Kaip tinkamai pasidaryti „Burpee“ (žingsnis po žingsnio)

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų padedantis lietuviams gyventi sveikiau. Šiandien papasakosiu, kaip taisyklingai atlikti „burpee“ pratimą – puikų būdą sustiprinti kūną ir pagerinti širdies veiklą. Žingsnis po žingsnio paaiškinsiu visą procesą, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte geriausių rezultatų. Sportuokime saugiai ir efektyviai!

Burpee skamba kaip kažkas, kas turėtų būti kvaila. Tai ne.

Burpees yra žiauriai efektyvi kaip treniruočių priemonė, sujungianti kardio ir jėgos treniruotes į itin didelio intensyvumo paketą. Septyniais paprastais judesiais pratimas lavina kūną nuo viršaus iki apačios.

Tai nepertraukiamo judesio veikla, kuri išnaudoja visus jūsų kūno raumenis, sako mankštos fiziologas Griffin Nykor, RKin, CPT.

„Tai nėra lengva“, – sako Nykor. „Bet tai verta.”

Taigi, pradėkime.

Burpees privalumai

Sunkiausi pratimai patikrina daugybę treniruočių langelių. Burpees tikrai daro.

Žvelgiant iš aerobikos požiūrio, burpees išbando jūsų sėkmę. Pratimas suteikia kvapą gniaužiančią bėgimo efektą per labai trumpą laiką. (Nykor rekomenduoja Burpee seansus laikyti nuo 30 sekundžių iki 90 sekundžių.)

„Pajusite didžiulius širdies susitraukimų dažnio smailes – ir tai įvyks greitai, atsižvelgiant į pratimo intensyvumą“, – aiškina Nykor. „Jūs prašote savo kūno naudoti daug energijos ir daug deguonies“.

Tačiau burpees taip pat turi stiprybės arba anaerobinę pusę.

Pratimo metu atliekami judesiai sujungia pasipriešinimo treniruotę su sprogstamu raumenų veikimu. Burpee nukreiptas į rankas, krūtinę ir pečius. Tai treniruos jūsų pilvo raumenis ir apkraus kojų, klubų ir sėdmenų raumenis.

„Tai visa apimanti“, – sako Nykor. „Jūs dirbate viską, kas yra žemiau galvos“.

Kaip padaryti burpees

Burpees nereikalauja jokios įrangos ir ribotos vietos. Geriausia, kad pratimą galima suskirstyti į septynis paprastus ir pažįstamus judesius. „Nėra nieko ypač sudėtingo“, – drąsina Nykor.

Čia pateikiamos nuoseklios instrukcijos. (Prieš pradėdami taip pat apšilkite.)

1. Pradėkite stovint. Padėkite kojas pečių plotyje. Laikykite nugarą tiesiai, krūtinę ištieskite, o rankas ištieskite į šonus.
2. Atsigulkite į pritūpimą. Sulenkite kelius, išstumdami juos šiek tiek už kojų pirštų, o užpakaliuką nuleiskite žemyn. Laikykite kojas ant grindų. Padėkite rankas ant grindų (delnais žemyn) priešais kojas.
3. Sugrąžinkite kojas į aukštą lentos padėtį. Jūsų kūnas turi būti tiesioje linijoje nuo pečių iki kulnų. Užfiksuokite rankas. Laikykite galvą tiesiai, akys žiūrėkite šiek tiek į priekį. („Jūs pajusite tam tikrą pagrindinį aktyvavimą“, – sako Nykor.)
4. Nuleiskite link žemės. Sulenkite alkūnes ir patraukite kūną link grindų. (Iš esmės apatinė atsispaudimo dalis.) Laikykite kūną tiesiai, o šerdį įtemptą.
5. Pakilkite atgal į aukštą lentą. Sutelkite dėmesį į tai, kad kūnas būtų tiesus.
6. Grįžkite į pritūpimo padėtį. Šokinėkite kojas į priekį. Kai nusileidžiate, įsitikinkite, kad jūsų kojos yra plokščios ant grindų. (Jūsų padėtis šio žingsnio pabaigoje turėtų būti tokia pati, kaip ir 2 veiksme.)
7. Peršokti! Ištieskite rankas aukštyn, kai paleisite link lubų. „Tai turėtų būti sprogstamasis šuolis“, – sako Nykor. Nusistatykite į pradinę stovėjimo padėtį, tada grįžkite į 1 veiksmą ir pradėkite procesą iš naujo.

Pagrindiniai patarimai dėl burpee formos

Yra dvi padėtys – pritūpęs ir aukšta lenta – kurias pasieksite du kartus darydami burpees. Dėl to tinkamos formos naudojimas šiems žingsniams yra dvigubai svarbus, pabrėžia Nykor. Pažvelkime į kiekvieną giliau.

• Kai aukštoje lentojebūtinai sudėkite riešų, alkūnių ir pečių. Nekiškite rankų per toli į priekį. „Jūsų kaulai yra stipresni už raumenis“, – sako Nykor. „Panaudokite savo kūno anatomiją savo naudai“.
• Pritūpęs, laikykite kojas plokščias ir atsispirkite norui pakilti ant kojų pirštų. „Jei jūsų kojos bus tvirtai pasodintos, turėsite daug stabilesnį pagrindą“, – sako Nykor.

Burpee pratimas variacijos

Aukščiau pateiktose instrukcijose aprašomas jūsų paleidimo būdas. Vis dėlto tai nėra pakankamai sunku kai kuriems pratybų novatoriams. „Įprastos tvarkos pakeitimai gali padėti atnaujinti dalykus“, – sako Nykor.

Pavyzdžiai: svertinės liemenės, kuri gali dar labiau išmėginti raumenis, naudojimas arba kito judesio paslydimas į pratimo eigą.

Papildymai gali apimti:

• Atsispaudimo metu arba šuolio metu pridėkite „šokinėjimo kėliklio“ koją.
• Slyskite savo kūną į lydekos padėtį, kai esate aukštoje lentoje. (Jūsų kūnas atrodys kaip apverstas V.)
• „Alpinisto“ judėjimas nuo aukštos lentos. (Padarykite tai, pritraukdami dešinį kelį prie dešinės alkūnės, tada kairįjį kelį link kairiosios alkūnės.)

Ieškokite internete, atrodytų, begalinio burpee variantų asortimento, įskaitant kai kuriuos, kuriuose naudojama įranga, pvz., dėžė ar traukimo juosta. (Greita pastaba: daugelis šių modifikuotų pratimų yra labiau pažengę.)

Ar galite palengvinti burpee?

Tikrai, sako Nykor. Jei atliekant įprastą burpee reikia daugiau pastangų nei dabartinis jūsų kūno rengybos lygis, pakoreguokite. Galbūt tai reiškia, kad šuolio nedaryti pabaigoje. Arba nedaryti atsispaudimo.

„Atlikite pratimą pagal savo sugebėjimus“, – pataria Nykor. „Gerai daryti burpees pakeitimus, kad jie būtų lengviau pasiekiami.

Ar kai kurie žmonės turėtų vengti burpees?

Atsižvelgiant į pratimo intensyvumo lygį, burpees nėra idealus visiems, sako Nykor.

Širdies susitraukimų dažnio padidėjimas gali kelti susirūpinimą, jei sergate širdies liga. Nykor rekomenduoja gauti gydytojo ar kardiologo patvirtinimą prieš bandant pratimą, jei patyrėte širdies sutrikimų.

Žmonės, turintys nugaros ar klubo traumų, taip pat gali norėti vengti pratimų. Taip pat tiems, kurie turi problemų su pečiais, pvz., suplyšus manžetė.

Įdomūs faktai apie burpees

Fitneso novatorius, vardu Royal H. Burpee, 1939 m. numatė pratimą kaip greitą ir paprastą būdą įvertinti žmogaus tinkamumą. Jis jį sukūrė kaip savo daktaro disertacijos dalį Kolumbijos universitete. (Žinoma, jis išlaikė.)

Po kelerių metų JAV kariuomenė panaudojo Burpee pratybas, kad įvertintų naujus karius ir įvertintų, ar jie gali atlaikyti fizinį kovos sunkumą.

Ir nors pratimai dažniausiai atliekami trumpomis eilėmis, kai kurie tinka ir ilgam. Daugumos burpių per 24 valandas Gineso rekordas yra 12 003 australės, vardu Eva Clarke. (Vyrų rekordas yra 10 815.)

Taigi, štai ir viskas – žingsnis po žingsnio instrukcija, kaip taisyklingai atlikti „burpee“. Kaip gydytojas, galiu patikinti, kad šis pratimas, atliekamas teisingai, yra puikus būdas sustiprinti visą kūną. Nepamirškite klausyti savo kūno ir pradėti palengva. Svarbiausia – taisyklinga technika, o ne greitis ar pakartojimų skaičius. Sėkmės ir nepamirškite – judėjimas yra sveikata!