Geri ir blogi angliavandeniai: ką valgyti?

Sveiki, draugai! Kaip patyręs gydytojas, nuolat sulaukiu klausimų apie angliavandenius. Ar jie blogi? Ar visus reikia riboti? Šiandien trumpai ir aiškiai – apie geruosius ir bloguosius angliavandenius, bei kaip pasirinkti tinkamus jūsų mitybai.

Kai susikoncentruojate į svorio metimą ar išlaikymą, gausite daug patarimų apie angliavandenius.

Pavyzdžiui, kai kuriuose angliavandeniuose, pavyzdžiui, pupelėse ir ankštinėse daržovėse, vaisiuose, pilno grūdo produktuose ir daržovėse, yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios padeda maitinti jūsų kūną. Ir mažiau tikėtina, kad jie padidins cukraus kiekį kraujyje, o tai gali suteikti energijos ilgesniam laikui.

Bet ar turėtumėte vengti angliavandenių bet kokia kaina ar tik tam tikrų?

Dietologė Julia Zumpano, RD, LD, paaiškina angliavandenių rūšis ir atskleidžia faktus, slypinčius po mitais apie angliavandenius.

Angliavandenių rūšys

Angliavandeniai yra tam tikros rūšies makroelementai, randami tam tikruose maisto produktuose ir gėrimuose. Skaidulos, cukrus ir krakmolas laikomi angliavandeniais.

Angliavandeniai gali būti tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai. Keletas veiksnių lemia, ar maistas laikomas paprastu ar sudėtingu angliavandeniu: jo cheminė struktūra ir kaip greitai jis virškinamas jūsų organizme.

Paprasti angliavandeniai

Šios rūšies angliavandeniai yra lengvai virškinami, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Paprastų cukrų galima rasti rafinuotame cukruje (pagalvokite apie baltąjį cukrų) ir pridėtame cukruje (pagalvokite apie sodos skardinę).

Tačiau cukrus, kuris natūraliai yra vaisiuose ir piene, taip pat turi papildomos naudos dėl vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tiesiog būkite atsargūs, kiek suvartojate, laikydamiesi rekomenduojamų kasdieninių kiekių.

Sudėtingi angliavandeniai

Kalbant apie sudėtingus angliavandenius, jie lėčiau virškinami į kraują nei paprasti angliavandeniai. Taip išsiskiria nuolatinis cukraus srautas, kuris gali padėti ilgiau jaustis sotesniam ir suteikti energijos.

Bet jūs turite žiūrėti, kokius sudėtingus angliavandenius valgote. Ieškokite nerafinuotų nesmulkintų grūdų, kuriuose gausu skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B.

Ar jūsų dietoje reikia angliavandenių?

Taip. Galite gauti naudos, jei valgysite tinkamo tipo ir kiekio angliavandenius. Angliavandeniai gali:

• Suteikti energijos.
• Apsaugoti nuo ligų.
• Kontroliuoti svorį.

„Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis“, – sako Zumpano. „Daugumai žmonių angliavandeniai yra esminis makroelementas, suteikiantis energijos išgyventi įtemptą dieną.

Angliavandenių mitai, kurių nebereikia pirkti

Angliavandeniai gali būti sudėtinga tema. Sunku žinoti, kokia informacija tikėti. Čia sugriauname keturis mitus.

1 mitas: angliavandeniai priverčia priaugti svorio

„Žmonės dažnai sako, kad angliavandeniai tukina“, – sako Zumpano. „Tačiau sudėtingi angliavandeniai, kaip ir nesmulkinti grūdai, nėra riebalinis maistas.”

Šis mitas gali kilti iš angliavandenių poveikio insulinui. Valgant angliavandenius, padidėja gliukozės kiekis kraujyje (cukraus kiekis kraujyje) ir organizmas skatinamas išskirti insuliną. Tai nukreipia jūsų gliukozę į ląsteles.

„Tačiau svorio padidėjimą lemia jūsų suvartojamų angliavandenių tipas ir kiekis, o ne patys angliavandeniai“, – pažymi ji. „Daugelyje angliavandenių yra perteklinių kalorijų ir cukraus.”

Pavyzdžiai: desertai, balta duona, ryžiai ir makaronai bei užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai ir pyragaičiai. Iš šių rafinuotų angliavandenių pašalinami išoriniai grūdai, kuriuose yra skaidulų ir šiek tiek baltymų, todėl gliukozės (cukraus) lygis greitai padidėja.

Angliavandeniai, kurių sudėtyje yra skaidulų (pvz., rudieji ryžiai) arba baltymai (pvz., ankštiniai augalai), lėčiau padidina gliukozės kiekį kraujyje, jiems reikia mažiau insulino ir ilgiau palaikote sotumą. Tačiau net ir sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, pupelės ir švieži vaisiai, reikia valgyti saikingai.

„Norint numesti svorio, pagrindinė taisyklė yra apriboti angliavandenių suvartojimą iki maždaug 1 puodelio per valgį (maždaug kavos puodelio ar moters kumščio dydžio)“, – sako Zumpano.

Suvartokite angliavandenių iki maždaug 40–45% visų kalorijų. Sveiki riebalai turėtų sudaryti nuo 30% iki 35% visų jūsų kalorijų, o liesi baltymai turėtų sudaryti nuo 20% iki 30%.

2 mitas: angliavandenių yra tik baltame maiste

„Atrodo, kad yra daug painiavos dėl to, kuriuose maisto produktuose netgi yra angliavandenių“, – sako Zumpano. „Žmonės dažnai mano, kad tik ryžiai, duona, makaronai, bulvės, saldumynai ir saldūs gėrimai yra angliavandeniai.

Pagalvokite ne tik apie „baltą maistą“, kad gautumėte išsamesnį daug angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą, į kurį taip pat įtraukta:

• Saldžiosios bulvės.
• Kukurūzai.
• Žirniai.
• Žieminis moliūgas.
• Grūdai, įskaitant sorą, kamutą, miežius ir bulgurą.
• Avižos.
• Kvinoja.
• Džiovintos pupelės.
• Rudieji ir laukiniai ryžiai.
• Jogurtas ir pienas.
• Vaisius.

„Daug skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, krakmolingos daržovės ir vaisiai) ir daug baltymų turintys angliavandeniai (pvz., ankštiniai augalai, jogurtas ir pienas) suteikia daugiau maistinių medžiagų nei mažai skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., rafinuoti grūdai, saldumynai ir saldūs gėrimai). Zumpano sako.

3 mitas: reikėtų vengti bet kokio balto maisto

„Tiesa, kad balti maisto produktai, tokie kaip perdirbti grūdai ir saldainiai, turi didesnį glikemijos indeksą, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia uždegimą“, – pažymi Zumpano.

Tačiau kiti angliavandenių turintys maisto produktai, kurie laikomi „baltais“ dėl jų vidinio sluoksnio spalvos, gali būti labai svarbūs sveikatai.

„Juose yra daug fitonutrientų, jie turi antioksidacinį aktyvumą ir palaiko imunitetą”, – sako ji. „Pavyzdžiui, bulvės turi ypač blogą reputaciją, tačiau yra puikūs kalio, skaidulų ir vitamino C šaltiniai.

Tačiau laikykitės tinkamo porcijos dydžio: pusės vidutinės bulvės. (Vidutinės bulvės sveria apie 1/4 svaro pagal jūsų bakalėjos parduotuvės produktų skalę.)

Tuo tarpu mėgaukitės šiais kitais maistinių medžiagų turinčiais baltais maisto produktais:

• Žiediniai kopūstai.
• Bulvės.
• Riešutai ir sėklos.
• Svogūnai ir česnakai.
• Pupelės.
• Jicama.
• Imbieras.
• Obuoliai.

4 mitas: vaisiai yra blogi, nes juose daug angliavandenių

„Žmonės dažnai sako, kad vaisiuose yra per daug cukraus“, – sako Zumpano. „Tiesa ta, kad vaisiuose yra daug maistinių medžiagų. Kartu su natūralia cukraus forma, vadinama fruktoze, vaisiuose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitonutrientų.

Tačiau daugelis vaisių šiandien yra daug didesnės nei rekomenduojamos porcijos, įspėja ji. Dėl to jūsų dienos kalorijos ir bendras angliavandenių kiekis gali greitai padidėti.

„Viena rankų vaisių (obuolių, apelsinų, persikų, kriaušių ar slyvų) porcija yra teniso kamuoliuko dydžio“, – sako ji. „4 colių bananas yra viena porcija; taip pat 17 mažų vynuogių.

Zumpano taip pat rekomenduoja šviežius arba šaldytus vaisius (be pridėtinio cukraus), o ne vaisių sultis. „Vaisių sultys yra labiau koncentruotos fruktozėje, bet joje trūksta skaidulų”, – sako ji. (Mėgsti vaisių sultis? Apribokite savo porciją iki 4 uncijų.)

Esmė? Nenurašyk angliavandenių – jie vaidina svarbų vaidmenį sveikoje, subalansuotoje mityboje.

„Rinkitės angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų ir (arba) baltymų, vitaminų ir mineralų, ir nekreipkite dėmesio į tuos, kuriuose nėra maistinių medžiagų“, – pataria Zumpano.

Taigi, mieli skaitytojai, nepamirškime – angliavandeniai svarbūs mūsų organizmui, bet kaip ir su viskuo, saikas yra raktas į sveikatą. Rinkimės protingai, valgykime pilnaverčius produktus ir mėgaukimės maistu be kaltės jausmo! Juk subalansuota mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas!