Kettlebell treniruotės: 11 pratimų, kuriuos reikia išbandyti

Sveiki! Aš esu gydytojas, daugybę metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie puikią sporto šaką – girelių treniruotes. Nesvarbu, ar esate patyręs atletas, ar tik pradedate sportuoti, šie 11 pratimų suteiks jums energijos ir padės pasiekti norimų rezultatų. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip girelių treniruotės gali pagerinti jūsų sveikatą ir savijautą!

Kettlebell nėra naujiena. Šie patrankos sviedinio išvaizdos svareliai su rankenomis buvo naudojami mažiausiai nuo 1700 m. Kai kurie žmonės mano, kad jie buvo naudojami senovės Graikijoje. O virdulio treniruotės gana populiarios Rusijoje ir Vokietijoje XVIII–XIX a.

Kettlebells paprastai gaminamas iš ketaus arba plieno, tačiau taip pat galite rasti variantų, užpildytų smėliu ar vandeniu. Ir jie gali sverti nuo penkių svarų iki gerokai daugiau nei 200 svarų.

Jie yra būtini daugelyje namų sporto salių. Taip yra todėl, kad jie puikiai tinka mažoms treniruočių erdvėms ir yra pakankamai universalūs, kad juos būtų galima naudoti atliekant įvairius pratimus, kurie tonizuoja ir stiprina visą kūną.

Bet ar kas nors gali treniruotis virduliu ir ar turėtumėte pabandyti jas naudoti be trenerio nurodymų? Mes paprašėme fizinio terapeuto Tylerio Hewetto (DPT) patarimo, kaip naudoti virdulį treniruotėse.

Kelebell treniruočių privalumai

Kettlebell gali būti naudojamas norint sustiprinti beveik bet kokį stiprinimo pratimą, o treniruotės su kakleliu gali pasiūlyti daug privalumų.

Pasak daktaro Hewett, „Kettlebells suteikia žmonėms daugiau treniruočių įvairovės ir siūlo skirtingus kūno mechanikos variantus, leidžiančius atskirti raumenų grupes, kurios anksčiau nebuvo nukreiptos į tai, ir mesti iššūkį“.

Tarptautinė sporto mokslų asociacija teigia, kad virdulio pratimai gali apimti visą kūną atliekant kelių sąnarių funkcinius judesius. Pavyzdžiui, virdulio sūpynės sujungia jūsų šerdį, sėdmenis, keturračius, pakaušio raumenis ir nugarą. Kettlebell treniruočių judesiai ne tik įtraukia visą jūsų kūną, bet ir iššaukia jūsų pusiausvyrą bei jėgą apskritai.

Išbandyti pratimus su smaigaliu

Yra daug įvairių judesių, kuriuos galite atlikti su virdulio varpeliais, pradedant siūbavimu jais ir baigiant viršutinės kūno dalies judesiais, pritūpimų variantais ir dar daugiau. Kelebell treniruotę galite suskirstyti į pagrindinius judesius, tokius kaip pečių paspaudimai, įtūpstai, traukimai ir kt. Kai pasijusite patogiau, galite pridėti dinamiškų, griežtų pratimų, tokių kaip sūpynės ir pritūpimai. Pradėkite lėtai ir eikite aukštyn.

Apatinė kūno dalis

Kettlebells gali būti naudojamas tam, kad padidintų atsparumą kai kuriems jūsų sėdmenų, apatinės nugaros dalies, pakaušio ir keturkojų pratimams.

• Pritūpimai: Stovėdami abiem rankomis laikykite virdulį prie krūtinės, kai nusileidžiate į pritūpimo padėtį.
• Lunges: Abiejose rankose laikykite virdulį. Sulenkdami kelius laikykite rankas prie šonų.
• Žingsniai: Abiejose rankose laikykite virdulį, rankas priglausdami prie šonų. Nesūpuodami rankų užlipkite ir nulipkite nuo laiptų arba laiptų aerobikos laiptelių. Norėdami pakeisti, pabandykite naudoti vieną virdulį, laikydami jį šalia vidurio.
• Klubų vyriai: Laikykite virdulį prie vidurio ir atsistokite kelius pečių plotyje ir švelniai sulenkę. Lėtai pakelkite ir nuleiskite viršutinę dalį, priglausdami prie klubų ir laikykite nugarą plokščią.
• Tiltai: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas remdamiesi į grindis. Jūsų keliai turi būti maždaug klubo pločio. Laikykite virdulio variklį abiem rankomis, remdamiesi ant dubens. Lėtai keldami dugną nuo grindų, įtraukite savo šerdį. Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad lėtai grąžintumėte dugną į grindis.

Viršutinė kūno dalis

Taip pat galite įtraukti virdulį į viršutinės kūno dalies treniruotę, kad sustiprintumėte rankas, pečius, krūtinę ir kt.

• Pečių presai: Stovėdami laikykite virdulį viena ranka pečių lygyje. Pakelkite ranką virš galvos, atsargiai, kad neužfiksuotų alkūnės.
• Sulenktas per eilutes: Atsistokite kelius pečių atstumu vienas nuo kito ir šiek tiek sulenkę. Viršutinę kūno dalį prilenkite prie klubų. Laikykite vieną virdulį abiem rankomis. Laikydami tą atlenktą padėtį ir tiesią nugarą, suspauskite pečių ašmenis ir sulenkite per alkūnes, kad pakeltumėte virdulį prie krūtinės.
• Grindų suoliukų presai: Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkę maždaug klubo plotyje, o pėdas remkitės į grindis. Abiejose rankose laikykite vieną virdulį (arba išbandykite vieną ranką vienu metu). Sulenkite alkūnes taip, kad jos remtųsi į grindis abiejose jūsų pusėse. Tada pakelkite rankas į dangų. Nuleiskite juos valdydami.

Pilnas kūnas

Gaukite dar daugiau naudos iš virdulio treniruotės atlikdami pažangius judesius, kurie veikia visą jūsų kūną. Taip pat galite apdirbti daugiau raumenų grupių, atlikdami aukščiau nurodytus pratimus, bet kai virdulys yra toliau nuo vidurio linijos, kad padidintumėte papildomų sunkumų, kai dar labiau dirbate prieš gravitaciją. Pavyzdžiui, darydami pritūpimus ar įtūpimus laikykite virdulio kapelą virš galvos (žinoma, būkite ypač atsargūs, kad nenumestumėte jo ant galvos!).

• Pritūpimo stūmimas: Pradėkite giliai pritūpę. Sulenkite vieną ranką per alkūnę ir toje rankoje, šalia smakro, laikykite virdulį. Ištiesdami ranką atsistokite ir paspauskite virdulio kapelą virš galvos.
• Kettlebell valo ir siūbuoja: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Laikykite kettlebell abiem rankomis, rankas pakabindami tiesiai žemyn. Pasukite vyrį prie klubų maždaug 45 laipsnių kampu, lenkdami perkelkite virdulį per kojas. Ištieskite kelius ir pakelkite atgal į stovėjimą, kai nešate virdulį priešais savo kūną. Jei norite „valyti“, tiesindami kūną, pritraukite virdulį prie krūtinės. Norėdami pasiekti pilną įspūdį, pakelkite virdulį iki galo virš galvos, kai ištiesinate kūną, laikydami rankas tiesiai.

Saugiai pradėkite treniruotis „Kettlebell“.

Saugumas yra raktas į bet kokią pratimų programą. Kettlebells nėra išimtis.

Dr. Hewett rekomenduoja turėti saugų neslidų paviršių, pavyzdžiui, jogos kilimėlį, kad būtų galima atlikti bet kokius dinamiškus judesius treniruotės metu.

Jei mankštinatės reguliariai, daktaras Hewettas taip pat sako, kad išmėginti paprastą virdulio treniruotę namuose neturėtų kilti problemų. Jei esate naujokas, daktaras Hewett siūlo apsvarstyti galimybę gauti patarimus iš sertifikuoto trenerio.

„Jei esate įpratę sportuoti ir žinote tinkamą mechaniką, rekomenduoju namuose pradėti nuo lengvesnių virdulio. Jei sportuojate naujokas, tikrai verta pasikonsultuoti su sertifikuotu treneriu, kad išvengtumėte traumų, taip pat susidarytumėte nusistovėjusią idėją, kas jums yra geras iššūkis.

Praktikuokite savo formą

Jei mankštinatės namuose ir norite į savo kasdienybę įtraukti virdulio treniruotes, daktaras Hewettas nerekomenduoja tiesiog griebti virdulio ir siūbuoti. Praktikuokite savo judesius lėtai ir be svorio, kad sukurtumėte tinkamą mechaniką.

Kai jaučiatės patogiai, palaipsniui didinkite svorį.

Pradėkite nuo lengvesnių svorių

Daktaras Hewettas sako, kad dažna ir pavojinga klaida, kurią kai kurie žmonės daro pradėdami treniruotis, yra netinkamo dydžio virdulio pasirinkimas.

„Įprasta, kad kai kurie žmonės eina į treniruotę turėdami vieną virdulį ir mano, kad tai yra universalus susitarimas. Taip nėra“, – pabrėžia daktaras Hewettas.

Pradėkite nuo lengvesnio svorio (bet ne tokio lygio, kad pratimai būtų itin lengvi) ir pasiekite sunkesnį svorį, kurį galite toleruoti.

Kettlebells galima naudoti įvairiais būdais, todėl norėsite įvairių svorių, pagrįstų treniruotės planuojamais judesiais. Naudodami per didelį virdulio svorį galite per daug kompensuoti, o tai gali sukelti sužalojimus.

„Norite būti atsargūs, kad neįsitrauktumėte į kettlebell treniruotę su per dideliu svoriu“, – įspėja daktaras Hewettas. „Per daug per anksti yra traumos receptas“.

Būkite nuoseklūs

Daktaras Hewettas siūlo jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę. Ir norėdami išnaudoti visas savo treniruotes, įsitikinkite, kad neatskiriate tam tikrų raumenų grupių. Norėsite atlikti sudėtinius pratimus ar judesius, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės. Norėdami gauti rezultatų, turėsite tai tęsti.

Kas turėtų išbandyti kettlebell treniruotes?

„Kol tai daroma tinkamai – o kai sakau „atlikta tinkamai“, pabrėžiu, kad reikia naudoti tinkamus svorius ir mechaniką – daugumai žmonių treniruotę kettlebell yra saugu“, – sako dr. Hewett. „Klausykite savo kūno ir pakoreguokite treniruotes, jei jaučiate skausmą. Ir įsitikinkite, kad laikotės visų būtinų atsargumo priemonių, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.

Dr. Hewett priduria, kad pamato stiprumas yra svarbus prieš pradedant treniruotis kakleliu. Tai reiškia, kad prieš pridėdami svorio prie lygties norėsite įsitikinti, kad galite saugiai ir palyginti lengvai atlikti pagrindinius pratimus (pvz., įtūpimą, pritūpimą ir kt.) su tinkama forma ir be skausmo.

Jis taip pat sako, kad osteoporoze sergantys žmonės gali išbandyti virdulio treniruotes su tam tikrais pakeitimais, kad būtų išvengta lūžių. Kettlebells taip pat gali būti saugus kai kuriems žmonėms, sergantiems nugaros ar kelių artritu, jei jie turi tinkamą formą ir mechaniką.

Ir atminkite: mankštintis neturėtų pakenkti. Skausmas yra jūsų kūno būdas liepti jį numušti. Kad nesusižeistumėte, svarbu to klausytis. Kaip ir kitose stiprinimo treniruotėse, dirbkite taip, kad „jaustumėte“, bet niekada iki skausmo.

Taip pat turėtumėte vengti mankštintis su virdulio varpeliais iki išsekimo. Sunkių daiktų kėlimas per pavargusiomis rankomis yra geras būdas rimtai susižaloti dėl fizinio krūvio (jau nekalbant apie kojų pirštų lūžimą numetus sunkius svorius).

Jei nesate tikri, ar turėtumėte išbandyti virdulio treniruotę, arba jei turite klausimų, kaip juos įtraukti į savo kasdienybę, pasitarkite su medicinos specialistu arba sertifikuotu treneriu.

Kaip patyręs gydytojas, galiu drąsiai teigti, kad girdinės treniruotės yra puikus būdas palaikyti formą ir stiprinti kūną. Šie 11 pratimų yra puikus atspirties taškas, tačiau svarbiausia – tinkama technika ir laipsniškas krūvio didinimas. Nepamirškite, prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą, rekomenduojama pasitarti su savo gydytoju ar kineziterapeutu.