Kaip išsirinkti tinkamą pieno alternatyvą

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Pastaruoju metu vis dažniau girdžiu klausimą – kaip išsirinkti tinkamą pieno alternatyvą? Jų įvairovė parduotuvėse išties stebina – sojų, avižų, migdolų, ryžių pienas… Kiekvienas variantas turi savų privalumų ir trūkumų. Šiame straipsnyje padėsiu Jums lengviau susigaudyti pieno alternatyvų gausoje ir išsirinkti sau tinkamiausią.

Per pastaruosius kelerius metus nepieno pieno produktų populiarumas labai išaugo, todėl karvės pienas buvo tiesioginis iššūkis dominuoti bakalėjos koridoriuose. Nuo laktozės toleravimo problemų iki veganiškumo ar pieno produktų nevalgymo – yra keletas priežasčių, kodėl šios alternatyvos vis labiau populiarėja tarp pirkėjų.

Tačiau kaip šios alternatyvos derinamos su ilgalaikiu karvės pieno produktu?

Karvės pienas išlieka populiariausias pasirinkimas, ypač vaikams. Karvės piene yra geras balansas natūralių kalorijų, gaunamų iš riebalų, baltymų ir pagrindinių vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas D ir kalcis, suteikiant pagrindines maistines medžiagas, kurių vaikams reikia augimui ir vystymuisi.

Dauguma alternatyvų yra praturtinti pridėtu kalciu ir vitaminu D, kurių natūraliai yra pieno produktuose, bet kaip dėl kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalorijos ir baltymai?

Apžvelgėme aštuonias pieno rūšis ir kalbėjomės su registruota dietologe Julia Zumpano, RD, LD, apie jų visų skirtumus ir į kokius patarimus reikėtų atsižvelgti renkantis vieną.

Kodėl verta rinktis pieno alternatyvą?

Nors karvės piene gausu baltymų, kalcio ir B grupės vitaminų, pieno alternatyvos pasirinkimas gali būti geras pasirinkimas, jei:

• Turite alergiją pienui.
• Ar netoleruoja laktozės.
• Laikykitės mitybos apribojimų, pavyzdžiui, veganiškos ar vegetariškos dietos.
• Esate susirūpinę dėl galimo pieno pavojaus sveikatai dėl pridėtų antibiotikų ir hormonų.

Čia yra aštuonios veislės, kurias reikia apsvarstyti.

Migdolų pienas

Viena iš populiaresnių nepieninių alternatyvų, migdolų piene gausu vitamino E, o kalorijų yra mažiau nei karvės piene (puodelyje nesaldinto migdolų pieno paprastai yra 30–45 kalorijos ir 2 gramai riebalų). Jis taip pat populiarus gaminant maistą ir kaip priedas prie rytinės kavos.

Be to, jei turite alergiją riešutams, aišku, norėsite vengti migdolų pieno. Jame yra labai mažai baltymų ir skaidulų, todėl jei geriate migdolų pieną, būtinai kompensuokite šias maistines medžiagas kitur. „Zumpano“ rekomenduoja vengti saldintų versijų su cukraus priedais ir vietoj jų rinktis nesaldžius.

Anakardžių pienas

Jei esate veganas arba netoleruojate laktozės, anakardžių pienas yra dar viena riešutų pagrindu pagaminta alternatyva, turinti sodrų kreminį skonį. Anakardžių piene, kaip ir migdolų piene, yra daug vitamino E, jame mažai kalorijų (viename puodelyje nesaldinto anakardžių pieno paprastai yra 25–35 kalorijos), cholesterolio ir cukraus.

Nors parduotuvėje pirktas anakardžių pienas, kaip ir kiti variantai, dažniausiai praturtintas vitaminu D ir kalciu, jame trūksta skaidulų ir baltymų. Galiausiai, kaip ir migdolų pienas, anakardžių pienas nėra tinkamas visiems, turintiems alergiją riešutams.

Sojų pienas

Labai populiarus nepieninis variantas, augalinio pieno alternatyva yra be cholesterolio, mažai sočiųjų riebalų ir daug baltymų. O, tai dar vienas puikus pasirinkimas be laktozės ir puikiai tinka maisto ruošimui.

Puodelyje nesaldinto sojų pieno paprastai yra apie 80–90 kalorijų, 4 gramai riebalų ir 9 gramai baltymų.

Tačiau sojos piene, ypač jei jis yra saldintas, gali būti daug kalorijų, todėl jei turite sojų alergeną, turėtumėte vengti šios galimybės.

Ryžių pienas

Jis yra ne tik pieno alternatyva alergiškiems vartotojams (riešutams, sojai ar laktozei), bet ir saldesnio skonio, o tai paprastai reiškia, kad jame yra mažiau cukraus priedų. Ir, kaip ir kitos alternatyvos, jis gerai praturtintas kitomis maistinėmis medžiagomis.

Didelis trūkumas yra tas, kad ryžių piene gali būti daug angliavandenių ir kalorijų (apie 120–140 kalorijų ir 3 gramus riebalų viename puodelyje), o baltymų ir skaidulų yra labai mažai.

Kokosų pieno gėrimas

Taip, kokosų pieno gėrimas, nes tiesiog „kokosų pienas“ paprastai reiškia jūsų bakalėjos lentynoje esantį riebalų ir kalorijų turintį variantą, kuris tradiciškai naudojamas sriuboms ir kariui.

Tačiau, kaip ir kituose variantuose, kokosų piene nėra baltymų ir, nors jame mažai kalorijų (apie 45 kalorijos viename puodelyje), jame taip pat yra daug riebalų (apie 4 gramus viename puodelyje). Yra daug kokosų pieno variantų, kurie buvo atskiesti, kad būtų mažiau riebalų ir kalorijų.

„Atminkite, kad kokosų piene esantys riebalai yra sotieji riebalai, kurių norime sumažinti iki minimumo, jei širdies sveikata kelia susirūpinimą“, – sako Zumbano.

Jos teigimu, pranašumas yra tas, kad kokosų piene, jei jis yra nesaldintas, 8 uncijų porcijoje nėra angliavandenių ir jis gali pasiūlyti tirštos ir kreminės augalinės kilmės alternatyvą, tinkančią alergijai pieno produktams ir riešutams.

Kanapių pienas

Kanapių piene yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių ir mažiau kalorijų nei nenugriebtame piene, tačiau, kaip pažymi Zumpano, jo nėra taip lengvai galima įsigyti didžiosiose maisto prekių parduotuvėse.

Puodelyje paprastai yra apie 80 kalorijų, 7 gramai riebalų ir 2 baltymai.

Avižų pienas

Naujesnis, madingas priedas prie nepieno pieno, avižų pienas gaminamas iš avižų, vandens ir papildomų ingredientų, tokių kaip aliejus, dervos ar tirštikliai. Vienas didelis avižų pieno pranašumas tiems, kurie turi mitybos apribojimų arba yra jautrūs maistui, yra tai, kad jame natūraliai nėra pieno produktų, laktozės, sojos ir riešutų.

Kaip ir daugelis kitų nepieninių produktų, avižų piene paprastai yra pridėta kalcio, vitamino D, vitamino A ir riboflavino. Jame taip pat paprastai yra šiek tiek daugiau baltymų (apie 3–5 gramus viename puodelyje) ir skaidulų nei kitose alternatyvose.

Minusas? Avižų piene paprastai yra daugiau angliavandenių ir kalorijų nei kituose augalinės kilmės produktuose, o puodelis iš daugelio prekių ženklų prideda iki maždaug 100 ar daugiau kalorijų.

Žalias pienas

Žalias pienas yra dar vienas būdas pasakyti „nepasterizuotas pienas“. Ir nors kai kurie žmonės mano, kad žaliame piene yra daugiau maistinių medžiagų, jis gerina sveikatą ir gali būti tinkamas tiems, kurie netoleruoja laktozės, iš tikrųjų jo gerti nepatartina.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, nepasterizuotas pienas 150 kartų dažniau sukelia per maistą plintančias ligas nei pasterizuotas pienas ir 13 kartų didesnė tikimybė patekti į ligoninę.

Pasterizuotas pienas turi tas pačias maistines medžiagas, kaip ir nepasterizuotas, ir bet kuris iš variantų vis tiek sukels alerginę reakciją laktozės netoleruojantiems geriantiems.

Koks pieno variantas jums tinkamiausias?

Turėdami visas šias galimybes maisto prekių parduotuvės pieno produktų koridoriuje, nuo ko pradėti?

„Jei norite maksimaliai padidinti tam tikrų vitaminų ar maistinių medžiagų, pvz., kalcio, vitamino D, vitamino E ar riboflavino, kiekį, patikrinkite konkrečius prekių ženklus, kad galėtumėte palyginti ir rasti didžiausią vertę to, ko tikitės pasiekti“, – sako Zumpano.

Migdolų pienas puikiai tinka ryte į kavą įlašinti. Kalbant apie kepimą, sojos pienas arba avižų pienas gali puikiai pakeisti tradicinius pieno ingredientus, tokius kaip pienas ir riebi grietinėlė. Daugumoje receptų bet kurią pieno alternatyvą galite pakeisti pienu santykiu 1:1.

Žinokite, kad kanapių pienas ir kokosų pienas užgožia kepinius savo skoniu.

Be to, tikėtina, kad jei esate suaugęs, negeriate daug šokoladinio pieno (vis dėlto nespręsime, ar geriate), bet jūsų vaikai gali gerti. Be to, daugelis nepieno pieno variantų yra aromatizuotų (dažniausiai vanilės) rūšių, kad būtų šiek tiek skanesni.

Žinoma, su šiais aromatizuotais pienais nėra nieko blogo, tačiau viskas priklauso nuo saiko. Šiose parinktyse paprastai yra pridėta cukraus ir tai suteikia daugiau kalorijų, o tai kompensuoja kai kurias sveikesnes priežastis, kodėl geriate pieną.

Vietoj to, Zumpano siūlo rinktis nesaldintus skonio variantus arba pridėti skonio į paprastus, nesaldžius variantus, tokius kaip vanilė ar kakavos milteliai.

Taigi, mieli mano skaitytojai, svarbiausia renkantis pieno alternatyvą – įsiklausyti į savo organizmą. Atkreipkite dėmesį į sudėtį, išbandykite skirtingus variantus ir atraskite jums labiausiai tinkantį. Nepamirškite, sveika mityba – tai ne tik maistingumas, bet ir malonumas!