Kaloringų užkandžių idėjos svoriui priaugti

Sveiki! Aš esu gydytojas, daugelį metų dirbantis Lietuvoje, ir puikiai žinau, kaip nelengva gali būti priaugti svorio. Nesijaudinkite, nes esu čia, kad padėčiau! Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą kaloringų ir, svarbiausia, skanių užkandžių idėjų, padėsiančių jums pasiekti savo tikslus. Pradėkime!

Įprasta girdėti apie nutukimo ir antsvorio pavojų sveikatai, tačiau per mažas svoris taip pat gali sukelti sveikatos problemų. Per mažas svoris reiškia, kad jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5, o tai gali sukelti nevaisingumą, susilpnėjusią imuninę sistemą ir miego problemas.

Tai taip pat gali būti užburtas ratas: dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip vėžys, 1 tipo diabetas ir hipertiroidizmas, galite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, o tai lemia svorio mažėjimą. Bet tada, būtis nepakankamas svoris yra papildomų sveikatos problemų rizikos veiksnys.

Dėl tam tikrų gyvenimo būdo įpročių ir aplinkybių taip pat gali prireikti daug kalorijų turinčių užkandžių idėjų, pavyzdžiui, jei numetėte svorio ilgai gulėdami ligoninėje arba sudeginate daug aktyvių kalorijų dirbdami ar dažnai treniruodamiesi. O kartais tai tik genetika: kai kurie žmonės gimė su dideliu metabolizmo greičiu.

„Kad ir kaip būtų, jei jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas nerimauja, kad turite per mažo svorio, jis gali rekomenduoti kaloringą ir daug baltymų turinčią dietą, kuri padės jums priaugti papildomų svarų“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD.

Sveikas, kaloringas maistas

Pradėkime nuo kalbėjimo apie ką ne daryti, kai bandote priaugti svorio. Būtent, nesikreipkite į krūvą greito maisto. Valgant traškučius, saldžius gazuotus gėrimus, spurgas ir saldainius priaugsite svarų, tačiau tai nebus sveiko svorio prieaugio šaltinis.

„Šis svoris dažniausiai atsidurs aplink jūsų pilvą, o tai kelia didesnę riziką susirgti diabetu ir širdies ligomis“, – perspėja Zumpano. „Vietoj to valgykite baltymų turintį maistą, kuris augina raumenis.”

Pagrindinė svorio priaugimo koncepcija yra ta, kad jūs turite suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų kūnas sudegina.

„Geriau, kad jūsų kūnas priaugtų svorio lėtai, nei greitai priaugtų svorio“, – pažymi Zumpano, „todėl, kad svoris priaugtų lėtai, suvalgykite papildomai 300–500 kalorijų per dieną“. Ji taip pat rekomenduoja valgyti mažomis porcijomis kas tris–penkias valandas ir užkandžiauti visą dieną, kad suvartotumėte daugiau ir nesijaustumėte per daug sotūs.

Tačiau kuo konkrečiai turėtumėte užkandžiauti? Pažvelkime į kai kuriuos maisto produktus, kurie gali padėti priaugti svorio.

Riešutai

Riešutuose yra daug baltymų ir sveikų vitaminų bei mineralų, be kitų naudos sveikatai. Du pagrindiniai sveikatos tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kiekvieną savaitę suvalgė 5 uncijas ar daugiau riešutų, sumažino širdies ligų riziką net 50%.

Riešutuose esantys mononesotieji riebalai yra „geri“, kurie gali padėti suvaldyti cholesterolį, o vien 1 uncijos porcija turi apie 160–200 kalorijų. Dėl to riešutai, įskaitant migdolus, pistacijas ir graikinius riešutus, yra geras (ir skanus) pasirinkimas, kai bandote priaugti svorio, nesvarbu, ar užkandžiaujate vien riešutais, dedate juos į salotas, ar derinate su džiovintais vaisiais į mišinį.

„Kad nepadidintumėte papildomo cukraus ir natrio suvartojimo, laikykitės paprastų nesūdytų riešutų arba pasigaminkite jiems savo prieskonių mišinį“, – siūlo Zumpano.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Jei norite skaniai užkąsti kelyje, iš anksto pasigaminkite elementariosios granolos ir laikykite ją maišeliuose. Jame yra makadamijų riešutų, pistacijų ir migdolų, taip pat džiovintų vaisių ir natūralių saldiklių.
• Ant viryklės išplakite moliūgų pyrago pudingą su graikiniais riešutais, naudodami nenugriebtą pieną ir riebų jogurtą
• Pasigaminkite savo parfė iš klevų sirupu apipilto jogurto, riešutų ir vaisių – lengvai pagaminamo patiekalo, kuris papildys jūsų mitybą 360 kalorijų.

Riešutų sviestai

Nepamirškite apie riešutų sviestą! Jie turi daug tos pačios naudos sveikatai kaip ir patys riešutai, tačiau jie yra labai universalus įvairių patiekalų ir užkandžių ingredientas.

„Tiesiog stebėkite, ar nėra pridėto cukraus ir aliejaus“, – perspėja Zumpano. „Viskas, ko jums reikia riešutų ar sėklų svieste, yra patys riešutai ar sėklos.

Vienas iš greičiausių ir paprasčiausių užkandžių knygoje yra užtepti 2 šaukštus natūralaus žemės riešutų sviesto (ar kito riešutų sviesto) ant supjaustyto obuolio ar banano. Šaunu! O angliška bandelė su valgomuoju šaukštu jūsų pasirinkto natūralaus riešutų sviesto jūsų mitybą paprastai papildys apie 250 kalorijų.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Gaminkite energetinius rutuliukus, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto rutuliukus arba skrudintos kvinojos ir migdolų datulių rutuliukus, kad greitai gautumėte baltymų ir šiek tiek saldaus.
• Sumaišykite riešutų sviestą į „ultra kokteilį“, kuriame gausu baltymų ir vaisių.
• Mėgstate sausainius, bet nemėgstate (ar neturite laiko) kepti? Nekepami šokoladiniai žemės riešutų sviesto sausainiai yra 117 kalorijų, juose yra ir žemės riešutų sviesto, ir maltų migdolų.

graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas perkošiamas, kad susidarytų sodri, kreminė tekstūra. Jame yra maždaug dvigubai daugiau baltymų nei tradiciniame jogurte ir daug daugiau kalorijų. Tai taip pat puikus kalcio (stipriems kaulams) ir probiotikų (sveikamam žarnynui) šaltinis.

„Graikiškas jogurtas yra puikus pagrindas, ypač kai bandote priaugti svorio“, – sako Zumpano. „Būtinai naudokite nenugriebto pieno graikišką jogurtą, kad gautumėte papildomų kalorijų ir riebalų.”

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Pradėkite dieną arba užkąskite saldžiu bananų kokteiliu.
• Pusė puodelio graikiško jogurto su 1 šaukštu medaus ir 1 šaukštu kapotų riešutų, sėklų, džiovintų vaisių arba chia ar linų sėmenų sunaudos apie 300 kalorijų.
• Ieškote skanaus maudymosi? Graikiškas jogurtas yra puikus kreminių patiekalų, tokių kaip špinatų ir artišokų padažas, pagrindas.

Kiaušiniai

Vienas kiaušinis suteikia 78 kalorijas ir 6 gramus baltymų. Jie taip pat yra palyginti nebrangūs ir prieinami. „Kiaušiniai gali būti puikus aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų šaltinis”, – sako Zumpano.

Kiaušinių baltymus saugu valgyti tiek dažnai, kiek norite, tačiau valgant per daug, kiaušinių tryniai gali padidinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis arba turite aukštą cholesterolio kiekį, kiaušinio trynio suvartojimą geriausia apriboti iki keturių per savaitę. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, kas jums geriausia.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Kreminės grietinėlės kiaušinių salotos suteikia klasikinių indiškų skonių mėgstamam amerikietiškam užkandžiui – ir šis receptas taip pat išmoko jums patogios gudrybės, kaip gaminti kietai virtus kiaušinius, kuriuos lengva nulupti!
• Kai turite šiek tiek laiko pasigaminti užkandžių, kiaušinienė puikiai tiks, ypač įdėjus pjaustytų pomidorų, šviežių žolelių ir kreminio ožkos sūrio.
• Deviled kiaušiniai nėra tik vakarėlių maistas. Pasigaminkite ir užkandžiaukite patys naudodami šią versiją, kurią sudaro malti marinuoti krapų agurkai.

Baltymų milteliai

„Baltymų milteliai nepasiūlo tokios pačios maistinės vertės kaip visavertis maistas, tačiau jie gali padėti padidinti baltymų suvartojimą ir pridėti papildomų kalorijų“, – teigia Zumpano.

Išrūgos, kanapės, ryžiai ar žirniai yra geras baltymų miltelių pasirinkimas. Tiesiog būtinai ieškokite versijos, kurioje nebūtų dirbtinių saldiklių ir kitų priedų.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Baltymų milteliai gali būti naudingas bet kokio kokteilio priedas, kai bandote priaugti svorio.
• Įdėkite šiek tiek vanilės baltymų miltelių į uogų kokteilio dubenį, kad gautumėte papildomo skonio, baltymų ir kalorijų.
• Sumaišykite baltymų miltelius į savo rytinį kavos puodelį, kad gautumėte „TikTok“ mėgstamiausią, žinomą kaip „proffee“.

Varškės sūris

Varškė turi švelnų skonį ir didelę naudą sveikatai. Jame yra daug baltymų ir kalcio, kurie puikiai tinka jūsų kaulams, be to, tai labai universalus maistas: naudokite jį kaip panardinimą, uždėkite ant skrebučio arba kepkite blynus ir bandeles, kad jie būtų ypač purūs.

Varškės sūris yra neriebus, mažai riebus (1% arba 2%) arba viso riebumo, o riebiame varške yra 1,5 gramo daugiau sočiųjų riebalų nei 2% varškės.

„Žmonėms, norintiems numesti svorio, mažesnio riebumo varškė yra puikus pasirinkimas, bet kai bandote priaugti svorio, stenkitės riebios varškės“, – pataria Zumpano.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Ar žinojote, kad varškės sūrį galima dėti net į kokteilius?! Šis uogų bananų kokteilis taip pat apima pieną, vaisius ir šiek tiek vanilės ekstrakto, kad pagerintumėte skonį.
• Daugumoje bandelių yra mažai maistinių medžiagų, tačiau šiuose spanguolių apelsinų bandeliuose yra daug baltymų, nors jie vis dar yra labai drėgni. Kai bandote priaugti svorio, neriebią varškę pakeiskite įprastą.
• Pasigaminkite savo miniatiūrinę špinatais užpildytą spanakopita su varškės/fetos mišiniu ir šaldyta filo tešla.

Avokadas

Guac tikrai yra papildomas – tai yra ypač sveiki riebalai! Maždaug trys ketvirtadaliai avokaduose esančių kalorijų yra iš mononesočiųjų riebalų, juose gausu vitaminų ir maistinių medžiagų.

Šis vaisius (ar žinojote, kad avokadai nėra daržovės?!) yra toks universalus, kad jį galima lengvai dėti į viską – nuo ​​užkandžių ir salotų iki kokteilių ir saldumynų.

„Galite naudoti avokadą, kad pakeistumėte kitus riebalus, galėsite mėgautis skoniu ir maistinėmis medžiagomis, taip pat sumažinti sočiųjų riebalų kiekį”, – sako Zumpano.

Receptai, kuriuos reikia išbandyti:

• Laikykitės klasikos: pusė avokado ant skrudintos duonos riekelės pridės apie 250 kalorijų arba galite ją šiek tiek paaukštinti naudodami šią versiją su ridikėliais, agurkais ir krapais.
• Praleiskite parduotuvėje įsigytą gvakamolį ir pasigaminkite jį patys, naudokite jį kaip tortilijų traškučių ar daržovių padažą.
• Avokadai desertui?! Išbandykite avokado pyrago kąsnelius, kad užkandis būtų sotus, dekadentiškas ir stebėtinai sveikas. Vienoje jų yra apie 165 kalorijos.

‘priedai’

Ieškote lengvo būdo papildyti savo patiekalus kalorijų? „Pridėkite prieskonių, kuriuose yra daug sveikų riebalų“, – siūlo Zumpano. Pavyzdžiai:

• Avokadas (supjaustytas griežinėliais, kubeliais arba sutrintas).
• Susmulkinti riešutai arba sėklos.
• Ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO).
• Humusas.
• Susmulkintas sūris.

Taip pat galite pridėti natūralių saldiklių, tokių kaip džiovinti vaisiai, medus ar klevų sirupas. Tiesiog būkite atsargūs, kad nepatektumėte į itin apdorotą teritoriją, pridėdami prieskonių, kuriuose yra priedų, pvz., dažiklių ir konservantų.

„Taip, jie prideda kalorijų, bet taip pat gali sukelti uždegimą organizme”, – įspėja Zumpano. „Jei jūsų tikslas yra svorio padidėjimas, kiekvieną patiekalą ir užkandžius pastiprinkite, pridėdami prie valgio „papildomą“. Galite:

• Pabarstykite EVOO ant garuose virtų daržovių arba įdėkite į sriubą ar humusą.
• Į avižinius dribsnius, salotas, ryžių patiekalą ar daržoves įberkite susmulkintų riešutų ar sėklų.
• Pamerkite daržoves, viso grūdo krekerius ar pita skilteles su humusu ir (arba) sūriu.
• Supjaustykite avokadą ant kiaušinių, skrebučio, krekerių, salotų ar sriubų.

Kiti patarimai, kaip sveikai priaugti svorio

Zumpano dalijasi keletu papildomų užkandžių ir dietos patarimų, kaip priaugti svorio sveikai:

• Valgykite riebius pieno produktus: Užuot naudoję neriebų ar neriebų pieną, naudokite nenugriebtą pieną arba grietinėlę kiaušinienei, sriuboms, padažams ir kepiniams. Jei netoleruojate laktozės, rinkitės alternatyvius pienus.
• Rinkitės riebesnę mėsą: Kepsnys, kepsnys, šonkauliukai, kiaulienos gabalėliai ir vištienos arba kalakutienos šlaunelės ir kojos turi didesnį riebalų kiekį nei liesesnės mėsos gabalai.
• Nepilkite skysčių: Venkite gerti vandens ar kitų gėrimų 30 minučių prieš valgydami, nes jie gali jus užpildyti ir valgyti mažiau. „Tačiau galite pridėti kalorijų per gėrimus, pavyzdžiui, į kavą įpildami nenugriebto pieno ir gerdami 100% vaisių sultis, kokteilius ar kokteilius“, – sako Zumpano.

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai paprastai pataria atsisakyti maisto, kuriame yra daug riebalų, todėl, jei kada nors bandėte prarasti svorio, kai kurie iš šių patarimų jausis priešingi. Tačiau atminkite, kad jų nesilaikysite amžinai – tik tada, kai bandysite priaugti sveiką svorį.

„Iš ten jūsų gydytojas arba dietologas gali padėti jums pakeisti savo mitybą taip, kad ji būtų sveika ir tvari ilgam“, – sako Zumpano.

Taigi, mieli skaitytojai, prisiminkite – kalorijų didinimas nebūtinai reiškia nuobodų ir neskanų maistą. Tikiuosi, šios idėjos įkvėps jus gardžiais ir sveikais užkandžiais, padėsiančiais pasiekti norimą svorį! Svarbiausia – įsiklausyti į savo kūną ir atrasti tai, kas tinka jums geriausiai. Sėkmės!