Kaip viską darančios moterys gali kovoti su perdegimu

Sveikos, mielos moterys! Jau daugelį metų, kaip gydytoja, matau, kaip „viską darančios” moterys susiduria su perdegimu. Nuo darbų krūvio iki šeimos rūpesčių – lengva pasijusti išsekusiai. Šiame straipsnyje pasidalinsiu praktiniais patarimais, paremtais mano ilgamete patirtimi, kaip atpažinti perdegimo požymius ir rasti būdų vėl pasijusti savimi. Neskubėkime, pradėkime nuo savęs.

Po visa tai darončia moterimi greičiausiai slypi moteris, kuri taip pat balansuoja ant perdegimo ribos, tamsiosios kelių užduočių pusės.

O moterys yra geriausios daugelio užduočių vykdytojos. Tačiau ši didžiulė jėga taip pat reiškia, kad moterys turi didžiausią išsekimo riziką. Amy Sullivan, PsyD, klinikinės sveikatos psichologė, paaiškina, kodėl moterų perdegimas yra toks paplitęs ir kaip jo išvengti.

Emocinio krūvio valdymas

“Moterys patiria didesnį streso ir nerimo lygį nei vyrai, priimdamos kasdienius sprendimus“, – aiškina dr. Vyrai labiau linkę priimti sprendimus remdamiesi faktais ir nepaisydami emocijų. Moterys, anot jos, paprastai priima sprendimus remdamosi abiem faktais ir emocija.

Emocinį krūvį apsunkina bandymas subalansuoti sėkmę darbe, dažnai būnant pagrindiniu visų namų ūkyje esančių vaikų globėju ir atliekant namų ruošos darbus. Mamos perdegimas yra tikras.

„Visas tas žongliravimas ir kaltės jausmas dėl to, kad to nepadarė tobulai, lemia tai, kad moterys dažniau nei vyrai patiria perdegimą“, – sako daktaras Sullivanas.

Kaip susidoroti su perdegimu

Dr. Sullivanas sako, kad pirmasis žingsnis kovojant su perdegimu yra sąmoningumas. „Jei suprantate, kad turite perdegimą, turite rasti būdų, kaip jį valdyti“, – sako ji.

Ir ne, labiau įsigilinti į socialinę žiniasklaidą NĖRA išeitis. Pirmenybę teikite rūpintis savimi, o ne stebėti savo „draugus“.

Nusiimk peleriną

„Paleisk Superwoman etiketę“, – sako daktaras Sullivanas. „Kai kuriose gyvenimo srityse esi įspūdingas, bet sutikite, kad negalite būti labai nuostabus visame kame“.

Kitaip tariant, vien todėl, kad jūsų kaimynas iki 5:30 ant stalo turi trijų patiekalų valgį, dar nereiškia, kad jums nepavyks, jei vakarienei patieksite dribsnių.

Kaltė yra tai, kas nutinka, kai vertiname savo gyvenimą pagal tai, ką daro kiti (ar bent apsimetame, kad tai daro socialiniuose tinkluose), sako daktaras Sullivanas. „Iš tikrųjų mums tereikia daryti tai, kas tinka mums ir mūsų šeimai“, – tęsia ji.

Į kurį kartais gali būti įtraukti dribsniai vakarienei.

Kvėpuokite ir judėkite

Nuolatinis spaudimas dėl viso to darant streso hormonų (kortizolio) perteklių sukelia sumaištį jūsų organizme, sukelia atminties trūkumus, nuotaikų svyravimus ir svorio padidėjimą.

Atgaivinkite save ir neutralizuokite kortizolio poveikį lėtai, giliai kvėpuodami visą dieną ir skirdami laiko eiti į sporto salę ar kitą mankštą.

Išmokite gyventi su netvarka

„Socialinė žiniasklaida mums suteikia idėją, kad mūsų namas turėtų padegti Instagramą“, – sako daktaras Sullivanas. „Tačiau kartais tenka susitaikyti su tuo, kad indus ar siurbimą galima atidėti vienai dienai.

Taip pat gali atrodyti „netvarkinga“ surengti vaiko gimtadienio vakarėlį boulingo take, o ne sukurti „Pinterest“ vertą superherojų temą su specialiai pritaikytais marškinėliais. Tačiau pakaks ir boulingo gimtadienio vakarėlio, jūsų vaikui tai nerūpės, o jūs sutaupysite valandų bereikalingo streso.

Gaukite pagalbos, net jei nenorite jos prašyti

Yra daug priežasčių, kodėl kai kurioms moterims sunku prašyti pagalbos.

Kartais tai yra kartų modelio ir nesąžiningai nesubalansuotų socialinių normų rezultatas. Kitos moterys gali manyti, kad niekas negali atlikti dalykų taip gerai, kaip jos gali, todėl pagalbos atsisakymas yra būdas išlaikyti kontrolę. Bet kuriuo atveju pagalba stresą patiriančioms moterims yra būtina.

„Visą laiką stengimasis daryti viską veda prie to disbalanso, išmušant viską, įskaitant emocijas, iš vėžių“, – sako dr. Sullivan. „Ir jei tai tęsis pakankamai ilgai, tai veda į perdegimą“.

Štai keletas būdų, kaip galite gauti reikiamos pagalbos, kad atkurtumėte pusiausvyrą ir išvengtumėte nuovargio, dėl kurio atsiranda perdegimas.

Tiesiog pasakyk ne

Jei sakote „taip“ daugiau kitiems, nei sakote „ne“ sau. Išmokite iš naujo įvertinti savo pareigas ir susitvarkykite, kad viskas vyktų.

Jei darbe esate pasitempęs, sąmoningai palikite ką nors kita. Namuose iš naujo įvertinkite savo darbų sąrašą ir apsvarstykite galimybę kai kurias namų užduotis perduoti savo partneriui arba samdyti paslaugą.

Atminkite, kad „ne“ yra visas sakinys ir pats savaime. Jums nereikia kvalifikuoti savo atsakymo ar pateikti jokio pagrindimo.

Skirkite laiko sau

Tikėtina, kad esate atsakingas už daug planavimo ir veiklos kitiems, ypač jei turite vaikų. Jei taip yra, jums per lengva tapti paskutiniu prioritetu, o mūsų kultūroje pernelyg dažnai nepaisoma moterų pagalbos.

Jei neskiriame laiko pasirūpinti savimi, problema tik pablogės. „Primenu pacientams, kad stiuardesė liepia užsidėti kaukę prieš padedant kitam“, – sako dr. „Jei nesirūpinsite savimi, susprogsite. Negalite nieko daryti ar niekuo pasirūpinti, jei esate apalpęs nuo nuovargio.

Kreipkitės į kitus pagalbos

Tai gali būti taip paprasta, kaip įtraukti šeimą, ypač todėl, kad jie gali neatpažinti perdegimo požymių. Paprašykite savo vaikų padėti atlikti namų ruošos darbus, o savo antrąją pusę paveskite apsipirkti. Nuimkite naštą nuo savo pečių ir paskleiskite darbus.

Jei negalite suprasti, nuo ko pradėti, apsvarstykite galimybę susitikti su profesionalu. Psichologas ar socialinis darbuotojas gali padėti jums padėti vieną koją prieš kitą, siūlo daktaras Sullivanas. Jie taip pat gali lengviau atpažinti moterų streso požymius ir padėti jums atsigauti po perdegimo.

Taip pat svarbu plėtoti ir palaikyti prasmingus santykius su šeima ar draugais. Bet ne tik socialinėje žiniasklaidoje – skirkite laiko kokybiškai, akis į akį bendravimui.

Žinom, mielos moterys, kaip sunku suderinti viską. Per daugelį metų praktikos mačiau, kaip perdegimas tyliai įsėlina. Svarbiausia – klausyti savo kūno. Nesijauskite kaltos skirti laiko sau, net jei tai tik kvėpavimo pratimai ar pasivaikščiojimas. Poilsis – ne prabanga, o būtinybė. Atminkite, sveika ir laiminga mama – laimingi ir vaikai. Rūpinkitės savimi!