5 daug cholesterolio turintys maisto produktai, kuriuos reikia valgyti ir vengti

Sveiki, esu gydytojas, Lietuvoje dirbantis jau daug metų. Šiandien pakalbėsime apie cholesterolį ir penkis maisto produktus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Nors cholesterolis būtinas organizmui, per didelis jo kiekis gali būti žalingas. Aptarsime, kuriuos riebius produktus galite saikingai vartoti, o kurių geriau vengti, norint palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Taigi, pasinerkime ir sužinokime, kaip maistas veikia mūsų sveikatą!

Prisiminkite, kai ekspertai sakė vengti maisto, kuriame gausu cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinių? Manoma, kad maiste esantis cholesterolis padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, gali nepadidinti širdies ligų rizikos.

Vis dėlto tai nereiškia, kad galite nepaisyti suvartojamo cholesterolio kiekio. „Saugu turėti šiek tiek cholesterolio savo racione“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Tačiau daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, taip pat yra daug sočiųjų riebalų.”

Zumpano paaiškina, kaip suprasti painius patarimus dėl cholesterolio ir kokius maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, geriausia valgyti arba palikti parduotuvėje.

Didelio cholesterolio turinčio maisto vengti

Nors šiek tiek cholesterolio jūsų mityboje yra gerai, daug sočiųjų riebalų – ne. Dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, yra susijusios su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje ir širdies ligų rizika.

Ekspertai rekomenduoja apriboti arba vengti šių „nesveikų“ daug cholesterolio turinčių maisto produktų, kuriuose taip pat yra daug sočiųjų riebalų:

Pilno riebumo pieno produktai

Nenugriebtame piene, svieste ir riebiame jogurte bei sūryje yra daug sočiųjų riebalų. Sūryje taip pat yra daug natrio, o dauguma amerikiečių taip pat gauna per daug natrio.

Apribokite sūrio kiekį iki maždaug 3 uncijų per savaitę, o gamindami rinkitės neriebų sūrį, pavyzdžiui, šveicarišką ar mocarelą. Gerkite liesą (neriebų), 1% arba 2% pieną, kad gautumėte kalcio. Ieškokite neriebių arba neriebių jogurtų veislių. Vietoj sviesto naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų arba avokadų aliejų.

Raudona mėsa

Kepsnys, jautienos kepsnys, šonkauliukai, kiaulienos gabalėliai ir malta jautiena paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Rinkitės 90 % liesą maltą jautieną, liesas jautienos gabalėlius (pvz., nugarinę, nugarinę, filė arba šoninį kepsnį, kiaulienos nugarinę arba nugarinę) ir sutelkite dėmesį į mažiau riebius gyvulinių baltymų šaltinius, tokius kaip kepta be odos arba liesa paukštiena.

Perdirbta mėsa

Turėtumėte apriboti perdirbtą mėsą, nes joje yra daug natrio ir mažai maistinių medžiagų. Tiesą sakant, šoninė, dešra ir dešrainiai dažniausiai gaminami iš riebių jautienos ar kiaulienos gabalų.

Jei privalote valgyti perdirbtą mėsą, rinkitės minimaliai apdorotą dešrą arba dešrą, pagamintą iš liesos kalakutienos ar vištienos.

Kepti maisto produktai

skrudintos bulvytės, kepta vištiena su odele ir kiti maisto produktai, kepti gruzdintuvėje, turi daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio iš aliejaus, kuriame jie kepami.

Geresnis pasirinkimas yra kepta vištiena arba kalakutiena be odelės, keptos bulvės arba keptos bulvytės, apibarstytos trupučiu alyvuogių aliejaus. Pabandykite naudoti oro gruzdintuvą, kad gautumėte mažiau riebaus „kepto“ maisto skonį.

Kepiniai ir saldumynai

Sausainiuose, pyragaičiuose ir spurgose paprastai yra sviesto arba riebalų, todėl juose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Juose taip pat yra daug cukraus, todėl gali padidėti trigliceridų kiekis kraujyje – nesveiki kraujo riebalai (lipidai), kurie gali būti koronarinės širdies ligos rizikos veiksnys.

Vietoj to, gaminkite savo desertus namuose, pasirinkdami receptus, kurių nereikia trumpinti ar daug sviesto. Tai taip pat leidžia keisti receptus ir sumažinti naudojamo cukraus kiekį iki pusės arba trijų ketvirtadalių rekomenduojamo kiekio. Taip pat galite mėgautis keptais vaisiais kaip desertą arba kiaušinius ar sviestą pakeisti obuolių padažu.

Geriausias maistas, kuriame yra daug cholesterolio

Šie maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, gali būti sveikos širdžiai mitybos dalis:

Kiaušiniai

Kiaušiniuose esantis cholesterolis blogai susimaišo. Viename kiaušinyje yra apie 60% dienos cholesterolio kiekio, tačiau jame yra tik 8% jūsų sočiųjų riebalų kiekio. Kiaušiniuose yra daug baltymų, mažai kalorijų, juose yra B grupės vitaminų, geležies ir su ligomis kovojančių maistinių medžiagų. Jei turite stebėti savo cholesterolio kiekį, laikykitės kiaušinių baltymų, kuriuose yra daug baltymų be jokio cholesterolio.

Moliuskai

Kai kurios vėžiagyvių rūšys turi daugiau cholesterolio nei kitos. Krevetėse yra žinomas didelis cholesterolio kiekis – 3 uncijos porcijoje jos sudaro daugiau nei pusę jūsų dienos vertės, tačiau sočiųjų riebalų jose praktiškai nėra. O vėžiagyviai yra geras baltymų, B grupės vitaminų, seleno ir cinko šaltinis.

Liesa mėsa

Tam tikros liesos mėsos rūšys turi daug cholesterolio, bet mažai sočiųjų riebalų. Tai kepenys (ir kepenėlių paštetas), inkstai, saldainiai, širdis ir kepenys. Nors jums gali atrodyti, kad ši mėsa nėra patraukli, tai yra geresnis pasirinkimas nei perdirbta ar raudona mėsa.

Vis dėlto Zumpano sako, kad net jei šiuos maisto produktus geriausia valgyti saikingai, ypač kiaušinius ir vėžiagyvius. „Jie turi maistinės naudos, kuri gali viršyti cholesterolio kiekį. Tačiau jei turite aukštą cholesterolio kiekį, valgykite ribotą šių maisto produktų kiekį. Kas savaitę valgykite keturis kiaušinių trynius arba dvi porcijas vėžiagyvių.

Svarbu nuosaikumas

Jūs neprivalote iš savo raciono pašalinti visų nesveikų, daug cholesterolio turinčių maisto produktų. Dauguma žmonių gali saikingai valgyti „sveiką“ daug cholesterolio turintį maistą – tuos, kuriuose yra daug cholesterolio, bet mažai sočiųjų riebalų.

Svarbiausia sutelkti dėmesį į savo bendrą mitybą ir didžiąją laiko dalį rinktis sveikus. „Mėgaukitės mažiau sveiku maistu kaip retkarčiais, o ne kaip kasdienį patiekalą“, – sako Zumpano.

Ir jei nesate tikri, nuo ko pradėti sveikos mitybos planą, paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo. Licencijuotas dietologas arba registruotas dietologas gali pritaikyti dietą, atitinkančią jūsų sveikatos tikslus.

Taigi, draugai, kaip ilgametis gydytojas galiu patvirtinti – cholesterolis nėra vien tik blogis. Svarbu atskirti „gerąjį“ ir „blogąjį“. Venkite perdirbtų mėsos gaminių, kepto maisto, riebių pieno produktų ir saldumynų pertekliaus. O štai kiaušiniai (saikingai!), riebi žuvis, avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus gali netgi padėti! Svarbiausia – saikas ir subalansuota mityba. Rūpinkitės savimi!