Kiek dienų per savaitę turėtumėte treniruotis?

Sveiki! Daugelis pacientų manęs klausia, kiek dienų per savaitę reikėtų sportuoti. Kaip ilgametė gydytoja, visada pabrėžiu, kad svarbiausia – klausyti savo kūno ir atrasti jam tinkamą ritmą. Tačiau bendrai rekomenduočiau bent 3–4 kartus per savaitę skirti pusvalandį ar valandą aktyviai veiklai. Nepamirškite, kad judėjimas – tai investicija į sveikatą ir gerą savijautą!

Reguliari mankšta yra sveikos gyvensenos dalis. Tačiau jums gali kilti klausimas, kiek turėtumėte pasportuoti per tam tikrą savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

Bendrosiose rekomendacijose rekomenduojama kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų kartu su dviem jėgos treniruotėmis. Tačiau kiek mankštos jums reikia kiekvieną savaitę ir kiek ji turėtų būti intensyvi, priklausys nuo jūsų amžiaus ir tikslų.

Kalbėjomės su chirurge ortopede Anne Marie Chicorelli, DO, kiek kartų per savaitę turėtumėte mankštintis, ir keletą praktinių patarimų, kurie padės atlikti pratimus, kurių reikia jūsų kūnui.

Kodėl svarbu sportuoti dažnai?

Mankštintis visą savaitę svarbu, nes tai padeda sukaupti jėgą, taip pat sustiprinti tam tikras kūno vietas, įskaitant kaulus ir širdį. „Geresnė širdies ir kraujagyslių sistema padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina uždegimą“, – sako daktaras Chicorelli. „Kaulų stiprinimas taip pat padeda sergant osteoporoze.

Treniruotės taip pat duoda smegenis stiprinančią naudą ir skatina. „Kartais galime pamiršti, kad smegenys yra raumuo ir kad mankštinantis tai naudinga mūsų smegenims“, – pažymi dr. Chicorelli. „Pavyzdžiui, žinome, kad sportuojantys žmonės gyvena ilgiau ir turi mažesnę riziką susirgti demencija.

Treniruočių gairės

Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), idealus treniruočių režimas subalansuoja širdies ir kraujagyslių (širdies) pratimus ir jėgos treniruotes.

Kardio pratimai gali padėti numesti svorio, apsaugoti nuo Alzheimerio ligos, pakelti nuotaiką ir kt.

Jėgos pratimai ugdo raumenis, pagreitina medžiagų apykaitą ir didina ištvermę, be kitų privalumų.

Dr. Chicorelli teigia, kad įsitikinę, kad jūsų savaitės treniruočių planas apima tinkamą abiejų rūšių pratimų pusiausvyrą, gali turėti didelę naudą sveikatai.

Širdies sveikatai ir svorio metimui

Jūsų širdies sveikatai ACSM gairės rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo kiekvieną savaitę. Tam tikrą savaitę tai reiškia 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos penkias dienas per savaitę.

Arba, jei norite nuveikti daugiau su mažiau laiko, padidinkite ratuką. ACSM teigia, kad 20 minučių didelio intensyvumo mankštos tris dienas per savaitę duos tą pačią naudą širdžiai.

Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą

Kaip vertinate savo treniruotės intensyvumą? Pradėkite atimdami savo amžių iš 220. Rezultatas yra jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

Amerikos širdies asociacija vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą apibrėžia kaip veiklą, kuri padidina širdies susitraukimų dažnį iki 50–70 % didžiausio. Energinga fizinė veikla paskatins jūsų širdies darbą nuo 70% iki 85% maksimalaus ritmo.

Taigi, pavyzdžiui, 30 metų žmogaus maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 190 dūžių per minutę (220 minus 30).

Vidutinis pratimas tam asmeniui reikštų, kad širdies susitraukimų dažnis yra nuo 95 (190 kartų 0,5) iki 133 (190 kartų 0,7) dūžių per minutę.

Energingas pratimas tam asmeniui reikštų, kad širdies susitraukimų dažnis yra nuo 133 (190 karto 0,7) iki 161,5 (190 karto 0,85) dūžių per minutę.

Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis mažės senstant. 20 metų amžiaus žmogus turės didesnį tikslą (100–170 dūžių per minutę) nei 50 metų amžiaus (85–145 dūžiai per minutę). Tai reiškia, kad mažiau intensyvūs pratimai vis tiek gali turėti didelį poveikį vyresnio amžiaus žmonėms.

Jėgos treniruotėms

Be kardio darbo, ACSM rekomenduoja du kartus per savaitę atlikti jėgos stiprinimo pratimus.

Senstant jėgos treniruotės tampa vis svarbesnės kaulų sveikatai.

„Jūs prarandate raumenų masę, kai senstate”, – teigia daktaras Chicorelli. „Žmonės manęs nuolat klausia:„ Na, aš vaikštau kiekvieną dieną. Ar to neužtenka?’ ir aš atsakysiu: „Tai puiku jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai, bet ne tiek daug jūsų jėgoms“. Jėgos treniruotės, treniruotės su svoriais ir bėgiojimas yra aktyvi veikla, kuri pagerina jūsų kaulų būklę ir sumažina lūžių riziką.

O kaip sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes, tokias kaip kojos, krūtinė, abs ir bicepsai?

„Paprastai geriau vienu metu nukreipti į vieną raumenų grupę“, – pataria dr. Chicorelli. „Taigi, kiekvieną sesiją turėtumėte sutelkti dėmesį į vieną didelę grupę.

Tačiau tai nėra griežta taisyklė. „Būkite kantrūs ir darykite tai, kas jums patogu“, – priduria ji. „Jei dirbate sodininkystėje, dirbsite su visomis raumenų grupėmis. Tai vis tiek mankšta“.

Kas laikoma mankšta?

Geros naujienos: rekomenduojamų pratimų minučių skaičius per savaitę nebūtinai reiškia, kad visą tą laiką turite skirti sporto salei. Yra daugybė būdų, kaip kasdien mankštintis.

Dr. Chicorelli pažymi, kad treniruotės yra susijusios su kūno judėjimu, o daugelis užsiėmimų pagreitins jūsų širdies ritmą ir padės stiprinti.

„Sodo tvarkymas, šokiai, bet koks namų valymas, vejos pjovimas, lapų grėbimas, sniego kastuvas – visa tai yra mankšta“, – tęsia ji. „Skalbimas taip pat yra mankšta, nes tai kelia sunkius svorius.

Jėgos treniruotės taip pat lengvai įtraukiamos į jūsų kasdienį gyvenimą.

„Atsparumo juostos, kukurūzų skardinės ar sriubos – viskas, ką galite sugriebti, padidina jūsų atsparumą, yra naudinga“, – sako dr. Chicorelli. „Tai gali būti bet kas – nuo ​​kėdės stūmimo ką nors darant iki vaiko kėlimo. Jei esate tėvai, galite įtraukti vaiką į savo veiklą. Sėdynės atsikėlimas su vaiku kaip svorio pratimas arba bet koks pratimas, kai vaikas veikia kaip pasipriešinimas, gali padidinti jėgą ir būti naudingas užmezgant ryšį su vaiku.

Kaip ir judant, jėgos treniruotes galite įtraukti į kasdienę veiklą, kurią jau darote. „Jei plaunate indus, galite stovėti ant vienos kojos 30 sekundžių, tada išsijungti ir atsistoti ant kitos“, – siūlo ji. „Tai padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą. Ir mes žinome, kad senstant pusiausvyra yra tokia svarbi.

Maži kasdienės veiklos pakeitimai netgi gali būti svarbūs. Galbūt statote automobilį šiek tiek toliau, kad eitumėte į bakalėjos parduotuvę arba liptumėte laiptais, užuot naudojęsi liftu. „Tai yra būdai, kuriais galite įtraukti sveiką veiklą į savo gyvenimą, nepavadindami jos mankšta“, – sako daktaras Chicorelli. „Tačiau jie vis tiek yra naudingi jūsų bendrai sveikatai.”

Laimei, to nėra daug ne skaičiuoti kaip pratimą. „Jei manote, kad darote fizinį krūvį arba jaučiate, kad mankštinatės – taip, tikriausiai darote ką nors, kad padidintumėte širdies ritmą“, – priduria ji. „Ir tai vis tiek yra mankšta“.

Išnaudokite visas treniruotes

Kartais, jei jūsų savaitė yra labai užimta, galite mankštintis tik 10 minučių per dieną, o ne įprastą 30 minučių treniruotę per dieną kelis kartus per savaitę. Tai visiškai gerai, sako daktaras Chicorelli – tiesiog padidinkite savo intensyvumą.

„Mokslininkai atliko tyrimus, kuriuose teigiama, kad kartais net geriau, jei trumpai gali atlikti didesnio intensyvumo treniruotes. Jei bėgiotumėte tris kartus per dieną nuo septynių iki 10 minučių, tai gautumėte daugiau naudos sveikatai nei vaikščiodami 30 minučių.

Ir, svarbiausia, niekada nenuleiskite pozityvaus mąstymo galios.

„Kai sakote: „Aš lieknėjau“, „numesti“ yra neigiamas žodis“, – sako daktaras Chicorelli. „Tai prieštarauja teigiamiems teiginiams, tokiems kaip: „Stengiuosi maitintis sveikiau“ arba „bandau pagerinti savo sveikatą“. Jei į šiuos dalykus žiūrite kaip į teigiamus dalykus, jūsų požiūris ir tai, ką turite padaryti, kad pasiektumėte savo tikslus, taip pat yra teigiami.

Savo ilgamete gydytojo praktika pastebėjau, kad optimalus treniruočių dažnumas yra labai individualus. Visgi, daugumai žmonių rekomenduočiau aktyviai judėti bent 3-5 dienas per savaitę. Svarbiausia atrasti jums tinkamą balansą tarp aktyvumo ir poilsio, kad išlaikytumėte gerą savijautą ir energiją.