Kardio treniruotės privalumai

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoju Lietuvoje ir nuolat matau, kokį teigiamą poveikį sveikatai daro reguliari mankšta, ypač kardio treniruotės. Nesvarbu, ar esate profesionalus atletas, ar tik pradedate sportuoti, kardio – jūsų širdies draugas! Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl verta įtraukti kardio treniruotes į savo rutiną.

„Pasitraukite kraują! Jei negirdėjote šios frazės aikštėje, aikštėje, aikštėje ar trasoje, tikriausiai bent jau girdėjote ją per televizorių.

Širdies ir kraujagyslių mankšta yra patikimas būdas priversti kraują pumpuoti stipriau ir greičiau, bet kodėl būtent toks tikslas? Ir kaip daug Ar jūsų širdis turi dirbti sunkiau, kad jūsų veikla būtų „skaičiuojama“ kaip kardio?

Kalbėjomės su klinikinių pratimų fiziologu Eriku Van Itersonu, mokslų daktaru, MS, kad sužinotume, kas laikoma kardio treniruote, kodėl tai naudinga ir kiek to reikia padaryti, kad viskas, nuo smailės iki kojų pirštų, būtų formos.

Kas yra kardio?

„Cardio“ kilęs iš graikų kalbos žodžio „kardía“, kuris reiškia širdį. Paprasčiau tariant, pratimai paprastai laikomi kardio treniruotėmis, jei jie apima tyčinius koordinuotus fizinius veiksmus, kurie padidina jūsų širdies ritmą ilgesniam laikui.

Gera širdies ir kraujagyslių treniruotė leis jums nuolat kvėpuoti greičiau nei ilsėdamiesi. Rezultatas: jūsų kraujyje daugiau deguonies, kad jūsų širdis galėtų pumpuoti į likusį kūną.

Taip pat girdėsite kardio pratimus, vadinamus „aerobiniais pratimais“. Šis terminas pabrėžia sustiprintą judėjimą ir deguonies panaudojimą energijos gamybai, kai užsiimate širdies ir kraujagyslių treniruotėmis.

Nors sąrašas nėra baigtinis, visa toliau pateikta veikla patenka į širdies ir kraujagyslių pratimų kategoriją:

• Važiavimas dviračiu.
• Bėgimas ar bėgiojimas.
• Irklavimas.
• Plaukimas.
• Pasivaikščiojimas ir žygiai pėsčiomis.
• Lygumų slidinėjimas.

Taip pat galite naudoti tokias mašinas kaip elipsės, stepperiai, bėgimo takeliai ir irklavimo treniruokliai (ergometrai), kad atliktumėte savo kūno trokštamą kardio treniruotę.

Turėkite omenyje, kad net jei tą dieną praleidote kardio treniruotę, tam tikros kasdienės užduotys, tokios kaip valymas, sodininkystė ir vejos pjovimas, taip pat gali būti laikomos širdžiai naudingu fiziniu aktyvumu.

Kaip kardio yra naudinga jūsų širdžiai

Yra priežastis, kodėl mes tai vadiname „kardio“: aerobikos pratimai yra naudingi jūsų širdžiai!

Reguliarūs kardio pratimai ne tik gali sumažinti kraujospūdį ramybės būsenoje ir širdies susitraukimų dažnį, tačiau šie pagrindiniai pokyčiai taip pat gali reikšti, kad širdžiai nereikia visą laiką be reikalo sunkiai dirbti. , sako daktaras Van Itersonas. Geros kardio treniruotės taip pat padeda pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti riebalų kiekį kraujyje.

Kardio privalumai neapsiriboja jūsų širdimi. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad pakankamai mankštindamiesi širdies ir kraujagyslių sistemai galite gyventi ilgiau. Dr Van Iterson paaiškina, kaip tai veikia visą jūsų kūną.

Kaip kardio naudinga jūsų smegenims

Kardio pratimai gali padėti apsaugoti jūsų smegenis senstant. Vienas tyrimas parodė, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti demencijos riziką, nesvarbu, kokio amžiaus esate. Kiti privalumai gali būti:

• Padidėja kraujotaka ir sumažėja insulto tikimybė.
• Atminties ir mąstymo gebėjimų gerinimas.
• Kova su smegenų funkcijos susilpnėjimu su amžiumi.
• Apsaugokite savo smegenis nuo Alzheimerio ligos vystymosi.

Kaip kardio naudinga jūsų sąnariams

Mes visi retkarčiais jausdavome šiek tiek girgždėdami. Kol gali jausti Kaip ir ramiai, geriausia, ką galima padaryti norint pagerinti sąnarių sveikatą, yra judėti. Širdies ir kraujagyslių pratimai padeda:

• Kovok su osteoporoze ir sumažink klubo lūžio tikimybę.
• Valdykite artrito diskomfortą ir palaikykite judesių diapazoną.

Kaip kardio yra naudinga jūsų odai

Nepriklausomai nuo to, kaip pasirinksite judėti, aktyvumas padeda pagerinti kraujotaką, todėl oda tampa skaistesnė ir sveikesnė. Praktiškai tai reiškia:

• Geresnis kraujo tekėjimas į jūsų ląsteles, įskaitant veido odos ląsteles. Tai padeda sumažinti senėjimo požymius ir pagerinti jūsų veido spalvą.
• Mažesnis streso lygis, kuris padeda išvengti lėtinių odos ligų, tokių kaip egzema.

Kaip kardio yra naudinga jūsų raumenims

„Palauk minutėlę“, – galbūt galvojate, „jėgos treniruotės ir kardio yra du skirtingi dalykai!

Jūs neklystate, bet išlaikyti sveikus raumenis reiškia ne tik jų stiprinimą.

Kai dirbate širdimi ir kitais kūno raumenimis kardio pratimų metu, tai padidina viso jūsų kūno aprūpinimą deguonimi, todėl visi raumenys gali dirbti sunkiau ir efektyviau. Laikui bėgant reguliarūs kardio pratimai leidžia jūsų raumenims prisitaikyti prie padidėjusio darbo krūvio, todėl reguliari veikla tampa lengvesnė.

Kaip kardio padeda virškinimui

• Pagreitina peristaltiką. Jau minėjome, kad kardio treniruotės įgalina jūsų raumenis dirbti sunkiau. Tai apima raumenis, skatinančius peristaltiką – maisto judėjimą virškinamuoju traktu. Tiesiog nedarykite didelio intensyvumo pratimų iš karto po valgio, nes galite pajusti tokius dalykus kaip mėšlungis ar galvos svaigimas.
• Pagerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Jūsų kasa yra organas, padedantis suvalgytą maistą paversti energija, taip pat padedantis virškinti. Išlikimas aktyviam padeda pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, mažina stresą šiam gyvybiškai svarbiam organui ir sumažina galimybę susirgti 2 tipo diabetu.
• Padeda reguliuoti žarnyno mikrobiotą. Jei norite, kad jūsų žarnyne būtų daug ir įvairių gerųjų bakterijų, tyrimai rodo, kad mankšta gali padėti.

Kaip kardio yra naudinga plaučiams

„Fizinis aktyvumas taip pat teigiamai veikia jūsų plaučius“, – sako daktaras Van Itersonas. „Kardio pratimai padeda sumažinti kvėpavimo dažnumą, nes gerėja pratimai, todėl gali sumažėti nuovargis ir dusulys sergant lėtinėmis plaučių problemomis, tokiomis kaip astma.

Kiti širdies ir kraujagyslių pratimų privalumai

Aptarėme kai kuriuos konkretesnius būdus, kaip gera širdies ir kraujagyslių mankšta gali būti naudinga konkretiems organams ir kūno sistemoms, bet šiek tiek atitolinkite. Bendras vaizdas toks pat rožinis.

Svorio netekimas

Suderinus su širdžiai sveikos mitybos planu, saugus svorio netekimas pasiekiamas reguliariai atliekant kardio pratimus. Dėl sveiko svorio ne tik sumažėja tikimybė susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, tam tikras vėžys ir širdies ligos, bet ir jūsų kūnas gali lengviau cirkuliuoti krauju. Mažesnis sėdėjimo laikas ir didesnis fizinis aktyvumas taip pat padeda išlaikyti sveiką svorį, nes per dieną sudeginsite daugiau kalorijų.

Padidina energiją

Yra priežastis, kodėl po treniruotės jaučiatės nuostabiai. Kardio pratimai padeda jūsų energijai išlaisvinti endorfinus, suteikdami daugiau ir ilgalaikės energijos visą dieną.

Pagerina miegą

Kalbant apie paklodę, sunku užmigti yra paskutinis dalykas, kurio norisi po tos ilgos ir įtemptos dienos. Geros naujienos yra tai, kad kardio treniruotės padeda greičiau užsnūsti ir skatina REM miegą.

Tačiau yra laimikis. „Įsitikinkite, kad venkite intensyvių mankštų per arti lovos, nes galite likti per daug energingi, kad skaičiuotumėte avis, nes cirkuliuoja per daug adrenalino“, – perspėja daktaras Van Itersonas.

Stiprina jūsų imuninę sistemą

Mažiau streso + daugiau miego + geresnis kraujo ir deguonies srautas į jūsų ląsteles = sveikesnė ir veiksmingesnė imuninė sistema. Kai tu daryti susirgti, yra įrodymų, kad žemo intensyvumo kardio treniruotės gali sumažinti simptomus ir padėti greičiau atsigauti po tam tikrų ligų.

Tačiau yra vienas didelis įspėjimas: įsitikinkite, kad poilsį visada įtraukite į savo kūno rengybos rutiną. Jei per daug intensyviai mankštinatės per dažnai, iš tikrųjų galite susilpninti savo imuninę sistemą.

Sumažina jūsų kritimo riziką

Tai varginantis gyvenimo faktas: mūsų rizika nukristi ir rimtai susižaloti didėja senstant ir mažėjant judrumui.

Paprastai, kai galvojame apie prevenciją nuo kritimo, mintyse iškyla jėgos ir pusiausvyros pratimai, o ne kardio. Bet iš tikrųjų jūs gaunate naudos iš visų trijų. Galų gale, jėga ir pusiausvyra yra tiek, kiek jūsų ištvermė.

Pagerina seksualinę funkciją

Ar žinojote, kad aerobikos (kardio) pratimai padeda seksualinei funkcijai? Tiesa – tai sumažina vyrų erekcijos sutrikimų tikimybę ir padidina moterų susijaudinimą.

Viename tyrime teigiama, kad išlikimas aktyviam pagerina erekcijos funkciją ir pasirodė esąs apsauginis veiksnys nuo erekcijos problemų, o kitas tyrimas parodė, kad teigiamas kūno įvaizdis ir psichologinė sveikata dėl pratimų padidino moterų seksualinę savijautą.

Pagerina nuotaiką

Mūsų nuotaikos svyruoja kiekvieną dieną, tačiau buvimas aktyvus padeda pagerinti nuotaiką, ypač po įtemptos dienos. Taigi, kai kitą kartą jausite stresą arba turite nedarbo dieną, judinkite savo kūną.

„Ne tik tai, bet ir kovoja su depresija, gerina savigarbą ir išskiria su įtampa kovojančius hormonus, tokius kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas“, – teigia daktaras Van Itersonas.

Kiek laiko turėtum treniruotis?

Tačiau kaip dažnai turėtumėte daryti kardio treniruotes, kad gautumėte naudos sveikatai? Amerikos širdies asociacija rekomenduoja atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies siurbimo pratimų arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo pratimų, paskirstytų daugumą savaitės dienų. Jei tik pradedate daryti kardio pratimus, kaip pradinį žingsnį rinkitės vidutinio intensyvumo lygį, kad jūsų raumenys ir sąnariai geriau priprastų prie judesių.

„Pabandykite 30 minučių treniruotis penkias ar daugiau dienų per savaitę, kad padidėtų jūsų širdies susitraukimų dažnis viso užsiėmimo metu“, – pataria dr. Van Itersonas. „Arba, jei sportuojate pirmą kartą arba praėjo daug laiko nuo paskutinio mankštos, pabandykite pradėti nuo trijų 10 minučių treniruočių penkias ar daugiau dienų per savaitę.

reikalo esmė

Kardio – taip pat žinomas kaip aerobinis pratimas – yra gyvybiškai svarbus bet kurio pratimų režimo komponentas. Tai paskatins jūsų kraują ir deguonies tekėjimą, o tai reiškia geresnę sveikatą. Ir tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas yra susijęs su ilgesniu gyvenimu. Nesvarbu, ar mėgstate maudytis, ar vaikščioti – tai jūsų uogienė, taip ir toliau! Tie prakaito seansai prisideda prie didelių laimėjimų jūsų kūnui.

Po daugelio metų darbo kardiologijos srityje, galiu drąsiai teigti – kardio treniruotės yra tikras stebuklas jūsų širdžiai ir visam kūnui! Nuo energijos antplūdžio iki stipresnio imuniteto, šios treniruotės – tai investicija į sveikesnį ir laimingesnį gyvenimą. Tad nedelskite, pradėkite jau šiandien ir pajuskite teigiamus pokyčius!