Kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną?

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Dažnai girdžiu klausimą: kiek gi tų kalorijų man reikia per dieną? Vieno atsakymo nėra – tai priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir netgi genetikos. Šiame straipsnyje pabandysime išsiaiškinti, kaip nuspręsti, koks kalorijų kiekis Jums tinkamiausias ir kaip tai padaryti sveikai ir be didelių vargų. Skaitykite toliau!

Kiek kalorijų turėčiau valgyti per dieną?

Tai klausimas, kurį užduoda daugelis iš mūsų. Ir, deja, teisingas atsakymas nėra: „Tiek, kiek norite!

Tačiau išsiaiškinti savo idealų kalorijų skaičių gali būti beveik taip pat sunku, kaip atsisakyti 500 kalorijų šokoladinio pyrago gabalėlio.

Daug veiksnių lemia jūsų kalorijų poreikį. Jūsų amžius, svoris, lytis / lytis, ūgis ir aktyvumo lygis turi įtakos. Pagal Jungtinių Amerikos Valstijų mitybos gaires, 21 metų ir vyresni suaugusieji turėtų suvartoti nuo 1600 iki 3000 kalorijų per dieną.

Taigi, ką reikia žinoti norint išlaikyti sveiką pusiausvyrą? Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, padeda mums atlikti skaičiavimus.

Kalorijų vartojimo svarba

Nesvarbu, ar norite priaugti svorio, jo numesti, ar rasti tobulą „Goldilocks“ balansą, kad išliktumėte ten, kur esate, kalorijos yra svarbios.

Kalorija yra maiste esančios energijos matas. Kad išlaikytumėte savo svorį, energijos kiekis turi būti lygus energijos išeikvojimui (vidutinis per dieną suvartojamas kalorijų kiekis ir vidutinis per dieną sudegintas kalorijų kiekis).

Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginsite ir numesite svorio. Bet jei suvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia, jūsų kūnas kaups tą energiją vėlesniam laikui (papildomų paminkštinimų ant klubų ir aplink vidurį).

Kiek kalorijų turėčiau suvartoti per dieną?

Kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikiai yra skirtingi, todėl gali būti sunku išsiaiškinti stebuklingą skaičių. Apskritai vyrams ir žmonėms, kuriems gimimo metu priskiriami vyrai (AMAB), reikia daugiau kalorijų nei moterims ir žmonėms, kuriems gimimo metu priskirta moteris (AFAB).

Aktyviems žmonėms reikia daugiau nei tiems, kurie dirba prie stalo. O jaunesniems žmonėms reikia daugiau nei vyresniems, kurių medžiagų apykaita senstant lėtėja.

Šie veiksniai gali turėti įtakos jūsų suvartojamų kalorijų kiekiui:

• Seksas.
• Aukštis.
• Svoris.
• Amžius.
• Veiklos lygis.
• Hormonai.
• Vaistai.

Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra minimalus kalorijų kiekis per dieną, kurio jūsų kūnas turi veikti ilsintis. Jūsų BMR yra apie 60–70 % jūsų kūno sunaudojamos energijos – ir šis skaičius yra unikalus jums. Ir šis skaičius gali pasikeisti, jei bandote numesti, priaugti ar išlaikyti savo kūno svorį.

Taigi, kaip apskaičiuoti savo BMR? Jei nešiojate išmanųjį laikrodį, kad stebėtumėte savo kūno rengybą, BMR naudojamas jūsų dienos tikslams nustatyti. BMR skaičiuotuvų taip pat galite rasti internete.

„BMR yra esminis atskaitos taškas skaičiuojant kalorijas, nors tai yra įvertinimas ir nėra 100% tikslus“, – paaiškina Zumpano. „Tiksliausia jūsų BMR matavimo priemonė yra tiesioginė kalorimetrija arba netiesioginė kalorimetrija, nors šie metodai nėra plačiai naudojami ir nėra prieinami, todėl geriausia naudoti Mifflin St-Joer lygtį ir jai taikoma tik apie 10% nuolaida. Dauguma sveikatos priežiūros specialistų, programų ir internetinių kalorijų skaičiuoklių naudoja šią lygtį.

Ir nors yra gera idėja žinoti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, svarbu ir ko malonus kalorijų, kurias suvartojate. Galbūt girdėjote apie „tuščias kalorijas“. Jų galima rasti greito maisto produktuose, cukrumi saldintuose gėrimuose ir perdirbtuose maisto produktuose – gaminiuose, kuriuose paprastai yra pridėto cukraus, transriebalų ir nereikalingo riebalų bei kalorijų kiekio.

Nors vartodami šiuos maisto produktus galite gauti energijos, dažniausiai juose trūksta maistinių medžiagų – ypač skaidulų, mineralų ir vitaminų. Tos tuščios kalorijos jūsų nepasotins ir yra sukurtos taip, kad norėtų daugiau, o tai paskatintų maisto troškimą ir perteklinį vartojimą. Jūs netgi galite jaustis pavargę ar pavargę. Šie maisto produktai taip pat skatina uždegimą ir žarnyno disbiozę, kuri gali slopinti svorio metimą ir galiausiai sukelti ligas.

Vietoj to įsitikinkite, kad valgote gerai subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, liesos mėsos, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sėklų.

„Pagalvokite apie maistą, kurio dažnai trokštate – obuolys ar Briuselio kopūstai dažnai nekyla į galvą“, – pažymi Zumpano. „Tuščias kalorijų maistas sukelia potraukį ir perteklinį suvartojimą, dėl kurio atsiranda kalorijų perteklius ir prastas mitybos suvartojimas.”

Tikslai ir kalorijų reikalavimai

Taigi, kiek vidutiniškai kalorijų per dieną turėtumėte siekti? JAV žemės ūkio departamentas (USDA) dalijasi rekomenduojamomis kalorijomis per dieną:

Kalorijos per dieną moterims ir žmonėms AFAB

AmžiusKalorijos: sėslusKalorijos: vidutiniškai aktyviosKalorijos: aktyviosAmžius

21–25	2000	2 200	2 400
26–30	1800	2000	2 400
31–50	1800	2000	2 200
51–60	1 600	1800	2 200
61+	1 600	1800	2000
21–25
Kalorijos: sėdimas
2000
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 200
Kalorijos: aktyvios
2 400
26–30
Kalorijos: sėdimas
1800
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2000
Kalorijos: aktyvios
2 400
31–50
Kalorijos: sėdimas
1800
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2000
Kalorijos: aktyvios
2 200
51–60
Kalorijos: sėdimas
1 600
Kalorijos: vidutiniškai aktyvus
1800
Kalorijos: aktyvios
2 200
61+
Kalorijos: sėdimas
1 600
Kalorijos: vidutiniškai aktyvus
1800
Kalorijos: aktyvios
2000

Šaltinis: Dietos gairės amerikiečiams 2020–2025 m., Ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo biuras).

Kalorijos per dieną vyrams ir žmonėms AMAB

AmžiusKalorijos: sėslusKalorijos: vidutiniškai aktyviosKalorijos: aktyviosAmžius

21–25	2 400	2 800	3000
26–35	2 400	2 600	3000
36–40	2 400	2 600	2 800
41–45	2 200	2 600	2 800
46–55	2 200	2 400	2 800
56–60	2 200	2 400	2 600
61–65	2000	2 400	2 600
66–75	2000	2 200	2 600
76+	2000	2 200	2 400
21–25
Kalorijos: sėdimas
2 400
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 800
Kalorijos: aktyvios
3000
26–35
Kalorijos: sėdimas
2 400
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 600
Kalorijos: aktyvios
3000
36–40
Kalorijos: sėdimas
2 400
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 600
Kalorijos: aktyvios
2 800
41–45
Kalorijos: sėdimas
2 200
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 600
Kalorijos: aktyvios
2 800
46–55
Kalorijos: sėdimas
2 200
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 400
Kalorijos: aktyvios
2 800
56–60
Kalorijos: sėdimas
2 200
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 400
Kalorijos: aktyvios
2 600
61–65
Kalorijos: sėdimas
2000
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 400
Kalorijos: aktyvios
2 600
66–75
Kalorijos: sėdimas
2000
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 200
Kalorijos: aktyvios
2 600
76+
Kalorijos: sėdimas
2000
Kalorijos: vidutiniškai aktyvios
2 200
Kalorijos: aktyvios
2 400

Šaltinis: Dietos gairės amerikiečiams 2020–2025 m., Ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo biuras).

„Atminkite, kad šios kalorijų rekomendacijos skirtos žmonėms, kurių svoris normalus“, – teigia Zumpano. „Jei jūsų svoris viršija įprastą jūsų ūgio diapazoną ir jūsų tikslas yra numesti svorio, turite vartoti mažiau. 500 kalorijų trūkumas gali padėti numesti 1 svarą per savaitę.

Priklausomai nuo jūsų tikslų, čia yra keletas sveikų būdų, kaip išlaikyti, pridėti ar numesti svorio.

Norėdami priaugti svorio

Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nekreipkite dėmesio į daugiau valgymo. Norite įsitikinti, kad pridedate svorio sveikai.

Rinkitės daug kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, riebią žuvį, kiaušinius, riebų jogurtą, nesmulkintus grūdus, riešutus ir aliejų. Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę valgyti dažniau ir ieškoti būdų, kaip pridėti papildomų kalorijų kiekvienam valgiui. Pavyzdžiui, į jogurtą, avižinius dribsnius ar dribsnius pridėkite riešutų ar sėklų.

„Nepamirškite įtraukti daugiau skysčių kalorijų, kad kitam valgymui nesijaustumėte per daug sotūs“, – pataria Zumpano. „Rinkitės kaloringus gėrimus, tokius kaip nenugriebtas pienas, grietinėlė, 100 % vaisių ir daržovių sultys, kokteiliai ir kaloringi maistiniai kokteiliai.

Norėdami numesti svorio

Jei bandote numesti svorio, jums gali kilti pagunda radikaliai sumažinti kalorijų skaičių, kad pasiektumėte savo tikslus.

Tačiau elkitės atsargiai, sako Zumbano. Jei suvalgote mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, norėdami numesti svorio, sunku gauti visas maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems. O valgymas per mažai gali jums pakenkti – gali sustabdyti svorio metimą ir netgi priaugti svorio dėl badavimo režimo, dėl kurio kaupiasi riebalai.

Be to, ekstremalus kalorijų apribojimas gali atsiliepti.

Jums gali būti įdomu: Kiek kalorijų sudeginu per dieną? Vidutiniškai per dieną galite sudeginti nuo 1300 iki 2000 kalorijų be jokios fizinės veiklos. Galite pridėti papildomų pratimų, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

„Reguliarus pratimas ne tik degina kalorijas, o tai reiškia, kad jums nereikia tiek mažinti, bet ir ugdo raumenis, kurie sunaudoja daugiau kalorijų, todėl padidėja jūsų BMR“, – aiškina Zumpano. „Tai leidžia subalansuoti mitybą ir galimybę gauti visas reikalingas maistines medžiagas.”

Norint išlaikyti svorį

Jei jūsų tikslas yra išlaikyti dabartinį svorį, Zumpano teigia, kad turite subalansuoti, kiek kalorijų suvalgote ar geriate, su tuo pačiu kalorijų kiekiu, kurį sudeginate per fizinę veiklą ir mankštą.

„Svorio palaikymas gali būti sudėtingas, nes jūsų kalorijų poreikiai nuolat keičiasi“, – sako ji. „Tokie veiksniai, kaip amžius, padidėjusi arba sumažėjusi raumenų masė, aktyvumo pokyčiai, sveikatos būklė ir vaistai, gali turėti įtakos jūsų svoriui jums to net nesuvokiant.

Ar turėtumėte stebėti ar sekti savo dienos kalorijų kiekį?

Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną? Jei apmąstėte šį klausimą, pravartu suvokti savo kasdienį kalorijų poreikį ir žinoti, kaip susumuoja jūsų mėgstamų maisto produktų kalorijos. Šie skaičiai gali padėti apsispręsti, ką valgyti ir ką sutaupyti kitai dienai.

Bet jei skaičiai jums netinka, niekada nebijokite. Kad išliktumėte sveiki, nebūtina vartoti daug kalorijų.

„Daugelis žmonių numeta svorio ne skaičiuodami kalorijas, o sutelkdami dėmesį į vartojamo maisto kokybę ir porcijų kontrolę“, – sako Zumpano.

Apatinė eilutė?

Jei esate asmuo, kuris mėgsta stebėti ir matuoti dalykus, jums gali būti naudinga tiksliai nustatyti, kiek kalorijų jums reikia.

Skaitmeninės programos ir internetiniai kalorijų skaičiuotuvai gali padėti, sako Zumpano. Tačiau kadangi tai gali būti sudėtinga (ar tikrai aktyvus, gana aktyvus ar tiesiog aktyvus?), ji rekomenduoja apsilankyti pas dietologą, kad gautų eksperto nuomonę.

Jie gali atsižvelgti į tokius veiksnius kaip jūsų amžius, lytis, vaistai, gyvenimo būdas, svorio istorija, šeimos istorija ir aktyvumo lygis bei suteikti jums informacijos, kaip pritaikyti maistą ir mankštą.

Nesvarbu, ar bandote numesti, priaugti ar išlaikyti savo svorį, labai svarbu išsiaiškinti, kiek kalorijų jums padės pasiekti tikslą.

Svarbu suprasti, kiek kalorijų suvartojate, palyginti su tuo, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui. Svarbus ir šaltinis, iš kur gaunamos šios kalorijos.

„Pavyzdžiui, suvartojus 200 kalorijų iš 16 uncijų sodos, ji metabolizuojama kitaip nei 200 kalorijų iš 1 uncijos riešutų“, – sako Zumpano.

„Iš riešutų gausite vitaminų, mineralų, skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, o iš soda neturėsite jokios maistinės naudos. Jau nekalbant apie tai, kad sodoje esantis rafinuotas cukrus ir dirbtiniai ingredientai gali sukelti uždegimą ir padidėti cukraus kiekį kraujyje, o tai ilgainiui sukels sveikatos problemų.

Žinot, per tiek metų praktikos esu matęs visko. Nėra vieno stebuklingo kalorijų skaičiaus. Kiekvienam individualiai – priklauso nuo amžiaus, aktyvumo, tikslų. Geriausia – pasikonsultuoti su specialistu, šeimos gydytoju ar dietologu. Jie padės nustatyti tinkamą kalorijų kiekį būtent jums. Neskubėkite, sveikata – svarbiausia!