Ar Sušis yra sveikas? Geriausi ritinėliai pagal užsakymą

Sveiki, draugai! Kaip gydytojas, nuolat sulaukiu klausimų apie mitybą, o pastaruoju metu vis dažniau – apie sušį. Ar jis išties sveikas? Atsakymas: taip, bet su išlygomis! Šiame straipsnyje aptarsime, kaip išsirinkti sveikiausius sušio variantus ir kokius ritinėlius aš, kaip patyręs medikas, rekomenduoju užsisakyti. Pasinerkime!

Sušiai suvokiami kaip visapusiškas maisto pasirinkimas, ypač dėl to, kad viename vyniotinyje galima supakuoti sočiųjų angliavandenių, skanių daržovių ir šviežios žuvies. Padažų ar tempura krevečių skonis yra dar skanesnis, nors galite įtarti, kad šie sušių suktinukai jums ne visai tinka.

Taigi, ar sušiai yra sveiki? O ar sušiai penėja? Dietologė Maxine Smith, RD, LD, pasidalijo, ką geriausia užsisakyti japonų restorane ir ką geriausia valgyti saikingai.

Kokia suši nauda sveikatai?

„Sušiuose gali būti daug skirtingų maisto grupių, supakuotų į vieną“, – sako Smithas. Tai reiškia, kad gausite baltymų, angliavandenių, riebalų, antioksidantų maistinių medžiagų (vitamino C) ir riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip ir K.

Priklausomai nuo to, ką užsisakote, sušių patiekalą taip pat gali sudaryti:

Sveiki riebalai

Visų rūšių žuvyse yra baltymų, bet tik kai kurie turi omega-3 riebalų. Šie sveiki riebalai naudingi jūsų širdžiai, nes sumažina širdies ir kraujagyslių ligų ar kraujo krešulių riziką. Be to, jie stiprina smegenis ir turi priešuždegiminių savybių. Skumbrė, kaip ir lašiša, tunas ir ungurys, yra geras omega-3 riebalų šaltinis.

Suši suktinukai su avokadu taip pat yra geri mononesočiųjų riebalų, kitų širdžiai naudingų riebalų, kurie gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, šaltiniai.

Antioksidantai

Marinuotas imbieras, jūros dumbliai ir vasabi turi antioksidantų arba natūralių vitaminų ir mineralų, kurie suteikia daug naudos sveikatai. „Antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės dažnai eina kartu“, – sako Smithas. „Ir jei pridėsite skirtingų maisto produktų, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, šaltinius, galite padaryti gerą savo kūnui.”

Sveiki angliavandeniai

Pasirinkimas suši su rudaisiais ryžiais, nesmulkinto grūdo, yra sveikas žingsnis. „Jūs gausite daugiau naudos sveikatai iš skaidulų, daugiau B grupės vitaminų, magnio, seleno ir kai kurių kitų mineralų.

Priešingai, įprastuose suši ryžiuose yra pridėtos druskos ir acto, jie yra krakmolingesni. „Štai kas padeda jį supakuoti“, – sako Smithas. „Tai apdorota. Bet kokie grūdai, kurie yra labiau apdoroti, kai pašalinama išorinė grūdų sėlenų dalis, jie bus mažiau sveiki.

Tirpusis pluoštas

Be rudųjų ryžių, avokadas, jūros dumblių salotos ir edamamas yra geri tirpių skaidulų šaltiniai. Šis tipas „suteikia jums pilnatvės jausmą“, sako Smithas, be to, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Kokių sušių reikėtų vengti?

Tam tikras sušių rūšis arba sušių priedus geriausia naudoti ypatingoms progoms, nes jie gali pakenkti jūsų sveikatai.

Majonezas ir grietinėlės sūris

Skirtingai nuo avokado, majoneze ir grietinėlės sūryje yra nesveikų sočiųjų riebalų, kurie yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika ir blogojo cholesterolio kaupimu arterijose.

Tempura

Keptas maistas yra žinomas nesveikas, įskaitant sušius su tempura. „Galite lengvai pridėti 100, o gal 200 papildomų kalorijų kepdami žuvį, tada įdėdami majonezo ir padažų“, – sako Smithas. „Jūs taip pat pridedate daug daugiau natrio. Jūs tiesiogine prasme galite gauti visą dienos natrio poreikį viename sušių ritinyje.

Merkurijus

Kai kuriose žuvyse (įskaitant aukštos kokybės tunus) yra gyvsidabrio, metalo, kuris yra toksiškas. Jei suši yra įprasta jūsų valgio dalis, Smithas rekomenduoja valgyti mažesnes žuvis, kuriose yra mažiau gyvsidabrio.

Geriausi (ir sveikiausi) suktinukai pagal užsakymą

Kai užsisakote picą, sudėjus priedų, kalorijų kiekis gali greitai padidėti. Sušiai labai panašūs. „Kaip ir daugeliu atvejų, paprastumas yra geriausias“, – sako Smithas. „Paprastas vyniotinis yra labai mažai kaloringas. Tai gali prilygti lengvam maistui, taigi jūs kalbate apie 300 kalorijų. Galite lengvai tai padvigubinti, kai įsijaučiate į kai kuriuos įdomesnius vaidmenis ir įeinate į didesnius aukščiausius ritinius.

Kiti sveikų ritinėlių pasirinkimai yra šie:

Hosomaki suktinukai

Hosomaki suktinukai apima jūros dumblius, apvyniotus aplink ryžius ir žuvį ar daržoves. „Šie suktinukai paprastai yra mažesni, todėl juose yra maždaug pusė angliavandenių ir kalorijų nei kai kuriuose tipiškesniuose maki ritinėliuose“, – sako Smithas. Šį pasirinkimą galite padaryti dar sveikesnį, paprašydami virėjų lengvai valgyti ryžius arba šešių dalių vyniotinį perpjauti į aštuonias (ar daugiau) ir pasidalinti su draugu.

Populiariausi hosomaki ritinėliai yra:

• Tekka Maki (tunas).
• Sake Maki (lašiša).
• Kappa Maki (agurkas).
• Kanpyo Maki (skvošas).
• Shinko Maki (marinuoti ridikai).

Sashimi arba nigiri

Nigiri – arba pavieniai žuvies gabaliukai, sudėti ant suformuoto ryžių gumulėlio – arba plonais griežinėliais supjaustytas sašimis taip pat yra puikus pasirinkimas. Užsakant sašimius prie žalumynų, pridedama dar daugiau maistinių medžiagų, priduria Smithas. Populiarios žuvys, naudojamos sashimi ar nigiri, yra:

• Maguro (tunas).
• Sake (lašiša).
• Hamachi (geltonuodegė).
• Uni (jūrų ežiukas).
• Unagi (ungurys).
• Ikura (lašišos ikrai arba žuvies ikrai).
• Saba (skumbrė).
• Amaebi (saldžios krevetės).

Naruto rieda

Jei norite geriausio mažai angliavandenių turinčio pasirinkimo, rinkitės naruto suktinukus, kuriuose vietoj ryžių yra žuvis arba daržovės, suvyniotos į agurką.

Išmanaus sušių užsakymo patarimai

Sušių meniu gali būti didžiulis, tačiau iš anksto numatę užsakymą galite palengvinti užsakymus, dėl kurių vėliau gailėsitės. „Pradėti planą visada yra gera idėja – į šį planą galite įtraukti sveiką restorano maistą“, – sako Smithas. „Japoniškas maistas gali būti įvairių sveikų virtuvių dalis: sveikų patiekalų galite rasti beveik bet kur!

Kiti dalykai, į kuriuos atkreipia dėmesį protingi suši žinovai:

Žalią žuvį valgyti gali būti nesaugu

Nors virti arba daug daržovių turintys suši ritinėliai paprastai yra saugūs visiems, ritinius su žalia žuvimi gali būti nesaugu valgyti tam tikroms grupėms, įskaitant:

• Visi, labiau linkę į per maistą plintančias ligas.
• Visi jaunesni nei penkerių metų ir vyresni nei 65 metų.
• Žmonės su susilpnėjusia imunine sistema.
• Žmonės, kurie vartoja imunosupresinius vaistus.
• Nėščios.
• Žmonės, kurių kraujyje yra didelis geležies kiekis, vadinama hemochromatoze.

Išmintingai rinkitės prieskonius

Sušių pagarduose gali būti daugiau natrio, nei manote. „Arbatinis šaukštelis vasabi duos tik 105 miligramus natrio, bet vienas valgomasis šaukštas sojų padažo, kurį tie ryžiai gali lengvai sugerti, turi apie 900 miligramų natrio“, – sako Smithas. Net marinuotame imbiere yra stebėtinai daug natrio – keli šaukštai gali prilipti prie kelių šimtų miligramų.

Mažai natrio turintis sojos padažas yra geras pasirinkimas, kaip ir padažų užsakymas ant šono, kad galėtumėte panirti laisvalaikiu – ir pagal savo specifikacijas.

Jei žiūrite angliavandenius, atkreipkite dėmesį į savo užsakymą

Angliavandeniai sušiuose taip pat gali būti stebėtinai greitai. „Suši ryžius galima supakuoti gana sandariai“, – sako Smithas. „Turite būti atsargūs, nes sušio vyniotinis tiesiogine prasme gali prilygti keturių duonos gabalėlių suvalgymui“. Saldesni padažai taip pat gali būti apgaulingai daug angliavandenių. Smith sako, kad ji neseniai pažvelgė į nedidelį saldaus čili padažo pakelį ir suprato, kad jame yra beveik dviejų šaukštų cukraus ekvivalentas.

Užsisakykite sveiką užkandį

Edamame arba virtos sojos pupelės yra puikus pasirinkimas norint pradėti valgyti. “Edamame yra daug ląstelienos ir augalinių baltymų, o tai suteikia sotumo jausmą“, – sako Smithas. „Taip pat reikia šiek tiek laiko pavalgyti, taigi, jei esate minioje, pasirinkę ką nors sveiko galite sutaupyti kalorijų.

Smithas sako, kad salotos prie šono taip pat yra neišvengiamas užkandis. „Tamsiai žalios lapinės daržovės – geras kasdienis pasirinkimas. Jei užsisakysite salotas prie šono, gausite daugiau maistinių medžiagų.

Žinokite, kad tiek jūros dumblių salotose, tiek sriuboje yra mažai kalorijų, bet daug natrio. Tiesą sakant, jūros dumblių salotose gali būti nuo 500 iki 1000 miligramų natrio.

Žiūrėkite porcijų dydžius

Nors kiekvieną kartą apsilankę japonų restorane jums gali kilti pagunda viską daryti ir užsisakyti sušių valtį, geriausia yra santūrumas. „Jei užsisakysite vieną ritinį ir edamame, jame gali būti labai mažai kalorijų“, – sako ji. „Jei galite pavalgyti restorane už 700 ar mažiau kalorijų, tai gana geras pasiūlymas – daugelis širdžiai naudingų lengvų meniu variantų yra nuo 500 iki 700 kalorijų.

Kaip ir bet kurio apsilankymo restorane metu, skiriasi tai, ką pasirenkate užsisakyti. „Sušiai gali būti labai sveikas, žalias maistas – jei užsakomas paprasčiausiai“, – sako Smithas. „Jei trokštate sušių arba mėgstate socialinį sušių valgymo aspektą su kitais žmonėmis, pirmyn. Tai gali būti smagi patirtis.”

“Jūs tiesiog norite būti išrankūs ir atlikti tyrimus iš anksto, kad galėtumėte gerai maitinti savo kūną ir priimti geriausius sprendimus“, – priduria ji. „Šiek tiek numatydami galite priimti sveikus sprendimus.

Taigi, ar sušis sveikas? Aš, kaip ilgametę praktiką turintis gydytojas, sakau – taip, bet saikingai! Rinkitės šviežius ingredientus, venkite majonezo pagrindu pagamintų padažų ir pirmenybę teikite sušiams su daržovėmis ir žuvimi. O geriausi ritinėliai? Tie, kurie pagaminti su meile ir šviežiais produktais, nesvarbu, ar užsisakytumėte juos restorane, ar gamintumėte namuose!