4 priežastys, kodėl atsibundi 3 val

Sveiki! Jau ne vienerius metus dirbu gydytoju ir nuolat girdžiu tą patį klausimą: „Kodėl aš vis prabundu 3 valandą nakties?”. Nors priežastys gali būti įvairios, šiandien noriu aptarti keturias dažniausias, su kuriomis susiduriu savo praktikoje. Skaitykite toliau ir sužinokite, ar neatpažįstate savęs!

Kitą kartą, kai pabusite iš kieto miego ir apsivertę pamatysite tuos pažįstamus skaičius ant lovos laikrodžio, žinokite, kad nesate vienas.

Nesvarbu, ar jūsų laikas yra 3 val., 1 val., ar bet kuriuo kitu laiku, jūs esate vienas iš daugelio žmonių, kurie reguliariai prabunda naktį.

Laikas – nors jis gali būti stebėtinai nuspėjamas, iki minutės – tikrai nėra reikšmingas, sako psichologė ir miego ekspertė Alexa Kane, PsyD.

„Vienu metu galbūt turėjote priežastį pabusti tuo metu, galbūt reaguodami į miego apnėją arba verkiantį kūdikį“, – sako ji. „Jūsų kūnas galėjo būti tam pritaikytas“.

Nepaisant to, naktiniai pabudimai yra dažnas reiškinys ir paprastai yra nekenksmingi, ypač jei vėl lengvai užmiegate. Jie nereiškia, kad blogai miegate. Ir jie nebūtinai reiškia, kad turite nemigą.

Kas sukelia jūsų pabudimą 3 val.

Pabudimas naktį – val bet koks bedieviška valanda – savaime nėra problema. Tačiau pabusti ir nemiegoti gali būti.

Pasak daktaro Kane’o, tikras nerimas kyla tada, kai tie pažadinimo skambučiai neduoda ramybės tol, kol čiulba paukščiai.

Vėlyvą nakties pabudimą gali sukelti įvairios priežastys – ar tai būtų miego sutrikimas, ar laikinas išsiblaškymas – tačiau štai kelios priežastys, dėl kurių galite pabusti likus kelioms valandoms iki saulės patekėjimo:

Kelionės į vonią

Net kai miegate, jūsų kūnas vis dar sunkiai dirba, kad suskaidytų tai, ką valgėte ir gėrėte tą dieną. Štai kodėl natūralu, kad kartais reikia nueiti į tualetą, tačiau kai tai tampa per dažna, tai gali būti nikturijos požymis.

Jūsų aplinka

Galbūt tai yra greitosios medicinos pagalbos sirena, kaimyno radijas sprogsta šalia arba šviečia įkyri gatvės šviesa teisingai ant jūsų lovos pusės. Dėl tokių išorinių miego sutrikimų galite pabusti vidury nakties. Tačiau tai labiau tikėtina, kad tai atsitiks ankstyvomis ryto valandomis, kai išeinate iš REM miego.

Stresas, nerimas ar depresija

Kartais mūsų protas gali mus nemiegoti labiau nei bet kokie išoriniai trukdžiai. Ypač įtempta diena gali sukelti įkyrių minčių vidury nakties – galbūt jos ateina kaip košmaras, sukrečiantis 3 valandą nakties. Sunkesniais atvejais kai kurie žmonės net patiria miego paralyžių.

Dėl nerimo taip pat gali būti sunku užmigti visą naktį. Jei jus kankina tai, kas nutiko anksčiau tą dieną, arba nuolat galvojate apie ryte jūsų laukiančių darbų sąrašą, tai gali paskatinti jūsų pabudimą naktį.

Taip pat dažnai depresija sergantys žmonės taip pat patiria prastus miego modelius. Tai gali sukelti permiegojimą ir mieguistumą dienos metu.

Miego sutrikimai

Taigi, kaip mes žinome, ar šie vėlai nakties pabudimai yra susieti su konkrečiu miego sutrikimu? Nors tokie veiksniai kaip nerimas ir depresija gali būti laikinas išsiblaškymas, dėl kurio prarandate vertingą miegą, laikui bėgant (jei negydoma) jie gali sukelti ką nors kita.

„Jei pabundi ir pradedi jausti nerimą, nerimą ar nusivylimą, greičiausiai suaktyvinote simpatinę nervų sistemą, „kovok arba bėk“ sistemą“, – aiškina dr. Kane’as. „Kai tai nutinka, jūsų smegenys persijungia iš miego režimo į pažadinimo režimą. Jūsų protas gali pradėti lenktyniauti, o pulsas ir kraujospūdis gali padidėti. Dėl to daug sunkiau užmigti.

Toks atsakas į stresą gali sukelti nemigą, visišką miego sutrikimą.

Reguliarus pabudimas naktį taip pat gali būti miego apnėjos simptomas. Jei turite šį sutrikimą, miego metu kartais nustojate kvėpuoti. Miego apnėja gali ne tik pažadinti, bet ir sutrikdyti širdies ritmą ir sumažinti deguonies srautą į jūsų kūną.

Kiti miego apnėjos simptomai yra šie:

• Knarkimas.
• Užspringimas, užspringimas arba dusulys.
• Dienos mieguistumas ar nuovargis.

„Jei turite šių simptomų, kreipkitės į gydytoją arba miego ekspertą”, – ragina dr. Kane’as. „Negydoma miego apnėja gali sukelti širdies ligas, diabetą, nutukimą ir kitas sveikatos problemas.

Ką daryti, kai pabundi vidury nakties?

Kitą kartą pabudę 3 val. ryto (ar bet kuriuo kitu laiku), skirkite sau 15–20 minučių, kad užsnūstumėte į svajonių šalį. Viskas gerai.

Jei nebūnate ilgiau, geriausia pakilti iš lovos, pataria daktaras Kane’as.

„Mūsų smegenys yra labai asociatyvios“, – tęsia ji. „Tai reiškia, kad jei ilgai gulime lovoje, kai nemiegame, mūsų smegenys gali susieti lovą su budrumo veikla, pavyzdžiui, nerimu ir planavimu, o ne miegu. Išlipimas iš lovos nutraukia tą asociaciją.

Kai atsikeliate iš lovos, darykite tai, kas skatina miegoti:

• Praktikuokite gilų kvėpavimą.
• Medituoti.
• Skaityti ką nors nuobodaus.
• Klausykite raminančios muzikos.

„Atsipalaidavimo pratimai gali padėti išjungti kūno reakciją „kovok arba bėk“ ir suaktyvinti poilsio ir virškinimo reakciją“, – aiškina ji. „Kai jūsų kūnas nurims ir vėl pajusite mieguistumą, grįžkite į lovą.”

Bet ką darytumėte, nesinaudokite mobiliuoju telefonu, nežiūrėkite el. pašto ir nenaudokite jokių elektroninių prietaisų, nes mėlyna šviesa signalizuoja jūsų smegenims, kad laikas pabusti.

Patarimai, kaip neleisti pabusti vidury nakties

Net jei viską darysite prieš pat miegą, viena gerai išsimiegojusi naktis stebuklingai nesugrąžins jūsų į gerą snaudimo grafiką. Geriausias būdas nutraukti prabudimą vėlyvą naktį yra laikytis nuoseklaus miego ir pabudimo grafiko. Tai reiškia, kad keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu (taip, net savaitgaliais).

Tinkamas laikas miegoti yra tik pusė mūšio siekiant pagerinti miego higieną. Taip pat svarbu turėti kitų gerų miego įpročių.

„Skirkite sau 30–60 minučių prieš miegą, kad nusiramintumėte ir paruoštumėte kūną bei protą miegui“, – rekomenduoja dr. Kane’as. „Panaudokite šį laiką planuodami kitą dieną, užsirašykite savo rūpesčius, rūpesčius ir nusivylimus, kad jums nereikėtų atlikti tos protinės gimnastikos lovoje 3 val.

Štai keletas patarimų, kuriuos daktaras Kane’as siūlo, kad išvengtų tų erzinančių vėlyvų pabudimų:

Ribokite skysčių vartojimą prieš miegą

Pabandykite sumažinti vandens kiekį, kurį išgeriate prieš miegą, ir pažiūrėkite, ar vėlyvos nakties šlapinimosi pertraukėlės nepailsės. Jei ne, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ar gali būti kitų pagrindinių problemų.

Venkite valgyti prieš miegą

Kai užklumpa tas vėlyvas nakties potraukis, gali būti sunku atsispirti. Tačiau turėtumėte stengtis vengti valgyti prieš pat miegą dėl tos pačios priežasties, dėl kurios turėtumėte apriboti skysčių vartojimą, nes tai prieštarauja jūsų kūno cirkadiniam ritmui. Jei paskutinį kartą valgote likus maždaug trims valandoms iki šieno, turėtumėte būti atviri.

Išbandykite nereceptines miego priemones

Nors papildai, tokie kaip melatoninas, gali padėti užmigti (galbūt tą naktį, kai išgėrėte per daug kavos arba kamuojate skausmą), kai kurie tyrimai rodo, kad magnis gali padėti jūsų kokybės miego. Turėtumėte gauti pakankamai magnio iš savo dietos, bet nepakenks pabandyti suvartoti apie 200 miligramų ir pažiūrėti, ar jis padės jums užmigti.

Padarykite savo miegamąjį kiek įmanoma tamsesnį ir tylesnį

Jei naktį jus pažadina triukšmas, išbandykite balto arba rožinio triukšmo aparatą. Arba investuokite į gerą ausų kištukų rinkinį, kuriame iš tikrųjų galėtumėte patogiai miegoti. Jei gyvenate mieste ar priemiesčiuose ir yra daugybė gatvių šviestuvų, pažiūrėkite, ar gali padėti tamsintos užuolaidos arba miego kaukė.

Kreipkitės pagalbos dėl streso, nerimo ar depresijos

Nors mums visiems įprasta kartais jaustis priblokšti, sunerimti ar liūdėti, lėtinis stresas, nerimas ar depresija gali turėti didelį poveikį mūsų sveikatai. Svarbu atpažinti ir pastebėti šias emocijas ─ ir žinoti, kada laikas kreiptis pagalbos. Jei rūpinimasis savimi ir dėmesingumo rutina nepadeda (arba nepadeda pakankamai), susisiekite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, kokią priežiūrą jie rekomenduoja.

Kada skambinti gydytojui ar miego ekspertui

Kai jūsų miego trūkumas pradeda trikdyti jūsų darbo rezultatus, namų gyvenimą, susikaupimą ir atmintį arba sukelia nerimą, laikas kreiptis į miego ekspertą. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti jums jį rasti. Nesate tikri, ar tai taip blogai? Yra daug nešiojamų įrenginių ir programų, kurios gali padėti stebėti uždarymo laiką.

„Dažnai pastebime, kad lėtinė nemiga išsivysto žmonėms, kurių miego režimas yra neveiksmingas – pavyzdžiui, atsibunda 3 valandą nakties ir valandų valandas guli lovoje, bando vėl užmigti“, – pažymi dr. Kane’as. „Šis elgesys sukelia asociaciją, kad lova nereiškia miego ir sustiprina nemigą.

Be to, miego sutrikimai taip pat gali padidinti širdies ligų, diabeto ir antsvorio ar nutukimo riziką.

Apskritai, pabudimas 3 val. ryto gali būti tik streso, per daug stiklinių vandens prieš miegą ar didelio triukšmo lauke simptomas. Bet jei šie pažadinimo skambučiai tampa dažni ir negalite tiksliai nustatyti priežasties, gali būti verta ištirti, kodėl jūsų galvoje suskamba tas nematomas žadintuvas.

Taigi, mieli skaitytojai, nors dažnas nubudimas 3 valandą nakties gali kelti nerimą, dažniausiai tai nėra rimtos ligos požymis. Svarbiausia – išsiaiškinti priežastį ir, jei reikia, imtis atitinkamų veiksmų. Nepamirškite, kad kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų sveikatai ir gerai savijautai! Jei abejojate, visada geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju.