Ką reikia žinoti apie 75 sunkų iššūkį

Sveiki! Aš esu gydytojas, daugelį metų dirbantis Lietuvoje ir nuolat susiduriantis su įvairiais sveikatos iššūkiais. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie vadinamąjį „75 sunkų iššūkį”. Šiandien noriu su jumis pasidalinti savo, kaip mediko, požiūriu į šią tendenciją ir aptarti, ką svarbu žinoti prieš imantis tokio rimto išbandymo.

Niekada nepasiduok. Niekada nepasiduok. Galite padaryti bet ką, jei tik susimąstote.

Mes dažnai pasikliaujame tokiomis mantromis kaip šios motyvacijos forma. Susidūrę su sunkiais iššūkiais, laikomės šių ideologijų, stengdamiesi išstumti save už dabartinių apribojimų. Tikslas? Siekti tobulėti ir pasitikėti savo jėgomis, kai žengiame už savo komforto zonų.

Kalbant apie fizinį pasirengimą ir bendrą mūsų savijautą, tokie teiginiai gali padėti, kai bandome atlikti naują treniruočių rutiną ar visiškai naują mitybos planą ar net atlikti mažus kasdienius dalykus.

Bet ar kada nors rizikuojame nustumti save per toli? Ir kaip mes žinome, kad iš tikrųjų darome pakankamai? Galbūt, stengdamiesi geriau pasirūpinti savimi, turėtume žinoti, kada ilsėtis, o ne judėti pirmyn?

Virusinė tendencija, žinoma kaip 75 sunkus iššūkis, sukėlė daugelį šių klausimų, įkvėpdama žmones dalyvauti griežtoje 75 dienų gyvenimo būdo programoje. 75 dienas dalyviai turi atlikti penkias svarbias kasdienes užduotis, kurios padvigubina mankštą du kartus per dieną, laikantis griežto mitybos plano ir stiprinant psichinę tvirtybę – visa tai be poilsio, apgaulingų dienų ar pakaitalų. Jei nors viena užduotis nepastebima arba paliekama iš dalies atlikta, laikrodis paleidžiamas iš naujo ir esate priversti pradėti 75 dienų programą iš naujo, pradedant nuo pirmosios dienos.

Ar tokia griežta programa gali būti sveika? O gal ilgainiui tai gali padaryti daugiau žalos? Sveikatos ir sporto / veiklos psichologas Matthew Sacco, mokslų daktaras, dalijasi, kodėl 75 sunkus iššūkis daugeliui žmonių kelia daugiau rūpesčių nei atlygis ir kaip iš tikrųjų galima tinkamai panaudoti tam tikrus programos aspektus, nepaisant jūsų fizinės, psichinės ir psichinės būklės. emocinę sveikatą.

Kas yra 75 Hard?

75 sunkus iššūkis buvo pradėtas 2019 m. Andy Frisella, podcaster, verslininkas ir papildų bendrovės 1st Phorm generalinis direktorius. Viena iš dalies kūno rengybos programa, viena dalis mitybos planas, 75 sunkus iššūkis orientuojasi į „protinio tvirtumo“ idėją: kad jūs turite pereiti savo komforto zoną ir mesti sau iššūkį iki kraštutinumo, siekiant ilgalaikės veiklos. ilgalaikis jūsų proto, kūno ir bendro požiūrio į gyvenimą pagerėjimas.

„Tai dar vienas iš tų madingų gyvenimo būdo planų“, – teigia dr. Sacco. „Paviršiuje tai labai priklauso nuo jūsų valios jėgos ir jūsų sugebėjimo stumti save ir labai griežtai laikytis kažko“.

Visiems, kuriems sunku laikytis naujų rutinos ir gyvenimo būdo pokyčių (pvz., sveikiau maitintis ar sportuoti penkias dienas per savaitę), pokyčius gali būti sunku. Tačiau 75 kietųjų mentalitetas turi vieną visa apimančią auksinę taisyklę, skirtą priversti jus vengti apgaulingų valgių ir mesti savo tikslus: kiekvieną dieną 75 dienas turite dalyvauti ir atlikti visus penkių taisyklių iššūkio aspektus; jei nepavyksta pristatyti, pradedate viską iš naujo ir bandote dar kartą atlikti kiekvieną kasdienę užduotį dar 75 dienas.

Nors Frisella ir 75 Hard fanatikai prisiekia savo asmenine patirtimi, kad programa keičia gyvenimą, didžioji jos pažadų dalis yra anekdotiška. Dr. Sacco teigia, kad yra mažai mokslinių įrodymų, kad pati programa yra naudinga, net jei atskiros programos dalys kyla iš sveikų idėjų apie sveikų įpročių formavimą.

„Mano žiniomis, už to nėra jokio mokslo ir tyrimų, nes tai tikrai savotiškas anekdotas“, – sako jis. „Šios labai griežtos taisyklės tampa problemiškos, nes jos paneigia idėją, kad bet kuris vienas žmogus turėtų turėti galimybę kasdien ir kasdien priimti tokius sprendimus, nesuprasdamas labiau tarpusavyje susijusių dalių.

Kokios yra taisyklės?

75 sunkus iššūkis sukurtas tam, kad paskatintų jus tobulėti fizinio pasirengimo, emocinio atsparumo ir psichinės įžvalgos srityse – visa tai kontekste, kurį turėtumėte spausti susidūrę su neryžtingumu, skausmu ar diskomfortu.

„Tai byloja apie šią idėją, kad mes turėtume sugebėti ją įsiurbti, prisitraukti už batų dirželių ir judėti toliau“, – aiškina dr. Sacco. „Tačiau tai nėra gera ilgalaikė filosofija, ypač jei turite lėtinių, nuolatinių medicininių problemų.”

Penkios svarbiausios programos užduotys arba pagrindinės vertės turi būti atliekamos kasdien 75 dienas. Ir kiekviena iš šių sričių turi skirtingą naudą ir su jomis susijusią riziką:

1. Laikykitės pasirinkto mitybos plano – nevartokite alkoholio ir nevalgykite

75 sudėtingame iššūkyje galite pradėti bet kokią dietą ar mitybos planą, tačiau tikimasi, kad to plano tvirtai laikysitės 75 dienas. Tai reiškia, kad galite išbandyti bet kokią sveiką ar madingą dietą ar valgymo stilių, įskaitant:

• Viduržemio jūros dieta: Visapusiška, širdžiai sveika mityba, kurią rekomenduoja daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų, daugiausia dėmesio skiriant augaliniam maistui ir sveikiems riebalams (pagalvokite apie liesą mėsą, pvz., vištieną ir žuvį).
• Keto: daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta, skirta medžiagų apykaitai ir raumenų masei gerinti.
• Veganas: Dieta, kurioje vengiama visko, kas gaunama iš gyvūnų (pagalvokite apie mėsą, kiaušinius, pieną ir mėsos sultinius) ir orientuota tik į augalinius baltymus, vaisius ir daržoves.
• Lankstus: veganiškos ir vegetariškos dietos derinys, tačiau papildomas lankstumas, kai mėsa ir gyvūninės kilmės produktai yra retkarčiais.
• Paleo: Akmens amžiaus dieta, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas vaisiams, daržovėms, liesai mėsai, žuviai, riešutams, kiaušiniams ir sėkloms, atsisakant grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų, rafinuoto cukraus, pridėtos druskos ir daug perdirbto maisto.
• Peganas: Dietinis paleo ir veganų derinys, kuriame 75% jūsų dietos yra skirta augalams ir 25% mėsai, kiaušiniams ir žuviai.
• DASH: mitybos planas, padedantis sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką vartojant daugiau kalio ir mažiau natrio.
• Dieta Whole30: Pašalinimo dieta, kurios metu atsisakoma pieno produktų, grūdų ir ankštinių augalų, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas šviežiems vaisiams ir daržovėms, kiaušiniams ir liesiems baltymams, kai kuriems riebalams ir riešutams.

Kad ir kurį planą pasirinktumėte, turite jo laikytis. Nėra vietos klaidoms, o tik vieną dieną nusprendžiama, kad valgysite ne pagal savo mitybos dėžutę. Tai reiškia, kad pakeliui negalite pavalgyti ar gerti alkoholio – ne dėl mitybos priežasčių, o stengiantis gilintis į discipliną.

Jei atsiribojate nuo pasirinkto mitybos plano, turite pradėti iš naujo. Ir tai gali būti sunku tiems, kurie pirmą kartą bando laikytis dietos arba turi tam tikrų mitybos apribojimų.

„Žmonėms tai gali būti labai sudėtinga, nes mūsų visuomenėje maistas yra labai emocingas dalykas, o kartais sunku imtis staigių pokyčių ir įsitikinti, kad turite viską, ko jums reikia, ir žinote, kaip viską sujungti net tada, kai jau valgote. susitvarkė su planu“, – pripažįsta daktaras Sacco.

Vis dėlto dėmesys maistinei vertei yra didžiulė svorio valdymo ir apskritai sveiko pyrago dalis. Dr Sacco rekomenduoja prieš pradedant pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju bet koks mitybos planą, kad įsitikintumėte, jog jis jums tinka. Daugeliu atvejų Viduržemio jūros dieta gali būti geriausias pasirinkimas dėl plataus požiūrio į mitybą ir jos prieinamumo.

„Viduržemio jūros regiono dietoje yra daug taisyklių, tačiau ji taip pat yra švelnesnė, nes galite valgyti žalias, lapines daržoves, liesą mėsą ir kitus dalykus“, – priduria jis.

2. Dvi 45 minučių treniruotės – viena PRIVALO būti lauke

Apskritai, naudinga dalyvauti vidutinio intensyvumo aerobikos pratybose 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Tai greičiausiai padidins jūsų kraujotaką, pagerins medžiagų apykaitą ir suteiks daug naudos jūsų širdžiai ir kitoms kūno sritims. Toks fizinis aktyvumas taip pat gali padėti pagerinti arba užkirsti kelią tokioms sąlygoms kaip:

• 2 tipo diabetas.
• Širdies liga.
• Depresija.

Skamba pakankamai paprastai ir kaip gana svarbus dalykas, ar ne? Jau nekalbant apie tai, kad jūs turite daug pasirinkimų, kai kalbama apie mankštą, įskaitant:

• Širdies ir kraujagyslių pratimai.
• Plaukimas.
• Važiavimas dviračiu.
• Bėgimas.
• Joga.
• Pilatesas.
• Jėgos treniruotės.
• Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).

Dabar įsivaizduokite, kad treniruojatės du kartus per dieną, kiekvieną dieną, be poilsio dienos – ir įsivaizduokite, kad kiekvieną savaitę nedarysite pratimų ir atlikite juos du kartus per dieną, kiekvieną dieną, 75 dienas iš eilės.

Tiems iš mūsų, kurie nėra susipažinę su tokiu dažnu mankšta, arba tiems iš mūsų, kurie turi kitų negalių ir sąlygų, kurios turi įtakos mūsų mobilumo ir lankstumo lygiui, 75 sunkus iššūkis gali atrodyti kaip neįmanoma užduotis.

Ir net tie, kurie treniruojasi reguliariai, vis tiek rizikuoja susižeisti, jei per daug apkrauna kūno dalis ir (arba) niekada neskiria dienos pailsėti ir pasikrauti.

„Psichologiškai tai sustiprina jūsų įsipareigojimą fizinei sveikatai, kai mankštinatės du kartus per dieną“, – sako dr. Sacco. „Tačiau spaudimo mentalitetas, o tas pratimas turėtų būti sunkus ir turėtų pakenkti dar labiau padidina riziką, kad kažkas pasistengs ne tik skaudėti, bet ir susižaloti.

Be to, jei esate naujokas fizinio pasirengimo srityje ir nežinote, ką daryti, arba tiesiog grįžtate prie jo po ilgos pertraukos nuo pratimų, yra didesnė tikimybė, kad per daug pratęsite savo sugebėjimus, rizikuojate susižeisti.

3. Išgerkite 1 galoną vandens

Tai gana aišku: mes visada galėtume gerti daugiau vandens, siekdami drėkinti savo kūną. Tai taip pat geras pakaitalas, jei bandote sumažinti sodos ir kitų saldžių mišinių vartojimą. Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti 2,7 litro vandens moterims ir 3,7 litro vyrams – šie kiekiai svyruoja atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų aktyvumo lygis, medžiagų apykaita ir kūno tipas.

Galonas atrodo kaip daug vandens per vieną dieną, bet jei iš tikrųjų daug laiko praleidžiate treniruodamiesi, jūsų kūnui jo gali prireikti.

„Yra elgesio komponentas, į kurį reikia atsižvelgti geriant tiek vandens, nes kai kuriems žmonėms reikia dirbti, kad sutelktumėte dėmesį“, – pažymi dr. Sacco.

„Tai toks didelis vandens kiekis, kad jūs turėtumėte nuolat gerti vandenį visą dieną. Taigi yra tam tikros naudos, nes labiau tikėtina, kad pakeisite kai kuriuos kitus gėrimus, kuriuos vartotumėte, jei negertumėte galono vandens per dieną.

4. Perskaitykite 10 negrožinės literatūros, į asmeninį tobulėjimą orientuotos knygos puslapių

Taigi, kaip skaitymas tinka šiam 75 dienų iššūkiui? Na, mes žinome, kad tarp mūsų psichinės ir fizinės sveikatos yra reikšmingas ryšys. Skirdami laiko savęs priežiūrai ir mąstydami apie savęs tobulinimą psichikos požiūriu, visa tai gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Nors šis iššūkis nusprendžia sutelkti dėmesį į negrožinės literatūros skaitymą ir asmeninio tobulėjimo skaitymą, dr. Sacco teigia, kad skirdami laiko ką nors perskaityti bet kurį laiką per dieną, galite sulėtinti tempą ir išlaikyti pagrindą, ypač kai bandote skaityti krūva naujų dalykų vienu metu.

„Skaitymas apskritai yra neįtikėtinai intelektualiai skatinantis“, – priduria jis. „Tai suaktyvina jūsų smegenis. Tai mus sulėtina ir neleidžia mūsų protui lenktyniauti. Ir tai suaktyvina įvairias jūsų smegenų dalis ir jūsų vaizduotę.

„Kartais jums reikia kažko, kas jus palaikytų, kai vyksta tiek daug kitų dalykų arba kai kurie iš šių naujų iššūkių, kuriuos bandote įveikti.

5. Nufotografuokite eigos vaizdą

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai pataria vengti svertis kiekvieną dieną, nes skaičiai linkę svyruoti, o jūsų pažanga kelyje į fizinį pasirengimą yra daugiau nei tik skaičių skaičiavimas. Kartais prireikia savaičių ar mėnesių, kad pamatytume tikrus rezultatus, tačiau net ir tada tikslas visada turėtų būti kasdieninis tobulėjimas.

„75 Hard Challenge“ sprendžia šį kasdienį sėkmės matavimą, prašydamas kiekvieną dieną užfiksuoti progreso nuotrauką. Teoriškai tai darydami jūs suteikiate sau galimybę laikui bėgant neatsižvelgti į savo fizinius pokyčius.

Tačiau, kaip ir skalė, hiperfokusavimas į savo kūno įvaizdį turi savo pavojų, įskaitant:

• Padidėjusi žema savigarba.
• Kūno dismorfinis sutrikimas.
• Valgymo sutrikimai.

„Jei daugiausia dėmesio skiriate savęs tobulinimui ir pastebite šiuos pokyčius, vizualiniai nurodymai ir grįžtamasis ryšys gali būti tikrai sustiprinantys ir naudingi“, – pripažįsta dr. Sacco. „Tačiau tokiems pokyčiams reikia kur kas daugiau nei paprasčiausios valios jėgos, o jei jauti, kad nepasieki pakankamai rezultatų, kurių sieki, tai gali paveikti tave fiziškai, protiškai ir emociškai.

Ar 75 sunkus darbas ir ar tai sveika?

Belieka išsiaiškinti, ar tokia programa yra saugi ir prieinama visiems. Tiesą sakant, kai kurie didžiausių Dr. Sacco rūpesčių yra susiję su tuo, ar 75 dienų programos baigimo rezultatai viršija galimą pavojų sveikatai, ypač tiems, kurie kovoja su fizine forma ir sveika mityba.

„Kad kažkas panašaus veiktų efektyviai, tikriausiai reikėtų šiek tiek daugiau žinių, kaip atlikti dvi atskiras 45 minučių treniruotes per dieną nepakenkiant rezultatams ir nepakenkiant sau“, – sako jis.

„Kažkas panašaus reikalauja protingo tikslų nustatymo: jūsų tikslai turi būti išmatuojami, pasiekiami, realūs ir riboti. Ir kartais tai atrodo taip, kaip tris kartus per savaitę dvi savaites vaikščioti aplink kvartalą, o tada, kai jautiesi patogu, didinti šį skaičių, o ne veržtis kasdien be poilsio nubėgti dvi mylias.

Sveikos alternatyvos, sveiki tikslai

Apskritai, jei jus domina pradėti gyvenimo būdo / kūno rengybos programą, pvz., „75 Hard“, svarbu pasverti riziką ir privalumus bei jų ryšį su jūsų asmeniniu fizinės ir psichinės sveikatos lygiu. Iš ten turėtumėte pabandyti patikrinti savo tobulinimo sąrašą po vieną nedidelę užduotį.

„Kartais kyla pagunda viską spręsti, o kartais tai gali atrodyti per daug“, – sako dr. Sacco. „Daugumai žmonių, atlikdami nedidelius pakeitimus ir išsiaiškindami, kaip tai padaryti, galite pakeisti gyvenimo būdą, kuris gali trukti ilgą laiką.

Jei jums sunku keltis anksti ir jaučiate motyvaciją pradėti dieną, pabandykite, pavyzdžiui, keltis 30 minučių anksčiau nei įprastai, o tada kas savaitę padidinkite laiką 30 minučių, kol pasijusite geriau.

Jei norite sumažinti gaiviųjų gėrimų vartojimą, galbūt išgerkite vieną per dieną, o ne tris. Ir jei bandote pradėti treniruotis, galbūt pabandykite mankštintis kartą per savaitę, tada du kartus per savaitę ir pan.

Ir jei yra diena ar savaitė, kai nepasieksite savo tikslų, viskas gerai. Bandykite dar kartą, kai būsite pasiruošę, arba išbandykite kitą metodą. Svarbiausia – niekada nestumti savęs taip toli, kad jaustumėtės nepatogiai, skaudėtų ar tarsi nedarysite pakankamai.

„Kai sugebame prisitaikyti prie šių savo gyvenimo pokyčių ir padaryti tai, ką reguliariai darome, laikui bėgant tai tampa daug lengviau“, – pažymi dr. Sacco. „Manau, kad iš atskirų „75 Hard Challenge“ dalių reikia išskirti daug daugiau, nei išlaikyti bendrą jo nelankstumą, nes geriant vandenį, mankštinantis ir stengiantis kiekvieną dieną padaryti geriau.

Jei jums rūpi visa tai, yra saugesnių ir sveikesnių 75 Hard alternatyvų, įskaitant atskirą 2021 m. sukurtą programą Frisella, pavadintą 75 Soft. Sukurta taip, kad būtų lankstesnė, 75 Soft įkvepia dalyvius:

• Apskritai valgykite gerai.
• Kasdien mankštinkitės 45 minutes, vieną dieną aktyviai atsigausite.
• Vietoj galono kasdien išgerkite 3 litrus vandens.
• Perskaitykite 10 puslapių bet koks užsisakykite kiekvieną dieną.

Kažkas panašaus į 75 Soft galbūt labiau atitinka bendrąsias sveikatos gaires ir siūlo daug saugesnį būdą pasiekti savo tikslus. Bet dar svarbiau, kad visada geriau apgalvoti savo pasirinkimą. Suteikite sau malonės ir lankstumo, kad nepavyktų. Užuot taikę „viskas arba nieko“ požiūrį į savęs tobulinimą, leiskite sau šiek tiek judėti, gali teigiamai paveikti jūsų augimą. Ir tai tiesa, nesvarbu, ar pradedate naują gyvenimo būdo programą, ar vienu metu sutelkiate dėmesį į vieną tobulinimo sritį.

„Nė vienas iš mūsų nėra tobulas, o idėja būti tobulam net 75 dienas yra labai sunki“, – sako dr. Sacco.

„Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga laikytis griežto požiūrio į pakeitimus. Tačiau tai, kas iš tikrųjų ugdo atsparumą, yra gebėjimas atsigauti, kai kas nors nutinka. Tai bus tvaresnė ilgalaikėje perspektyvoje.

Po daugelio metų darbo gydytoju, galiu drąsiai teigti, kad 75 sunkių iššūkių įveikimas reikalauja ne tik fizinės, bet ir stiprios emocinės sveikatos. Svarbu suvokti, kad kiekvienas žmogus individualus, tad vieno recepto visiems nėra. Bendraudami su gydytoju, atvirai kalbėkite apie savo savijautą, baimes ir lūkesčius. Tik kartu su specialistų pagalba surasite jums tinkamiausią kelią į sveikimą ir gyvenimo džiaugsmą.