Manganas vs magnis: pagrindiniai skirtumai

Sveiki! Esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie du mineralus, kurie dažnai painiojami: manganą ir magni. Nors jų pavadinimai skamba panašiai, jų funkcijos organizme labai skiriasi. Pakalbėkime apie pagrindinius skirtumus tarp mangano ir magnio, kad geriau suprastumėte jų svarbą jūsų sveikatai.

Manganas ir magnis gali atrodyti kaip vienas kito rašybos klaidos, tačiau jie nėra tas pats dalykas. „Šios dvi maistinės medžiagos yra mineralinės medžiagos“, – sako registruota dietologė Amber Sommer, RDN, LD. „Jų netgi galite rasti daugelyje tų pačių maisto produktų, tokių kaip riešutai ir ankštiniai augalai. Tačiau manganas ir magnis atlieka skirtingus vaidmenis jūsų kūne.

Sommeris paaiškina, kuo skiriasi manganas ir magnis, kokiuose maisto produktuose jų yra, kiek jų reikia ir kas atsitiks, jei jų gausite per daug arba per mažai.

Kuo skiriasi manganas ir magnis?

Manganas ir magnis yra mineralai, atsirandantys periodinėje elementų lentelėje. (Prisiminkite tą plakatą iš vidurinės mokyklos chemijos?) Jie taip pat yra būtini mineralai, o tai reiškia, kad jų turite gauti su maistu, o svarbu gauti pakankamai kasdien.

„Šios maistinės medžiagos jūsų kūne atlieka skirtingus vaidmenis“, – sako Sommer. „Ir jų reikia skirtingų kiekių. Jūsų kasdienis magnio poreikis yra šiek tiek didesnis nei dienos mangano poreikis.

Kas yra manganas?

Manganas yra mikromineralas arba mikromineralas, tai reiškia, kad jums jo nereikia daug. Vis dėlto labai svarbu gauti pakankamai, nes jūsų kūnas to reikalauja daugeliui skirtingų procesų.

„Galbūt jums nereikia daug mangano, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis, bet jo poveikis yra galingas“, – sako Sommer. „Jis vaidina svarbų vaidmenį beveik visuose jūsų kūno cheminiuose procesuose, apie kuriuos galite galvoti.”

Pavyzdžiui, jums reikia mangano:

• Kraujo krešėjimas ir žaizdų taisymas.
• Kaulinio audinio susidarymas.
• Padėkite gerai veikti jūsų reprodukcinei sistemai.
• Imuninės sistemos funkcija.
• Metabolizuoja (apdoroja) aminorūgštis, angliavandenius, cholesterolį ir gliukozę (cukrų).

Tyrimai rodo ryšį tarp diabeto ir mangano kiekio kraujyje. Įdomu tai, kad tyrimas rodo, kad mangano kiekiui gali būti „saldi vieta“. Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, mangano kiekis yra per mažas arba per didelis – puikus pavyzdys, kaip daugiau ne visada yra geriau.

Maisto produktai, kuriuose gausu mangano

Mangano galite rasti keliuose sveikuose maisto produktuose. Tarp gerų šaltinių yra:

• Gėrimai kaip juoda arbata ir kava.
• Vaisiai ir daržovės, įskaitant mėlynes, ananasus, špinatus ir moliūgus.
• Ankštiniai augalai, tarp kurių yra avinžirniai, lęšiai, žemės riešutai ir sojos pupelės.
• Riešutai ir sėklos kaip lazdyno riešutai, pekano riešutai ir sezamo sėklos.
• vėžiagyviai, įskaitant moliuskus, Ramiojo vandenyno austres ir midijas.
• Viso grūdo maisto produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir viso grūdo duona.

Kiek mangano reikia?

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvartoti nuo 1,8 iki 2,3 miligramo (mg) mangano.

„Mangano trūkumas yra nedažnas”, – pažymi Sommer. „Dauguma žmonių gauna pakankamai maisto. Pavyzdžiui, jei suvalgytumėte pusę puodelio avižinių dribsnių, vieną gabalėlį pilno grūdo duonos ir pusę puodelio rudųjų ryžių, patenkintumėte dienos mangano poreikį.

„Tačiau retais atvejais jums nepakanka, – tęsia ji, – kyla didesnė rizika susirgti sveikatos problemomis, tokiomis kaip medžiagų apykaitos sutrikimai, PMS ir silpni kaulai. Mangano trūkumas taip pat gali turėti įtakos vaikų augimui. Jei nerimaujate dėl savo mangano kiekio, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Ar galite gauti per daug mangano?

„Jei mangano gaunate tik su maistu, jums nereikia jaudintis, kad gausite per daug“, – sako Sommer. Tačiau jei vartojate papildus su manganu, yra tikimybė, kad suvartosite toksiškus (labai pavojingus) kiekius.

„Jei vartojate kelis papildus, patikrinkite etiketes, kuriuose ir kiek jų yra mangano“, – pataria ji. „Nors mangano papilduose nėra taip dažnai, kaip kai kuriuose kituose vitaminuose ir mineraluose, vis tiek turėtumėte žinoti savo bendrą kiekį. Vartojant papildų lengva perkrauti save tam tikromis maistinėmis medžiagomis.

Kas yra magnis?

Magnis taip pat yra mineralas, bet ne toks mineralas kaip manganas. Jums reikia šiek tiek daugiau magnio. Jis laikomas mikroelementu. Tačiau, kaip ir manganą, jūsų kūnas naudoja magnį šimtams skirtingų procesų.

Magnio jums reikia tokioms funkcijoms kaip:

• Kraujospūdžio kontrolė.
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
• Kaulų sveikata.
• Energijos kūrimas.
• Širdies ritmo reguliavimas.
• Raumenų ir nervų funkcija.
• Baltymų sintezė (ląstelės gamina baltymus).

Dauguma žmonių gauna pakankamai mangano, tačiau magnis yra kita istorija. Pasak NIH, daugelis žmonių JAV negauna pakankamai magnio su maistu. Vyresnio amžiaus žmonės, kuriems gimus priskirti vyrai, ir paaugliai dažniausiai turi trūkumą. Tačiau žmonės, kurie magnio gauna su papildais, paprastai turi daug šios maistinės medžiagos.

Kas atsitiks, jei negaunate pakankamai magnio? „Galite neturėti jokių mažo magnio kiekio požymių, ypač iš pradžių“, – sako Sommeris. „Tačiau laikui bėgant gali išsivystyti rimtų sveikatos problemų, įskaitant širdies sutrikimus ir traukulius. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl kraujo tyrimo, kad patikrintumėte magnio kiekį, ypač jei esate vyresnis nei 60 metų arba turite tokių simptomų kaip širdies ritmo sutrikimai ar nuovargis.

Maisto produktai, kuriuose gausu magnio

Magnio galite rasti daugelyje skirtingų maisto produktų. Geriausių šaltinių pavyzdžiai:

• Tamsūs lapiniai žalumynai pavyzdžiui, žalumynai, špinatai ir šveicariniai mangoldai.
• Pienas ir pieno produktų alternatyvos, įskaitant pieną, sojų pieną ir jogurtą.
• Žuvis, mėsa ir paukštiena, į kurią įeina vištienos krūtinėlė, otas, malta jautiena ir lašiša.
• Vaisiai ir daržovės kaip obuoliai, avokadai, bananai, brokoliai ir bulvės.
• Ankštiniai augalaiįskaitant juodąsias pupeles, edamamą (sojos pupeles), pupeles ir lima pupeles.
• Riešutai ir sėklos pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, chia sėklos, linų sėmenys ir moliūgų sėklos.

Ar galite gauti per daug magnio?

„Kaip ir su manganu, vargu ar nueisi per daug su magniu, jei jo gauname tik su maistu“, – sako Sommer. Jūsų inkstai paprastai atsikrato papildomo magnio su maistu.

Tačiau magnio perteklius iš papildų gali priversti jus bėgti į tualetą. Taip yra todėl, kad magnis yra natūralus vidurius laisvinantis vaistas. Tai pagrindinė kai kurių vidurius laisvinančių produktų sudedamoji dalis. „Jei vartosite per daug magnio (daugiau nei maždaug 350 mg priede), jus vargina mėšlungis, viduriavimas ir galbūt pykinimas.

O labai didelė dozė (daugiau nei 5000 mg per dieną) turi toksinį poveikį. Magnio toksiškumas yra retas, tačiau jis gali sukelti:

• Kvėpavimo problemos.
• Širdies sustojimas.
• Nereguliarus širdies plakimas.
• Žemas kraujospūdis.

Žmonėms, sergantiems inkstų liga ar sveikatos problemomis, turinčiomis įtakos inkstų funkcijai, yra didesnė magnio toksiškumo rizika.

Kiek magnio reikia?

Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties gimimo metu, suaugusiesiems reikia nuo 310 iki 420 mg magnio per dieną. „Daugeliui žmonių nepakanka“, – pažymi Sommeris. „Tačiau jei nuspręsite papildyti, geriausia pradėti lėtai nuo mažesnės dozės. Jei dėl to atsipalaiduojate, tai yra ženklas, kad reikia vartoti šiek tiek mažiau.

Yra keletas skirtingų magnio papildų tipų, todėl svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad išsiaiškintumėte jums tinkamą priedą ir dozę.

Jei jums labiau patinka gauti magnio su maistu, o ne su tabletėmis, maisto, kuriame gausu magnio, netrūksta. Kitą kartą eidami apsipirkti, naudokite aukščiau pateiktą sąrašą, kad įsitikintumėte, jog jūsų maitinimo plane yra pakankamai maisto produktų su magniu.

Taigi, nors pavadinimai skamba panašiai, manganas ir magnis – du skirtingi elementai, atliekantys skirtingas, bet svarbias funkcijas mūsų organizme. Svarbu gauti pakankamai abiejų, tiek su maistu, tiek, prireikus, su maisto papildais, kad užtikrintume optimalią sveikatą. Kaip visada, rekomenduoju pasitarti su savo gydytoju ar vaistininku, jei turite klausimų apie šių mineralų vartojimą.