Joga: 7 rūšys ir tinkamos klasės radimas

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Jogos nauda sveikatai – neginčijama, tačiau ar žinojote, kad yra net 7 skirtingi jogos tipai? Šiame straipsnyje padėsiu Jums išsirinkti tinkamiausią jogos rūšį ir klasę, atsižvelgiant į Jūsų poreikius ir fizinį pasirengimą.

Kasdienio gyvenimo stresas gali sugadinti jūsų energiją ir nuotaiką. Jei jaučiate savo darbo, šeimos, finansų ar net eismo sunkumą, joga gali padėti.

Pasak jogos instruktorės ir pensininkės pediatrės Johannos Goldfarb, MD, joga yra proto, kūno ir kvėpavimo sąjunga. Įprastos praktikos metu išmokstate nuraminti protą, atpalaiduoti kūną ir kontroliuoti kvėpavimą.

„Šie metodai yra naudingi ir už jogos studijos ribų“, – sako dr. Goldfarbas. „Jei esate sunkinančioje eilėje bakalėjos parduotuvėje arba ilgą susitikimą darbe, galite juos panaudoti norėdami atsipalaiduoti.

Jogos nauda sveikatai

Stresas yra išgyvenimo mechanizmas, įsišaknijęs giliai jūsų DNR. Stresinės situacijos skatina jūsų nervų sistemą išleisti adrenaliną, hormoną, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą.

„Šis atsakas „kovok arba bėk“ padėjo mūsų protėviams išvengti pavojingų situacijų, kaip besikraunantis liūtas“, – aiškina daktaras Goldfarbas. „Tačiau šiais laikais esame nuolatinio streso būsenoje ir visada esame pasiruošę blogiausiam. Joga puikiai suaktyvina atsipalaidavimo reakciją, kuri kovoja su lėtiniu stresu.

Kiti jogos privalumai sveikatai yra šie:

• Geriau miegokite.
• Pagerinta jėga, lankstumas ir pusiausvyra.
• Padidėjusi energija.
• Mažiau lėtinio skausmo.
• Lengvesnės nuotaikos.
• Mažesnis kraujospūdis.

Populiarios jogos rūšys

Joga prasidėjo Indijoje prieš tūkstančius metų. Laikui bėgant išsivystė daugybė rūšių. Seniausios jogos formos turi sanskrito pavadinimus, tokius kaip Hatha, Vinyasa ir Ashtanga. Kai kurie naujesni stiliai turi savo įkūrėjų vardą, pavyzdžiui, Iyengar ir Bikram. JAV užsiėmimai dažnai turi bendresnius pavadinimus, pavyzdžiui, atkuriamoji, srautinė ar jėgos joga.

Įvairios jogos formos turi skirtingas savybes. Vieni greitai pereina iš vienos pozos į kitą, o kiti pozos laikosi ilgai. Kai kurie orientuojasi į lankstumą ir atsipalaidavimą, o kiti yra labai dinamiški ir įtempti. Tačiau juos visus sieja proto-kūno-kvėpavimo ryšys.

Suprasti įvairius jogos stilius ir rasti sau tinkamą gali būti sudėtinga. Šios septynios įprastos jogos rūšys yra šios senovinės praktikos ir jos fizinių, emocinių ir dvasinių matmenų atspirties taškas.

1. Hatha joga

Techniškai Hatha yra bendras bet kokios fizinės jogos terminas, apimantis pozas ir kvėpavimo pratimus. Vakaruose Hatha joga yra savas stilius. Kai pamatysite klasę, reklamuojamą kaip Hatha, galite tikėtis bendro stiliaus, kuriame derinamos stovimos ir sėdimos pozos.

Hatha joga orientuota į stiprinimą, atsipalaidavimą ir lankstumą. Jūs pereinate iš vienos pozos į kitą, kiekvieną sulaikydami keletą įkvėpimų. Jūsų instruktorius pateikia išsamias instrukcijas visos klasės metu.

Hatha joga puikiai tinka pradedantiesiems. „Hatha pamoka yra gera vieta pradėti, nes ji moko jogos pagrindų ir suvokia savo kvėpavimą bei kūną“, – sako dr. Goldfarbas.

2. Atkuriamoji ir Yin joga

Atkuriamoji ir Yin joga yra dvi lėtos, meditacinės, grindimis paremtos jogos rūšys. Abu siūlo ramybę ir galimybę pailsėti bei pasikrauti. Tačiau kiekvienas turi savo tikslą.

Yin joga apima ilgą, gilų, aktyvų tempimą. Juo siekiama pagerinti raumenų ir jungiamųjų audinių lankstumą. Pagrindiniai Yin jogos bruožai yra šie:

• Grindų pagrindu pagamintus tempimus išlaikote keletą minučių.
• Sutelktas kvėpavimas, padedantis atsipalaiduoti tempimo metu.
• Naudokite rekvizitus, kad padėtų patekti į vietą.

Atkuriamoji joga skirta visiškam psichiniam ir fiziniam atsipalaidavimui. Atkuriamojoje jogoje jūs:

• Švelniai ištempkite naudodami atramas, kad palaikytumėte kūną ir sumažintumėte sąnarių spaudimą.
• Išlaikykite kiekvieną pozą 10 minučių ar ilgiau.

Abi jogos rūšys gali padėti sumažinti kasdienio gyvenimo įtampą ir tinka visų lygių studentams. Jie taip pat puikiai tinka papildyti jūsų savaitės rutiną, jei praktikuojate kitokio tipo jogą ar sportuojate.

„Atkuriamoji joga yra geriausia, jei norite atsipalaiduoti, gydyti“, – sako dr. Goldfarbas. „Yin joga reikalauja daugiau praktikos ir kantrybės norint pasiekti gilų tempimą, tačiau ji gali būti naudinga fiziškai ir protiškai.

3. Iyengar joga

BKS Iyengar sukurta Iyengar joga yra prieinama visų gebėjimų žmonėms ir visais gyvenimo etapais. Tai lėta, stipri praktika, apimanti ilgesnį laiką stovint ir sėdint.

Pagrindinis Iyengar jogos bruožas yra rekvizitų, tokių kaip kėdės, kaladėlės ir dirželiai, naudojimas. Rekvizitai padeda žmonėms išlaikyti laikyseną, išlaikant tinkamą išlyginimą.

Iyengar jogos instruktoriai yra apmokyti ir sertifikuoti teikti išsamias instrukcijas ir pagalbą. „Iyengar joga tinka bet kokio amžiaus ir įgūdžių lygiams, įskaitant žmones, turinčius traumų ar fizinių apribojimų“, – sako dr. Goldfarbas.

4. Flow arba Vinyasa joga

Vinyasa joga, dar žinoma kaip srautas, yra aktyvus jogos stilius. Tai judanti meditacija, vedanti per pozų kilpas. Vinyasa jogos ypatybės:

• Greitas judėjimas iš vienos pozos į kitą.
• Pakartotinės pozų sekos.
• Kvėpavimu paremtas judėjimas.
• Trumpai palaikykite kiekvieną pozą.

„Flow joga yra geras pasirinkimas patyrusiems studentams, norintiems dinamiškesnės pamokos“, – sako dr. Goldfarbas. „Jei esate pradedantysis, ieškokite lėto srauto klasės, kuri juda laisvesniu tempu ir gali padėti išmokti judesių.

5. Karšta ir Bikramo joga

Šios jogos rūšys atliekamos šildomoje studijoje ir yra intensyvios bei sudėtingos.

Bikramo joga, pavadinta jos įkūrėjo Bikramo Choudhury vardu, yra 90 minučių trukmės užsiėmimas kambaryje, įkaitintame iki 104 laipsnių pagal Farenheitą (40 laipsnių Celsijaus). Jį sudaro 26 fiksuotos pozos ir du kvėpavimo pratimai, kuriuos atliekate ta pačia tvarka kiekvienoje klasėje.

Karšta joga yra mažiau struktūrizuota ir apima įvairių sekų, intensyvumo ir karščio klases.

Apskritai šilumos pranašumas yra tas, kad jis leidžia jūsų kūnui atsiverti ir ištempti daugiau nei įprastai. Kadangi jūs daug prakaituojate, būtinas tinkamas drėkinimas. Dr Goldfarb įspėja, kad karštoji joga gali sukelti stresą jūsų kūnui. Geriausiai tinka geros sveikatos ir ankstesnės jogos patirties turintiems žmonėms.

6. Aštanga joga

Ashtanga joga yra sklandi jogos forma, kurią sudaro šeši lygiai, kurių kiekvienas turi nustatytą pozų tvarką. Lygiai svyruoja nuo pradžios iki aukštesnio lygio, tačiau net pradiniai lygiai yra sudėtingi. Pirminės serijos (lengviausias lygis) užbaigimas trunka 90 minučių ir apima lenkimus atgal ir stovėjimą ant galvos. Kaip ir kitų jogos stilių atveju, jūsų kvėpavimas ir dėmesys yra svarbūs judant per pozas.

Jums gali patikti aštanga joga, jei jums labiau patinka fiziškai daug pastangų reikalaujantis užsiėmimas, kuriame kiekvieną kartą naudojama fiksuota pozų seka. „Ashtanga yra intensyvi jogos forma“, – sako daktaras Goldfarbas. „Galite keisti pozas pagal savo sugebėjimus. Tačiau prieš pasinerdami norėsite apie tai sužinoti daugiau ir susirasti instruktorių, kuriuo pasitikite.

7. Jėgos joga

Jėgos joga yra panaši į Aštanga jogą, bet neapima nustatytų pozų. Tai sklandi, atletiška pamoka, kuri suteikia jums viso kūno treniruotę, kartu sujungiant kvėpavimą ir judėjimą. Kai kurios studijos siūlo jėgos jogą šildomoje patalpoje, kad padidintų prakaito lygį. Kai kurias pamokas rasite pagal muziką.

Jėgos joga idealiai tinka žmonėms, norintiems deginti kalorijas ir padidinti jėgą bei ištvermę. Atskiros studijos ir instruktoriai turi savo atmosferą. Eksperimentuokite, kad surastumėte tai, kas atitinka jūsų asmenybę ir kūno rengybos lygį, rekomenduoja dr. Goldfarbas.

Kaip rasti tinkamą jogos praktiką

Daugelis žmonių pradeda jogą kaip kelią į geresnę sveikatą, sumažintą stresą ir savęs atradimą. Nuolatinė jogos praktika gali pasiekti visus šiuos tikslus. Bet kaip rasti sau tinkamą praktiką, studiją ir instruktorių?

Dr. Goldfarbas rekomenduoja užduoti šiuos klausimus:

Ką tu nori pasiekti?

Pirmas žingsnis yra nuspręsti, ko norite iš jogos užsiėmimo. Jūsų tikslai gali būti:

• Pagerintas lankstumas.
• Padidėjusi jėga.
• Streso ar traumos pašalinimas.
• Svorio netekimas.

Tada pagalvokite, kokio tipo klasė jums labiau patiktų. Ar norėtumėte atsipalaiduoti, ramiai ar aktyvios ir iššūkių kupinos pamokos?

Prieš pasirenkant, daktaras Goldfarbas rekomenduoja pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog joga jums yra saugi. Tada pradėkite nuo pagrindinės klasės. Ieškokite pradedančiųjų Hatha, lėto srauto ar atkuriamųjų užsiėmimų savo vietovėje. Jei turite patirties ir norite užsiėmimų, kuriuose būtų daugiau fizinio judėjimo ir stiprinimo, išbandykite aštanga arba jėgos jogą.

Visos jogos studijos turėtų pasiūlyti savo užsiėmimų aprašymus ir leisti stebėti pirmąją pamoką. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar pažengęs jogos studentas, galite rasti užsiėmimus, atitinkančius jūsų poreikius.

Kokie yra darbuotojai ir instruktoriai?

Jogos studija su draugiškais, patyrusiais ir paslaugiais instruktoriais padės motyvuoti sugrįžti. Pirmojo apsilankymo metu darbuotojai turėtų:

• Šiltai sveikinu.
• Praneškite apie turimą įrangą, pvz., kilimėlius ar rekvizitus.
• Pasiūlykite ekskursiją po objektą.
• Peržiūrėkite studijos taisykles ir ko tikėtis iš kiekvienos klasės.

„Labai svarbu rasti instruktorių, kuris padėtų pasiekti užsibrėžtus tikslus“, – sako dr. Goldfarbas. Įsitikinkite, kad mokytojas yra sertifikuotas per Yoga Alliance arba kitą žinomą organizaciją. Nepriklausomai nuo pasirinkto jogos užsiėmimo, jūsų instruktorius turėtų:

• Skatinkite jus laikytis savo ribų. Dauguma jogos traumų nutinka, kai per stipriai save spaudžiate.
• Visoje klasėje sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpavimas yra jogos pagrindas ir būtinas tinkamai praktikai.
• Padėkite keisti laikysenas pagal jūsų sugebėjimus. Tai gali apimti atramų, padedančių jus palaikyti, arba kėdės naudojimą, jei negalite gulėti ant grindų.

Ar per užsiėmimus jaučiatės patogiai?

Jogos užsiėmimai turi būti prieinami ir įtraukti. Jie turėtų sudaryti svetingą, palaikančią aplinką, kurioje nebūtų sprendimų ir konkurencijos. Niekada neturėtumėte jausti skausmo ar diskomforto. Būtinai susiraskite klasę, kuri leistų judėti jums patogiu tempu.

Eksperimentuodami su įvairiais jogos užsiėmimais pastebėsite, kad kai kurios pamokos labiau atitinka jūsų idealus nei kitos. „Svarbiausia rasti klasę, kurioje dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą, skatinamas gerumas ir jaučiasi saugus“, – skatina dr. Goldfarbas.

Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti, jog joga – puikus būdas ne tik pagerinti fizinę būklę, bet ir suvaldyti stresą bei atrasti vidinę ramybę. Svarbiausia atrasti sau tinkamiausią jogos rūšį. Neapsiribokite vien teorija – išbandykite skirtingas klases, pajuskite skirtumą ir atraskite savąją jogos kelionę link sveikesnio ir harmoningesnio gyvenimo.