8 pratimai, padedantys sumažinti kraujospūdį

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiame straipsnyje noriu pasidalinti savo žiniomis apie tai, kaip natūraliai sumažinti kraujospūdį. Susipažinkite su 8 paprastais, bet efektyviais pratimais, kurie padės jums jaustis geriau ir pagerins jūsų sveikatą!

Jei turite aukštą kraujospūdį, gydytojas gali rekomenduoti daugiau mankštintis. Nors vaistai gali padėti valdyti kraujospūdį, pratimai yra puikus būdas sumažinti kraujospūdį, nes stiprėja širdis ir palaikomas sveikas svoris.

Klinikinės mankštos fiziologė Laura Gray, ACSM-CEP, MS, paaiškina, kodėl mankšta yra naudinga tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį, kokią veiklą išbandyti ir kaip išlaikyti motyvaciją.

Ar mankšta tinka aukštam kraujospūdžiui?

Pratimai apskritai gali padėti valdyti kraujospūdį. Jei turite aukštą kraujospūdį, mankšta netgi gali padėti jį sumažinti. Kaip? Reguliari mankšta padeda valdyti svorį, išlaikyti sveiką širdį ir mažina stresą.

Be to, mankštos įtraukimas į savo gyvenimo būdą ir sveika mityba gali padėti sumažinti kraujospūdį ir išvengti rimtesnių sveikatos sutrikimų.

„Aukštas kraujospūdis gali sukelti insultą, širdies priepuolį, širdies nepakankamumą ir net inkstų problemas”, – sako Gray.

Taigi, jei esate pasiruošę užsirišti sportbačius, nepamirškite kelių dalykų.

„Turite būti atidūs savo kvėpavimui“, – pataria ji. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo treniruodamiesi ar atlikdami kvėpavimo metodą, vadinamą Valsalvos manevru, kai, pavyzdžiui, sulaikote kvėpavimą sunkiosios atletikos metu.

„Dėmesys kvėpavimo kontrolei padės pašalinti reikšmingą kraujospūdžio padidėjimą“, – sako Gray.

Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra 5–10 minučių apšilimas ir atvėsimas. Pavyzdžiui, galite važiuoti dviračiu, vaikščioti ant bėgimo takelio ar elipsės, apeiti takelį arba pasivaikščioti po apylinkes, kad sušiltumėte ar atsivėsintumėte.

„Sušilę ir atvėsę taip pat galite išvengti drastiškų kraujospūdžio pokyčių“, – sako Grėjus. „Jis leidžia jūsų kūnui aklimatizuotis prie fizinio krūvio, leidžiant palaipsniui didinti širdies susitraukimų dažnį ir kvėpuoti veiklos pradžioje. O kai tik nustosite sportuoti, jei neatvėsite, tai gali sumažinti kraujospūdį. Jūsų širdis vis dar plaka greičiau, o kraujagyslės yra išsiplėtusios, o tai gali sukelti venų kaupimąsi kojose. Taigi, norint išvengti hipotenzijos, svarbu atvėsti.

Kiek mankštintis reikia?

Rekomenduojama per savaitę mankštintis 150 minučių vidutinio intensyvumo. Tačiau tas 150 minučių per savaitę galima suskaidyti į lengviau valdomas dalis.

„Galite pradėti mankštintis kas 10 minučių, jei tik pradedate mankštintis“, – rekomenduoja Gray.

Ir nuoseklumas yra pagrindinis dalykas. Gali praeiti nuo vieno iki trijų mėnesių, kol pastebėsite kraujospūdžio skirtumą.

Taip pat norite įsitikinti, kad dirbate pakankamai sunkiai. Atliekant vidutinio intensyvumo pratimus, reikia siekti maždaug 50 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Kitas paprastas būdas išsiaiškinti, ar jums reikia šiek tiek daugiau pasitempti, yra kalbėjimo testas.

„Jei esate ant bėgimo takelio ar einate, galite pasakyti tik keletą žodžių“, – sako Grėjus. „Jūs tikrai negalėsite dainuoti ar lengvai visapusiškai kalbėtis“.

Geriausi pratimai kraujospūdžiui mažinti

Kai atliekate kardio ir jėgos treniruotes, tai padeda sustiprinti širdį, o tai reiškia, kad širdis gali pumpuoti daugiau kraujo su mažiau pastangų.

Štai keletas mankštos formų, kurios puikiai padeda sumažinti kraujospūdį:

• Aerobikos užsiėmimai. Užsiregistruokite į tokius užsiėmimus kaip vandens aerobika, zumba ir funkcinio kūno rengybos užsiėmimai. Jei abejojate, paklauskite savo sporto salės ar poilsio centro, kokius užsiėmimus jie siūlo, atitinkančius jūsų poreikius.
• Greitas ėjimas. Turėsite vaikščioti greičiau nei įprastai, kad padidintumėte širdies ir kvėpavimo dažnį.
• Važiavimas dviračiu. Važiavimas dviračiu įskaičiuojamas, jei tai daroma bent 10 minučių ir aktyviai minate pedalus. Pradedančiųjų dviračių klasė taip pat gali būti puikus būdas įtraukti treniruotes į savo kasdienybę.
• Šokiai. Tokie šokių užsiėmimai kaip Zumba yra gera treniruotė. Bet koks šokis yra svarbus, jei jis apima viso kūno judesius ir padidina širdies ritmą.
• Sodo ar kiti kiemo darbai. Tai gali apimti vejos pjovimą ir lapų grėbimą. Stenkitės dirbti kieme nuo 30 iki 45 minučių.
• Žygiai pėsčiomis. Jei žygiuojate pirmą kartą, iš pradžių pasilikite pradedančiųjų takuose. Turėkite tikslą eiti sunkesniais keliais.
• Bėgimas ar bėgiojimas. Pokalbių testą galima naudoti bėgiojant ar bėgiojant, kad įsitikintumėte, jog pradedate geru tempu. Taip pat galite kaitalioti bėgiojimą ir bėgimą su vaikščiojimu. Pradėkite nuo trumpesnių atstumų ir lėčiau, o lėtai judėkite iki ilgesnių atstumų ar didesnio greičio.
• Plaukimas. Daugelis žmonių yra susipažinę su laisvuoju stiliumi, todėl pradedantiesiems plaukikams tai gali būti lengviausias smūgis. Jei šis smūgis yra per sunkus, bėgiojimas vandenyje gali būti geras atspirties taškas tiems, kurie įpranta mankštintis baseine. Taip pat gali būti naudinga naudoti įrangą, pvz., baseino makaronus ar vandens bėgimo diržą, kad padidintumėte plūdrumą bėgiojant.

„Kai sumažinate savo svorį, iš tikrųjų galite sumažinti savo kraujospūdį 5–7 milimetrais gyvsidabrio – taip matuojamas kraujospūdis“, – aiškina Grėjus.

Po treniruotės taip pat galite sutelkti dėmesį į keletą kvėpavimo metodų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį. Grey rekomenduoja kvėpavimo suspaustomis lūpomis metodą.

„Tiesiog 2 sekundes įkvepiate per nosį, o po to 4 sekundes iškvėpate per burną, tarsi pučiate švilpuką“, – sako Grėjus. „Tai gali padėti atkurti kūną“.

Ar yra kokių nors veiklų, kurių reikėtų vengti?

Taip, bent jau iš pradžių, sako Grėjus.

Pradėdami savo kūno rengybos kelionę, turite ją žengti lėtai ir siekti tikslo.

„Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, didelis intensyvumas gali būti šiek tiek sunkus“, – sako Gray. „Galiausiai tai gali būti kažkas, ką padarysite, bet aš nuo to nepradėčiau, jei tik pradedate mankštintis.

Taip pat turėtumėte būti atsargūs sprukdami, lipdami laiptais ar kilnodami sunkumus. Tokios mankštos formos apima intensyvius judesius per trumpą laiką, o tai gali per greitai padidinti kraujospūdį ir per daug apkrauti širdį.

„Svorio treniruotės gali būti šiek tiek sudėtingos, nes kai kurie žmonės linkę sulaikyti kvėpavimą“, – sako Gray. „Taigi tol, kol tinkamai kvėpuojate, galima įtraukti treniruotes su svoriais.”

Grey rekomenduoja pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant bet kokią mankštą.

„Su aukštu kraujospūdžiu daugelis žmonių vartoja vaistus“, – sako Grėjus. „Šis vaistas gali pakeisti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdžio reakciją į pratimą.”

Kaip išlaikyti motyvaciją

Pradėti mankštintis gali būti baisu. Tačiau Grėjus turi keletą patarimų, kurie padės išlikti motyvuotiems ir teisingu keliu siekti savo sveikatos tikslų.

• Suskaidyk. Kaip Gray paminėjo, nemanykite, kad per vieną treniruotę turite įveikti 150 minučių per savaitę. „Pratimai gali būti atliekami visą dieną“, – sako Gray. „Galite padaryti 10 minučių čia, 10 minučių ten.
• Pasirinkite mėgstamą veiklą. Nemėgstate bėgimo? Tada nedaryk. Jei jums patinka maudytis ar šokti, geriau užsiimkite šia veikla.
• Tačiau nebijokite sumaišyti. Įvairių užsiėmimų išbandymas ne tik suteikia džiaugsmo, bet ir padeda apsisaugoti nuo pervargimo ar traumų, taip pat padeda apdirbti skirtingas raumenų grupes.
• Raskite laiką, kuris jums labiausiai tinka. Jei esate ryto žmogus, tada pabandykite pasportuoti. Jei esate labiau naktinė, vakare eikite į sporto salę.
• Valdykite savo lūkesčius. Kai pradedate, užsibrėžę nedidelius tikslus, pavyzdžiui, treniruotis tris dienas per savaitę, atsipirks daugiau nei siekti treniruotis penkias dienas per savaitę. „Jei pereisite nuo nulio iki penkių dienų per savaitę, perdegsite ir bus sunkiau“, – sako Grėjus.
• Susirask draugą. Mankšta su šeimos nariu ar draugu gali suteikti papildomos motyvacijos pasirodyti ir sunkiai dirbti. „Taip pat galite naudoti kaip socialinę sąveiką“, – pažymi Gray.
• Patikrinkite širdies ritmą ir kraujospūdį. Esant aukštam kraujospūdžiui, norėsite būti atsargiems, kaip greitai padidinsite širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį. Jūsų kraujospūdis padidės mankštos metu ir paprastai nukris po treniruotės. „Jūsų gydytojas gali padėti suprasti tuos pokyčius ir į ką atkreipti dėmesį“, – sako Gray.
• Sustokite, jei jums skauda. Žinoma, yra įvairių skausmo tipų, bet jei tai raumenų skausmas, Gray siūlo padaryti pertrauką, kad šie raumenys atsipalaiduotų. Bet jei jaučiate skausmą krūtinėje, sustokite ir kreipkitės į gydytoją.

Nepamirškite nuosekliai treniruotis – siekti 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę – pratimų planą paversdami įprasta savo gyvenimo dalimi, sako Gray.

„Norėdami išlaikyti gyvenimo būdą ir pamatyti tuos tikrus gyvenimo būdo pokyčius, norite įsitikinti, kad turite suplanuotą mankštą, o ne tik fizinę veiklą“, – sako ji.

Taigi, mieli skaitytojai, šie pratimai – puikus būdas natūraliai ir efektyviai reguliuoti kraujospūdį. Per daugelį darbo metų savo pacientams rekomendavau būtent šiuos pratimus, ir dauguma jų džiaugiasi pagerėjusia savijauta. Nepamirškite, judėjimas – tai gyvybė! Tačiau prieš pradedant bet kurią naują mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.