Perdegimas: 5 požymiai ir ką su juo daryti

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Pastaruoju metu vis dažniau susiduriu su perdegimo sindromu savo pacientų tarpe. Šiame straipsnyje aptarsime 5 pagrindinius perdegimo požymius ir, svarbiausia, ką daryti, jei atpažinsite save.

Jei jaučiatės išsekę ir vangūs, o atlikti net paprastas užduotis jaučiatės be galo sunku – arba jaučiatės taip įsitempę, kad greitai supyksite ar nusiviliate, galite patirti perdegimą.

„Gyvename nepaprastai įtemptu laiku, o perdegimas yra nepaprastai paplitęs“, – sako psichologas Adamas Borlandas, PsyD. „Matau daug žmonių, kurie yra labai pavargę. Fiziškai, emociškai pavargęs.“ Nors perdegimas dažnai siejamas su įtemptu darbu, jis gali paveikti daugelį jūsų gyvenimo sričių ir netgi sukelti sveikatos problemų. Laimei, yra būdų, kaip susidoroti ir net įveikti šią dažnai sekinančią būseną.

Dr. Borland dalijasi pagrindiniais perdegimo simptomais ir pateikia keletą patarimų, kaip atsigauti.

Kas yra perdegimas?

Perdegimą gali būti sunku apibūdinti. Tačiau tai nėra medicininė būklė. Remiantis APA psichologijos žodynu, perdegimas apibrėžiamas kaip „fizinis, emocinis ar protinis išsekimas, lydimas sumažėjusios motyvacijos, sumažėjusios veiklos ir neigiamo požiūrio į save ir kitus“.

Galite nesuvokti, kad patekote į perdegimą, kol ne per vėlu, kai peržengsite ribą tarp „tikrai pavargęs“ ir „per daug išsekęs, kad veiktų“. Arba galite būti tokio tipo asmenybė, kuri mėgsta būti užsiėmusi ir gali neatpažinti, kada darote per daug.

„Jei esate įpratę važiuoti 100 mylių per valandą greičiu ir staiga nukeliate koją nuo akceleratoriaus pedalo, dabar vis tiek važiuojate 85“, – sako dr. Borlandas. „Tačiau jums gali atrodyti, kad tai kažkaip nepakankamai gerai, nes esate taip įpratę važiuoti 100 mylių per valandą greičiu. Būs atvejų, kai turėsite važiuoti šiek tiek greičiau, bet mes negalime išlaikyti 100 mylių per valandą visą laiką.

Perdegimas taip pat įvyksta, kai jūsų darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra nutrūksta. Pastaruosius kelerius metus tai buvo įprastas reiškinys, kai mūsų kasdieniame gyvenime daugėja nuotolinio darbo ir technologijų.

„Aš matau žmones, kuriems labai sunku rasti reikiamas ribas, kad galėtų susitvarkyti savo asmeninį gyvenimą ir darbo poreikius“, – sako dr. Borlandas. „Rasti tą pusiausvyrą pasirodė labai sunku. Atsikratykite netikrumo dėl COVID-19, ir tai tikrai išeikvoja fizinius ir emocinius rezervus, kuriuos paprastai laikome.

Perdegimo požymiai

Perdegimas kiekvienam atrodo skirtingai, nors jis gali paveikti jus fiziškai, protiškai ir emociškai.

Nuovargis

Nuovargis yra pagrindinis perdegimo simptomas ir gali paveikti visas jūsų gyvenimo sritis. Galbūt norėsite nuolat miegoti arba pastebėsite, kad net paprastas užduotis atlikti reikia ilgiau. Dr. Borlandas sako, kad COVID-19 pandemija šiuos jausmus tik sustiprino.

„Žmonėms tikrai sunku subalansuoti darbo ir auklėjimo pareigas – pavyzdžiui, bandydami susitvarkyti su vaikais ir virtualiu mokymusi bei naršyti situacijose, kuriose, tiesą sakant, nėra plano“, – sako jis.

Jaučiatės apatiški arba nepatenkinti savo darbu

Kiekvienas turi dienų, kai nenori keltis iš lovos ir eiti į darbą. Kai šie jausmai išlieka, tai tampa problema.

„Daugeliui žmonių, su kuriais dirbu, kyla toks klausimas: „Kokia prasmė? Ar darbas, kurį darau, tikrai turi įtakos? Ar aš iš tikrųjų daugiau mėgaujuosi tuo, ką darau? O gal aš tiesiog einu per judesius? Tai rodo nepasitenkinimą savo atliekamu darbu.

Tai gali būti darbuotojai visais savo karjeros etapais, priduria dr. Borlandas.

„Matau žmonių, kurie yra nauji savo srityje, galbūt baigę koledžą“, – sako jis. „Tačiau ir žmonės, kurie galbūt dirba savo srityje daugiau nei 30 metų, ir staiga jie klausia: „Nežinau, kiek dar galiu tai daryti, ar noriu tai daryti“.

Galvos skausmai

Įtampos galvos skausmai yra dažnas perdegimo šalutinis poveikis, sako dr. Borland. „Daugelis mano pacientų kenčia nuo gana didelių galvos skausmų.

Dietos ar miego įpročių pokyčiai

Žmonės yra įpročiai, ir kai mes patiriame šių įpročių pokyčius, dažnai tai yra ženklas, kad kažkas negerai. Taip tikrai yra perdegimo atveju.

„Mes visada ieškosime miego įpročių pokyčių“, – sako jis. „Ir ar yra kokių nors reikšmingų mitybos pokyčių?”

Tai gali reikšti, kad valgote daugiau (arba mažiau) nei įprastai arba nesilaikote sveikos mitybos. Kitas ženklas gali būti miegas skirtingu paros metu arba poreikis gauti daugiau (ar mažiau) ZZZ nei įprastai.

Ar perdegimas yra tas pats, kas depresija?

Perdegimo simptomai dažnai gali būti panašūs į rimtesnių sveikatos sutrikimų simptomus. Tai gali būti su psichine sveikata susiję nuotaikos sutrikimai.

„Dažnai perdegimas ir depresija gali atspindėti vienas kitą“, – aiškina dr. Borlandas. „Tačiau depresija yra diagnozuojama psichinės sveikatos būklė, o perdegimas – ne.”

Tai ne vienintelis skirtumas. Priešingai nei depresija, perdegimas dažniausiai yra atsakas į konkrečią aplinką ar situaciją – tarkime, dirbate daugiau valandų nei įprastai arba susiduriate su kažkuo konkrečiai vykstančiu jūsų gyvenime.

„Depresija nebūtinai turi būti reakcija į vieną konkretų veiksnį“, – sako dr. Borlandas. „Ar jaučiate bevertiškumo jausmą, bejėgiškumo jausmą keičiantis savo gyvenimo aspektams? Depresijos priežastys paprastai yra platesnės, o perdegimo atveju mes tikrai galime tiksliai nustatyti, kas sukelia tokius simptomus.

Jis priduria, kad depresijos simptomai taip pat yra bendresni.

„Įsivaizduokite, kad patiriate depresiją ir apsilankykite viloje Pietų Prancūzijoje“, – sako dr. Borlandas. „Tikrovė tokia, kad tie depresijos simptomai jus lydės

ta kelionė“.

Tačiau jei susiduriate su perdegimu, apsilankę toje pačioje viloje turėsite kitokią patirtį.

„Kai atitrūksite nuo darbo ar bet ko, kas sukelia perdegimą, galėsite mėgautis tomis atostogomis ir atsipalaiduoti“, – aiškina jis. „Jei jaučiatės prislėgtas, greičiausiai to nedarysite.”

Ką daryti, jei turite perdegimą

Pripažinimas, kad turite perdegimą, dažnai yra pirmasis žingsnis kuriant sveikimo planą.

„Jūs nebūtinai atpažįstate perdegimą ankstyvose jo stadijose“, – sako dr. Borlandas. „Paprastai tada, kai perdegimas iš tikrųjų įsigali, tada gali pasakyti: „Čia kažkas tikrai negerai“. Taip yra todėl, kad esame taip įpratę prie to 100 mylių per valandą vaizdo įrašo.

Tačiau yra apčiuopiamų žingsnių, kurių galite imtis, kad grįžtumėte į geresnį kelią.

Rūpinkitės savo psichine sveikata

Apsilankymas pas terapeutą dažnai yra geras pirmas žingsnis kovojant su perdegimu. „Dažnai kalbame apie idėją, kad mūsų dujų bakai būtų tušti“, – sako dr. Borlandas.

„Ir tai, ką mes darome terapijoje, iš tikrųjų stengiamės sutelkti dėmesį į tai, kaip užpildyti tą baką. Saugi vieta pasikalbėti su žmogumi, kuris nėra šeimos narys, draugas, bendradarbis ar kaimynas, bet nešališkas ir išmokytas teikti klinikinius atsiliepimus, gali pakeisti gyvenimą, ypač tokio streso metu. laikais, kuriais gyvename“.

Vienas iš pirmųjų dalykų, kurį terapeutas gali norėti žinoti, yra tai, su kuo jūs susiduriate kasdien. Pavyzdžiui, daktaras Borlandas sako, kad jei sakote, kad tinkamai nemiegate, nevalgote ar nesusikoncentruojate, nes labai nerimaujate dėl darbo pristatymo, tai yra didelis požymis, kad kažkas vyksta.

Į savo tvarkaraštį įtraukite pertraukas ir asmenines registracijas

Gydytojas Borlandas visada rekomenduoja daryti pertraukas, kaip gerą sprendimą pradėti kovoti su perdegimu.

„Turime galėti atsitraukti nuo kompiuterio arba atsiriboti nuo bet kokio streso šaltinio, kad pasirūpintume savo sveikata ir gerove“, – sako dr. Borlandas. „Svarbu, kad mes visi kasdien, o gal net kas valandą, pasitikrintume save, kad pamatytume: „Kaip man sekasi emociškai? Kaip man sekasi fiziškai?“

Pratimai

Energijos treniruotėms radimas suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant pagalbą susidoroti su perdegimu.

„Nepriklausomai nuo to, kiek energijos turite tam tikrą dieną, jei galite atlikti fizinius pratimus, tai visada bus naudinga įveikimo priemonė“, – aiškina dr. Borlandas ir priduria, kad mankšta nebūtina reiškia kelionę į sporto salę.

„Namuose galime mankštintis įvairiais būdais. Tikrai gali prireikti kelių minučių kasdien fiziniam mankštai atlikti.

Praktikuokite sąmoningumą

Sąmoningumo samprata sukasi aplink idėją stengtis būti kiek įmanoma emociškai. Vienas iš būdų tai padaryti yra gilus kvėpavimas.

„Gilaus kvėpavimo puikiausias dalykas yra tai, kad jis verčia mus sutelkti dėmesį į vieną įkvėpimą ir vieną iškvėpimą“, – sako dr. Borlandas. „Tai darydami mes sutelkiame dėmesį į šią akimirką.

Tai dar kažkas, ką galite padaryti bet kur ir bet kada.

„Tai lengva padaryti ir tam nereikia jokios įrangos“, – priduria jis. „Žmonės net nebūtinai žino, kad jūs giliai kvėpuojate. Tačiau teigiamas poveikis gali būti nuostabus.

Susikurkite kasdienę rutiną

Kadangi darbo ir asmeninio gyvenimo ribos yra neryškios, gali būti sunku griežtai atskirti savo darbą ir asmeninį gyvenimą. Tačiau daktaras Borlandas sako, kad labai svarbu nustatyti sveiką miego, dietos ir ne darbo laiko režimą.

„Svarbu pasakyti: „Gerai, aš įdėjau sunkią darbo dieną. Dabar man reikia nuspausti „stop“ ir atsižvelgti į socialinius savo gyvenimo aspektus, dalykus, kurie yra tiesiog linksmi ir atpalaiduojantys“, – aiškina jis.

Tačiau norint sukurti ir išlaikyti ribas, reikia darbo. Vienas iš naudingų būdų yra nustatyti žadintuvą, kuris signalizuotų, kai laikas nustoti dirbti. Užduočių sąrašo užrašymas yra dar vienas būdas, kuris gali padėti aiškiau padaryti tai, ką reikia padaryti.

„Kai rašote dalykus, suskirstote juos į mažus, pasiekiamus tikslus“, – sako dr. Borlandas. „Tai puikus būdas priartėti prie dalykų. Per dieną tuos dalykus galite išbraukti.

Pradėkite kurti ir įgyvendinti darbo ir asmeninio gyvenimo ribas

Dr. Borland pažymi, kad darbo perdegimas yra toks dažnas reiškinys, nes mums dažnai sunku pasakyti „ne“.

„Mums sunku išlaikyti būtinas ribas, ypač todėl, kad šiandien technologijos vaidina svarbų vaidmenį darbo srityje“, – sako jis. „Esame pasiekiami 24 valandas per parą. Ir ypač dabar, naudojant visas virtualias platformas, mums reikia galimybės atsijungti nuo darbo ir tai dar labiau apsunkina. Visuose savo karjeros etapuose matau žmones, kurie sako: „Norėdamas išsaugoti savo fizinę ir emocinę sveikatą, turiu atlikti geresnį darbą, kad išlaikyčiau šią pusiausvyrą.“ Žinoma, darbo perdegimas gali būti sudėtingas. Tikėtina, kad negalite mesti darbo, todėl turite padaryti viską, kas geriausia.

„Jei turite galimybę pabendrauti su savo viršininku, su jų vadovu, aukštesniu organizacijos asmeniu ir paaiškinti jiems kai kuriuos sunkumus, su kuriais susiduriate, tai idealu“, – sako dr. Borlandas. „Tikiuosi [they can] susirasti kokį nors tvarkaraštį ar kai kuriuos pareigų pasikeitimus [or] pakeisti kasdienę rutiną, kuri gali padėti.

„Tačiau ne visi turi tokią galimybę“, – priduria jis. „Taigi jūs turite pabandyti ir atsiminti, kad jūsų sveikata ir gerovė yra svarbūs. Jei viskas iš tikrųjų yra netvarkinga, turiu sugalvoti, kaip ką nors padaryti sau.

Ištirkite hobį

Jei darbe nebūtinai jaučiatės patenkinti, dažnai gali padėti ieškojimas ko nors už darbo ribų – pavyzdžiui, pradėti hobį, savanoriauti ar prisijungti prie klubo ar organizacijos.

Kaip išvengti perdegimo ateityje

Nors šiuo metu tai gali jaustis pribloškianti, daktaras Borlandas patikina, kad po perdegimo galite atsigauti.

„Tai reikalauja darbo“, – sako jis. „Tai reiškia, kad reikia susikurti prasmingą kasdienę rutiną ir sukurti bei išlaikyti ribas, kad galėtumėte rūpintis savo sveikata ir gerove, kartu vykdydami savo darbo ar asmeninio gyvenimo pareigas.

Kai atpažinsite perdegimo simptomus, galėsite padaryti pertrauką ir iš naujo sukalibruoti savo veiksmus, jei jaučiate, kad jūsų gyvenimas tampa nesinchronizuotas.

„Galite sakyti: „Žinai ką, aš žinau, kaip blogai tai jaučiausi paskutinį kartą, kai su tuo susidūriau. Turiu atlikti geresnį darbą, kad išlaikyčiau tą pusiausvyrą ir rūpinčiausi savimi bei tų ribų. Nenoriu pereiti prie to, ką dariau praėjusį kartą.

Ryšio linijų su palaikymo sistemomis palaikymas taip pat gali padėti apsisaugoti nuo perdegimo.

„Tai dar vienas terapijos aspektas – dažnai išmoksti bendrauti“, – pažymi dr. Borlandas. „Jūs neįsisavinate šių emocijų, kaip kadaise“.

Dienos pabaigoje viskas susiveda į pusiausvyrą.

„Mes dažnai klaidingai suprantame idėją rūpintis savimi kaip savanaudiškumą“, – sako dr. Borlandas. „Ir tikrai ne. Savo pacientams dažnai primenu, kad norėdami būti geriausiu draugu, sutuoktiniu, tėvu ar vaiku, turite rūpintis savimi. Jei jūsų bakas tuščias, jūs negalite būti tokiu žmogumi, kokiu norėtumėte būti kitiems savo gyvenime.

Norėdami sužinoti daugiau iš dr. Borland apie tai, kaip atpažinti perdegimą ir atsigauti nuo jo, klausykite mūsų Health Essentials podcast epizodo „Kaip kovoti su perdegimu“. Nauji „Health Essentials Podcast“ epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Tad jei jaučiatės išsekę, nusivylę ir abejingi savo darbui – neignoruokite šių ženklų. Perdegimas – rimta problema, bet ją galima įveikti. Atpažinkite simptomus, kreipkitės pagalbos ir nepamirškite pasirūpinti savimi. Jūsų sveikata ir gerovė – pats svarbiausias prioritetas!