Maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti nėštumo metu

Sveikos, būsimos mamos! Esu patyrusi gydytoja ir noriu pasidalinti trumpai apie mitybą nėštumo metu. Šis laikotarpis ypatingas, todėl svarbu gauti visas reikalingas maistines medžiagas. Šiame straipsnyje aptarsime produktus, kurie suteiks jums ir jūsų mažyliui energijos bei sveikatos.

Visada svarbu tinkamai maitintis. Tačiau kai esate nėščia, tai, ką valgote, turi daugiau įtakos nei jūsų pačių sveikatai. Tinkamas maisto pasirinkimas taip pat gali paskatinti sveiką vaisiaus vystymąsi. Kiti maisto produktai ir gėrimai gali kelti rimtą pavojų.

Apie tai gali tekti daug galvoti.

Valgyk tai. Venkite to.

Nesilaikyk dietos. Tačiau stenkitės, kad jūsų svorio augimas būtų valdomas.

Ir visą laiką sprendžiant įvairius nėštumo padarinius jūsų kūnui.

Mes tai suprantame. Tai nėra lengva.

Nepaisant to, sveika nėštumo dieta yra svarbi. Nes jis gali jus maitinti ir vėl skatinti sveiką vaisiaus vystymąsi. Taigi svarbu žinoti, kaip atrodo sveika nėštumo mityba.

„Kai kurios maistinės medžiagos yra tokios būtinos nėštumo metu, kad mes rekomenduojame kiekvienam kasdien vartoti prenatalinį vitaminą, kad gautumėte būtinų vitaminų ir mineralų“, – sako slaugytoja akušerė Tamara Noy, MSN, CNM. „Tačiau vien prenatalinių dienų neužtenka. Taip pat svarbu laikytis sveikos mitybos modelio nėštumo metu, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir paskatintumėte tinkamą vaisiaus vystymąsi.

Kalbėjomės su Noy apie tai, ką valgyti ir ko vengti, kai esate nėščia.

Dienos gairės: ką turi valgyti nėščios moterys

Noy paaiškina kai kurias svarbiausias maistines medžiagas, padedančias palaikyti sveiką nėštumą, ir kaip įsitikinti, kad pasisotinate.

Kalcis

Rekomenduojamas suvartojimas: 1300 miligramų (mg) per dieną.

Kalcis padeda jūsų kūnui sukurti stiprius kaulus ir dantis. Kalcis taip pat leidžia normaliai krešėti kraujui, nervams veikti taip, kaip turėtų, o širdžiai plakti tinkamai. Ir ši nauda perduodama augančiam vaisiui.

„Pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis, tačiau net nėščios moterys, kurios nevalgo pieno arba nevalgo daug pieno produktų, gali gauti pakankamai kalcio. Tik reikia pasirinkti tinkamą maistą“, – sako Noy.

Siekite valgyti ar gerti keturias porcijas pieno produktų ar kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui:

• Pasterizuotas sūris.
• Pienas (įskaitant ne pieno produktus, pvz., migdolų pieną).
• Tamsūs, lapiniai žalumynai.
• Stiprinti grūdai.
• Žuvyse mažai gyvsidabrio. (Gyvsidabrio lygis yra svarbus renkantis žuvį nėštumo metu. Daugiau apie tai šiek tiek.)
• Stiprintos apelsinų sultys.
• Migdolai.
• Sezamo sėklos.

Folio rūgštis

Rekomenduojamas suvartojimas: 600 mikrogramų (mcg) per dieną ar daugiau.

Folio rūgštis naudojama papildomam kraujo gamybai, kurio jūsų organizmui reikia nėštumo metu.

Folio rūgštis skatina sveiką vaisiaus smegenų, stuburo ir nugaros smegenų vystymąsi. The March of Dimes rodo, kad 70% nervinio vamzdelio defektų vaisiaus vystymosi metu galima išvengti tinkamai vartojant folio rūgšties. Tai svarbu, nes nervinio vamzdelio defektai yra susiję su tokiomis sąlygomis kaip spina bifida ir anencefalija.

Folio rūgštis yra pagrindinė prenatalinių vitaminų sudedamoji dalis, o jūsų turėtų būti 400 mikrogramų, rekomenduojamų daugumai sveikų nėštumų. Jūsų paslaugų teikėjas arba genetinis konsultantas gali rekomenduoti papildomos folio rūgšties, jei turite padidėjusią nervinio vamzdelio defektų riziką. Tai apima nėščias moteris, kurių šeimoje yra buvę spina bifida arba jeigu nėštumo metu vartojate vaistus nuo traukulių.

Folio rūgštis taip pat pridedama prie tam tikrų maisto produktų, tokių kaip spirituota duona, dribsniai, makaronai, ryžiai ir miltai. Ir jis natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip:

• Lęšiai.
• Pupelės.
• Žalios lapinės daržovės (pvz., špinatai, romėnų salotos, kopūstai ir brokoliai).
• Citrusiniai vaisiai.
• Riešutai.
• Pupelės.

Geležis

Rekomenduojamas suvartojimas: 27 mg per dieną.

Geležis yra svarbi sveiko raudonųjų kraujo kūnelių vystymosi dalis, pernešanti deguonį per jūsų kūną, įskaitant besivystantį vaisių. Geležis padės sukurti atsparumą stresui ir ligoms, taip pat padės išvengti nuovargio, silpnumo, dirglumo ir depresijos.

Geri geležies šaltiniai nėštumo metu yra šie:

• Viso grūdo produktai.
• Liesa jautiena ir kiauliena.
• Džiovinti vaisiai.
• Pupelės.
• Sardinės.
• Žalios lapinės daržovės.

Noy pažymi, kad geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti neįprastą potraukį. Jei trokštate ne maisto produktų, pvz., ledo, skalbinių ploviklio, nešvarumų, molio, pelenų ar dažų drožlių, jums gali kilti būklė, vadinama pica. Nevalgykite ne maisto produktų ir nedelsdami aptarkite šiuos potraukius su gydytoju.

Vitaminas D

Rekomenduojamas suvartojimas: 600 tarptautinių vienetų per dieną.

Vitaminas D veikia kartu su kalciu, kad palaikytų sveiką vaisiaus augimą, ypač dantims, kaulams, sveikai odai ir regėjimui.

Geri vitamino D šaltiniai yra vitaminu D praturtintas pienas ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša. Saulės šviesa taip pat paverčia jūsų odoje esančią cheminę medžiagą vitaminu D. (Tačiau, kaip visada, būtinai naudokite apsaugos nuo saulės priemones!)

DHA

Rekomenduojamas suvartojimas: 200 mg per dieną, plius prenataliniai vitaminai.

Dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra galinga omega-3 riebalų rūgštis, kuri palaiko sveikų smegenų, akių ir nervų sistemų vystymąsi.

Jūsų paslaugų teikėjas rekomenduos vartoti prenatalinį vitaminą, kuriame yra DHR, arba atskirą kasdienį DHR priedą. Ir rekomenduojama kiekvieną dieną papildomai gauti 200 mg DHR iš maisto, kurį valgote. Geri DHA šaltiniai jūsų mityboje yra šie:

• Riebios žuvys, kuriose mažai gyvsidabrio, pavyzdžiui, lašiša, silkė ir sardinės.
• Virti vėžiagyviai.
• Omega-3 praturtinti kiaušiniai.
• Graikiniai riešutai.
• Chia sėklos.

Baltymai

Rekomenduojamas suvartojimas: Jūsų svoris prieš nėštumą, padalytas iš dviejų, gramais. (Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 150 svarų prieš nėštumą, turėtų siekti 75 gramų baltymų per dieną.)

Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, reikalinga augimui ir vystymuisi. Tai suteikia jūsų kūnui energijos ir padeda sukurti bei atkurti jūsų smegenis, raumenis ir kraują.

Nėštumo metu papildomas baltymų kiekis padės palaikyti sveiką vaisiaus augimą ir vystymąsi.

Rinkitės įvairius baltymų turinčius maisto produktus, įskaitant:

• Mažai gyvsidabrio turinčios, virtos jūros gėrybės.
• Liesa mėsa ir paukštiena.
• Kiaušiniai.
• Pupelės.
• Žirniai.
• Sojos produktai.
• Nesūdyti riešutai ir sėklos.

Galite patikrinti supakuoto maisto etiketes ir nustatyti, kiek gramų baltymų yra kiekviename maiste.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Kai stengiatės padidinti kai kurių maistinių medžiagų kiekį savo nėštumo dietoje, yra keletas dalykų, kurie nėštumo metu gali būti ypač kenksmingi jums ir vaisiui.

Noy paaiškina keletą dalykų, kurie neturėtų būti įtraukti į meniu.

Alkoholis

Būkime čia labai aiškūs. Nėštumo metu joks alkoholio kiekis nėra saugus. Nėra. Nulis.

„Vaisius negali skaidyti alkoholio taip, kaip tai daro suaugusieji. Alkoholis ilgiau išlieka jų sistemose ir pavojingai trukdo vaisiaus smegenų ir nervų sistemos vystymuisi“, – aiškina Noy.

Alkoholio vartojimas nėštumo metu buvo susijęs su priešlaikiniu gimdymu, mažu gimimo svoriu ir vaisiaus alkoholinio sindromo spektro sutrikimais. Tai yra nuolatinės būklės, sukeliančios psichinius ir fizinius defektus vaikams, kurie nėštumo metu vartojo alkoholį.

Jei esate nėščia ir gyvenate su alkoholio vartojimo sutrikimu arba jums sunku nustoti gerti, kreipkitės pagalbos į savo paslaugų teikėją. Tai gyvybiškai svarbu jūsų sveikatai ir sveikam nėštumui.

Listeria rizika

Nėštumo metu hormoniniai pokyčiai gali susilpninti jūsų imuninę sistemą ir padidinti riziką susirgti per maistą plintančia liga (dar žinomas kaip apsinuodijimas maistu). Ir nors niekas nenori kovoti su apsinuodijimo maistu padariniais, nėštumo metu rizika gali būti daug didesnė.

Tiesą sakant, nėštumo metu 20 kartų didesnė tikimybė užsikrėsti per maistą plintančia listerija, kuri, kaip įrodyta, padidina priešlaikinio gimdymo, persileidimo ir net vaisiaus mirties riziką.

„Dažniausios listerijos priežastys nėštumo metu yra maistas, kuriame yra žalių kiaušinių, termiškai neapdorotų baltymų, perdirbtos mėsos ir nepasterizuotų pieno produktų“, – aiškina Noy. „Taigi, nėštumo metu rekomenduojame vengti šių maisto produktų.”

Tai apima:

• Sušiai.
• Reta arba nepakankamai termiškai apdorota mėsa, paukštiena ir jautiena.
• Nepakankamai virti ir žali kiaušiniai.
• Cezario padažas.
• Majonezas.
• Šalti delikatesai, pavyzdžiui, kalakutiena, kumpis, Bolonija ar saliamis.
• Raugintos arba vytintos dešros.
• Šalti dešrainiai.
• Nepasterizuotos sultys arba sidras – tokie žodžiai kaip „natūralus“ arba „šviežiai spaustas“ rodo, kad jie nebuvo pasterizuoti.
• Minkšti sūriai, tokie kaip feta, queso blanco, queso fresco, brie, kamamberas, mėlynasis arba panela (queso panela). Valgykite tik tuos sūrius, kurie pažymėti kaip „pagaminti iš pasterizuoto pieno“.
• Šaldomas paštetas arba mėsos užtepėlės. Saugu valgyti konservuotus arba išsilaikančius paštetus ir mėsos užtepus. Tačiau atidarius juos būtinai laikykite šaldytuve.

Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu

Žuvyje gausu sveikų riebalų ir baltymų, tačiau kai kurių rūšių reikėtų vengti arba valgyti atsargiai. Taip yra todėl, kad kai kuriose žuvyse yra padidėjęs metilo gyvsidabrio arba polichlorintų bifenilų (PCB) – aplinkos teršalų – kiekis.

Žuvies, kurioje yra daug metilo gyvsidabrio, vartojimas nėštumo metu buvo susijęs su smegenų pažeidimu ir vaisiaus vystymosi vėlavimu.

Žuvis, kurių reikia vengti, yra:

• Bet kokia žalia arba kepta žuvis, įskaitant suši ir sashimi.
• Nepakankamai iškeptos pelekinės žuvys ir vėžiagyviai, pvz., nepakankamai iškeptos austrės, moliuskai, midijos ir šukutės.
• Ryklys.
• Kardžuvė.
• Karališkoji skumbrė.
• Plytelių žuvys net ir virtos, nes jose yra didesnis gyvsidabrio kiekis.
• Mėlynžuvė.
• Bosas.
• Gėlavandenė lašiša.
• Lydeka.
• Upėtakis.
• Walleye.

Maisto produktai, kurių reikia būti atsargiems

Ne visi maisto produktai yra juodi arba balti, valgykite arba venkite jo nėštumo metu. Yra keletas pilkų zonų. Kai kurie maisto produktai yra tinkami, bet į juos reikia atsižvelgti saikingai. Noy sugriauna.

Kofeinas

Tai nereiškia, kad nėštumo metu negalite mėgautis puodeliu kavos. Tačiau apriboti kofeino vartojimą nėštumo metu yra gera idėja.

Taip yra todėl, kad didelis kofeino kiekis gali susiaurėti kraujagyslėse, kurios maitina vaisius. Tai gali sukelti mažą kraujotaką ir slopinti vaisiaus augimą.

Noy rekomenduoja nėštumo metu vartoti ne daugiau kaip 200 mg kofeino per dieną. Tai yra maždaug du šešių uncijų puodeliai kavos arba trys šešių uncijų puodeliai arbatos. Nėštumo metu venkite energetinių gėrimų. Juose esantys papildomi priedai nėštumo metu gali būti nesaugūs.

„Jei prieš nėštumą geriate kavą, norėsite ją sumažinti lėtai“, – pataria ji. „Keliaudamas į šaltą kalakutą gali pasidaryti visiškai nelaimingas“.

Druskos perteklius

Saikingas druskos kiekis dietoje yra sveikas. Iš tikrųjų druska yra svarbi norint palaikyti tinkamą elektrolitų kiekį kraujyje.

Tačiau per daug druskos gali priversti jūsų organizmą sulaikyti vandenį ir sukelti kraujospūdžio padidėjimą. Tai gali būti ypač problematiška nėštumo metu ir sukelti tokias sąlygas kaip preeklampsija. Saikingai valgykite sūrų maistą.

Ką valgyti nėštumo metu

Nėštumo simptomai skiriasi. Kai kuriems žmonėms gali kilti sunkumų dėl rytinio pykinimo, viduriavimo ar vidurių užkietėjimo. Tai, ką valgote, gali padėti jaustis geriau.

Noy siūlo šiuos pasiūlymus, kaip susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo simptomais.

Maistas nuo rytinio pykinimo

Per dieną dažnai valgydami mažomis porcijomis, galite išvengti nėštumo pykinimo simptomų. Taip pat gali padėti valgyti daugiau baltymų, taip pat valgyti daug magnio arba magnio papildų.

„Kai kurie žmonės mano, kad valgymas pirmas ryte, net prieš išlipant iš lovos, gali padėti“, – siūlo Noy. „Ir baltymai yra labai svarbūs. Baltymai viską keičia“.

Tačiau rytinis pykinimas (nepaisant jo pavadinimo) gali pasireikšti bet kuriuo paros metu arba naktį. Turėkite po ranka sveikus, valgančius ant pilvo užkandžius, kad palengvintumėte rytinio pykinimo simptomus.

Venkite riebaus, kepto maisto ir išbandykite:

• Krekeriai.
• Grūdai.
• Krangeliai.
• Nesūdyti riešutai ir sėklos.

Vidurių užkietėjimas

Kai nėštumas baigiasi, skaidulų suvartojimo padidinimas gali padėti vėl pradėti judėti. Išbandykite šiuos daug skaidulų turinčius maisto produktus:

• Daug skaidulų turintys grūdai.
• Lęšiai.
• Skaldyti žirniai.
• Avinžirniai.
• Avietės.
• Gervuogės.
• Kriaušės.
• Viso grūdo makaronai.

Taip pat įsitikinkite, kad geriate daug vandens – bent 10–12 stiklinių per dieną.

Viduriavimas

Kai bėgate, hidratacija yra jūsų pirmasis tikslas, todėl įsitikinkite, kad geriate pakankamai. Jei vandens neužtenka, gali padėti sportiniai gėrimai, kurių sudėtyje yra elektrolitų.

Padidinkite maisto, kuriame yra pektino ir gumos skaidulų, suvartojimą, kad padėtumėte absorbuoti vandens perteklių. Ir palikite savo galimybes švelnias. Geri pasirinkimai apima:

• Obuolių padažas.
• Bananai.
• Baltieji ryžiai.
• Avižiniai dribsniai.
• Rafinuota kviečių duona.

Rėmuo

Nėštumo metu rėmuo gali būti dažnas skundas. Ypač vėlesniuose etapuose, kai gimda išstumia skrandį.

Noy siūlo šiuos pasiūlymus, kaip sumažinti nėštumo rėmens intensyvumą:

• Valgykite mažomis porcijomis, dažnai visą dieną.
• Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite.
• Venkite aštraus ar sodraus maisto ir kofeino.
• Gerkite skysčius tarp valgymų, bet ne valgio metu.
• Pavalgę stenkitės neatsigulti.
• Gulėdami laikykite galvą pakeltą.

Jei nerimaujate dėl tinkamos mitybos nėštumo metu, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., Ob/Gyn arba sertifikuota slaugytoja akušere. Jūs nusipelnėte laimingo, sveiko nėštumo.

Tad, mielosios būsimos mamos, nepamirškite – subalansuota ir pilnavertiška mityba yra raktas į sveiką ir laimingą nėštumą. Valgykite įvairų, maistingą maistą, nebijokite užkandžiauti ir, žinoma, pasitarkite su savo gydytoju jei turite klausimų ar abejonių!