Kas yra Doomscrolling ir kaip jį sustabdyti

Sveiki, aš esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis su pacientais Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie reiškinį, kurį tikriausiai daugelis atpažins: doomscrolling’ą. Tai tas jausmas, kai negalime nustoti naršę telefono ekrane, ieškodami vis blogesnių ir blogesnių naujienų. Laimei, yra būdų, kaip suvaldyti šį įprotį ir susigrąžinti ramybę.

Sąvoka „pasmerkimas“ pirmą kartą nuskambėjo 2020 m. pradžioje, tuo metu, kai pasaulis pateko į pandemijos sukeltą uždarymą. Tai niūriai skambantis žodis, kuris, atrodo, puikiai atspindi mūsų visuomenės polinkį gauti blogų naujienų srautą be proto skenuojant socialinę žiniasklaidą.

Ar galite susieti? Nesvarbu, ar tai yra „Facebook“, „Google“ ar kita svetainė, tikriausiai patyrėte blogų naujienų iš atšiaurios savo išmaniojo telefono ar kompiuterio ekrano šviesos.

Nuspėjama, kad slinkimas yra baisus jūsų psichinei sveikatai. Psichologė Susan Albers, PsyD, paaiškina, kas yra doomscrolling, kodėl mes tai darome ir kaip kartą ir visiems laikams sustabdyti šį blogą įprotį.

Kas yra doomscrolling?

Doomscrolling yra tada, kai daug laiko praleidžiate internete vartodami neigiamas naujienas. Galite jaustis kaip jūs turėti kaip jūs tiesiog negalite atsiplėšti nuo visų siaubingų antraščių.

Slinkdami pasmerkdami galite pasakyti sau, kad tai darote tik norėdami būti informuoti apie tai, kas vyksta pasaulyje. Tačiau yra kažkas gilesnio.

„Kai sergame depresija, dažnai ieškome informacijos, kuri patvirtintų mūsų savijautą“, – dalijasi daktaras Albersas. „Doomscrolling veikia pagal tą patį mąstymą: jei jaučiatės neigiamai, neigiamų naujienų skaitymas tik patvirtina jūsų jausmus.

Ir kai tai padarysite keletą kartų, tai gali lengvai tapti įpročiu, užrakinti jus blogos savijautos kilpoje, o tada skaityti naujienas, kad patvirtintumėte, jog turėtų blogai jaustis.

„Jei nuolat slenkiate, tai tampa beprasmiu įpročiu“, – priduria daktaras Albersas. „Daug kartų galite net nežinoti, kad tai darote. Tačiau tai tampa antra prigimtimi: kai turite laisvą akimirką, paimate telefoną ir pradedate slinkti to net nesuvokdami.

Nors kiekvienas gali priprasti prie pasmerkimo, tai taip pat gali būti obsesinio-kompulsinio sutrikimo (OKS), psichikos sveikatos būklės, dėl kurios elgiatės pasikartojančiais veiksmais, funkcija.

„Pagal šį scenarijų jūsų smegenys ir toliau sukasi tam tikra tema, panašiai kaip begalinis slinkimas“, – aiškina daktaras Albersas. „Elgesys iš tikrųjų nėra susijęs su naujienų paieška; tai yra bandymas sumažinti savo nerimą.

Kodėl doomscrolling yra toks žalingas

Doomsrolling gali sustiprinti neigiamas mintis ir neigiamą mąstymą, o tai gali labai paveikti jūsų psichinę sveikatą. Tyrimai susiejo neigiamų naujienų vartojimą su depresijos ir nerimo padidėjimu, taip pat baimės, streso ir liūdesio jausmais.

Štai keletas galimų doomscrolling padarinių:

• Gali pabloginti psichinės sveikatos problemas. „Jei esate linkęs į nerimą, depresiją ar liūdesį, slinkimas gali būti tarsi įėjimas į smėlį“, – iliustruoja daktaras Albersas. „Negatyvumas gali greitai jus sugadinti. Tai netgi gali sukelti panikos priepuolius“.
• Gali sukelti nemigą. Viename tyrime 70% dalyvių pripažino tikrinantys socialinę žiniasklaidą nuo lovos, ir kuo daugiau laiko jie tam praleido, tuo didesnė tikimybė, kad jiems bus sunku užmigti. „Kai nerimaujate, sunku išjungti mintis ir eiti miegoti“, – pabrėžia daktaras Albersas.
• Gali prisidėti prie „pamišimo“. Šis terminas apibūdina situacijas, kurios manipuliuoja jūsų tikrovės suvokimu ar net jūsų sveiko proto jausmu. Kalbant apie doomscrolling, jis veikia taip: matote informaciją iš vienos žiniasklaidos priemonės, kuri sako viena, bet jau kitas šaltinis, kurį slenkate, pateikia visiškai prieštaringą informaciją. „Jūsų protas nežino, kaip juos suderinti“, – sako daktaras Albersas.

Yra dar vienas didelis trūkumas, kai tiesiog tiek daug prisijungiate.

„Nosies įkišimas į telefoną iš tikrųjų gali sustiprinti atsijungimo ir vienišumo jausmus“, – pasakoja daktaras Albersas. „Per daug laiko bet kurioje žiniasklaidoje ar socialinės žiniasklaidos svetainėse, nesvarbu, ar naujienos blogos, ar ne, buvo susijęs su depresijos jausmu.

Ji paaiškina, kad biologiniu lygmeniu jūs maitinate savo smegenis nuolatiniu kortizolio srautu, dar žinomu kaip streso hormonas. Laikui bėgant, didelis kortizolio kiekis išsekina jūsų smegenis ir kūną, sukeldamas uždegimą, kuris gali sukelti įvairių psichinės ir fizinės sveikatos problemų.

Kaip vieną kartą ir visiems laikams sustabdyti doomscrolling

Pasiruošę atsisakyti pražūties ir niūrumo? Socialinė žiniasklaida sukurta beprasmiškam vartojimui, todėl gali prireikti Heraklio pastangų, kad išmoktumėte atkreipti dėmesį į jos poveikį jums.

Čia atsiranda sąmoningumas. Viskas apie tai, kaip išmokti išlikti pagrįstai ir suvokti akimirką, sako daktaras Albersas, ir yra veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte norą pasinerti į socialinės žiniasklaidos bedugnę.

Ji dalijasi patarimais, kaip švelniai pakeisti savo elgesį ir priimti sveikesnius naujienų vartojimo įpročius.

1. Lokalizuokite elgesį

Gerai skaityti kai kurie naujienos, kad būtumėte informuoti, tačiau ribos yra labai svarbios.

„Lokalizavimas“ reiškia elgesio apribojimą tam tikru laiku ar vieta“, – sako dr. Albersas. „Kalbant apie doomscrolling, tai reiškia, kad reikia nustatyti kai kuriuos parametrus, kada, kur ir kiek laiko galite skaityti naujienas.

• Perkelkite telefoną. Kartais tai reiškia pažodžiui padėti telefoną, nesvarbu, ar jis yra kitoje kambario pusėje, ar visai kitame kambaryje. Jei paprastai slenkate pirmą kartą ryte, palikite telefoną kitoje patalpoje, kad nebegalėtumėte jo pasiekti iš lovos. Pabudę pagaminkite pusryčius, išgerkite puodelį kavos ir pradėkite savo dieną prieš leidžiate sau pasinerti į naujienas.
• Nustatykite laiko limitus. Kalbant apie pasmerkimą, pati technologija yra dviašmenis kardas: tai yra pagrindinė problemos dalis, tačiau ji taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį sprendžiant. Galite naudoti žadintuvo programą, trečiųjų šalių sveikatingumo programas ir parinktis, pvz., „Instagram“ funkciją „pailsėti“, kad nustatytumėte laiko apribojimus ir padėtumėte laikytis nustatytų ribų, kai praleidžiate internete.
• Kurkite savo sklaidos kanalus. Daktaras Albersas rekomenduoja iš pradžių šiek tiek apsunkinti slinkimą. „Nesekite neigiamų naujienų šaltinių arba tų, kurie linkę kelti nerimą“, – siūlo ji, „ir apribokite šaltinių, su kuriais konsultuojatės, skaičių. Apribokite svetainių, kurias perskaitote per vieną dieną ar net vienu prisėdimu, skaičių.

Tačiau savo ribų nustatymas yra tik pirmas žingsnis. Dabar laikas išmokti jų laikytis. Štai čia praverčia kiti daktaro Alberso patarimai.

2. Pastebėkite, kaip jaučiatės

Kai sąmoningai atkreipiate dėmesį į neigiamus jausmus, tokius kaip nerimas, susijaudinimas ir stresas, daktaras Albersas sako, kad tai labiau paskatins jus nuspausti stabdžius.

„Stenkitės atkreipti dėmesį į tai, kaip straipsnis, istorija, įrašas ar vaizdo įrašas leidžia jums jaustis slenkant po juo“, – pataria ji. „Pastebėkite savo kūno pojūčius ir stebėkite savo proto reakciją į naujienas“.

Galbūt esate susikėlęs virš telefono pečiais iki ausų. Galbūt jums sustingo kaklas ir peršti akys nuo žiūrėjimo į ekraną arba skauda nykštį nuo viso to slinkimo. Galbūt jūsų širdis plaka, kvėpuoja greitai arba jus tiesiog apima liūdesys ir baimė. O gal visi to, kas vyksta.

Kad ir kokie būtų ženklai, atkreipkite dėmesį.

„Jie jūsų kūnas liepia sustoti“, – teigia daktaras Albersas.

3. Venkite katastrofos

Katastrofija yra būtent taip, kaip tai skamba: kai jūsų mintys peršoka tiesiai į blogiausią scenarijų. Tai pernelyg didelis mąstymas, kuris gali būti streso, nerimo ir depresijos simptomas (be to, dar labiau prisideda prie jų visų).

„Dažnai tokios mintys yra įmanomos, bet nelabai tikėtinos“, – sako daktaras Albersas. „Tavo protas šokinėja nuo A iki Z“.

Vietoj to, praktikuokite savo mintis, klausdami savęs: koks yra tikroviškesnis situacijos, apie kurią skaitote, rezultatas? Kas gali nutikti, o ne manyti, kad tai blogiausia, kas gali nutikti?

4. Tikrinkite telefoną sąmoningai, o ne priverstinai

Jei esate linkęs į pasmerkimą, telefono tikrinimas gali tapti tuo, ką darote automatiškai ir daug negalvodami. Daktaras Albersas skatina jus labiau įsisąmoninti (vėl toks žodis!), kaip dažnai jį renkatės.

Kai pakelsite telefoną, sekundei pristabdykite ir atpažinkite, ką darote. Tada galite praktikuoti kognityvinės elgsenos techniką, vadinamą minčių sustabdymu, kuri kartais naudojama įkyrioms ar nerimą keliančioms mintims spręsti.

„Kai jums sunku išjungti mintį, įsivaizduokite raudoną stabdymo ženklą“, – siūlo daktaras Albersas. „Vaizduotės galia gali padėti pažaboti jūsų mąstymą“.

5. Sulėtinkite slinkimą

Jei negalite visiškai sustabdyti slinkimo, bent jau pabandykite palengvinti tempą.

„Žmogaus dėmesys jau labai trumpas, – aiškina daktaras Albersas, – o kai greitai slenkame, mes ir toliau trumpiname laiką. Jums reikia tvirto dėmesio, kad galėtumėte susikaupti ir susikaupti.

Tyrimai rodo, kad vaikai, patiriantys per daug laiko prie ekrano, dažniau turi dėmesio problemų nei jų bendraamžiai. Suaugusiesiems tai tikriausiai nenuostabu – ypač jei kada nors prisijungėte, pamiršote kodėl ir po valandos ar daugiau išėjote iš nesusijusios socialinės žiniasklaidos triušių duobės.

„Sąmoningai ir nuosekliai priminkite sau, kad reikia „tempti, nelenktyniauti“ per straipsnius ir įrašus“, – pataria ji.

6. Susikoncentruokite į dabar

„Mes negalime kontroliuoti, kas nutiks ateityje“, – pripažįsta daktaras Albersas, – bet jūs daryti šiek tiek kontroliuoti tai, kas vyksta šiuo metu.

Galbūt laikas pasirūpinti savimi, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu, paskambinti draugui ar pasiimti gerą knygą. Arba jei esate nusiminęs dėl pasaulio padėties ir visų blogų naujienų, kurių, atrodo, gausu, galite pasijusti šiek tiek geriau vardan gero imdamiesi nedidelių veiksmų, pavyzdžiui, parašydami išrinktam pareigūnui, užsiregistruodami savanorių pamaina arba aukojimas labdarai.

Dr. Albersas sako, kad viskas priklauso nuo vieno dalyko: „Paklauskite savęs: kas padės jums jaustis geriau šią akimirką? Teigiami teiginiai taip pat gali padėti nukreipti jus skatinančia kryptimi.

7. Taip pat ieškokite teigiamų naujienų

Kai visos naujienos atrodo liūdnos, dėl to galite jaustis beviltiškai ir nusilpę. Tačiau pabandykite atsiminti, kad bet kuriuo metu matote tik pasaulio daleles – ir taip nėra visi blogai. Kaip kartą pasakė amerikiečių gitaristas Anthony Frusciante: „Jei ieškosite gėrio, tai rasite. Tai ten“.

Tai nereiškia, kad kišti galvą į smėlį ir pasukti link toksiško pozityvumo. Tai tiesiog reiškia, kad tarp visų blogų naujienų žmonės vis dar padeda kitiems ir jais rūpinasi – jau nekalbant apie žavingų vaizdo įrašų, kuriuose gyvūnai daro kvailus dalykus, įrašymą.

8. Praktikuokite dėkingumą

Kartais, žiūrėdami naujienas, galite pažvelgti į savo gyvenimą, todėl jūsų problemos (tikros ar numanomos) atrodo lengviau valdomos, palyginti su tuo, ką matote internete.

„Jei nugrimztate į pražūtį, paprašykite savęs surasti aukso grynuoliuką iš tokio elgesio“, – pataria daktaras Albersas. „Ką reiškia būti dėkingam ar vertinti savo gyvenime?

Be to, dėkingumas jums naudingas. Tyrimai rodo, kad dėkingumo jausmas yra susijęs su geresne nuotaika, geresniu miegu, mažesniu nuovargiu ir mažesniu uždegimo lygiu.

9. Judinkite savo kūną

Sąmoningas judėjimas gali padėti atsiriboti nuo ekrano. Nesvarbu, ar einate pasivaikščioti, lankote jogos pamoką, ar lankotės sporto salėje rimtai prakaituoti, kūno judinimas gali padėti atsipalaiduoti.

„Pratimai ir gilus kvėpavimas padeda atkurti ryšį su kūnu ir leidžia protui pailsėti mankštinant raumenis“, – sako daktaras Albersas. „Taip pat buvo įrodyta, kad pratimai padeda padidinti jūsų serotonino lygį – tai geros savijautos neuromediatorius jūsų smegenyse.”

10. Atjunkite

Kartais tereikia šiek tiek pereiti prie analoginio. Jei negalite nustoti slinkti, jums gali tekti padaryti pertrauką socialiniuose tinkluose – pasitraukti, atsikvėpti ir vėliau pradėti iš naujo (jei išvis norėsite sugrįžti).

Kai nepanikuojate dėl visko, ką skaitote internete, galite jaustis labiau susiję su savo kasdieniu gyvenimu, įskaitant šeimą ir draugus, pomėgius, karjerą ir kitus jums svarbius dalykus.

Dr. Albersas sako: „Svarbiausia sutrumpinti savo laiką socialinėje žiniasklaidoje yra išmokti daugiau dalyvauti savo gyvenime.

11. Paprašykite pagalbos

Jei išbandėte viską ir, atrodo, negalite sulaužyti savo pasmerkimo būdų, gali būti, kad laikas kreiptis pagalbos į terapeutą, kuris specializuojasi kognityvinėje elgesio terapijoje, struktūrinėje, į tikslą orientuotoje pokalbių terapijoje.

Jie padės jums pasiekti įpročio šaknis. Ar ieškote nusiraminimo? Vadovavimas? Jūsų baimių patvirtinimas? Žmogiškas ryšys? Kartu dirbsite ieškodami ilgalaikių, gydomųjų intervencijų, kurios padėtų rasti kelią į priekį – tokį, kuris būtų kupinas mažesnės bausmės ir viltingesnės ateities perspektyvos.

Kaip patyręs gydytojas, matau, kaip doomscrolling’as veikia mūsų psichinę sveikatą. Svarbu atpažinti šį įprotį ir sąmoningai rinktis kitokią veiklą. Pakeiskime telefoną knyga, pasivaikščiojimu gamtoje ar pokalbiu su artimaisiais. Mūsų protas ir kūnas mums padėkos!