Geriausi gimnastikos traumų prevencijos būdai

Sveiki! Kaip ilgametis gydytojas Lietuvoje, nuolat susiduriu su sportininkais, patiriančiais įvairiausių traumų. Šiandien noriu pakalbėti apie gimnastiką – gražią, bet kartu ir pavojingą sporto šaką. Tačiau nesijaudinkite! Žinodami geriausius traumų prevencijos būdus, gimnastika galite mėgautis be rūpesčių.

Jei jūs ar jūsų vaikas esate gimnastas, žinote, kaip gimnastika gali išplėsti fizines jėgos, pusiausvyros ir lankstumo ribas. Daugelis šios griežtos sporto šakos sportininkų bent kartą patiria traumą.

Ne visų traumų galima išvengti, tačiau yra būdų, padedančių jų išvengti. Sporto medicinos specialistė Marie Schaefer, medicinos mokslų daktarė, dalijasi prevenciniais treniruočių ir mitybos patarimais gimnastams.

Treniruotės ištisus metus, siekiant išvengti gimnastikos traumų

Jūsų treniruočių rutina turi didelę įtaką gimnastikos sezono sėkmei. Šie patarimai gali padėti išvengti traumos.

Užsiimkite kita veikla ne sezono metu

Sportas turi sezonus ne veltui. „Užsiimant tuo pačiu sportu ištisus metus padidėja pervargimo traumų rizika“, – sako dr. Schaeferis. „Ne sezono metu užsiimti kita sporto šaka. O jei nesidomi kitomis sporto šakomis, būkite aktyvūs ir mankštinkitės be gimnastikos, kad jūsų kūnas pailsėtų“.

Laikykite savo širdį formos

Jūsų širdis yra raumuo ir ji turi būti geriausios formos, kad gautumėte geriausius gimnastikos rezultatus.

„Gimnastams reikia ištvermės ir geros širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos“, – sako daktaras Schaeferis. „Pratimai, kurie suaktyvina širdį, yra naudingi tiek varžybų metu, tiek tarp jų.

Gerų kardio treniruočių pavyzdžiai:

• Važiavimas dviračiu.
• Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).
• Bėgimas.
• Sprintai.
• Plaukimas.

Dirbk tą šerdį

Pilvo, apatinės nugaros dalies, klubų ir dubens raumenys – pagrindiniai raumenys – yra jūsų kūno atramos sistema. Be stiprios šerdies kiti jūsų kūno raumenys yra labiau linkę susižaloti.

„Gimnastams labai svarbus stiprus šerdis“, – sako dr. Schaefer. „Įtemptas apatinės nugaros dalies lūžis yra dažna gimnastikos trauma, kurios galima išvengti naudojant tinkamą šerdies stiprumą. Pagrindinė jėga suteikia juosmens atramą ir pašalina stuburo įtampą. Tai ypač naudinga, kai lenkiate nugarą, norėdami nulipti ir arkos padėties.

Rutina prieš varžybas

Gimnastai dažniau susižeidžia per varžybas nei per treniruotes. Prieš kiekvieną susitikimą atlikite šiuos veiksmus, kad sumažintumėte tikimybę susižeisti.

Dėmesys mitybai

Prieš treniruotes ir varžybas gimnastai turi pasimaitinti tinkamu maistu. Derinkite angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai ir vaisiai, su baltymų ar riebalų šaltiniu. Riešutai, riešutų sviestas, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai yra ne per sunkūs sotūs.

„Suvalgykite nedidelį patiekalą ar užkandį likus maždaug dviem valandoms iki renginio“, – sako dr. Schaefer. „Kai kuriems gimnastams taip pat reikia padidinti angliavandenių kiekį ilgų ar intensyvių varžybų metu. Eksperimentuokite, kad pamatytumėte, kas verčia jaustis geriausiai. Norisi maisto, kuris suteiktų energijos, bet nebūtų per sunkus.

Gimnastai ir valgymo sutrikimai

Elitiniai gimnastai turi didesnę riziką susirgti valgymo sutrikimu. Jei turite gimnastiką vaiką, stebėkite jo mitybos įpročius. Paklauskite savo vaiko gydytojo, kiek kalorijų jūsų vaikui reikia, ir patikrinkite, ar nėra įspėjamųjų valgymo sutrikimų požymių, įskaitant:

• Susirūpinimas maistu ar dieta.
• Didelis susirūpinimas dėl kūno išvaizdos.
• Nuotaikos pokyčiai.
• Svorio svyravimai aukštyn arba žemyn.
• Menstruacijų pokyčiai arba menstruacijų nebuvimas moterims.
• Apalpimas ar galvos svaigimas.

Jei manote, kad jūsų gimnastas gali turėti nesveikų santykių su maistu, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Valgymo sutrikimai gali būti rimti ir net pavojingi gyvybei.

Būkite hidratuotas

Gimnastika gal ir nėra labiausiai prakaituojanti sporto šaka, tačiau hidratacija vis tiek gyvybiškai svarbi. Dehidratuoti raumenys yra labiau linkę susižaloti, o dehidratacija gali pakenkti jūsų koncentracijai ir ištvermei.

Gimnastės hidratacijos poreikiai priklauso nuo amžiaus, kūno dydžio ir varžybų lygio. Paprastai idealiai tinka vanduo vienas arba sumaišytas su sportiniu gėrimu.

Pradėkite drėkinti tris valandas prieš treniruotę. Gurkšnokite visą savo veiklą ir po jos. Šlapimo spalva gerai parodo, kiek esate hidratuotas: jis turi būti šviesiai geltonas ir beveik skaidrus.

„Jaunesniems gimnastams dažnai reikia priminti, kad reikia gerti, todėl treneriai ir tėvai turėtų padėti jiems įpratinti“, – sako daktaras Schaeferis. „Nelaukite, kol vaikai pasakys, kad yra ištroškę“.

Sušildykite raumenis

„Gimnastikoje svarbus tinkamas apšilimas“, – sako daktaras Schaeferis. „Visos jūsų sausgyslės ir raumenys turi būti šilti, kad nesusižeistumėte dėl greito tempimo ar tempimo“.

Apšilimas apima širdies treniruotes, kad širdis pumpuotų kraują visame kūne, o po to – tempimas. „Jūsų apšilimas užtruks mažiausiai 20 minučių, todėl prieš kiekvieną treniruotę ar varžybas suplanuokite laiką“, – sako dr. Schaefer.

Gimnastikos treneris turi turėti apšilimo rutiną kiekvienam sportininkui. Paprastai šios procedūros prasideda vaikščiojant ir lengvu tempimu ir tampa intensyvesnės, kai raumenys šyla.

Nesitempk

Skatinkite jaunąjį gimnastą būti atviram apie bet kokį skausmą, kurį jie jaučia. Normalu, kad vaikams atsiranda skausmai augant ir keičiantis kaulams, ypač kai jie sportuoja.

Sporto medicinos gydytojas gali nustatyti, ar jų skausmas yra sužalojimas, kurį reikia pailsėti ir gydyti, ar tai yra kažkas, ką galima gydyti modifikacijomis, pvz., gimnastikai pritaikytais petnešomis.

„Vaikai išgyvena augimo šuolius ir skeleto brandos etapus“, – sako dr. Schaefer. „Šiais laikais jaunieji gimnastai yra linkę į tam tikras traumas ir skausmą. Tačiau jei jūsų gimnastė skundžiasi nuolatiniu skausmu tam tikroje srityje, klausykite jų ir nuveskite pas gydytoją.

Per daugelį metų, praleistų gydytojo kabinete, mačiau ne vieną gimnastą, susidūrusį su traumomis. Daugelio jų buvo galima išvengti! Svarbiausia – klausyti savo kūno, tinkamai apšilti prieš treniruotes ir laikytis saugaus krūvio didinimo principų. Atminkite – sveikas sportininkas yra laimingas sportininkas!