Kaip pratimai saugo jūsų smegenų sveikatą

Sveiki! Esu gydytojas, daug metų dirbantis čia, Lietuvoje. Noriu pasidalinti įdomia informacija apie tai, kaip fizinis aktyvumas veikia ne tik mūsų kūną, bet ir protą. Taip, gerai perskaitėte – sportas naudingas ne tik rašomajai mašinėlei! Pasikalbėkime, kaip judėjimas saugo mūsų smegenų sveikatą.

Atsižvelgėte į širdies rekomendacijas bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla, kad pagerintumėte savo fizinį pasirengimą.

Arba… gal to nedarėte, bet ieškote kitos priežasties, kaip į savo dienas įtraukti daugiau judėjimo.

Galbūt nesuvokiate, kad kiekvienu žengtu žingsniu, kiekvienu pedalo mylėjimu ar kiekvienu nuplauktu ratu gerinate savo pažintinę formą. Taip. tai tiesa. Kūno judėjimas gali padėti jums smegenys dirbti geriau. (Ar tai jus sukausto protas, ar ką?!)

„Žinome, kad fiziniai pratimai, ypač aerobiniai pratimai, yra labai naudingi smegenų sveikatai palaikyti, net ir tiems žmonėms, kuriems gresia demencija ir Alzheimerio liga“, – sako neuropsichologas Aaronas Bonneris-Jacksonas, mokslų daktaras. „Reguliariai mankštindamiesi galite žymiai pakeisti jūsų kūno funkcionavimą ir, atitinkamai, smegenų veiklą.

Kalbėjomės su dr. Bonner-Jackson ir kineziterapeute Christy Ross, PT, DPT, apie tai, kaip mankšta pagerina jūsų smegenų sveikatą ir kiek mankštos jums reikia.

Mokslas apie mankštą ir smegenų sveikatą

Neseniai atliktame tyrime 454 vyresnio amžiaus žmonės 20 metų kasmet buvo tikrinami fiziškai ir kognityviniai testai, o mirę jie sutiko paaukoti savo smegenis tyrimams. Dalyviams buvo duoti akselerometrai, kurie visą parą stebėjo jų judėjimą ir fizinį aktyvumą.

Tie, kurie daugiau judėjo, geriau įvertino atminties ir mąstymo testus. O fizinio aktyvumo padidėjimas buvo susijęs su 31% mažesne demencijos rizika, pranešė mokslininkai. Fizinio aktyvumo ir smegenų funkcijos ryšys išliko nuoseklus net po to, kai tyrimo autoriai atsižvelgė į dalyvių smegenų patologiją ir tai, ar jie sirgo demencija, ar ne.

Kitame tyrime 160 sėdimų vyresnio amžiaus žmonių, turinčių nežymų pažinimo sutrikimą, buvo paskirti dalyvauti keliuose pasirinkimuose. Jie galėtų atlikti aerobikos pratimus (tris kartus per savaitę po 45 minutes per užsiėmimą), valgyti sveiką širdžiai dietą, skirtą hipertenzijai sustabdyti (DASH), derinti aerobinius pratimus su DASH dieta arba gauti sveikatos mokymą.

Per šešis mėnesius trukusį tyrimą tie, kurie laikėsi vien DASH dietos, nepagerino vykdomosios funkcijos (kuri yra atsakinga už tokias užduotis kaip planavimas, problemų sprendimas ir kelių užduočių atlikimas) vertinimas. Remiantis tyrimu, sveikatos mokymo grupės smegenų funkcija pablogėjo.

Tiems, kurie mankštinosi, pagerėjo mąstymas ir atmintis, o tie, kurie derino mankštą ir DASH dietą, pagerėjo dar labiau, pranešė mokslininkai.

Kaip jūsų smegenims naudinga mankšta

„Yra daug galimų mankštos mechanizmų, kurie gali būti derinami ir naudingi smegenų sveikatai“, – sako dr. Bonner-Jackson. „Apskritai, net ir žmonėms, kuriems gresia Alzheimerio liga ar kita demencija, kai kuriais atvejais jie gali užkirsti kelią nuosmukiui daugelį metų ir padėti žmonėms geriau veikti.”

Fizinis aktyvumas gali būti naudingas jūsų smegenims įvairiais būdais, kurių kiekvienas savo ruožtu padeda išlaikyti atmintį ir optimalų funkcionavimą:

• Širdies ir kraujagyslių sveikatos skatinimas. „Tai, kas naudinga širdžiai, naudinga smegenims“, – sako dr. Rossas.
• Pagerinti kraujotaką jūsų smegenyse.
• Uždegimo mažinimas.
• Streso hormonų lygio mažinimas.

Pratimai taip pat gali suteikti fizinės naudos jūsų smegenims. Pratimai gali padidinti jūsų smegenų žievės storį ir pagerinti baltosios medžiagos (nervinių skaidulų, jungiančių smegenų pilkosios medžiagos, kurioje gausu nervinių ląstelių) vientisumą. Pratimai taip pat skatina neuroplastiškumą, ty jūsų smegenų gebėjimą formuoti naujas nervines jungtis – kitaip tariant, jūsų gebėjimą mokytis visą gyvenimą.

„Viena iš pagrindinių vietų, kur vyksta šie pokyčiai, yra hipokampas, kuris yra labai svarbi smegenų sritis atminčiai“, – aiškina dr. Rossas. „Tyrdami smegenis, jie nustatė, kad žmonės, kuriems rekomenduojamas mankštos kiekis, pastebi tam tikrą hipokampo pagerėjimą, o tai padeda pagerinti mokymąsi ir atmintį.

Kiek mankštos reikia smegenų sveikatai?

Čia reikia sutelkti dėmesį į aerobikos pratimus. Tai tokia veikla kaip bėgimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar net šokiai. Pratimai, skatinantys širdies ritmą, yra geriausi jūsų smegenims.

Daugumai žmonių fizinių pratimų tikslas turėtų būti intensyvi fizinė veikla tris dienas per savaitę po 15 minučių. Arba, jei didelio intensyvumo treniruotės jums netinka dėl sveikatos problemų ar kitų priežasčių, galite siekti 30 minučių vidutinio aktyvumo penkias dienas per savaitę, kad gautumėte panašų smegenis gerinantį poveikį, pažymi dr. Ross.

Kaip galite įvertinti savo treniruotės intensyvumą?

„Kai treniruojatės vidutinio intensyvumo, tai pavyksta taip, kad treniruotės metu galėsite kalbėti, bet ne dainuoti. Kai kalbame apie didelio intensyvumo pastangas, tai yra esmė, kad jūs darote savo jėgą taip, kad nesustoję atsikvėpti negalite pasakyti daugiau nei kelių žodžių“, – aiškina dr. Rossas.

Ji priduria, kad visą gyvenimą trunkanti reguliari mankšta yra geriausia optimaliai smegenų sveikatai, tačiau niekada nevėlu pradėti.

„Net tas žmogus, kuris mano, kad buvo sėsliausias žmogus arba kuris galbūt nemėgsta mankštos, vis tiek bus naudingas jūsų kūnui ir smegenims, pradėjus mankštintis“, – tęsia dr. Rossas. „Kiekvienas bet kokio amžiaus gali gauti naudos, įtraukdamas mankštą į savo gyvenimą.

Kiekviena smulkmena papildoma veikla gali būti naudinga. Viename neseniai atliktame tyrime mokslininkai padarė išvadą, kad net ir tiems žmonėms, kurie neatitiko aktyvumo gairių, kiekviena šviesos intensyvumo fizinio aktyvumo valanda ir 7500 ar daugiau žingsnių per dieną buvo susijusi su didesniu bendru smegenų tūriu. Tai „atlygo maždaug 1,4–2,2 metų mažesniam smegenų senėjimui“.

Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jums reikia patarimų, kaip pradėti pratimų programą, kuri bus naudingiausia jūsų kūnui ir smegenims.

Taigi, mielieji, man, kaip ilgamečiam gydytojui, norisi dar kartą pabrėžti – judėjimas yra gyvybė, o sveikas kūnas – sveikos mintys! Reguliari mankšta ne tik stiprina kūną, bet ir saugo mūsų brangųjį protą, gerina atmintį, koncentraciją ir nuotaiką. Pasirūpinkime savo smegenų sveikata jau šiandien, o ne tada, kai jos ims šaukti pagalbos!