Pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD): simptomai ir gydymas

Sveiki! Daugiau nei dešimtmetį dirbu gydytoju Lietuvoje ir dažnai susiduriu su pacientais, kenčiančiais nuo pamaininio darbo miego sutrikimo (SWSD). Šiame straipsnyje paprasta kalba papasakosiu apie dažniausius SWSD simptomus – nuo nemigos iki nuolatinio nuovargio – bei aptarsiu efektyviausius gydymo būdus, kurie padės jums susigrąžinti ramų miegą ir gerą savijautą.

Pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD) yra cirkadinio ritmo miego sutrikimas, galintis paveikti žmones, dirbančius netradicines valandas. Tai sukelia problemų dėl užmigimo, užmigimo ir mieguistumo nepageidaujamu metu. Tai galima išgydyti keičiant gyvenimo būdą, šviesos terapija ir (arba) vaistais.

Apžvalga

Kas yra pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD)?

Pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD) yra cirkadinio ritmo miego sutrikimas, kuris dažniausiai pasireiškia žmonėms, dirbantiems netradicinėmis valandomis ne „įprastą“ darbo dieną nuo 9 iki 17 val. Tai gali būti naktinė, anksti ryte arba besikeičiančios pamainos.

Cirkadiniai ritmai yra fiziniai, psichiniai ir elgesio pokyčiai, vykstantys po 24 valandų ciklo. Šie natūralūs procesai pirmiausia reaguoja į šviesą ir tamsą. Pamaininis darbo grafikas prieštarauja daugumos žmonių vidiniam kūno laikrodžiui arba cirkadiniam ritmui.

SWSD sukelia sunkumų prisitaikant prie kitokio miego / budrumo grafiko, todėl kyla didelių problemų dėl:

• Miegoti kada nori.
• Išsimiegoti.
• Nepageidaujamas mieguistumas.

Apie 20% visą darbo dieną dirbančių JAV darbuotojų dirba pamaininį darbą. Ne visi, dirbantys pamaininį darbą, patiria SWSD.

Kaip dažnas pamaininio darbo miego sutrikimas?

Pamaininio darbo miego sutrikimas yra dažnas. Ja serga 10–40 % žmonių, kurie savo darbą dirba netradicinėmis pamainomis.

Simptomai ir priežastys

Kokie yra pamaininio darbo miego sutrikimo (SWSD) simptomai?

Du pagrindiniai SWSD simptomai yra šie:

• Nemiga: Nemiga yra sunku užmigti ir (arba) užmigti. Nemiga paprastai paveikia žmones, sergančius SWSD, skirtingai, priklausomai nuo to, kada jie dirba. Pavyzdžiui, SWSD sergantiems žmonėms, dirbantiems nuo 4 iki 7 val., dažnai sunku užmigti, o tiems, kurie dirba vakare, dažniausiai kyla problemų užmigti.
• Hipersomnija: Hipersomnija yra per didelis mieguistumas nepageidaujamu metu. Tai dažnai atsitinka, kai SWSD sergantis asmuo yra darbe naktį arba anksti ryte. Tai gali būti pavojinga ir pabloginti darbo rezultatus.

Kiti SWSD simptomai yra šie:

• Sunku susikaupti.
• Galvos skausmai.
• Energijos trūkumas.
• Sumažėjęs budrumas dirbant.
• Prasta nuotaika ir dirglumas.

Jei esate pamaininis darbuotojas ir jaučiate kurį nors iš šių simptomų, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kas sukelia pamaininio darbo miego sutrikimą (SWSD)?

Pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD) atsiranda dėl „vidinio kūno laikrodžio“ ir išorinės aplinkos neatitikimo, o tai turi įtakos miego laikui ir trukmei.

Paprastai vizualinis šviesos signalas, ypač saulės šviesa, įjungia jūsų vidinį laikrodį per 24 valandas. Šviesa perduodama per jūsų akis ir į jūsų smegenų „valdymo centrą“. Tai sukelia grandininę kūno procesų ir hormonų reakciją, kuri signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas pabusti ir pradėti „aktyvią“ dieną.

Kiti ženklai, kurie labai prisideda prie jūsų vidinio laikrodžio, yra šie:

• Melatoninas: Melatoninas yra natūralus hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį miegant. Jūsų smegenyse esanti kankorėžinė liauka išskiria didžiausią melatonino kiekį naktį (tamsoje) ir minimalų kiekį dienos metu (šviesus).
• Kortizolis: Kortizolis yra hormonas, kurį gamina ir išskiria jūsų antinksčiai. Įprastomis aplinkybėmis kortizolio lygis yra mažesnis vakare, kai einate miegoti, o didžiausias lygis būna ryte prieš pat pabudimą. (Kortizolis atlieka keletą kitų svarbių vaidmenų, nesusijusių su jūsų cirkadiniu ritmu).

Žmonėms, dirbantiems netradicinėmis pamainomis, šios užuominos neatitinka jų „dienos“ – būdravimo ir miego valandų. Tai gali neigiamai paveikti miegą ir budrumą.

Pavyzdžiui, naktinės pamainos darbuotojai dažnai miega dienos šviesoje, būtent tada, kai jūsų kūno signalai pabusti ir nemiegoti yra stipriausi. Dėl to dienos miegas gali būti trumpas ir dažnai sutrikęs. Žmonės, dirbantys per naktį, dažnai būna mieguisti ir mieguisti dirbdami, nes šiuo metu jų melatonino kiekis paprastai būna didžiausias.

Diagnozė ir testai

Kaip diagnozuojamas pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD)?

Pagrindinė SWSD diagnozavimo dalis yra miego žurnalo vedimas. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas greičiausiai paprašys jūsų mažiausiai dvi savaites saugoti išsamius užrašus apie:

• Kai užmiegi ir pabundi.
• Kiek kartų pabundi miegodamas
• Kaip jaučiatės pailsėję.
• Dalykai, kurie gali turėti įtakos jūsų miegui ar miego režimui, pvz., kofeino vartojimas ir triukšmo sutrikimai.

Teikėjai paprastai diagnozuoja SWSD, jei simptomai pasireiškia mažiausiai tris mėnesius. Jūsų paslaugų teikėjas gali paprašyti atlikti miego tyrimą ar kitus tyrimus, kad įsitikintumėte, jog jūsų simptomai nėra dėl kitos būklės, pvz., Miego apnėjos ar vaistų šalutinio poveikio.

Valdymas ir gydymas

Kaip gydomas pamaininio darbo miego sutrikimas?

Nors pamaininio darbo miego sutrikimo išgydyti nėra, keli gydymo būdai yra skirti pagrindinėms SWSD ypatybėms, įskaitant:

• Cirkadinis nesutapimas.
• mieguistumas.
• Miego sutrikimai.

Pagrindinės SWSD gydymo formos yra šios:

• Jūsų darbo rutinos ar grafiko pakeitimai (jei įmanoma).
• Jūsų miego rutinos pokyčiai namuose.
• Ryškios šviesos terapija.
• Melatonino papildas.
• Miego vaistai.
• Pabudimą skatinančios medžiagos (vaistai).

Jūsų darbo rutinos ar grafiko pakeitimai

Vienas iš SWSD gydymo aspektų yra keisti savo kasdienybę ir darbo grafiką. Jei įmanoma, aptarkite su savo darbdaviu grafiko pakeitimus ar darbo pritaikymus, kurie gali padėti sumažinti SWSD poveikį.

Jūsų paslaugų teikėjas rekomenduos konkrečias strategijas, susijusias su jūsų dirbama pamaina ir jūsų darbo nustatymais.

Kai kurie bendri patarimai:

• Venkite saulės spindulių ryte, jei jums reikia miegoti dieną. Dėvėkite akinius nuo saulės, jei važiuojate namo arba turite išeiti į lauką.
• Jei įmanoma, sumažinkite naktinių pamainų, kurias dirbate iš eilės, skaičių. Pamaininiai darbuotojai, dirbantys naktinėje pamainoje, turėtų apriboti naktinių pamainų skaičių iki penkių ar mažiau, o tarp jų turėtų būti poilsio dienų. Pamaininiai darbuotojai, dirbantys 12 valandų pamainomis, turėtų apsiriboti keturiomis pamainomis iš eilės.
• Po naktinių pamainų, jei įmanoma, padarykite daugiau nei 48 valandų pertrauką.
• Venkite dirbti ilgomis pamainomis ir nedirbkite viršvalandžių.
• Jei įmanoma, venkite darbų su ilgomis kelionėmis į darbą ir atgal, nes tai gali užtrukti nuo miego.
• Venkite dažnai besisukančių pamainų. Su besikeičiančiomis pamainomis susitvarkyti sunkiau, nei dirbti tą pačią pamainą ilgesnį laiką.
• Jei įmanoma, suplanuokite miegą prieš naktinę pamainą arba jos metu. Snaudulys gali pagerinti naktinės pamainos darbuotojų budrumą.
• Vartokite saikingai kofeino (pvz., kavos), kad išliktumėte budrūs dirbant. Nustokite vartoti kofeino vėlesnėmis pamainos dalimis, kad jis nesutrikdytų jūsų miego, kai laikas eiti miegoti.
• Venkite mieguisto vairavimo. Jei esate per daug mieguistas, kad važiuotumėte namo iš pamainos, pirmiausia pamiegokite arba suraskite kitą automobilį namo.

Jūsų miego rutinos pokyčiai namuose

Dauguma pamainomis dirbančių darbuotojų miega nuo vienos iki keturių valandų mažiau nei pamainomis dirbantys darbuotojai. Svarbu kiekvieną dieną miegoti bent septynias – devynias valandas.

Jei esate pamaininis darbuotojas, miegui turite suteikti pirmenybę. Šie patarimai gali padėti:

• Laikykitės ritualų prieš miegą ir stenkitės laikytis reguliaraus miego grafiko, net savaitgaliais ir laisvomis nuo darbo dienomis.
• Namuose paprašykite šeimos ir draugų padėti sukurti ramią, tamsią ir ramią aplinką miego metu.
• Paprašykite šeimos narių užsidėti ausines, kad galėtų klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių, kai miegate.
• Skatinkite savo šeimos narius miego metu vengti dulkių siurblio, indų plovimo ir kitos triukšmingos veiklos.
• Ant priekinių durų uždėkite ženklą „Netrukdyti“, kad pristatymo žmonės ir draugai nesibelstų ir neskambintų į duris.
• Išsimiegokite pakankamai poilsio dienomis. Laikykitės geros miego higienos planuodami ir sudarydami miego grafiką ir vengdami kofeino, alkoholio ir nikotino.

Ryškios šviesos terapija

Ryškios šviesos terapija apima tam tikro tipo šviesą, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie naujo tvarkaraščio. Šią šviesą naudosite tam tikru laiku, dažniausiai pamainos pradžioje. Jūsų paslaugų teikėjas jums pasakys, kada ir kiek laiko turėtumėte naudoti šviesos terapiją.

Šviestuvas gali būti kaip šviesdėžė, stalinė lempa arba šviesos akiniai. Jie panašūs į lemputes, kurios padeda gydyti sezoninę depresiją (sezoninį afektinį sutrikimą). Šviesos terapija ypač naudinga naktinės pamainos darbuotojams.

Melatoninas

Melatonino papildai gali padėti geriau prisitaikyti prie pamaininio darbo grafiko. Prieš pradėdami vartoti melatonino priedą, pasitarkite su savo paslaugų teikėju.

Miego vaistai

Jūsų paslaugų teikėjas gali paskirti migdomuosius vaistus, kad padėtų jums užmigti tinkamu laiku. Migdomieji vaistai gali padėti jums geriau miegoti per trumpą laiką, tačiau ilgalaikis vartojimas gali sukelti priklausomybę. Migdomieji taip pat gali turėti nemalonų ar pavojingą šalutinį poveikį.

Pabudimą skatinančios priemonės

Pabudimą skatinančios medžiagos yra vaistai, gerinantys jūsų budrumą ir gebėjimą išlaikyti budrumą. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) šiuo metu patvirtina du iš šių vaistų nuo SWSD:

• Modafinilas (Provagil®).
• Armodafinilas (Nuvigil®).

Nors šie vaistai gali padėti pagerinti su mieguistumu susijusias veiklos problemas, jie nepakeičia tinkamo miego. Šie vaistai taip pat turi šalutinį poveikį ir gali formuoti įpročius. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, ar pabudimą skatinančios priemonės jums tinka.

Prevencija

Ar galima išvengti pamaininio darbo miego sutrikimo?

Jums gali nepavykti išvengti pamaininio darbo miego sutrikimo už tradicinių darbo valandų ribų. Yra žingsnių, kurių galite imtis norėdami valdyti savo simptomus ir sukurti rutiną, kuri pagerins miego kokybę ir pagerins budrumą pabudimo valandomis.

Perspektyva / Prognozė

Kokios yra darbinio miego sutrikimo komplikacijos?

Jei negydomas, pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD) gali sukelti komplikacijų, įskaitant:

• Prastas darbo našumas: Žmonėms, sergantiems SWSD, dažnai sunku susikaupti ir atsiminti dalykus, kol jie nebūna ir dirba. Tai gali lemti prastus rezultatus darbe.
• Didesnė avarijų rizika: SWSD sumažina budrumą ir reakcijos laiką. Dėl to kyla didesnė rizika suklysti arba patekti į nelaimingą atsitikimą darbe. Taip pat kyla didesnė rizika dėl mieguistumo pakliūti į transporto priemonės avariją važiuodami į darbą ir atgal.
• Nuotaikos problemos: SWSD gali priversti jus jaustis irzlus ir nesugebėti susidoroti su konfliktais. Žmonėms, sergantiems SWSD, yra didesnė depresijos rizika, palyginti su tais, kurie neturi šios būklės.
• Alkoholio ir medžiagų vartojimas: Daugelis žmonių, turinčių miego problemų, įskaitant SWSD, savarankiškai gydosi alkoholiu ar narkotikais. Tai gali sukelti narkotikų ar alkoholio vartojimo sutrikimą.

Kokybiškas miegas yra būtinas gerai sveikatai. SWSD ir miego trūkumas gali pabloginti pagrindines sveikatos sąlygas arba sukelti naujų problemų. Padidėjęs ilgalaikis SWSD pavojus sveikatai apima:

• Dažnai serga, pavyzdžiui, peršalimas ar gripas.
• Aukštas cholesterolio kiekis.
• Širdies liga.
• Nutukimas.
• Virškinimo trakto problemos.
• Reprodukcinės problemos ir (arba) mažas testosterono kiekis.
• Keletas vėžio rūšių.

Kiek laiko trunka pamaininio darbo miego sutrikimas?

Pamaininio darbo miego sutrikimo simptomai paprastai trunka tol, kol dirbate netradicines valandas. Jis paprastai praeina, kai vėl pradedate miegoti ir pabudote įprastesniu laiku. Galite turėti miego problemų net pasibaigus pamaininio darbo grafikui.

Gyvenimas su

Kada turėčiau kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl pamaininio darbo miego sutrikimo?

Jei jaučiate pamaininio darbo miego sutrikimo simptomus, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad surastumėte jums tinkamą sprendimą.

Jei jums buvo diagnozuotas SWSD ir jūsų gydymo planas neveikia po kelių savaičių, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Ne visi, dirbantys pamaininį darbą, turi pamaininio darbo miego sutrikimą (SWSD). Daugeliui žmonių iš pradžių sunku prisitaikyti prie naujos pamainos. Jei po kelių savaičių ir toliau kyla problemų dėl užmigimo ar užmigimo arba jei jaučiatės pavargę net po septynių iki aštuonių valandų miego, gali būti, kad turite SWSD. Geros naujienos yra tai, kad kelios strategijos gali padėti sumažinti SWSD simptomus. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo planą SWSD gydymui.

Taigi, mielieji, jei dirbate pamainomis ir jaučiatės nuolat pavargę, kamuoja nemiga ar kiti miego sutrikimai, tikrai nesate vieni. Pamaininio darbo miego sutrikimas – dažna ir rimta problema, bet gera žinia – ji gydoma! Svarbiausia – laiku kreiptis į specialistus, kurie padės rasti jūsų atveju tinkamiausią sprendimą. Rūpinkitės savimi ir savo poilsiu!