5 izometriniai pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu trumpai papasakoti apie penkis izometrinius pratimus, puikiai tinkančius raumenims stiprinti ir laikysenai gerinti. Ar žinojote, kad izometriniai pratimai – tai tokie, kurių metu raumenys įsitempia, bet sąnariai nejuda? Jie ypač naudingi turint sąnarių problemų arba reabilitacijos metu. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip juos atlikti teisingai!

Reikia neskausmingo savo kūno rengybos kelio pradžios taško? O gal reabilitacijos metu tikitės išlaikyti raumenų masę? Ieškokite tik izometrinių pratimų.

Izometriniai judesiai yra puikus būdas įtempti raumenis, sako sporto medicinos specialistas Michaelas Dakkakas, DO. „Žinoma, yra veiksmingesnių ir veiksmingesnių būdų stiprinti jėgą, bet kiekvienas gali iš jų gauti naudos“, – pažymi jis.

Dr. Dakkak paaiškina penkis izometrinius pratimus, kuriuos galite išbandyti šiandien, jų naudą ir kaip gauti kuo daugiau naudos įtraukus juos į savo kūno rengybos rutiną.

Kas yra izometrinis pratimas?

Norint suprasti izometrinius pratimus, tai padeda palyginti jį su labiausiai žinoma jėgos treniruotės forma: izotonine mankšta. Tai pratimai, kurių metu stumiama, traukiama ar keliama, pavyzdžiui, bicepso garbanos, pritūpimai ir prisitraukimai. Izotoniniai pratimai susideda iš dviejų dalių (fazių):

• Koncentrinė fazė: Jūsų raumenys susitraukia, tampa trumpesni ir įtempti. Bicepso garbanoje tai būtų pirmoji dalis, kai hantelius suvyniojate iki pečių.
• Ekscentrinė fazė: Jūsų raumenys išsiplečia arba pailgėja. Tai yra antroji bicepso garbanos dalis, kai nuleidžiate hantelius atgal į pradinę padėtį.

Tačiau atliekant izometrinius pratimus, jūs laikotės tokio pat raumenų ilgio, todėl jūsų raumenys pavargsta (pavargsta). Kadangi laikotės vienoje pozicijoje (o ne nuolat kartojate), jūsų raumenys nekeičia savo dydžio ar ilgio taip, kaip daroma atliekant izotoninius pratimus.

„Jei galite toleruoti ekscentriškus ar koncentrinius judesius, jie tikrai veiksmingesni stiprinant jėgą“, – paaiškina dr. Dakkak. „Tačiau jei negalite arba reabilituojatės po traumos, izometrija paprastai yra pirmoji pratimų forma, kurią pristatome.

5 izometrinių pratimų privalumai

Dakkak sako, kad įtraukdami izometrinius elementus į savo kūno rengybos rutiną, galite patirti keletą privalumų:

1. Padeda įgyti formą

Kadangi galite mankštintis mažesniu intensyvumu su nedideliu pasipriešinimu arba jo visai nesipriešindami, izometriniai pratimai yra puikus atspirties taškas jūsų kūno rengybos kelionei. „Tada, kai labiau pasitikėsite savimi, patogesni ir stipresni, galėsite atlikti daugiau izotoninių judesių ir svertinius pratimus“, – sako dr. Dakkak.

2. Palaiko raumenų jėgą

Tyrimai parodė, kad izometriniai pratimai stiprina sąnarius geriau nei tradicinės jėgos treniruotės. Jie tai daro be diskomforto, kuris kartais atsiranda atliekant ekscentriškus ir koncentrinius judesius.

3. Mažina aukštą kraujospūdį

2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad izometriniai pratimai, ypač pritūpimas prie sienos, gali būti veiksmingas būdas sumažinti kraujospūdį. Pritūpimas prie sienos (arba sėdėjimas prie sienos) yra izometrinis kojų pratimas, kai pritūpęs laikote, kai nugara ir pečiai remiasi į sieną už jūsų. Tyrėjai nėra tikri, kaip tai veikia kraujospūdį, bet mano, kad tai gali būti susiję su kraujo judėjimu į raumenis ir iš jų, kai juos susitraukiate ir atleidžiate.

„Kai galvojame apie aukštą kraujospūdį, tai kyla dėl lėtinio arterijų susiaurėjimo, dėl kurio jose padidėja spaudimas“, – aiškina dr. Dakkak. „Jau žinome, kad mankšta turi įtakos kraujospūdžiui. Tačiau šioje 270 ankstesnių tyrimų apžvalgoje mokslininkai nustatė, kad izometriniai judesiai buvo veiksmingiausi.

4. Padeda reabilituotis po traumos ar operacijos

Nors ši mankšta gali būti naudinga bet kam, daktaras Dakkakas sako, kad izometrija yra labai naudinga žmonėms, kurie neseniai patyrė traumą ar operaciją. Šie pratimai yra puikus mažesnio poveikio būdas žmonėms palaikyti raumenų jėgą. „Tai pirmasis pratimų tipas, kurį šie pacientai darytų patys arba kartu su savo fizioterapeutu ar medicinos komanda, nes tai apsaugo gydomąją sritį.

5. Didina jėgą ir judesių diapazoną, jei sergate osteoartritu

Osteoartritas gali būti skausmingas, ypač mankštinant ar judant sąnarį per visą jo judesių diapazoną. „Žmonėms, sergantiems osteoartritu, gali būti naudinga naudoti izometrinius metodus, kad suaktyvintų raumenis ir išlaikytų jėgą prieš apkraunant juos didesniu pasipriešinimu”, – priduria dr. Dakkak. „Tyrimai rodo, kad tai darant gali sumažinti skausmą, judesių diapazoną ir pagerinti funkciją.

5 izometrinių pratimų pavyzdžiai

Yra izometrinis pratimas, skirtas kiekvienam jūsų kūno raumeniui. Tačiau daktaras Dakkakas rekomenduoja pradėti nuo šių penkių, kad gautumėte kuo daugiau naudos:

• Lentos.
• Negyvas kabo.
• Izometrinės bicepso garbanos.
• Sėdmenų tilteliai.
• Pritūpimai prie sienos.

„Kiek laiko laikote šiuos judesius, priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei tik pradedate, stenkitės atlikti pratimą nuo trijų iki 10 sekundžių. Bet jei galite padaryti iki 30 sekundžių, tai taip pat pagrįsta“, – sako jis. „Tiesiog klausykite savo kūno ir palaipsniui didinkite savo laiką.”

Jis taip pat rekomenduoja laikytis įprasto jėgos treniruočių modelio, kai atliekate tris bet kokio laikymosi rinkinius. „Kai sustiprėsite, galite jį apsunkinti naudodami pasipriešinimą arba svorį, kad dirbtumėte zoną statinėje padėtyje. Izometrinio pratimo esmė yra sąnarių ir raumenų judėjimo trūkumas.

Lentelės pagrindiniams raumenims

Lentos yra izometrinių pratimų tipas, padedantis sustiprinti pagrindinius (pilvo) raumenis. Norėdami padaryti lentą:

1. Atsigulkite ant grindų ant rankų ir kelių.
2. Ištieskite abi kojas tiesiai už savęs, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki pėdų. Šį judesį taip pat galite atlikti laikydami dilbius ant žemės. Kad būtų sunkiau, galite pakelti kojas ant suoliuko.
3. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių ar ilgiau.

Negyvi kabai ir izometriniai bicepso garbanos rankoms

Dakkakas rekomenduoja šiuos du izometrinius pratimus, kad išlaikytų rankų jėgą:

• Negyvas kabo: Pakabinkite nuo prisitraukimo strypo nesikeldami aukštyn ar nenuleisdami.
• Izometrinės bicepso garbanos: Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Susukite svarmenis link pečių, bet sustokite pusiaukelėje sulenkę alkūnes 90 laipsnių kampu ir laikykite ten.

Sėdmenų mostai ir pritūpimai kojų ir užpakalio stiprumui

Norėdami nukreipti savo sėdmenų raumenis (trumpai – sėdmenis), daktaras Dakkak rekomenduoja sėdmenų tiltelius. Norėdami juos atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros taip, kad keliai būtų sulenkti į viršų, o pėdos – ant grindų.
2. Pakelkite dubenį į orą.
3. Laikykitės savo pozicijos. „Kai pažengsite į priekį, galėsite išbandyti vienos kojos sėdmenų mostus. Viena koja lieka ant grindų, o kitą koją ištiesiate tiesiai iki lubų. Tada pakelkite ir laikykite tiltą“, – nurodo daktaras Dakkakas.

Taikykite savo kojų raumenis izometriniais pritūpimais, vadinamais sieniniais pritūpimais. Norėdami juos atlikti:

1. Atsistokite nugara į sieną.
2. Ištraukite kojas ir nuleiskite žemyn į sėdėjimo (arba pritūpimo) padėtį. Jei galite, jūsų keliai turi būti sulenkti iki 90 laipsnių, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.
3. Laikykitės savo pozicijos.

Kaip maksimaliai išnaudoti izometrinę treniruotę

Jei įsivaizduojate tokią kūno rengybos programą kaip muzikos koncertą, tada izometriniai pratimai yra apšilimo veiksmas, o ne pagrindinis. Dakkak sako, kad atliekant juos nedarant izotoninių pratimų, prarandama visapusiško režimo nauda (ir nauda).

„Man labiau patiktų, kad žmonės atliktų koncentrinius ir ekscentriškus judesius, jei galėtų juos toleruoti, o ne tik sutelktų dėmesį į izometriją“, – sako jis. „Nėra tyrimų, kurie teigia, kad izometrija gali pagerinti greitį ar sportinius rezultatus. Tačiau yra tyrimų, kuriais remiamas koncentrinių ir ekscentrinių pratimų naudojimas, siekiant efektyviai auginti raumenų masę.

Taip pat svarbu atidžiai stebėti savo formą. Prasta forma treniruotės metu ne tik padidina traumų riziką, bet ir neleidžia efektyviai išlaikyti ir auginti raumenų. „Forma yra labai svarbi, todėl, jei galite, objektyvus sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas (pagalvokite: fizioterapeutas, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo treneris arba jūsų gydytojas) pažiūrėtų į jūsų formą mankštos metu“, – pataria dr. Dakkak.

Ir atminkite: nuoseklumas taip pat svarbus. Jei laikysitės mankštos rutinos, padidės pakartojimų, serijų ir ištvermės skaičius. Jūs tapsite stipresni ir pasieksite savo kūno rengybos tikslus.

Taigi, mieli skaitytojai, šiuos penkis izometrinius pratimus, tinkamus įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms, tikrai rekomenduoju iš savo ilgametės gydytojo praktikos. Atlikdami juos reguliariai, sustiprinsite raumenis, pagerinsite laikyseną ir bendrą savijautą. Svarbiausia – klausyti savo kūno ir prireikus koreguoti pratimų intensyvumą. Nepamirškite, judėjimas – sveikata!