savijautą ir aštrų protą!