Plaukiko petys: ką turėtumėte žinoti

Sveiki! Esu gydytojas, daugybę metų dirbantis su pacientais, kenčiančiais nuo peties skausmų. Vienas dažniausių nusiskundimų – „plaukiko petys”. Šiame straipsnyje aptarsime šią būklę, jos priežastis, simptomus ir gydymo galimybes. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką daryti, jei susidūrėte su „plaukiko peties” problema!

Konkurencingas plaukikas per dieną treniruodamasis gali nuplaukti nuo šešių iki aštuonių mylių ir lengvai pasiekti 1 milijoną smūgių per metus baseine. Tie skaičiai dažnai prilygsta ir kažkam kitam: pečių problemoms.

Apytiksliai 65% plaukikų tam tikru momentu susiduria su sužalotu pečiu. Priežastis? Per didelis naudojimas. Vėl ir vėl besisukantys pečių sąnariai gali pakenkti net ir stipriausiam sportininkui.

Taigi, kaip išvengti plaukiko peties neribojant ratų? Pasinerkime į klausimą su kineziterapeute Kelly Kinsey, DPT.

Kas yra plaukiko petys?

Jūsų pečiai veikia kaip sudėtingas ir nestabilus sausgyslių, raumenų ir kaulų tinklas. Daugelis judančių dalių suteikia šioms rutulinėms jungtims neįtikėtiną judesių diapazoną. Tiesą sakant, joks kitas jūsų kūno sąnarys negali prilygti peties judesiui.

Tačiau tokia veikla kaip plaukimas gali išstumti jūsų pečius už jų fizinių ribų.

Pakartotiniai rankų judesiai prieš vandens pasipriešinimą gali sukelti pečių sausgyslių uždegimą ir patinimą, sako Kinsey. Šis patinimas gali spausti kitas sausgysles ar netoliese esančius kaulus ir raumenis, todėl gali atsirasti pečių susitraukimas.

Galų gale sausgyslėse ir raumenyse gali atsirasti mažų ašarų. Pažeista dantenos veikia jūsų pečius, todėl pagrindiniai judesiai tampa sunkesni.

Plaukiko peties simptomai yra šie:

• Raumenų silpnumas ar nuovargis.
• Sumažintas judesių diapazonas.
• Pečių nestabilumas.
• Peties skausmas.

Patarimai, kaip išvengti plaukiko peties

Kinsey pažymi, kad jei per metus baseine išplaunate milijoną plaukimo smūgių, galima drąsiai teigti, kad rizikuojate patirti traumą. Tačiau yra būdų, kaip sumažinti šią riziką treniruojantis.

Koncentruotas kondicionavimas

Norite išvengti plaukiko peties? Tada stiprinkite pečių juostos jėgą ir stabilumą, ty raumenis, esančius peties viduje ir aplink juos.

Pečių juostos silpnumas gali prisidėti prie klaidingo plaukimo insulto. Sugedus formai, gali padidėti apkrova jūsų sukimosi manžetei ir bicepsui, prasidėjus grandininei reakcijai, kuri galiausiai gali sukelti sužalojimą.

Šie pratimai gali padėti sustiprinti pečių jėgą ir pagerinti padėtį:

Sieniniai slydimai su išoriniu pasukimu

Šis pratimas padės pagerinti pečių išlyginimą ir pečių sukimąsi.

1. Atsistokite veidu į sieną. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, kad alkūnės, dilbių šonai ir rausvi pirštai atsiremtų į sieną. (Nykštys bus nukreiptas į jus.) Jūsų rankos turi būti pečių plotyje.
2. Lėtai stumkite rankas aukštyn siena, tada grįžkite į 90 laipsnių kampą. Laikykite rankas prie sienos, kai jos kyla aukštyn ir žemyn. Jūsų rankos turi likti lygiagrečios judant. (Parinktis: apjuoskite pratimų juostą aplink dilbius, kad išlaikytumėte juos savo vietoje.)
3. Pakartokite judesį penkis kartus per rinkinį, pratimo metu laikykite nugarą tiesiai. Nesilenk į priekį. Užpildykite tris rinkinius.

Atsitraukite gulėdami (su rankšluosčiu)

Šis pratimas stiprina nepakankamai išnaudotus viršutinės nugaros dalies raumenis ir pečių juostą.

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Ištieskite rankas taip, lyg skristumėte Supermenu. Abiejose rankose laikykite rankšluostį, kuris turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Laikykite rankšluostį išmokytas.
2. Sulenkite rankas, laikydami jas lygiagrečias, traukdami rankšluostį link krūtinės (ir po juo). Judėjimo metu šiek tiek išlenkite nugarą aukštyn, kad rankšluostis slystų apačioje.
3. Pakartokite penkis kartus trims rinkiniams.

V rankos pakėlimas

Šis pratimas įtrauks daugiausiai jūsų pečių juostos raumenų.

1. Pradėkite stovint. Ištieskite rankas ir sujunkite rankas, kad sukurtumėte V formą. Laikykite savo nykščius nukreiptus į viršų.
2. Lėtai pakelkite rankas į lubas, išlaikydami V formą. (Pradžioje pakanka tik pakelti rankų svorį. Vėliau drąsiai pridėkite 1 ar 2 svarų svorį arba ištraukite skardinę iš sandėliuko.)
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

Tempimas

Dauguma plaukikų nestokoja lankstumo ir iš tikrųjų yra linkę būti hipermobilūs, sako Kinsey. Svarbiausia tempimo metu nepersistengti.

Norint padidinti kraujotaką ir paruošti raumenis prieš treniruotę, turėtų pakakti švelnaus 5–10 minučių viršutinių galūnių apšilimo. Stenkitės vengti partnerio tempimo, kuris linkęs būti pernelyg agresyvus.

Negalima treniruotis per skausmą

Treniruotės gali sukelti numatomą raumenų nuovargį ir net tam tikrus skausmus. Tačiau yra skirtumas tarp „gero“ skausmo ir ankstyvų rimtų sužalojimų simptomų, kurie gali apimti:

• Sumažėjęs judesių diapazonas.
• Silpnumas.
• Skausmas.

Jei simptomai atrodo nenormalūs, pabandykite nustatyti visus prisidedančius veiksnius. Pavyzdžiui, ar jūsų treniruotės intensyvumas buvo didesnis? O gal įtraukėte mylių į savo treniruotę ar pakeitėte smūgio mechaniką?

Jei nėra jokių gerų simptomų paaiškinimų, kelioms dienoms atleiskite treniruotę, kad pailsėtumėte pečius ir leiskite sąnariui išgyti. Jei veiklos pertrauka nepadeda, patikrinkite savo gydytoją, sporto trenerį ar kineziterapeutą.

Skausmo nepaisymas jo neišnyks. Jei ir toliau plaukiate, kad išvengtumėte traumos, jūsų uždegiminis atsakas padidės. Dėl to bus sunkiau diagnozuoti ir gydyti sužalojimą, o atsigauti bus sunkiau.

„Turite atkreipti dėmesį į savo kūną“, – pataria Kinsey. „Kuo anksčiau galima problema bus nustatyta ir išspręsta, tuo didesnė tikimybė greičiau ir sveikiau pasveikti.”

Taigi, „plaukiko petys” – dažna ir varginanti bėda, galinti užklupti ne tik baseino entuziastus. Gera žinia – laiku imdamiesi prevencijos ir tinkamai gydydami, galite išvengti skausmo ir greitai grįžti prie mėgstamų veiklų. Jei jaučiate peties diskomfortą, nedelskite – kreipkitės į specialistą. Ilgametė mano, kaip gydytojo, patirtis rodo, kad savigyda šiuo atveju gali tik pakenkti.