Svorio metimas po gimdymo ir kaip numesti svorio maitinant krūtimi

Sveikos, mielos mamos! Žinau, kad po gimdymo rūpesčių pilnos rankos, o tas mažylis atima visą dėmesį (ir miegą!). Visgi, daugelis iš jūsų turbūt svarsto ir apie tai, kaip susigrąžinti formas. Kaip patyrusi gydytoja, noriu pasidalinti savo žiniomis ir patarimais, kaip saugiai ir efektyviai numesti svorio po gimdymo, ypač maitinančioms krūtimi.

Tu tai padarei! Jūs užauginote naują gyvybę ir padovanojote ją pasauliui. Jūs nugalėjote potraukį, nugaros skausmą ir mažą žmogeliuką, žaidžiantį bongo ant jūsų šlapimo pūslės. Pasiekėte ketvirtąjį trimestrą, pogimdyminę fazę, tačiau… vis tiek galite atrodyti panašesnė į savo nėščiąją, nei tikėjotės. O tau niežti atsisakyti nėščiųjų drabužių.

Taigi, kaip mesti svorį po nėštumo? O kada po kūdikio galima pradėti laikytis dietos ir mankštintis?

Jei maitinate krūtimi (maitinate krūtimi), galite susimąstyti, ar žindymas gali padėti numesti svorio. Ir nors galima, po gimdymo svarbu neperspausti savęs.

„Po gimdymo norėsite skirti laiko mankštai ir dietai“, – sako medicinos mokslų daktarė Ob/Gyn Kelly Buchanan. „Jūsų kūnui reikia laiko pasveikti. Nuo gimdymo iki kūdikio, kuriuo reikia rūpintis, būkite švelnus sau, stengdamiesi priaugti sveiką svorį.

Taigi dabar ne laikas išbandyti keistą madingą dietą, kuri riboja jūsų kalorijas ir tai, ką galite valgyti.

Daktaras Buchananas aptaria svorio metimą po gimdymo – kaip numesti svorio žindant, o dar svarbiau – kaip tai padaryti sveikai.

Kiek svorio padidėjimas yra normalus nėštumo metu?

Daugumos nėštumų metu tikimasi priaugti svorio. Be jūsų kūdikio svorio, jūsų svarstyklės atspindės papildomus kilogramus, priaugtus dėl:

Placenta.

• Amniono skystis.
• Padidėjęs krūties audinys.
• Padidėjęs riebalų kiekis.
• Padidėjęs skysčių kiekis.
• Padidėjęs kraujo kiekis.

Vidutinis svorio padidėjimas nėštumo metu yra nuo 15 iki 40 svarų, nors daktaras Buchananas teigia, kad tai gali (ir turėtų) skirtis kiekvienam žmogui.

„Tai pokalbis su daugeliu pacientų. Daugelis nėščių žmonių nori žinoti, kiek svorio jos turėtų priaugti“, – sako daktaras Buchananas. „Tai tikrai priklauso nuo to, kur jie prasideda prieš nėštumą. Jei jūsų KMI [body mass index] yra mažesnis nei vidutinis, gali tekti priaugti daugiau. Jei jis yra didesnis nei vidutinis, jums gali nereikėti daug uždirbti.

Kiek numetate svorio po gimdymo?

Vidutinis Jungtinėse Valstijose gimęs kūdikis sveria nuo 7 iki 7,5 svaro. Įmeskite į placentą ir šiek tiek kraujo bei vaisiaus vandenų ir, BAM, iškart po gimdymo turėtumėte numesti apie 10 svarų net prieš išeidami iš gimdymo kambario… tiesa?

Na, galbūt, sako daktaras Buchananas. Svorio metimas po nėštumo gali būti šiek tiek sudėtingas.

„Yra daug dalykų, kurių neprarandi iškart, kai gimsta kūdikis. Nėštumo metu jūsų kūne įvyksta daug pokyčių. Prireiks laiko, kol grįšite į būseną prieš nėštumą“, – sako ji. „Gimdymo metu galite priaugti kelis kilogramus vien nuo IV skysčių. Tai gana įvairus skaičius, kurį sveriate nuo tada, kai įeisite pagimdyti kūdikio, ir po kelių dienų, kai išeisite su naujagimiu.

Praėjus kelioms dienoms po gimimo, tie palaidi raiščiai vėl pradeda veržtis. Jūsų gimda pradeda trauktis atgal. Jūsų papildomas kraujo ir skysčių kiekis sumažėja. Visas tas patinimas pradės trauktis. (Ei, žiūrėk – tai tavo kojų pirštai!)

Praėjus maždaug savaitei po gimdymo, jūs neteksite daugumos „gimdymo svorio“ – kilogramų, kurie tiesiog nukrenta dėl to, kad nebebuvote nėščia.

Tuo metu jūs geriau žinosite, su kuo dirbate, ir galėsite pradėti galvoti apie likusią darbo dalį, jei tai tinka jums ir jūsų kūnui.

„Jei sveika mityba ir reguliari mankšta buvo jūsų gyvenimo dalis iki kūdikio gimimo, tikriausiai numesite bet kokį nėštumo svorį šiek tiek greičiau. Jei dieta ir mankšta jums nauji, tai gali užtrukti ilgiau“, – sako dr. Buchananas.

Patarimai, kaip numesti svorio maitinant krūtimi

Gali kilti pagunda iškart pradėti laikytis dietos, bet jei žindote, nenorite riboti suvartojamų kalorijų. Tiesą sakant, daktaras Buchananas sako, kad jums reikės apie 300 papildomų kalorijų, viršijančių jūsų įprastą suvartojimą, kad būtų atsižvelgta į sudegintas kalorijas maitinant krūtimi.

Taigi, ką daryti norint numesti svorio maitinant krūtimi? Dr. Buchanan rekomenduoja:

Lengvumas sportuojant

Išėję iš ligoninės neketinate iškart pradėti didelio fizinio aktyvumo. Tikriausiai jums bus šiek tiek skausminga, ypač jei buvote susiuvęs arba gimdytas per cezario pjūvį (C pjūvis).

Priprasite prie naujos miego rutinos (arba miego trūkumo rutinos). Gydytojas greičiausiai rekomenduos nešioti nieko sunkesnio nei apie 10 svarų. Šios instrukcijos gali būti griežtesnės, jei turėjote C skyrių.

Kadangi tų ankstyvų naujagimių dienų migla didėja, galite pagalvoti, nuo ko pradėti grįžti prie fizinės veiklos. Dr. Buchanan siūlo šiuos pasiūlymus:

• Kegelsas. Yra vienas pratimas, kurį turėtumėte pradėti netrukus po gimdymo – Kegels. Kai tik tai padaryti neskausminga, daktaras Buchananas rekomenduoja dirbti su dubens dugno raumenimis (jie yra giliai pilve, padedantys kontroliuoti žemiau juosmens esančias kūno funkcijas). Galite atlikti Kėgelio pratimus, paleidę ir sustabdydami šlapimo tekėjimą, kai esate tualete. Tikriausiai iš pradžių taip gerai neveiks. Tai normalu. Laikykitės jo, kad sugrąžintumėte dubens dugno tonusą. Tai padės susilaikyti nuo šlapimo (taip pat neleis šlapintis, kai juokiatės ar čiaudite).
• Vaikščiojimas. Kai jaučiatės pajėgūs, tikriausiai netrukus po to, kai grįšite iš ligoninės, vaikščiojimas gali padėti atgaivinti protą, atkurti formą ir išvengti kraujo krešulių. Pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų gatve arba pasivaikščiokite po uždarą prekybos centrą, jei lauke šalta. Neskubėkite ir iš pradžių nesitikėkite nueiti per toli.
• Šerdies stiprinimas. Ne paslaptis, kad nėštumas ištemps pilvą. Kai kurioms nėščioms moterims gali atsirasti pilvo raumenų, kurie atsiskiria per vidurį, o tai vadinama diastasis recti. Praėjus maždaug mėnesiui po gimdymo per makštį, ilgiau po C pjūvio, gydytojas gali leisti jums pradėti atnaujinti savo šerdį. Stipri šerdis yra daug daugiau nei gerai atrodyti dviejų dalių. Vidurinė dalis suteikia stabilumo kasdieniame gyvenime – vaikščiojant, sukantis, lenkiant ir, taip, nešiojant tą mažą džiaugsmo pluoštelį. Geri pagrindiniai pratimai po gimdymo yra traškėjimas, lentos ir mostai. Daktaras Buchananas sako, kad jūsų gydytojas taip pat gali pasiūlyti po gimdymo pilvo apvyniojimą, kad palaikytų jūsų liemenį po gimdymo.

Daktaras Buchananas pataria bent keturias savaites po gimdymo taupyti bėgimą, svorių kilnojimą ir apskritai prakaitą skatinančius pratimus.

„Kai grįšite prie intensyvesnių pratimų, atminkite, kad turėsite atsinaujinti“, – priduria ji. „Jūs nenorite pradėti ten, kur baigėte. Pradėkite save lėtai. Ir kurį laiką būkite atsargūs atlikdami didesnio poveikio pratimus.

Suskaičiuokite savo kalorijas

Viso nėštumo metu tikriausiai daug girdėjote apie sveikos, subalansuotos mitybos svarbą. Taip vis dar yra.

Šiuo metu norite vengti bet kokių skubotų dietų, o vietoj to, kad šios kalorijos būtų skaičiuojamos, rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Tiems vėlyviems vakarams ir pripratus rūpintis savo kūdikio poreikiais norėsite pastovios, pastovios energijos.

Pasinaudokite Viduržemio jūros dietos patarimais, pirmenybę teikdami:

• Vaisiai.
• Daržovės.
• Liesos mėsos.
• Žuvis.
• Augalinės kilmės baltymai.

Sutelkite dėmesį į miegą

Taip, mes žinome, kad pakankamai miegoti naujagimiui yra ypač sudėtinga, tačiau tyrimai rodo, kad jei nepakankamai miegate, jums gali būti sunkiau numesti svorio (ir net priaugti svorio).

Būkite kantrūs

Tyrimai rodo, kad žindymas iš pradžių gali padėti numesti svorio. Vis dėlto galite pastebėti, kad keli užsispyrę kilogramai gali pakibti.

„Žindantys žmonės linkę numesti svorį šiek tiek greičiau, nes maitindami krūtimi sunaudojate daug kalorijų, bet tada galite pasiekti plokščiakalnį, kur jūsų kūnas laikosi likusio“, – aiškina dr. Buchananas. „Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turės atsargų, kad užtikrintų, jog galėsite toliau maitinti kūdikį. Kai jūsų kūdikis pradės valgyti kietą maistą, o jūs gaminsite mažiau pieno, jūsų kūnas atsikratys paskutinių kilogramų.

Rizika numesti svorio maitinant krūtimi

Labai svarbu, kad maitinant krūtimi valgytumėte sveiką, subalansuotą mitybą. Jei apribosite kalorijų kiekį, galite pastebėti, kad sumažės gaminamo motinos pieno kiekis, taip pat galite jausti nuovargį, nes jūsų organizme gali trūkti kalorijų.

O jei ribojate kalorijų kiekį arba per daug mankštinatės, jūsų organizmui gali trūkti būtinų maistinių medžiagų, reikalingų funkcionuoti, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos jūsų kūdikio sveikatai.

Apatinė eilutė?

Kalbant apie tai, kaip numesti svorio po nėštumo, nepamirškite suteikti sau malonės siekdami savo sveikatos ir gerovės tikslų. Ir nekelkite nerealių lūkesčių. Jūsų kūnas po gimdymo gali nepriminti to, ką matote paskelbtą socialinėje žiniasklaidoje, ir tai gerai, sako dr. Buchanan.

„Būna labai sunku, kai pamatai žmones socialinėje žiniasklaidoje ir įžymybes ir pagalvoji: „O, jie ką tik prieš mėnesį susilaukė kūdikio, ir pažiūrėk į juos, jie visiškai sugrįžo“, – sako dr. Buchananas. „Tai tikrai meškos paslauga, nes tai tiesiog nėra tikrovė. Jei norite pamatyti, kas tikra, pasikalbėkite su žmonėmis, kuriuos matote realiame gyvenime. Yra tikimybė, kad jiems reikia šiek tiek laiko grįžti į „normalų gyvenimą“. Jūs tikriausiai taip pat. Tai normalu ir sveika“.

Jei pastebite, kad jums sunku siekti savo sveikatos ir gerovės tikslų, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali patarti, kaip saugiai numesti svorio po nėštumo.

Taigi, mielos mamos, atsiminkite – kantrybė ir saikas yra jūsų geriausi draugai šiame svorio metimo po gimdymo kelyje. Kiekviena moteris skirtinga, tad nesilyginkite su kitomis ir neskubinkite savęs. Svarbiausia – jūsų ir jūsų mažylio sveikata bei gera savijauta. Jei kyla klausimų, visada galite pasikonsultuoti su manimi ar kitu sveikatos priežiūros specialistu – mes esame tam, kad jums padėtume!