Progresuojančio raumenų atpalaidavimo privalumai

Sveiki! Esu gydytojas, jau ne vienerius metus padedantis pacientams Lietuvoje. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie progresuojantį raumenų atpalaidavimą – ir ne veltui! Iš savo patirties galiu pasakyti, kad ši technika išties veiksminga kovojant su stresu, nerimu ir įtampa. Ji padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis, pagerina miego kokybę ir netgi gali sumažinti skausmą. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip ši paprasta, bet galinga technika gali padėti ir jums!

Visi norime atsipalaiduoti. Tačiau atsipalaidavimas dažnai yra paskutinis dalykas jūsų darbų sąraše – prizas po ilgos darbo dienos arba išsiplovus indus, sulankstytus skalbinius ar vaikams gulint lovoje… O gal jūs galvojate apie atsipalaidavimą kaip ką nors darai tik per atostogas.

Tačiau, pasak sporto medicinos gydytojo Matthew Kampert, DO, kasdienė atsipalaidavimo praktika gali nusipelnyti aukštesnės vietos jūsų darbų sąraše. Visų pirma, jis rekomenduoja progresyvų raumenų atsipalaidavimą (PMR).

„Progresyvus atsipalaidavimas yra tarsi kūno skenavimas, turintis psichinį ir fiziologinį komponentą“, – sako dr. Kampert. „Tai apima kvėpavimą ir vizualizaciją, padedančią atpažinti ir išlaisvinti įtampą, kurią laikote kiekvienoje kūno vietoje.

PMR nėra visiškai atpalaiduojantis „Netflix“ gulėjimas ant sofos ir persivalgymas. Bet jūs galite tai praktikuoti bet kur ir bet kada ir pamatyti tiesioginę bei ilgalaikę psichinę ir fizinę naudą.

Dr. Kampert paaiškina daugiau apie tai, kaip galite pasinaudoti progresyvios raumenų atpalaidavimo praktikos pranašumais.

Kas yra progresuojantis raumenų atsipalaidavimas?

PMR apima pakaitomis raumenų įtempimą (suspaudimą) ir atpalaidavimą (atpalaidavimą). Tai „progresyvu“, nes pradedate nuo vieno kūno galo – pasakykite kojų pirštus – ir judate aukštyn. Arba galite pradėti nuo galvos ir, jei norite, dirbti žemyn.

Vienu metu taikote į mažą, konkrečią sritį, pvz., viršugalvį, pilvo raumenis ar kojų pirštus.

Daktaras Edmundas Jacobsonas pirmą kartą pristatė šią techniką praėjusio amžiaus 2 dešimtmetyje, todėl ji kartais vadinama Jacobsono atsipalaidavimo technika. Teorija yra ta, kad fizinis atsipalaidavimas skatina psichinį atsipalaidavimą.

Tačiau tokiu būdu fiziškai atpalaiduojant raumenis galima ne tik gerai jaustis. Tai padeda jūsų kūnui pereiti iš simpatinės nervų sistemos (arba „kovok arba bėk“ režimo) į parasimpatinę nervų sistemą (taip pat vadinamą „poilsio ir virškinimo“ režimu).

Net ir nedideli streso veiksniai – pavyzdžiui, pametus raktus, kai vėluojate – gali suaktyvinti simpatinę nervų sistemą ir priversti pavaras įsijungti dideliu greičiu. Paprastai tariant, PMR leidžia jūsų kūnui nuimti koją nuo dujų pedalo ir perjungti į neutralią padėtį.

„Simpatinė nervų sistema padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir priverčia susitraukti raumenis“, – aiškina dr. Kampert. „Laipsniškai atpalaiduodami raumenis bandote nuraminti tą simpatinę išeitį ir leisti savo parasimpatinei sistemai perimti viršų. Kai įvyksta šis perjungimas, galite pamatyti savo širdies susitraukimų dažnio ir kraujospūdžio pokyčius.

Kaip atlikti laipsnišką raumenų atpalaidavimą

PMR grožis yra tas, kad jis yra savarankiškas ir galite tai padaryti beveik bet kur. Nors tai veiksmingiausia, kai atliekama gulint, vis tiek galite pasinaudoti PMR privalumais sėdėdami prie savo stalo, sėdėdami spūstyje ar užkulisiuose prieš didelį spektaklį.

Norėdami pradėti, užmerkite akis. Tai padeda pašalinti nereikalingus dirgiklius ir sukuria geresnį ryšį tarp jūsų proto ir raumenų. Kelis kartus giliai įkvėpkite „pilvo“, kad sulėtintumėte simpatinę nervų sistemą. Tada atlikite šiuos veiksmus kiekvienai raumenų grupei, pradedant nuo kojų pirštų:

1. Įkvėpkite ir stipriai sutraukite (suspauskite) kiekvieną raumenų grupę. Palaikykite penkias sekundes.
2. Sutelkite dėmesį į įtampą ir įsivaizduokite savo įtemptus raumenis.
3. Iškvėpkite ir atpalaiduokite tą raumenį 5–10 sekundžių.
4. Įsivaizduokite atsipalaidavusius raumenis ir pastebėkite, kaip jis jaučiasi.
5. Pakartokite su kita raumenų grupe.

Pakilkite savo kūnu, apimdami šias sritis:

• Apatinė kūno dalis, įskaitant kojų pirštus, pėdas, blauzdas, šlaunis ir sėdmenis.
• Viršutinė kūno dalis, įskaitant pilvą, pirštus, rankas, rankas ir pečius.
• Galva, įskaitant kaklą, žandikaulį ir kaktą.

Viso kūno atsipalaidavimui daktaras Kampertas sako, kad procesas paprastai užtrunka 10–20 minučių – galbūt ilgiau, jei PMR dar nesate. Ypač įtemptoms vietoms gali būti naudingas antrasis turas.

Turite tik vieną įtemptą sritį ir jums reikia greito pataisymo? Galite atlikti tuos pačius veiksmus ir nukreipti tik į vieną probleminę raumenų grupę. Sutelktas atsipalaidavimas padės palengvinti šią sritį. Tai nesuteiks tokios pat naudos visam kūnui kaip laipsniškas atsipalaidavimas, bet tai padės, jei trūksta laiko.

Progresuojančio raumenų atpalaidavimo privalumai

PMR gali suteikti tiesioginių rezultatų ir ilgalaikės naudos sveikatai. Dr. Kampert dalijasi šiais keturiais pagrindiniais privalumais sveikatai:

1. Padeda kontroliuoti nerimo atsaką

Nerimo simptomai, tokie kaip raumenų įtampa ir dusulys, gali būti gana nepatogūs. Tačiau tyrimai rodo, kad PMR gali padėti kontroliuoti jūsų kūno reakciją į nerimą, ypač kartu su kognityvine elgesio terapija. Ir vienas tyrimas parodė, kad PMR taip pat veiksmingai mažina nerimą, kaip ir akupunktūra.

„Svarbiausia yra atpažinti trigerius ir suvokti, kada prasideda nerimas“, – pažymi dr. Kampert. „Praktikuodami galėsite valdyti nerimą ankstyvosiose stadijose.

2. Atpalaiduoja, kad geriau išsimiegotumėte

Jei kada nors sportavote prieš pat miegą, tikriausiai buvo sunkiau užmigti. Kartais jūsų simpatinė nervų sistema suaktyvėja vėlai dieną dėl fizinio krūvio, streso ar per daug stimuliacijos (pvz., laikas prie ekrano). PMR prieš miegą gali būti naudinga priemonė beveik kiekvienam užimtam žmogui.

„Kai einate miegoti, norite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis sumažėtų“, – aiškina dr. Kampert. „Nuramindami viską, jūs sukuriate sąlygas miegui“. Baigę PMR, toliau sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kol užmigsite.

3. Malšina streso ir įtampos galvos skausmus

Kasdienis stresas gali sukelti fizinę ir psichinę įtampą – galvos skausmo receptas. Tačiau PMR pakeičia daugelį streso reakcijų, sukeliančių galvos skausmą. Pasak Amerikos migrenos fondo, PMR yra pripažinta galvos skausmo kontrolės ir prevencijos technika. Naudojant su biologiniu grįžtamuoju ryšiu, abi priemonės kartu gali sumažinti galvos skausmo dažnį ir sunkumą net 60%.

Reguliarus PMR vartojimas taip pat gali turėti ilgalaikės naudos širdies sveikatai žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio streso. Kai jūsų kūnas išskiria streso hormonus (adrenaliną ir kortizolį), jūsų širdies plakimas padažnėja ir kraujagyslės susitraukia (susitraukia). Tai gali padidinti kraujospūdį. Net jei jau turite aukštą kraujospūdį, tyrimai rodo, kad PMR gali pagerinti jūsų sistolinį kraujospūdį (didžiausias kraujospūdžio skaičius).

4. Pagerina sportinius rezultatus

Sportininkai dažnai naudoja PMR, norėdami valdyti stresą ar nerimą prieš didelį įvykį ir atlikti geriausius rezultatus.

Sportininkai dažniausiai mano, kad pasistiprinimas prieš renginį padeda pagerinti rezultatus ar fizinius gebėjimus. Tačiau tai iš tikrųjų neefektyvu, sako dr. Kampert. Kai prieš renginį pumpuoja adrenalinas, tai sustiprina kvėpavimą, suaktyvina visus raumenis ir išeikvojate daug energijos.

„Tačiau kai galite ramiai kvėpuoti ir atsipalaiduoti, efektyviau paskirstote kraują ir suaktyvinate atitinkamus raumenis”, – tęsia jis. Prieš atlikdami savo protą ir kūną atpalaiduokite, kad sukauptumėte energijos raumenims, kuriuos naudosite per varžybas.

Tobulinkite progresyvią raumenų atpalaidavimo techniką

Laipsniškas raumenų atpalaidavimas reikalauja praktikos – ypač norint jį panaudoti stresui ar nerimui kontroliuoti. Dažnai tai praktikuodami geriau suprasite, kokią įtampą nešiojate ir kaip jaučiatės ją aktyviai paleidę.

„Pradėkite darydami PMR ten, kur jaučiatės atsipalaidavę“, – sako dr. Kampert. „Tada išbandykite tai tokioje situacijoje ar aplinkoje, kurioje esate linkęs jausti nerimą, ir pasinaudokite juo, kad nusiramintumėte.

Naudodami technologijas, pvz., išmanųjį laikrodį ar širdies ritmo monitorių, galite parodyti, kaip PMR veikia jūsų kūną. Kai matysite, kaip gilus kvėpavimas ir vizualizacija tiesiogiai veikia jūsų širdies ritmą ir kraujospūdį, labiau tikėtina, kad naudosite šias priemones stresinėse situacijose.

Ar progresuojantis raumenų atpalaidavimas yra saugus?

Apskritai PMR nekelia jokios rizikos. Tačiau daktaras Kampertas rekomenduoja nepamiršti lėtai keltis po PMR, kad išvengtumėte kraujospūdžio sumažėjimo dėl per greito stovėjimo. Tai ypač svarbu žmonėms, vartojantiems kraujospūdį mažinančius vaistus.

„Kai kuriais atvejais PMR gali būti toks pat veiksmingas kaip ir vaistai, kai reikia sumažinti kraujospūdį”, – priduria jis. „Jei kas nors vartoja vieną ar kelis kraujospūdį mažinančius vaistus, tie vaistai gali blokuoti organizmo gebėjimą didinti kraujospūdį. Šis derinys gali kelti nerimą, ar PMR dar labiau sumažina jūsų kraujospūdį.

Jei turite aukštą kraujospūdį ar turite kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradedant naują praktiką, pvz., PMR, verta pasikalbėti su savo paslaugų teikėju.

Per savo ilgametę praktiką mačiau, kaip progresuojantis raumenų atpalaidavimas daro stebuklus. Nuo įtampos galvos skausmų iki nerimo – šis paprastas metodas gali ženkliai pagerinti savijautą. Išmokite valdyti savo kūno reakciją į stresą, ir pamatysite, kaip lengviau gyventi su mažiau įtampos ir daugiau ramybės. Pabandykite – tikrai verta!