Ar avižiniai dribsniai visada sveiki pusryčiams?

Sveiki, mieli skaitytojai! Šiandien pakalbėsime apie pusryčius, tiksliau – apie avižinius dribsnius. Jau daugelį metų dirbu gydytoju ir dažnai girdžiu klausimą: ar avižiniai dribsniai išties tokie sveiki, kaip apie juos kalbama? Atsakymas nėra toks jau paprastas – viskas priklauso nuo kelių niuansų. Skaitykite toliau ir sužinokite, į ką svarbu atkreipti dėmesį renkantis avižinius dribsnius pusryčiams!

Avižiniai dribsniai garsėja kaip sveiko gėrio dubuo. Bet ar tikrai galingos avižos yra super-duper, ar kiekvieną rytą snukeriojate prie pusryčių stalo?

Na, atsakymas priklauso nuo to, kokią avižinę košę valgote.

Sunku suklysti valgant paprastas avižas, nesmulkintus grūdus su nuostabiu mitybos aprašymu. Bet kai valgiui atidarote aromatizuotų greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakelį… na, tarkime, sveikumo įvertinimas gali šiek tiek nukristi.

Kreipiamės į registruotą dietologę Beth Czerwony, RD, norėdami gauti šaukštą žinių šiuo klausimu.

Avižinių dribsnių nauda

Pasigirti sveiku maistu? Avižiniai dribsniai jų tikrai turi. Pradedantiesiems, jame gausu baltymų ir maistinių skaidulų – tai du privalumai jūsų kūnui, kai reikia valgyti maistingas dietas. (Daugiau apie tai šiek tiek.)

Ir tiesiog pažiūrėkite į šį išsamų vitaminų ir maistinių medžiagų, esančių senamadiškose valcuotose arba iš plieno pjaustytose avižose, sąrašą. (Skaičiai nurodyti pusei puodelio avižų, maždaug tiek, kiek vienoje avižinių dribsnių porcijoje.)

• Manganas: 64% rekomenduojamos dienos normos.
• Varis: 18% rekomenduojamos dienos normos.
• Vitaminas B1 (tiaminas): 16% rekomenduojamos dienos normos.
• Magnis: 13% rekomenduojamos dienos normos.
• Fosforas: 13% rekomenduojamos dienos normos.
• Cinkas: 13% rekomenduojamos dienos normos.
• Geležis: 10% rekomenduojamos dienos normos.
• Vitaminas B5: 9% rekomenduojamos dienos normos.

„Tai tikrai maistingų medžiagų turintis maistas“, – sako Czerwony.

4 priežastys valgyti avižinius dribsnius

Taigi, ką visi šie vitaminai ir maistinės medžiagos gali jums padėti? Suskaidykime.

Sumažinkite cholesterolio kiekį

Norite, kad jūsų širdis būtų sveika? Valgykite avižinius dribsnius. Tyrimai rodo, kad kasdieninis dubenėlis avižinių dribsnių gali sumažinti bendrojo cholesterolio ir arterijas užkemšančio blogojo cholesterolio kiekį. (Aukštas cholesterolio kiekis gali būti širdies ligų veiksnys.)

Tos avižos taip pat gali suveikti gana greitai, pažymi Czerwony. Vienas tyrimas atskleidė, kad žmonės pastebėjo reikšmingus cholesterolio kiekio pokyčius po to, kai vos šešias savaites kasdien naudojo avižinius dribsnius.

„Tai didelis laimėjimas jūsų sveikatai – tai padarysite prieš išeidami iš namų ryte“, – priduria ji.

Pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Daugelis gerų darbų, susijusių su avižiniais dribsniais, apima tirpių skaidulų rūšį, žinomą kaip beta gliukanas. Be cholesterolio poveikio, beta gliukanas taip pat gali sulėtinti gliukozės (arba cukraus) absorbciją į kraują.

Priežastis? Suvalgius avižinius dribsnius, beta gliukanas suyra į gelio pavidalo tirpalą, kuris padengia jūsų žarnas. Šis storas glaisto sluoksnis natūraliai sulėtina cukraus patekimą į jūsų kraują.

Atsižvelgiant į tai, kai kurie tyrimai rodo, kad avižiniai dribsniai yra idealus maistas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. (Tačiau kiti tyrimai buvo silpnesni apie avižinių dribsnių poveikį glikemijos kontrolei.)

Skatinti svorio metimą

Po valgio avižiniai dribsniai linkę sėsti į pilvą – tai gali padėti palengvinti.

„Jei pavalgę ilgiau jaučiatės sotūs, lengviau pereiti nuo valgio iki valgio nesiganant nesveikų užkandžių“, – sako Czerwony. „Galų gale tai sumažina papildomų kalorijų, kurias galite suvartoti, kiekį.

Mokslininkai nustatė, kad avižų valgymas gali sumažinti:

• Kūno svoris.
• Kūno masės indeksas (KMI).
• Kūno riebalai.
• Liemens ir klubų santykis.

Laikykitės reguliaraus žarnyno judėjimo

Dėl savo sudėties, kurioje gausu skaidulų, avižiniai dribsniai gali turėti neabejotiną reguliuojantį poveikį jūsų tuštinimosi modeliui. Jame taip pat yra dvigubas smūgis su netirpiu ir tirpiu pluoštu, kuris padeda judėti toliau.

Tyrimai, skirti vyresnio amžiaus žmonėms, netgi rodo, kad valgant avižų sėlenas nebereikės vartoti vidurius laisvinančių vaistų, kad būtų sumažintas vidurių užkietėjimas, kuris su amžiumi dažnai tampa vis didesne problema.

„Avižiniai dribsniai tikrai gali padėti virškinimui ir virškinamojo trakto sveikatai“, – pažymi Czerwony.

Pusėje puodelio avižų yra apie 4 gramai maistinių skaidulų. Norint įvertinti šį skaičių perspektyvoje, jūsų kasdienis skaidulų kiekis gerai virškinimo trakto sveikatai turėtų būti nuo 25 iki 35 gramų.

Ar avižiniai dribsniai gali pakenkti jums?

Atsižvelgiant į visas avižų gėrybes, atrodo, kad būtų didžiulė užduotis pagaminti avižinius dribsnius, kurie yra mažiau sveiki. Tačiau yra būdas, kuris atveda prie kai kurių greitai paruošiamų avižinių dribsnių variantų.

Czerwony sako, kad aromatizuoti avižinių dribsnių pakeliai dažnai būna apibarstyti pakankamai cukraus, kad sumažėtų dalis avižų maistinės vertės.

„Visada yra būdų, kaip padaryti, kad viskas būtų nesveika, ir tai matome su daugybe greitai paruošiamų avižinių dribsnių“, – priduria ji. „Maisto gamintojai pridės cukraus – DAUG cukraus – kad jų skonis būtų geresnis.

Czerwony rekomendacija? „Patikrinkite maistinės vertės etiketę ir ieškokite pridėto cukraus. Jei juos matote, ieškokite kito varianto.

O jei norite sustiprinti neutralų avižinių dribsnių skonį, į dubenį įpilkite vaisių ar prieskonių. Ir net jei įdedate saldiklių, tokių kaip rudasis cukrus ar klevų sirupas, tai darydami patys galėsite geriau kontroliuoti pridėtą cukrų.

Avižinių dribsnių idėjos pusryčiams

Taigi, jei dabar pusryčiams parduodate avižinius dribsnius, sudarykime meniu. Štai keletas paprastų receptų, kaip maksimaliai išnaudoti savo avižas.

• Naktinės avižos: Išbandykite vieną iš šių naktinių avižų variantų. Kaip rodo pavadinimas, šis patiekalas ruošiamas prieš einant miegoti ir paliekamas šaldytuve, kad atvėstų. Tai procesas, kuris žada šiek tiek palengvinti jūsų rytą.
• Lėtoje viryklėje pjaustytos avižos: Kitas nakties variantas. Posūkis? Čia karštam ir paruoštam rytiniam patiekalui naudojama lėta viryklė.
• 2 minučių itin įkrauti avižiniai dribsniai: Suvalgę šį galingą avižų dubenį, būsite pasiruošę valgyti. O gaminimo laikas mikrobangų krosnelėje – tik 120 sekundžių!
• Tropinių pusryčių dubuo: Suteikite savo pusryčiams salos atmosferą su avižinių dribsnių dubeniu, kurį papildo mango ir kokoso saldumas.

Taigi, mieli skaitytojai, avižiniai dribsniai išties puikus pasirinkimas pusryčiams, bet, kaip ir su viskuo gyvenime, saikas yra raktas į sėkmę. Įvairinkite savo mitybą, rinkitės kokybiškus produktus ir, žinoma, įsiklausykite į savo organizmą – jis geriausiai žino, ko jam reikia!