6 bėgimo traumos ir kaip jas gydyti

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Per savo praktiką mačiau ne vieną bėgiką, susidūrusį su traumomis. Šiame straipsnyje aptarsiu 6 dažniausias bėgimo traumas ir, žinoma, kaip jas gydyti, kad kuo greičiau galėtumėte grįžti į bėgimo takelį!

Bėgimas gali būti sunkus kūnui. Ir nors jūs retkarčiais patiriate nedidelius skausmus, bet kuris bėgikas yra paskutinis dalykas, kurio nori atsitraukti nuo bėgimo traumos. Net jei kas nors jus vargina, pavyzdžiui, šnypščiantis šlaunies šlaunelis ar jautrus kelias, gali būti sunku iššifruoti, kas iš tikrųjų vyksta ir kas tai sukelia.

Čia gydytojas ortopedas Michaelas Scarcella aptaria šešias įprastas bėgimo traumas, kurios dažniausiai kankina bėgikus.

Dažnos bėgimo traumos

Nedideli skausmai ir šiek tiek užsitęsęs skausmas gali būti normalus reiškinys, tačiau dažniausiai pasitaikančios bėgimo traumos yra šios:

• Padų fascitas.
• Bėgikų kelias.
• Iliotibinės juostos (ITB) sindromas.
• Achilo sausgyslės uždegimas.
• Blauzdų įtvarai.
• Stresiniai lūžiai.

Kas yra bėgimo traumos ir ar galite jų išvengti?

Iki 60 % bėgikų patyrė arba patirs pakankamai sunkią traumą, kad galėtų kelioms savaitėms ar mėnesiams atitraukti bėgimo batus. Tačiau ironiška, kad batai vaidina didžiausią vaidmenį traumų prevencijoje, kai kalbama apie bėgimą.

„Bėgimo bateliai yra vienintelė apsauginė įranga, kurią bėgikai turi apsisaugoti nuo traumų“, – sako dr. Scarcella. „Taigi svarbu pasirinkti tinkamus bėgimo batelius.

Ir nors bėgimo bateliai yra svarbūs, yra keletas kitų kintamųjų, susijusių su traumomis bėgimo metu. Kalbant apie bėgimo traumų prevenciją ar net gydymą, taip pat reikia atsižvelgti į treniruočių grafiką ir apimtį, lankstumą, atsigavimą, jėgą ir formą.

Bėgimo sužalojimai gali būti ūmūs arba lėtiniai, tačiau abu turi būti suvaldomi per atitinkamą laikotarpį, kad būtų užtikrintas optimalus gijimas.

Ūmus skausmas

Ūminiai sužalojimai yra staigūs, kartais žiaurūs sužalojimai. Tai lūžę kaulai, patempimai ir plyšimai. Tinkama pirmoji pagalba ūminių sužalojimų atveju apima:

• Kraujavimo sustabdymas.
• Sužeistos vietos užtepimas ledu.
• Sužalotos galūnės imobilizavimas.

Stebėkite, ar neatsiranda patinimas arba nuolatinis stiprus skausmas. Jei negalite naudoti sužeistos dalies arba girdite ar jaučiate plyšimą, įtrūkimą ar sprogimą, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.

Pernelyg didelis (arba lėtinis) skausmas

Sužalojimai dėl per didelio krūvio atsiranda dėl žemo lygio, neįprastos jėgos, pakartotinai veikiamos ilgą laiką. (Sveiki bėgiodami!) Tai yra dažniausiai pasitaikančios bėgiko traumos.

Daugelis dalykų gali prisidėti prie pernelyg didelio sužalojimų, įskaitant:

• Reljefas.
• Jūsų bėgimo batelių būklė.
• Individuali pėdos anatomija (pvz., plokščios pėdos).
• Sumažėjęs stiprumas ir lankstumas.
• Pervargimas.
• Prasta bėgimo forma.
• Per greitai didėja savaitės rida.
• Per greitai pereinama nuo bėgimo takelio prie bėgimo lauke.

Dr. Scarcella sako, kad persitreniravimas yra pagrindinė traumų dėl per didelio krūvio priežastis.

Taigi, kaip žinoti, ar persitreniruojate? Atkreipkite dėmesį į šiuos simptomus ir įspėjamuosius ženklus:

• Svorio netekimas.
• Nuolatinis nuovargio ar skausmo jausmas.
• Miego sutrikimai.
• Rytinis pulsas padidėjo 10 dūžių per minutę.
• Pasikartojantis gerklės skausmas ar peršalimo simptomai.
• Nuolatiniai skausmai ir skausmai.
• Galvos skausmai.
• Padidėjęs traumų dažnis.
• Nebenori sportuoti ar net bėgioti.

Per didelio intensyvumo (ar lėtinės) bėgimo traumos gydymas

Pagalvokite apie bėgimo traumą kaip apie šviesoforą. Žalia reiškia, kad jaučiatės puikiai, geltona yra įspėjamasis ženklas, kai skausmas užklumpa, o raudona reiškia stiprų skausmą. Dauguma bėgikų dažnai patenka tarp spalvų. Tai reiškia, kad kai kuriomis dienomis jie jaučiasi puikiai ir yra žali, o kitomis dienomis lengvas skausmas juos erzins bėgiojant ir jie pagelsta. Kitais atvejais bėgikas šokinėja tarp geltonos ir raudonos spalvos, kai jį jau kurį laiką kankina varginanti trauma.

Nesvarbu, ar esate visiškai raudonoje zonoje, ar išliekate geltona, paprasčiausias būdas sustabdyti pernelyg didelį skausmą yra sumažinti treniruotę, naudojant skausmą kaip orientyrą. Kartais tai reiškia, kad reikia visiškai pailsėti (atsiprašau, jūsų maratono gali tekti palaukti iki kitų metų) arba susigrąžinti, kaip dažnai ir kiek toli nubėgate kiekvieną savaitę.

Kiti būdai, kaip gydyti pernelyg didelius sužalojimus, yra šie:

• Užtepkite ledo ant pažeistos vietos 15–20 minučių, tris–keturis kartus per dieną.
• Norėdami sumažinti patinimą, naudokite suspaudimą.
• Jei įmanoma, pakelkite pažeistą vietą.
• Gerkite aspiriną ​​arba ibuprofeną.
• Nustatykite sužalojimo priežastį (pvz., silpną klubo raumenį) ir ištaisykite.
• Dirbkite su fizinės terapijos ar sporto reabilitacijos programa, kad gydytumėte ir išvengtumėte bėgimo traumų.

Turėtumėte susisiekti su savo gydytoju arba kineziterapeutu, jei skausmas tęsiasi nepaisant sumažėjusios treniruotės, jei skausmas tęsiasi ilgiau nei 10–14 dienų arba jei skausmas išnyksta pailsėjus, bet pasikartoja atnaujinus treniruotę.

Dažniausios bėgimo traumos ir kaip jas gydyti

Padų fascitas

Pagrindinis padų fascito simptomas yra skausmas pėdos apačioje, nuo kulno iki lanko. Ypač skaudu atsikėlus ryte ir ilgai sėdėjus. Diskomfortas gali atsirasti bėgimo pradžioje arba išnykti bėgimo metu, o vėliau pasikartoti.

Padų fascito priežastys:

• Pėdos su aukštu lanku (supinatorius arba žmogus, kuris bėgiodamas per daug išriečia pėdas į išorę).
• Plokščios pėdos (overpronator arba asmuo, kuris bėgiodamas per daug riečia pėdas į vidų)
• Pernelyg nusidėvėję bėgimo bateliai.
• Netinkamas batų tipas (pagalvė, palyginti su judesio valdymu).
• Įtempti blauzdos raumenys.
• Treniruočių klaidos (per greitai didėja rida arba intensyvumas).
• Prasta bėgimo forma.
• Per greitai pereinama nuo bėgimo takelio prie bėgimo lauke.

Padų fascito gydymas:

• Sumažinkite bėgimą (vietoj to treniruokitės važiuodami dviračiu ir (arba) plaukdami).
• Užtepkite ledą 20 minučių du ar tris kartus per dieną.
• Ištempkite blauzdos raumenis.
• Masažuojamas pėdos skliautas.
• Vartokite priešuždegiminius vaistus.
• Bėgimo batus keiskite kas 400–600 mylių.
• Apsirenkite batus specializuotoje parduotuvėje, kad surastumėte tinkamą bėgimo batų tipą jūsų pėdų mechanikai, atsižvelgiant į amortizaciją, stabilumą ir judesių valdymą.
• Naudokite tinkamus prietaisus, tokius kaip lanko atramos, kulnų kaušeliai arba pritaikytos ortopedinės priemonės.
• Atlikite eisenos analizę, kad ištaisytumėte bėgimo formą.

Geriausias būdas išvengti padų fascito yra tempimas. Padų fasciją galima ištempti suėmus už pirštų, traukiant pėdą aukštyn ir palaikant 15 sekundžių.

Norėdami ištempti blauzdos raumenis, padėkite rankas ant sienos ir nuleiskite pažeistą koją atgal į įtūžį, o užpakalinės kojos kulną laikykite žemyn. Vieną tempą laikykite nugarą tiesią, tada šiek tiek sulenkite kelį, kad ištemptumėte gilesnį blauzdos raumenį. Laikykite tempimą 15 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

Achilo sausgyslės uždegimas

Achilo sausgyslės uždegimui būdingas skausmas su kulno smūgiu, skausmu pėdai atsidūrus ant bortelio, bėgant laiptais ar staigiai pakeitus kryptį. Skausmas gali būti stipresnis ryte, žengiant pirmuosius žingsnius iš lovos. Taip yra dėl to, kad blauzdos raumuo sutrumpėja miegant.

Achilo sausgyslių uždegimo priežastys:

• Per didelis bėgimas į kalną ar lipimas laiptais.
• Įtempti blauzdos raumenys.
• Plokščios pėdos (overpronator).
• Netinkamas batų tipas.
• Per daug naudoti bėgimo bateliai.
• Keisti batus ar bėgimo paviršių.
• Treniruočių klaidos (per greitai didėja rida arba intensyvumas).
• Prasta bėgimo forma.
• Per greitai didėja savaitės rida.
• Per greitai pereinama nuo bėgimo takelio prie bėgimo lauke.

Achilo sausgyslės uždegimo gydymas:

• Treniruočių grafiko keitimas.
• Blauzdos raumenų tempimas.
• Fizinė terapija.
• Ledas.
• Naudoti tinkamus prietaisus, tokius kaip kulnų pakėlimas, vidpadžiai ar lankų atramos.
• Masažas.
• Priešuždegiminiai vaistai.
• Vengti kalvų.

Norint išvengti Achilo sausgyslės uždegimo, reikia tinkamai ištempti, pavyzdžiui, atsiremti į sieną tiesiąja nugarą arba šiek tiek sulenkus kelį, taip pat tinkamai prižiūrėti batus.

Bėgikų kelias

Kai žmogus turi bėgikų kelius, skausmas didėja palaipsniui ir dažniausiai yra po kelio girneliu arba aplink jį. Skausmas sustiprėja pritūpus ir lipant laiptais aukštyn ir žemyn. Kelio sustingimas po ilgo sėdėjimo taip pat yra šios traumos simptomas.

Bėgikų kelio priežastys:

• Silpni šlaunų ir klubų raumenys.
• Plokščios pėdos (overpronator).
• Įtempti šlaunies ir keturgalvių raumenų raumenys.
• Keisti batus ar bėgimo paviršių.
• Per daug naudoti bėgimo bateliai.
• Netinkamas batų tipas.
• Prasta bėgimo forma.
• Per greitai didėja savaitės rida.
• Per greitai pereinama nuo bėgimo takelio prie bėgimo lauke.

Bėgikų kelių gydymas:

• Venkite skausmingos veiklos.
• Taikant ledą.
• Priešuždegiminių vaistų vartojimas.
• Blauzdos, pakaušio, keturgalvio raumens ir klubų lenkiamųjų raumenų tempimas.
• Stiprinami keturgalviai, klubo pagrobimo ir klubo tiesiamieji raumenys.
• Fizinė terapija.
• Pėdų ir (arba) batų problemų sprendimas.
• Bėgimo batų keitimas kas 400–600 mylių.

Pastangos užkirsti kelią bėgikų kelio sąnariams prasideda stiprinant. Bėgikams norint išvengti traumų labai svarbus klubų stiprinimas.

Norėdami sustiprinti klubų pagrobėjus, atsigulkite ant šono, laikykite klubą ir kelį tiesioje linijoje ir kelkite koją link lubų, laikydami koją vienoje linijoje su kūnu. Norėdami sustiprinti klubų tiesiamuosius raumenis, atsigulkite ant pilvo, suspauskite sėdmenų raumenis ir pakelkite koją nuo žemės.

Bėgikas turėtų treniruotis lėtai ir gerai valdydamas. Pakartokite nuo 15 iki 20 pakartojimų ir atlikite tris rinkinius.

Iliotibinės juostos (ITB) sindromas

Šio tipo traumoms būdingas skausmas kelio išorinėje dalyje bėgiojant. Bėgikas taip pat gali jausti skausmą klubo ar kojos išorėje. Patyręs šią traumą, bėgikas gali labiau pastebėti skausmą lėčiau nei greitai, bėgdamas į kalnus arba lipdamas laiptais aukštyn ar žemyn.

Iliotibinės juostos (ITB) sindromo priežastys:

• Bėgimas nuožulniu paviršiumi arba bėgimo paviršiaus pokyčiai.
• Plokščios pėdos (overpronator).
• Treniruočių klaidos (per greitai didėja rida arba intensyvumas).
• Per daug naudoti bėgimo bateliai.
• Silpni klubo pagrobimo ir klubo tiesiamieji raumenys.
• Įtempti klubų raumenys (ypač iliotibialinis arba IT juostos raumuo).
• Netinkamas batų tipas.
• Prasta bėgimo forma.
• Per greitai pereinama nuo bėgimo takelio prie bėgimo lauke.

Iliotibinės juostos (ITB) sindromo gydymas:

• Mokymų grafiko keitimas.
• Stiprinami klubų pagrobėjai ir klubo tiesiamieji raumenys.
• Taikant ledą.
• Priešuždegiminių vaistų vartojimas.
• Masažuojant šoninį (išorinį) kelį.
• Klubo raumenų tempimas (IT juosta).
• Bėgimo batų keitimas kas 400–600 mylių.
• Tinkamo tipo batų nustatymas specializuotoje parduotuvėje.

IT juostos ištempimas gali padėti išvengti šios traumos. Norėdami ištempti šį raumenį, atsistokite pažeista koja link sienos, nepažeistą koją sukryžiuokite prieš pažeistą koją, padėkite ranką ant sienos ir nuleiskite klubus link sienos. Turėtumėte jausti tempimą klubų arba kelio šone. Laikykite tempimą 15 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

Blauzdų įtvarai

Kaip rodo pavadinimas, blauzdos įtvaro sužalojimas yra blauzdos skausmas bėgant. Skausmas pirmiausia prasideda po bėgimo, bet vėliau pereina į nuolatinį skausmą. Jei skausmas tęsiasi, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją.

Blauzdų įtvarų priežastys:

• Nepakankamas pėdos mechanikos valdymas (netinkamas batų tipas).
• Bėgimo paviršiaus arba nuolydžio paviršiaus pasikeitimas.
• Per daug naudoti bėgimo bateliai.
• Plokščios pėdos (overpronator).
• Įtempti blauzdos raumenys.
• Treniruočių klaidos (per greitai didėja rida arba intensyvumas).
• Silpni klubų raumenys.
• Prasta bėgimo forma.
• Per greitai pereinama nuo bėgimo takelio prie bėgimo lauke.

Blauzdų įtvarų gydymas:

• Poilsis.
• Sumažinkite ridą ir važiuokite dviračiu ar plaukdami.
• Užtepkite ledo.
• Vartokite priešuždegiminius vaistus.
• Tinkamo tipo batų nustatymas specializuotoje parduotuvėje.
• Bėgimo batus keiskite kas 400–600 mylių.
• Ištempkite blauzdos raumenis.
• Stiprinti klubų pagrobėjus ir klubų tiesiamuosius.
• Pakeiskite treniruočių tvarkaraštį – venkite kalvų.

Geriausias būdas išvengti blauzdų įtvarų yra tinkamai prižiūrėti batus. Svarbiausia, kad bėgikas avėtų batus, atitinkančius jo pėdos tipą ir treniruočių intensyvumą. Jums gali prireikti receptinės ortopedijos, jei pėdos mechanikos negalima valdyti vien batu.

Bėgimo bateliai turi gerai sugerti smūgius, kad sumažintų blauzdų apkrovą. Bėgimo bateliai praranda nuo 30% iki 50% savo smūgio sugėrimo gebėjimo nuvažiavus maždaug 250 mylių. Bėgiant šlapiais batais smūgio sugertis labai sumažėja. Kad kasdien bėgiojant būtų užtikrintas tinkamas smūgių sugertis, bėgikas turėtų keisti batus. Bėgimo batus reikia keisti kas 400–600 mylių, kad būtų išvengta traumų, tokių kaip blauzdos įtvarai.

Stresiniai lūžiai

Sužalojimai dėl stresinių lūžių sukelia nuolatinį skausmą, dažniausiai blauzdos, bet kartais pėdos, klubo, šlaunies ar dubens srityje. Įtempių lūžių priežastys ir gydymo būdai yra panašūs į tuos, kurie taikomi esant blauzdos įtvaro pažeidimams. Tačiau stresiniai lūžiai yra sunkesni nei blauzdos įtvarai ir reikalauja rimto gydymo.

Kai kurie bėgikai gali būti imobilizuoti vaikščiojant batais arba būti priversti naudoti ramentus, kad sugytų lūžis dėl streso. Kartais prireikia operacijos, jei streso lūžis yra pakankamai sunkus arba yra didelės rizikos zonoje. Širdies ir kraujagyslių treniruotės turi sutelkti dėmesį į veiklą, kuri nekelia svorio, pavyzdžiui, plaukimą.

Geriausias būdas išvengti stresinių lūžių yra tinkama treniruotė, tinkama batų priežiūra ir nebėgimas per kietu paviršiumi. Gydytojas turėtų įvertinti, ar įtariate, kad treniruotės metu patyrėte stresinį lūžį.

Taigi, mieli bėgikai, traumos – nemaloni, bet dažna bėgimo dalis. Svarbiausia – klausyti savo kūno, laiku ilsėtis ir, prireikus, kreiptis į specialistą. Atminkite, kad tinkama diagnozė ir gydymas leis greitai grįžti į mylimą veiklą be skausmo ir su šypsena veide!