Skausmas važiuojant dviračiu: dažni sužalojimai ir gydymo būdai

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas Lietuvoje. Dažnai susiduriu su dviračių entuziastais, besiskundžiančiais skausmais. Šiame straipsnyje aptarsiu dažniausiai pasitaikančius dviračių sporto sužalojimus – nuo kelių skausmo iki nugaros problemų – ir papasakosiu apie efektyvius gydymo būdus bei profilaktiką. Nesvarbu, ar esate profesionalas, ar mėgėjas, ši informacija padės išvengti traumų ir mėgautis važiavimu dviračiu be skausmo.

Mes visi buvome ten, įstrigę tarp noro sulėtinti tempą ir būtinybės ištverti intensyvios treniruotės skausmą, nesvarbu, kokia kaina.

Bet jei esate naujokas treniruotėse ir važinėjant dviračiu patalpose, galite susidurti su keliomis pozicijomis, kurios sukelia diskomfortą ar tirpimą, kuris sklinda per apatines galūnes. Jei nesate tinkamai nusiteikę nuo starto linijos ir nežinote, kaip pakeisti savo padėtį, šis sustingimas yra mažiausiai jūsų nerimas dėl galimos traumos ir nepatenkinamos patirties.

Mankštos fiziologė ir sertifikuota asmeninė trenerė Karen Feakes, CPT, paaiškina, kaip rasti tinkamą jūsų dviračiui ir naudingus būdus, kaip išvengti traumų ir saugiai atsigauti važiuojant dviračiu.

Kodėl važinėjimas dviračiu tau naudingas?

Važiavimo dviračiu pranašumai skiriasi, tačiau tai yra įprasta praktika daugeliui žmonių, norinčių ugdyti ištvermę ir stiprinti jėgą bei lankstumą. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja atlikti aerobikos pratimus po 30 minučių penkias–septynias dienas per savaitę, todėl važinėjimas dviračiu yra puikus pasirinkimas jūsų kūno rengybos režimui. Tačiau vien todėl, kad tai yra „mažo poveikio pratimas“, dar nereiškia, kad tai niekada nėra sudėtinga.

Greitai paieškojus važinėjimo dviračiu patalpose, greičiausiai gausite daugybę užsiėmimų, pradedant nuo našumu pagrįstų užsiėmimų iki visapusiškų treniruočių kursų.

„Patalpų dviračių klasės siūlo skirtingus formatus įvairiems kūno rengybos lygiams“, – sako Feakesas. „Pradedančiųjų užsiėmimai galėtų trukti net 30 minučių ir propaguoti pagrindinius važiavimo dviračiu principus. Kiekvienas gali užsukti į tuos užsiėmimus, kad puikiai pasitreniruotų, padidėtų širdies ritmas, padidėtų ištvermė ir padidėtų kojų jėga. Išplėstinės klasės yra sukurtos taip, kad atitiktų dviratininkų ir triatlonininkų poreikius, o jų trukmė gali siekti 90–120 minučių.

Jei dar nesate važinėjantis dviračiu arba praeityje susidūrėte su kelių, klubų ar kojų traumomis, galbūt norėsite pradėti nuo bendros važiavimo dviračiu klasės prieš pereidami prie kursų, pagrįstų labiau našumu. Ir net jei esate susipažinę su rutina, bet tik grįžtate į ją po to, kai praleidote laiką nuo važiavimo dviračiu, lėtas startas yra labai svarbus norint grįžti į teisingą kelią. Tokiais atvejais turėtumėte apsvarstyti galimybę daryti 15 minučių intervalus ir dirbti iki valandos trukmės pamokos per penkias ar šešias savaites.

„Važiavimas dviračiu gali turėti didelį poveikį, ypač klubo ir kelio sąnaryje“, – pažymi Feakesas. „Norite, kad jūsų patirtis būtų maloni ir tikroviška. Daugeliu atvejų prisitaikymo prie važiavimo dviračiu procesas daugeliui žmonių trunka apie šešias savaites, ypač jei atvykstate šiek tiek apsirengęs.

Dažnos dviračių traumos ir gydymo būdai

Dauguma dviračių traumų įvyksta dėl prastos sąrankos.

„Tinkamos padėties nustatymas yra labai svarbus siekiant išvengti traumų“, – teigia Feakesas.

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių sužalojimų, kurie gali nutikti važinėjant dviračiu patalpose, taip pat būdai, kaip turėtumėte pasisekti:

Kelio traumos

Ko gero, viena iš labiausiai paplitusių traumų dviračiu, kelio traumos gali atsirasti, kai per daug ištiesiate arba perlenkiate kelį bet kuria kryptimi, kai važiuojate pedalus. Taip pat galite patirti kelio traumą, jei turite per didelį arba per mažą pasipriešinimą ir dėl to šlaunikaulis (šlaunies kaulas) ir girnelės (kelio girnelės) susiremia vienas į kitą.

„Pajusite aštrų arba nuobodų skausmą kelio girnoje“, – aiškina Feakesas. „Jei jūsų padėtis yra neteisinga, dauguma žmonių per 15 minučių pasijus nepatogiai ir pajus tą spaudimą kelyje. Ir jei kas nors jau turi kelių nusiskundimų, tai tik pablogins šias problemas.

Vienas iš būdų išvengti kelių traumų yra reguliuoti sėdynės aukštį ir sėdynės padėtį arba pakreipimą. Galite įsivaizduoti vieną pilną pedalo paspaudimą kaip vieną pilną apsisukimą visą parą.

Kai spaudžiate pedalą iki apačios (6 valandos padėtyje), jūsų kelias turi būti šiek tiek sulenktas, kad jūsų kelias būtų sulenktas 15–30 laipsnių. Kai dešinė koja yra 3 valandos padėtyje, kelio girnelės turi būti tiesiai su pėdos kamuoliuku ir dviračio pedalo centru.

„Kai minate pedalus ir didinate kadenciją, jūsų kelias judės teisingai ir nebus per daug ištiestas jokia kryptimi“, – sako Feakesas.

O jei po važiavimo jaučiate kelio skausmą ar patinimą aplink kelio girnelę, norėsite pailsėti, tuoj pat apledėti, šiek tiek suspausti ir pakelti kelio girnelę.

Kitą dieną po to, kai po važiavimo dviračiu pajusite kelio skausmą, taip pat norėsite atgauti judesių amplitudę sulenkdami apatinius, keturkampius ir blauzdos raumenis žemiau kelių, kad įsitikintumėte, jog jūsų raumenys netaps per daug įtempti. Lankstumo ir mobilumo pratimai gali pagerinti jūsų sąnarių ir raumenų funkciją bei pagreitinti atsigavimą. Netgi naudinga tai padaryti kiekvienos pamokos pabaigoje.

Priekinės pėdos skausmas

Jei mindami pedalus jaučiate pėdų skausmą, greičiausiai taip yra dėl to, kad avėjote netinkamą avalynę.

„Bėgimo bateliai dažnai turi daug pagalvėlės, bet nebūtinai turi daug standumo“, – sako Feakesas. „Kartais žmonės gali jausti pėdų skausmą, jei per daug juda pėda, kai jie min pedalus.

Jei planuojate dalyvauti įprastuose užsiėmimuose arba reguliariai važinėti dviračiu, apsirenkite batus kietu padu arba dviratininko batus su be klipų (arba užsegamomis) apkabomis, kurios užsifiksuoja ant pedalo. Tai darydami, jūsų kojos bus prilipusios prie pedalo su labai reikalinga atrama.

Drynimo ir balno opos

Jei ketinate įdėti darbo, norite įsitikinti, kad esate apsirengę tokiai progai, kad išvengtumėte dilimo ir balno opų. Vienas iš būdų tai padaryti yra dėvėti dviratininko šortus be apatinių drabužių.

„Jei judate sėdynėje ir prakaituojate, apatinių drabužių siūlės gali nubrozdinti odą“, – aiškina Feakesas. „Priklausomai nuo pamokos trukmės, jūs taip pat galite būti trinamas neapdorotas.

Feakes rekomenduoja nusiprausti po dušu iškart po kiekvieno važiavimo dviračiu seanso, kad sumažintų bakterijų dauginimąsi, o prieš ir po važiavimo dviračiu pasitepti kremu nuo dilimo, kad išvengtumėte dilimo ir nuramintumėte skaudamą vietą.

Jei atsiranda opos balnuose, kasdien tepkite tepalus, pvz., Vaseline® arba Aquaphor®, ir nevažiuokite dviračiu, kol po savaitės ar dviejų jos neišnyks.

Nutirpę užpakaliukai

Stingimo pojūtį, kurį jaučiate važiuodami dviračiu, dažnai galima ištaisyti įsitikinus, kad pradinėje sąrankoje tinkamai pastatote sėdynę. Tačiau daugumai pradedančiųjų įprasta susidurti su spaudimo taškais užpakalyje ir sutirpusiu užpakaliu bei apatine nugaros dalimi.

„Tame regione neturime daug riebalų, todėl sėdėdami toje sėdynėje sėdite tiesiai ant sėdimųjų kaulų“, – aiškina Feakesas. „Kaip ir bet kas, mes turime priprasti prie toje vietoje dedamo krovinio.

Jei jums reikia papildomos pagalvėlės, paminkštintas sėdynės užvalkalas gali padėti šiek tiek palengvinti. Tačiau turbūt geriausias būdas išvengti to sustingimo ir priprasti prie sėdėjimo – lėtai per šešias savaites susikurti važiavimo dviračiu režimą, pradedant nuo trumpų 15 minučių intervalų ir judėti aukštyn.

„Norite padidinti savo trukmę per keletą seansų, kad sulaužytumėte tą audinį“, – pataria Feakesas. „Tai yra prisitaikymo procesas, ir jūs tikrai turite priprasti prie sėdynės ergonomikos ir spaudimo sėdynėje važiuojant.

Apatinės nugaros dalies skausmas

Kai sėdite į priekį, sulenktą padėtį, galite pastebėti, kad apatinės nugaros dalies raumenys pavargsta ir (arba) pradeda spazmuoti, kai pradedate važinėti dviračiu, ypač jei dar nesate važinėjantis dviračiu.

„Pradedantiesiems aš dažnai pakelsiu vairą šiek tiek aukščiau, o tada nustatysime jų rankų padėtį ir jų lenkimą į priekį, kol jausis patogiau“, – sako Feakesas.

Jei apatinės nugaros dalies skausmas nesiliauja, galbūt norėsite sustabdyti važiavimą ir atsistoti atlikdami tempimo pratimus, kad pailgintumėte kai kuriuos apatinės nugaros dalies raumenis.

Dviračių sporto finišo linija

Važinėjimas dviračiu yra puiki mankštos forma. Naudodami tinkamus pasiruošimo ir atkūrimo įrankius, tai gali būti naudinga jūsų kasdienės kūno rengybos dalis. Treniruotės, susijusios su klubų ir apatinės nugaros dalies judrumu, taip pat įtraukiant kitas visapusiškas jėgos treniruotes, taip pat gali padėti išvengti traumų važiuojant dviračiu ir padaryti patirtį malonesnę.

Ir jei nesate tikri, nuo ko pradėti, yra daugiau nei vienas kelias, padėsiantis jums pajusti dviračių nuotaiką. Pavyzdžiui, joga yra vienas iš tvirtų klubų tempimo ir pasiruošimo važiavimui startų.

„Raginu pradedančiuosius vieną ar dvi dienas per savaitę įtraukti važinėjimą dviračiu į savo kūno rengybos režimą, kad pagerintų bendrą kūno rengybą, valdytų svorį ir ugdytų jėgą bei ištvermę“, – sako Feakesas.

Dar viena premija? „Be naudos sveikatai, uždarų patalpų dviračių užsiėmimai yra socialinė išeitis ir gali būti puiki galimybė užmegzti draugystę ir rasti paramą.

Taigi, važiavimas dviračiu – puiki pramoga ir sportas, bet svarbu nepamiršti saugumo. Kaip ilgametis gydytojas, dažnai matau traumas, kurių galima išvengti. Nuo kelių nubrozdinimų iki rimtesnių lūžių – tinkama apsauga ir atsargumas yra būtini. Prisiminkite, skausmas – tai signalas, tad neignoruokite jo. Jei kažkas negerai – kreipkitės į specialistą. Saugaus mynimo!