Kokie yra AMRAP treniruočių privalumai?

Sveiki! Aš esu gydytojas, turintis ilgametę patirtį, ir šiandien noriu pakalbėti apie AMRAP treniruotes. Šis intensyvus treniravimo metodas, reiškiantis „as many rounds/reps as possible”, tampa vis populiaresnis, bet ar žinote, kokius privalumus jis suteikia jūsų kūnui? Skaitykite toliau ir sužinokite, kodėl AMRAP vertas jūsų dėmesio!

Kartais mankšta gali atrodyti kaip darbas. Nesunku pakliūti į provėžą, kiekvieną kartą bėgti tuo pačiu maršrutu arba stumti žaidimą tose pačiose internetinėse treniruotėse. Sunku rasti laiko naujam treniruočių planui ar įsipareigoti išbandyti naują užsiėmimą.

Tačiau kai jūsų kūnas įpranta nuolat daryti tą pačią treniruotę, jūsų pažanga paprastai sustoja. AMRAP gali būti puiki priemonė treniruotėms paspartinti, nebūtinai skiriant papildomo laiko.

AMRAP reiškia „kiek įmanoma daugiau pakartojimų (arba raundų), atliekamų per nustatytą laiką. Dirbdami prieš laikrodį, jūs natūraliai stumiate save ir padidinate savo intensyvumą.

„AMRAP treniruotė parodo, ką gali padaryti, ir išveda iš komforto zonos“, – sako sporto medicinos gydytojas Matthew Kampert, DO. „Ir yra naudos, kai tai darote tinkamai ir su pertraukomis.”

Pabarstykite juos į savo savaitės kūno rengybos rutiną, kad viską supurtytumėte. Ir jūsų raumenys, ir jūsų protas jums padėkos. Dr. Kampert paaiškina, kas yra AMRAP treniruotės ir kokia jums naudinga.

Kas yra AMRAP treniruotė?

AMRAP treniruotės yra laiko, didelio intensyvumo treniruotės, panašiai kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Skirtumas tas, kad nėra nustatytų poilsio pertraukų, kaip yra HIIT. Naudodami AMRAP jūs dirbate visą laiką ir ilsitės tik tada, kai norite tikrai reikia – kad iš naujo nustatytumėte formą arba per daug susijaudintumėte.

Trys pagrindiniai jūsų AMRAP treniruotės komponentai yra šie:

• Laikas (treniruotės trukmė). „Kai atliekate šią didelio intensyvumo treniruotę, trukmė nėra tikslas“, – pažymi dr. Kampert. „AMRAP treniruotės paprastai būna trumpesnės – nuo ​​penkių iki 20 minučių.
• Raundai arba pakartojimai. „Raundai“ reiškia atlikti kuo daugiau skirtingų pratimų ratų per tam tikrą laiką. Raundas gali atrodyti taip, kaip penki burpees, 10 kojų pakėlimų, 15 atsispaudimų ir 10 pritūpimų. Taikant „pakartojimų“ metodą, per tam tikrą laiką atliekama kuo daugiau vieno pratimo pakartojimų – paprastai nuo 20 sekundžių iki dviejų minučių. Atliekate įvairių pratimų grandinę, kiekvienas atliekamas tiek laiko. Šis metodas dažnai naudojamas CrossFit treniruotėse.
• Pratimų tipai. Priklausomai nuo jūsų tikslų ir pomėgių, jūsų AMRAP treniruotės pratimai gali būti kardio, jėgos treniruotės, jėgos judesiai arba mišiniai. Arba jis gali būti sutelktas į tam tikrą kūno vietą, pvz., apatinę kūno dalį ar šerdį.

„Manau, kad AMRAP yra puiki priemonė, kurią reikia turėti savo įrankių dėžėje“, – sako dr. Kampert. „Ir jūs galite naudoti šį įrankį įvairiais būdais.”

AMRAP treniruočių privalumai

AMRAP treniruočių įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną suteikia naudos fizinei ir psichinei sveikatai.

Prisitaiko prie bet kokio kūno rengybos lygio ir tikslo

AMRAP yra jūsų treniruotės formulė, kurią gali naudoti bet kas, nepaisant jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio. Ir jūs galite pritaikyti jį taip, kad pasiektumėte bet kokio tipo kūno rengybos tikslą. Tai taip pat galima padaryti naudojant tik savo kūno svorį arba bet kokią turimą įrangą.

Ar siekiate sustiprėti? Sutelkite savo sesiją į jėgos treniruotes. Padidinkite įvairovę (ir iššūkį) naudodami virdulį, pratimų juostas ar svarmenis.

Norite tobulėti kardio treniruotėse ar turėti daugiau ištvermės? Rinkitės pratimus, kurie stimuliuoja jūsų širdį, pvz., šokinėjimą, aukštus kelius ar bėgiojimą vietoje.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslo, galite dirbti savo tempu ir vis tiek daryti pažangą.

O jei dar nesate naudojęs AMRAP, pradėkite lėtai ir sutelkite dėmesį į tinkamą kiekvieno pratimo formą.

„Stenkitės laikytis pagrindinių judesių, kurie jums patogūs“, – sako dr. Kampert. „Atlikite visus judesius atskirai, prieš pradėdami juos nustatyti arba naudoti grandinėse.

Jei negalite išlaikyti formos visos treniruotės metu, tai gali būti ženklas, kad reikia sulėtinti tempą arba pailsėti. Jei nesate tikri dėl tinkamos formos, asmeninis treneris arba kūno rengybos specialistas gali padėti jums pradėti.

Užtikrina efektyvią treniruotę

Kai kuriomis dienomis nelengva įtraukti treniruotę į savo tvarkaraštį. Pagrindinis AMRAP pranašumas yra tai, kad visą kūną galite treniruoti per 15–20 minučių.

„Norėdami dirbti visą kūną, pakaitomis atliksite viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus“, – sako dr. Kampert. „Viso kūno treniruotės gali būti ilgesnės, nes treniruojate visas pagrindines raumenų grupes.

Jei sutelkiate dėmesį tik į vieną kūno sritį, galite tikėtis, kad treniruotė bus trumpesnė (nuo penkių iki 10 minučių).

Pagerina tiek jėgą, tiek kardio

Daugelis populiariausių AMRAP treniruočių pratimų yra funkciniai pratimai. Tai reiškia, kad jie imituoja kasdieniame gyvenime atliekamus judesius, tokius kaip lenkimas, sukimasis, stūmimas ir traukimas. Atsispaudimai, pritūpimai, eilės ir įtūpstai yra keletas tokių pratimų pavyzdžių.

Funkciniai pratimai yra puikūs daugiafunkciniai pratimai, nes jie naudoja viso kūno raumenis. Kai darote juos dideliu intensyvumu ilgą laiką, taip pat dirbate ir širdies raumenį. Tai reiškia, kad jūs gaunate tiek širdies ir kraujagyslių pratimų, tiek jėgos treniruočių naudą.

„Jei esate asmuo, kurio mankšta visada buvo griežtai pastovios būsenos kardio treniruotės (pvz., Bėgimas, ėjimas ar važiavimas dviračiu), AMRAP suteikia jums kitą treniruočių dimensiją“, – aiškina dr. Kampert.

Didelis intensyvumas padeda ugdyti jėgą. Didelis pakartojimų skaičius ugdo raumenų ištvermę. Sudėkite juos kartu ir laikui bėgant jūsų raumenys taip greitai nepavargs.

Palaiko jūsų psichinę sveikatą

Pratimai yra plačiai rekomenduojami kovojant su psichinės sveikatos problemomis. Jis gali pagerinti savigarbą, atitraukti dėmesį ir gaminti endorfinus (hormonus, kurie mažina stresą ir gerina nuotaiką).

Tačiau kai kurie tyrimai dabar rodo, kad kuo didesnis intensyvumas, tuo geriau jūsų psichinei sveikatai.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tiek HIIT, tiek vidutinio intensyvumo intervalinės treniruotės buvo naudingos mažinant nerimą, stresą ir depresiją. Tačiau HIIT turėjo didesnį poveikį depresijai. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti didesnio intensyvumo pratimų naudą psichinei sveikatai.

Dr. Kampert mano, kad konkurencinis AMRAP pobūdis taip pat turi įtakos psichinės sveikatos gerinimui.

„Manau, kad įėjimas į atletišką mąstymą yra labai naudingas psichikai“, – sako dr. Kampert.

Konkurencija, net su savimi, gali paskatinti jus tęsti pratimų planą, kuris paprastai stiprina psichinę sveikatą.

Siūlomas objektyvus būdas įvertinti pažangą

Lengviau laikytis pratybų rutinos, kai matote rezultatus. Kai kurį laiką atliekate tą pačią AMRAP treniruotę, galite pastebėti, kada galėsite atlikti daugiau pakartojimų ar raundų. Taip pat galite pamatyti, kaip pradeda jaustis lengviau. Šie pokyčiai rodo pažangą ir gali paskatinti jūsų motyvaciją.

„AMRAP koncepcija suteikia papildomos motyvacijos“, – pažymi dr. Kampert. „Tai skatina jus įveikti savo asmeninį rekordą, užuot tiesiog atlikus tam tikrą skaičių setų ar raundų.

Vykdo konkrečiai sporto šakai pritaikytas treniruotes

Sportininkams, kurie specializuojasi tam tikrose sporto šakose, pvz., kovos menuose, AMRAP gali būti sukurtas taip, kad būtų galima atlikti konkrečias sporto šakas.

„Jei galvojate apie tokias sporto šakas kaip imtynės ar džiudžitsu, jūs nežinote, kas jūsų laukia“, – sako dr. Kampert. „Ir tu nežinai, kiek ilgai tau teks išsiversti“.

AMRAP gali imituoti stresą, su kuriuo jūsų kūnas gali susidurti sportinėse varžybose, ir pagerinti jūsų jėgą bei ištvermę.

Ar AMRAP treniruotės yra saugios?

Teisingai ir saugiai atliekami intensyvūs pratimai neabejotinai turi naudos. Tačiau jis taip pat turi tam tikrų minusų, įspėja daktaras Kampertas.

Įprasti rūpesčiai, susiję su AMRAP treniruotėmis, yra šie:

• Sužalojimas dėl nuovargio: Įprasta, kad AMRAP metu jaučiamas nuovargis, kuris gali pakenkti jūsų formai ir sukelti traumų. Klausykite savo kūno ir žinokite savo formą. Sustokite, jei jums skauda.
• Metabolinis stresas: Kai pervargę raumenys patiria stresą, baltymai gali suskaidyti ir retais atvejais pakenkti inkstams.
• Raumenų skausmas: Treniruotės intensyvumas, viršijantis jūsų fizinio pasirengimo lygį, gali sukelti skausmą ir nebegalėti tęsti mankštos kelias dienas. Kad išvengtumėte skausmingo atsigavimo, prieš mankštą sušilkite. Nepamirškite pradėti nuo mažų intervalų ir paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti užtikrintai. Vykdykite atkūrimo po treniruotės planą, kuris apima tempimą ir daug vandens gėrimą.

„AMRAP neturėtų būti jūsų kasdienė treniruotė, nes ji sukelia daug streso jūsų kūnui“, – teigia dr. Kampert. „Tačiau už savo pinigus gausite daug pinigų, todėl verta periodiškai mesti sau iššūkį.”

Prieš pradėdami bet kokią naują kūno rengybos programą, nepamirškite pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti nustatyti, ar jis jums tinka. Jei pradedate mankštintis arba ką tik vėl pradėjote sportuoti, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos specialistu. Jie gali rekomenduoti pratimus pagal jūsų kūno rengybos lygį ir padėti pradėti gerą formą.

Taigi, kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti – AMRAP treniruotės yra puikus būdas palaikyti formą ir pagerinti savo fizinę būklę. Svarbiausia – atrasti sau tinkamą krūvį ir sportuoti atsakingai. Nepamirškite, kad prieš pradedant bet kokią naują treniruočių programą, vertėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju.