Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje, ir noriu pakalbėti apie kažką labai svarbaus – vandenyje tirpius vitaminus. Daugelis iš mūsų žinome, kad vitaminai yra būtini gerai savijautai, bet ar žinote, kuo ypatingi tie, kurie tirpsta vandenyje? Apie tai ir pakalbėsime!
Vitaminai yra junginiai, būtini jūsų organizmo veiklai. Ir aukščiausiu lygiu jie skirstomi į riebaluose arba vandenyje tirpius. Kad jūsų kūnas veiktų maksimaliai, jums reikia abiejų tipų.
Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E ir K.
Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminas C ir visi vitaminai, prasidedantys raide B (jie žinomi kaip B grupės vitaminai arba tiesiog B grupės vitaminai). Vandenyje tirpūs vitaminai yra svarbūs jūsų smegenų funkcijai, imuninei sveikatai, energijai ir kt.
Šeimos gydytojas Matthew Goldmanas, MD, dalijasi daugiau apie vandenyje tirpius vitaminus ir apie tai, kaip maksimaliai išnaudoti šias svarbias maistines medžiagas.
Kokie vitaminai tirpsta vandenyje?
Yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai:
- Vitaminas C.
- Vitaminas B1 (tiaminas).
- Vitaminas B2 (riboflavinas).
- Vitaminas B3 (niacinas).
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis).
- Vitaminas B6.
- Vitaminas B7 (biotinas).
- Vitaminas B9 (folio rūgštis).
- Vitaminas B12.
Trumpai: nes žinome, kad jūsų matematikos smegenys stebisi, kur yra B4, B8, B10 ir B11, tiesa? Tie junginiai vienu metu buvo laikomi vitaminais. Tačiau mokslininkai ir gydytojai dabar žino, kad jie iš tikrųjų nėra būtini sveikatai, todėl prarado vitaminų statusą. (Galvok apie juos kaip apie vitaminų pasaulio Plutoną.)
Dr Goodman dalijasi daugiau apie kiekvieną iš šių esminių maistinių medžiagų.
Vitaminas C
Vitaminas C tikriausiai yra vienas žinomiausių. Tikriausiai jau žinote apie jo vaidmenį jūsų imuninėje sistemoje. Tai taip pat galingas antioksidantas. Ir tai padeda išlaikyti jūsų odą ir kaulus tvirtus ir sveikus.
Kiek turėtumėte gauti
JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams kasdien gauti 90 miligramų (mg) vitamino C.
Maistas su vitaminu C
Apelsinai paprastai vertinami dėl didelio vitamino C kiekio, tačiau vitamino C gausu daugelyje vaisių ir daržovių, ne tik citrusiniuose vaisiuose.
| Raudonieji pipirai | 1/2 puodelio | 95 |
| Apelsinų sultys | 3/4 puodelio | 93 |
| Oranžinė | 1 vidutinio apelsino | 70 |
| Greipfrutų sultys | 3/4 puodelio | 70 |
| Kiwi | 1 vidutinio kivi | 64 |
| Žalioji paprika | 1/2 puodelio | 60 |
| Brokoliai (virti) | 1/2 puodelio | 60 |
| Braškės | 1/2 puodelio | 48 |
| Briuselio kopūstai | 1/2 puodelio | 48 |
| Greipfrutas | 1/2 vidutinio greipfruto | 39 |
| Raudonieji pipirai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 95 | ||
| Apelsinų sultys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3/4 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 93 | ||
| Oranžinė | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 vidutinio apelsino | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 70 | ||
| Greipfrutų sultys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3/4 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 70 | ||
| Kiwi | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 vidutinio kivi | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 64 | ||
| Žalioji paprika | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 60 | ||
| Brokoliai (virti) | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 60 | ||
| Braškės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 48 | ||
| Briuselio kopūstai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 48 | ||
| Greipfrutas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 vidutinio greipfruto | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 39 |
Vitaminas B1
Vitaminas B1 taip pat vadinamas tiaminu arba tiaminu. Tai svarbu energijos apykaitai. Tai iš esmės padeda maistą, kurį valgote, paversti energija, kad galėtumėte tęsti.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja suaugusiems ir vyresniems nei 4 metų vaikams kasdien gauti 1,2 mg vitamino B1.
Maistas su vitaminu B1
Tiamino natūraliai randama kai kuriuose gyvūniniuose produktuose ir grūduose. Kai kurie supakuoti maisto produktai taip pat gali būti praturtinti tiaminu.
| Tiaminu praturtinti grūdai | 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | 1.2 |
| Praturtinti kiaušinių makaronai | 1 puodelis | 0.5 |
| Kiaulienos kotletai | 3 uncijos | 0.4 |
| Virtas upėtakis | 3 uncijos | 0.4 |
| Juodosios pupelės | 1/2 puodelio | 0.4 |
| Praturtinta angliška bandelė | 1 bandelė | 0.3 |
| Virtas paprastasis tunas | 3 uncijos | 0.2 |
| Viso grūdo makaronai | 1 puodelis | 0.2 |
| Gilė moliūgas | 1/2 puodelio | 0.2 |
| Ilgagrūdžiai rudieji ryžiai | 1/2 puodelio | 0.2 |
| Tiaminu praturtinti grūdai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1.2 | ||
| Praturtinti kiaušinių makaronai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.5 | ||
| Kiaulienos kotletai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Virtas upėtakis | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Juodosios pupelės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Praturtinta angliška bandelė | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 bandelė | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.3 | ||
| Virtas paprastasis tunas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.2 | ||
| Viso grūdo makaronai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.2 | ||
| Gilė moliūgas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.2 | ||
| Ilgagrūdžiai rudieji ryžiai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.2 |
Vitaminas B2
Vitaminas B2 (taip pat vadinamas riboflavinu) padeda išlaikyti sveiką kraują ir kraujagysles. Taip yra todėl, kad jis (kartu su kai kuriais kitais B grupės vitaminais) padeda reguliuoti aminorūgšties homocisteino kiekį. Per didelis homocisteino kiekis gali sukelti kraujo krešulių arba kraujagyslių užsikimšimą. Vitaminas B2 padeda homocisteiną paversti kitomis cheminėmis medžiagomis, kurių reikia jūsų organizmui.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja suaugusiesiems ir vyresniems nei 4 metų vaikams kasdien gauti 1,3 mg riboflavino.
Maistas su vitaminu B2
Kai kuriuose maisto produktuose, ypač gyvūniniuose produktuose, natūraliai yra daug riboflavino. Kai kurios raudonos mėsos, tokios kaip kepsnys ir jautienos kepenys, turi daug vitamino B2. Tačiau per daug raudonos mėsos valgymas taip pat buvo susijęs su tokiomis ligomis kaip vėžys ir širdies ligos. Siekite ne daugiau kaip nuo vienos iki dviejų raudonos mėsos porcijų per savaitę (ne daugiau kaip 6 uncijos per savaitę).
| Jautienos kepenys | 3 uncijos | 2.9 |
| Stiprinti pusryčių dribsniai | 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | 1.3 |
| Stiprintos avižos | 1 puodelis | 1.1 |
| Jogurtas | 1 puodelis | 0.6 |
| 2% pieno | 1 puodelis | 0.5 |
| Nugarinės kepsnys | 3 uncijos | 0.4 |
| Moliuskai | 3 uncijos | 0.4 |
| Sausai skrudinti migdolai | 1 uncija | 0.3 |
| Šveicariškas sūris | 3 uncijos | 0.4 |
| Jautienos kepenys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 2.9 | ||
| Stiprinti pusryčių dribsniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1.3 | ||
| Stiprintos avižos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1.1 | ||
| Jogurtas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.6 | ||
| 2% pieno | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.5 | ||
| Nugarinės kepsnys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Moliuskai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Sausai skrudinti migdolai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 uncija | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.3 | ||
| Šveicariškas sūris | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 |
Vitaminas B3
Vitaminas B3 taip pat vadinamas niacinu. Tai padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Tai taip pat padeda palaikyti jūsų smegenų ir odos sveikatą.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja suaugusiesiems ir vyresniems nei 4 metų vaikams kiekvieną dieną gauti 16 mg niacino.
Maistas su vitaminu B3
Didelis niacino kiekis yra tam tikroje mėsoje, žuvyje, ryžiuose ir riešutuose.
| Jautienos kepenys | 3 uncijos | 14.9 |
| Vištienos krūtinėlė | 3 uncijos | 10.3 |
| Spagečių padažas | 1 puodelis | 10.3 |
| Kalakutienos krūtinėlė | 3 uncijos | 10 |
| Sockeye lašiša | 3 uncijos | 8.6 |
| Lengvas tunas (konservuotas) | 3 uncijos | 8.6 |
| Kiaulienos nugarinė | 3 uncijos | 6.3 |
| Jautienos malta | 3 uncijos | 5.8 |
| Rudieji ryžiai | 1 puodelis | 5.2 |
| Sausai skrudinti žemės riešutai | 1 uncija | 4.2 |
| Jautienos kepenys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 14.9 | ||
| Vištienos krūtinėlė | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 10.3 | ||
| Spagečių padažas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 10.3 | ||
| Kalakutienos krūtinėlė | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 10 | ||
| Sockeye lašiša | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 8.6 | ||
| Lengvas tunas (konservuotas) | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 8.6 | ||
| Kiaulienos nugarinė | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 6.3 | ||
| Jautienos malta | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 5.8 | ||
| Rudieji ryžiai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 5.2 | ||
| Sausai skrudinti žemės riešutai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 uncija | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 4.2 |
Vitaminas B5
Vitaminas B5, dar vadinamas pantoteno rūgštimi, padeda gaminti ir skaidyti riebalus.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja 5 mg vitamino B5 kasdien suaugusiems ir vyresniems nei 4 metų vaikams.
Maistas su vitaminu B5
Nacionaliniai sveikatos institutai teigia, kad vitamino B5 yra beveik visuose augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra didesni kiekiai.
| Jautienos kepenys | 3 uncijos | 8.3 |
| Stiprinti pusryčių dribsniai | 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | 5 |
| Shitake grybai | 1/2 puodelio | 2.6 |
| Saulėgrąžų sėklos | 1/4 puodelio | 2.4 |
| Vištienos krūtinėlė | 3 uncijos | 1.3 |
| Šviežias paprastasis tunas | 3 uncijos | 1.2 |
| Avokadas | 1/2 avokado | 1 |
| Jautienos kepenys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 8.3 | ||
| Stiprinti pusryčių dribsniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 5 | ||
| Shitake grybai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 2.6 | ||
| Saulėgrąžų sėklos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/4 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 2.4 | ||
| Vištienos krūtinėlė | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1.3 | ||
| Šviežias paprastasis tunas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1.2 | ||
| Avokadas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 avokado | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1 |
Vitaminas B6
Vitaminas B6 padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Tai taip pat gali apsaugoti jūsų širdį ir net pagerinti jūsų nuotaiką.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja suaugusiesiems ir vyresniems nei 4 metų vaikams kasdien gauti 1,7 mg vitamino B6.
Maistas su vitaminu B6
Vitaminas B6 dažniausiai siejamas su gyvūniniais produktais, grūdinėmis daržovėmis ir riešutais.
| Avinžirniai | 1 puodelis | 1.1 |
| Jautienos kepenys | 3 uncijos | 0.9 |
| Šviežias geltonpelekis tunas | 3 uncijos | 0.9 |
| Sockeye lašiša | 3 uncijos | 0.6 |
| Vištienos krūtinėlė | 3 uncijos | 0.5 |
| Stiprinti pusryčių dribsniai | 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | 0.4 |
| Bulvės | 1 puodelis | 0.4 |
| Turkija | 3 uncijos | 0.4 |
| Bananas | 1 vidutinio dydžio bananas | 0.4 |
| Spagečių padažas | 1 puodelis | 0.4 |
| Avinžirniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1.1 | ||
| Jautienos kepenys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.9 | ||
| Šviežias geltonpelekis tunas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.9 | ||
| Sockeye lašiša | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.6 | ||
| Vištienos krūtinėlė | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.5 | ||
| Stiprinti pusryčių dribsniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Bulvės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Turkija | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Bananas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 vidutinio dydžio bananas | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 | ||
| Spagečių padažas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 0.4 |
Vitaminas B7
Biotinas yra kitas vitamino B7 pavadinimas. Jums gali būti žinoma, kad jis yra kai kurių plaukų, nagų ir odos priežiūros produktų ingredientas.
Dėl biotino veiksmingumo jūsų grožio rutinoje vis dar diskutuojama. Tačiau mes žinome, kad jis atlieka svarbų vaidmenį paverčiant angliavandenius, riebalus ir baltymus energija, kaip jūsų dietos dalį.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams kasdien gauti 30 mikrogramų (mcg) biotino.
Maistas su vitaminu B7
| Jautienos kepenys | 3 uncijos | 30.8 |
| Kiaušiniai | 1 kiaušinis | 10 |
| Konservuota lašiša | 3 uncijos | 5 |
| Kiaulienos kotletai | 3 uncijos | 3.8 |
| Hamburgerio paplotėlis | 3 uncijos | 3.8 |
| Saulėgrąžų sėklos | 1/4 puodelio | 2.6 |
| Saldžiosios bulvės | 1/2 puodelio | 2.4 |
| Skrudinti migdolai | 1/4 puodelio | 1.5 |
| Konservuotas tunas | 3 uncijos | 0.6 |
| Špinatai | 1/2 puodelio | 0.5 |
| Jautienos kepenys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 30.8 | ||
| Kiaušiniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 kiaušinis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 10 | ||
| Konservuota lašiša | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 5 | ||
| Kiaulienos kotletai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 3.8 | ||
| Mėsainio paplotėlis | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 3.8 | ||
| Saulėgrąžų sėklos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/4 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 2.6 | ||
| Saldžiosios bulvės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 2.4 | ||
| Skrudinti migdolai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/4 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 1.5 | ||
| Konservuotas tunas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 0.6 | ||
| Špinatai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 0.5 |
Vitaminas B9
Vitaminas B9 taip pat vadinamas folatu. Tai vitaminas, labiausiai susijęs su prenataliniais vitaminais. Taip yra todėl, kad folio rūgštis ir folio rūgštis yra svarbios sveikam vaisiaus vystymuisi nėštumo metu.
Tačiau tai ne tik nėščioms moterims. Vitaminas B9 taip pat būtinas raudonųjų kraujo kūnelių ir DNR susidarymui.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams kasdien gauti 400 mcg folio rūgšties. Nėščioms moterims patariama gauti 600 mikrogramų folio rūgšties per dieną.
Maistas su vitaminu B9
Skirtingai nuo kitų B grupės vitaminų, B9 nėra daug daugelyje maisto produktų. Štai kodėl nėščioms arba bandančioms pastoti žmonėms rekomenduojama vartoti papildus, kad užtikrintų, jog jie gauna reikiamą kiekį.
| Jautienos kepenys | 3 uncijos | 215 |
| Žemės riešutai | 1/2 puodelio | 175 |
| Juodaakiai žirniai | 1/2 puodelio | 105 |
| Stiprinti pusryčių dribsniai | 1 porcijos dydis (kiekvienas porcijos dydis etiketėje) | 100 |
| Baltieji ryžiai | 1/2 puodelio | 90 |
| Šparagai | 4 ietys | 89 |
| Praturtinti makaronai | 1/2 puodelio | 74 |
| Pupelės | 1/2 puodelio | 65 |
| Romėnų salotos | 1 puodelis | 64 |
| Avokadas | 1/2 puodelio | 59 |
| Špinatai | 1 puodelis | 58 |
| Jautienos kepenys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 215 | ||
| Žemės riešutai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 175 | ||
| Juodaakiai žirniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 105 | ||
| Stiprinti pusryčių dribsniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 porcijos dydis (kiekvienas porcijos dydis etiketėje) | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 100 | ||
| Baltieji ryžiai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 90 | ||
| Šparagai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 4 ietys | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 89 | ||
| Praturtinti makaronai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 74 | ||
| Pupelės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 65 | ||
| Romėnų salotos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 64 | ||
| Avokadas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 59 | ||
| Špinatai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 58 |
Vitaminas B12
Vitaminas B12 padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, palaiko sveiką smegenų veiklą, suteikia energijos ir netgi gali padėti išlaikyti stiprų regėjimą.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams gauti 2,4 mcg vitamino B12 per dieną.
Maistas su vitaminu B12
| Jautienos kepenys | 3 uncijos | 70.7 |
| Moliuskai | 3 uncijos | 17 |
| Stiprintos maistinės mielės | 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | 8,3–24 (priklausomai nuo prekės ženklo) |
| Atlanto lašiša | 3 uncijos | 2.6 |
| Lengvas konservuotas tunas | 3 uncijos | 2.5 |
| Jautienos malta | 3 uncijos | 2.4 |
| 2% pieno | 1 puodelis | 1.3 |
| Jogurtas | 6 uncijos | 1 |
| Stiprinti pusryčių dribsniai | 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | 0.6 |
| Čederio sūris | 1 1/2 uncijos | 0.5 |
| Kiaušiniai | 1 didelis kiaušinis | 0.5 |
| Jautienos kepenys | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 70.7 | ||
| Moliuskai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 17 | ||
| Stiprintos maistinės mielės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 8,3–24 (priklausomai nuo prekės ženklo) | ||
| Atlanto lašiša | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 2.6 | ||
| Lengvas konservuotas tunas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 2.5 | ||
| Jautienos malta | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 2.4 | ||
| 2% pieno | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 1.3 | ||
| Jogurtas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 6 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 1 | ||
| Stiprinti pusryčių dribsniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 porcija (kiekvienam porcijos dydžiui etiketėje) | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 0.6 | ||
| Čederio sūris | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 1/2 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 0.5 | ||
| Kiaušiniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 didelis kiaušinis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 0.5 |
Kaip veikia vandenyje tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai ištirpsta vandenyje. Tai reiškia, kad vanduo jūsų kūne pasisavina šiuos vitaminus, kad galėtų juos panaudoti.
Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, vandenyje tirpūs vitaminai organizme nesikaupia ilgai.
„Vandenyje tirpūs vitaminai greitai juda per jūsų sistemą“, – aiškina daktaras Goodmanas. „Taigi, juos reikia dažnai papildyti.”
Tai reiškia, kad svarbu reguliariai valgyti daug maisto, kuriame yra vitamino C ir visų B. Tai padeda įsitikinti, kad jūsų sistemoje jų cirkuliuoja pakankamai.
Ir kadangi jie ilgai neišsilaiko, retai kada jūsų sistemoje yra per daug vitamino C ar bet kurio B komplekso vitamino. Kas nepriprantama, tiesiog patenka per inkstus, o iš organizmo išsiskiria su šlapimu.
Maistas vs papildai
Geriausias patarimas yra laikytis mitybos principo, kad gautumėte organizmui reikalingas maistines medžiagas, o ne pasikliauti papildais. Visame maiste yra tiek daug junginių, kuriuos jūsų kūnas naudoja sveikai palaikyti, kad papildai tiesiog negali pasikartoti taip efektyviai.
Tačiau jei nuspręsite vartoti papildus, kad gautumėte pakankamai vitamino C arba B grupės vitaminų, daugumai žmonių tai saugu, sako daktaras Goodmanas.
Taip yra todėl, kad daugumai žmonių jūsų kūnas atsikratys papildomų vandenyje tirpių vitaminų. Taigi, jei vitaminų taip pat gaunate su maistu, papildai gali reikšti, kad iššlapinate didžiąją dalį to, ką vartojate. (Pinigai tiesiogine prasme patenka į tualetą).
Jei nerimaujate, kad su maistu negaunate pakankamai vandenyje tirpių vitaminų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, pvz., pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ar dietologu, apie savo vartojimą ir jų patarimus.
Taigi, kaip matėme, vandenyje tirpūs vitaminai – svarbi mūsų mitybos dalis. Nors organizmas jų ilgai nesukaupia, reguliariai vartojant įvairius vaisius, daržoves ir pilno grūdo produktus, lengvai gausime reikiamą jų kiekį. Jei kyla klausimų dėl tinkamos mitybos, visada verta pasitarti su savo šeimos gydytoju ar dietologu.
Galbūt jus domina:
Pelėsiai: ką reikia žinoti, kad sumažintumėte riziką
Mamos pertvarkymai: viskas, ką reikia žinoti
Klaidingos cholangiokarcinomos informacijos naršymas
Reikia nervų bloko? 4 dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Mitybos gairės bet kokio amžiaus vaikams
Osteoporozė ir menopauzė: apsaugokite kaulus