Ar moterims tikrai sunkiau numesti svorio?

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje ir konsultuojantis pacientus dėl svorio metimo. Dažnai girdžiu klausimą: „Kodėl moterims sunkiau suliekuoti?” Nors tiesos tame yra, šiandien panagrinėkime, kas iš tiesų slypi po šiuo teiginiu. Ar tai tik mitas, ar yra ir fiziologinių priežasčių?

Žmona ir vyras kartu laikosi dietos. Ar jie abu motyvuoti? Taip. Ar kiekvienas iš jų ištikimai skaičiuoja kalorijas? Taip. Nepaisant to, vyras šiame procese dažniau atsikrato nepageidaujamų kilogramų anksčiau nei žmona.

Kodėl?

Kai kurie ekspertai sako, kad dėl to kaltinkite savo genus.

„Mes tai girdime nuolat, ir tai gali būti nelinksma moterims“, – pripažįsta endokrinologas Marcio Griebeleris, MD. „Tačiau, deja, tai tiesa: dėl jų genetinės sudėties svorio metimas gali būti šiek tiek sudėtingesnis.

Taigi, kokie veiksniai čia veikia? Dr. Griebeleris supažindina mus su pagrindais. Tačiau pirmiausia turime pripažinti, kokia sudėtinga iš tikrųjų yra ši tema.

Netobulas mokslas

Čia mes sutelkiame dėmesį į biologinę lytį, o ne į lytinę tapatybę ar raišką. Žodis „moterys“ šiame kontekste reiškia žmones, kuriems gimus priskirta moteris (AFAB). Taip pat vartojame žodžius „vyrai“, kad apibūdintume žmones, kuriems gimimo metu priskirti vyrai (AMAB).

Žmonės, kuriems pereina į mediciną, nelabai tinka šiam pokalbiui. Taip pat ne žmonės, turintys tam tikrų interseksualių ligų, skydliaukės sutrikimų, paveldimų medžiagų apykaitos sutrikimų… sąrašas tęsiasi.

Čia piešiame plačiais potėpiais. Ir beveik kiekvienoje taisyklėje yra išimčių.

Tikimės, kad bendrieji principai, kuriuos pateikiame, padės suprasti jūsų asmenines aplinkybes. Tačiau pasikalbėti su endokrinologu arba svorio metimo specialistu apie savo situaciją yra geriausias būdas gauti medicininę konsultaciją, pritaikytą jūsų kūnui, ligos istorijai ir svorio metimo tikslams.

gerai? Gerai. Dabar, kai turime pagrindą, pakalbėkime apie svorio metimą.

Kūno sudėtis ir medžiagų apykaita

Moterys paprastai turi daugiau kūno riebalų ir mažiau raumenų nei vyrai. Tai turi įtakos pagrindiniam medžiagų apykaitos greičiui (BMR) arba tai, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje.

„Metabolizmo greitį iš dalies lemia jūsų raumenų masė, – aiškina dr. Griebeleris, – ir dauguma moterų natūraliai turi mažiau raumenų ir daugiau riebalų nei vyrai.

Svarbu nepamiršti, kad yra rimta priežastis, kodėl moterys turi daugiau kūno riebalų nei vyrai. Tai evoliucinė adaptacija: šie papildomi kilogramai gali būti naudingi nėštumo metu.

Taip pat verta paminėti, kad forma yra svarbi. Vyrai ir moterys turi skirtingą kaulų struktūrą ir linkę kaupti riebalus skirtingose ​​kūno vietose, o moterų riebalų atsargos paprastai yra labiau išsidėsčiusios. Tai reiškia, kad daugelis moterų turi numesti daugiau svorio, kad pamatytų tuos pačius savo išvaizdos pokyčius.

Nėštumas ir menopauzė

Moterys per savo gyvenimą patiria daugybę skirtingų hormonų svyravimų. Be brendimo, kurį patiria tiek vyrai, tiek moterys, nors ir skirtingais būdais, moterys taip pat išgyvena menopauzę. Daugelio moterų hormonai taip pat svyruoja dėl nėštumo.

Nėštumas

Kai moteris pastoja, ji priauga svorio ir kūno riebalų. Ir tai ne visada praeina, kai nėštumas baigiasi.

Dr. Griebeler pažymi, kad naujam tėvui gali būti sunku rasti laiko fizinei veiklai ir miegui – du dalykai, kurie yra labai svarbūs norint numesti svorio. Bet jei maitinsite krūtimi (maitinsite krūtimi) savo vaiką, tai sudegins kalorijas ir padės numesti svorio.

Menopauzė

Moterys menopauzės metu dėl hormonų praradimo ir lėtesnės medžiagų apykaitos priauga svorio pilvo srityje, o ne, pavyzdžiui, klubų ar šlaunų. Raumenų masė taip pat mažėja su amžiumi, todėl vis dar sunkiau išlaikyti savo svorį prieš menopauzę, o tuo labiau numesti svorio.

Hormoninis disbalansas, pvz., PCOS

Neįprasta, kad moterys įvairiais gyvenimo momentais patiria hormonų disbalansą. Kai kurie yra laikini, tačiau kiti, pavyzdžiui, policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), gali būti kova visą gyvenimą. Pasak gydytojos Griebelerio, nuo 5% iki 10% moterų serga PCOS. Tai būklė, kuriai būdingas hormonų disbalansas, kuris apsunkina svorio metimą ir sukelia menstruacijų sutrikimus.

Tačiau PCOS nėra vienintelė būklė, sukelianti su hormonais susijusį svorio padidėjimą. Kušingo sindromas, Hashimoto liga ir hipotirozė yra tik keli būklių, sukeliančių hormonų disbalansą, dėl kurio auga svoris, pavyzdžiai. Šios sąlygos taip pat daug dažnesnės moterims.

Kaip įveikti svorio metimo kliūtis

Nepaisant iššūkių, kuriuos biologija kelia moterims, bandančioms numesti svorio, visada įmanoma žengti žingsnius tinkama linkme. Dr. Griebeleris siūlo tris pasiūlymus.

Įtraukite pasipriešinimo ir svorio treniruotes

Raumenų masės auginimas skatina medžiagų apykaitą. Didesnė raumenų masė padeda sudeginti kalorijas net sėdint ar ilsintis.

Jūs galite išlaikyti raumenis bent du kartus per savaitę atlikdami pasipriešinimo treniruotes po 20–30 minučių per užsiėmimą. Dr. Griebeler pabrėžia, kad tai ypač svarbu senstant. (Jūsų medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja ir senstant prarandate raumenis.)

Yra keletas būdų, kaip pasiekti pasipriešinimo treniruotes. Galite:

• Naudokite mašinas sporto salėje ar namuose.
• Naudokite laisvus svorius arba atsparumo juostas.
• Dalyvaukite grupinėje kūno rengybos pamokoje, pavyzdžiui, „Pilates“.
• Išnaudokite savo kūną pasipriešinimui darydami atsispaudimus, pritūpimus ir įtūpimus.

Daktaras Griebeleris skatina moteris jaustis patogiai su svoriais.

„Moterys turėtų treniruotis su svoriais, kad įgytų naudos augindamos raumenis, pvz., pagreitintų medžiagų apykaitą ir išvengtų osteoporozės“, – sako jis.

Svorio kėlimo pratimai yra sveiki ne tik todėl, kad jie yra gera treniruotė ar net todėl, kad pagerina medžiagų apykaitą. Papildomų kalorijų deginimas taip pat sumažina atsparumą insulinui, o tai gali padėti išvengti diabeto.

Raskite jums tinkamiausią valgymo būdą

Tarkime, tiek vidutinio amžiaus vyras, tiek vidutinio amžiaus moteris domisi svorio metimu. Kalorijų kiekis, kurio vyrui reikia norint numesti svorio, yra apie 1500 kalorijų per dieną (priklausomai nuo ūgio/svorio/fizinio aktyvumo lygio), tačiau moters kalorijų poreikis bus daug mažesnis – paprastai apie 1200 kalorijų per dieną.

Žinoma, jei jie abu reguliariai užsiima fizine veikla, šios kalorijos gali šiek tiek padidėti. Moterims, norint numesti svorio, ilgainiui gali reikėti valgyti mažiau nei vyrams.

Dr. Griebeler dažnai rekomenduoja subalansuotą mitybos planą, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietą. Jis taip pat pritaria mažesnio angliavandenių ir ketogeninio kiekio dietoms, ypač žmonėms, sergantiems PCOS ar diabetu, kurie gali netoleruoti didesnio angliavandenių turinčio maisto planų.

„Svorio metimo tyrimai neparodo, kad yra vienas veiksmingas valgymo būdas“, – paaiškina dr. Griebeleris. „Jūsų pasirinktas planas turi būti individualizuotas pagal jūsų sveikatos poreikius ir elgesį.

Nesvarbu, ar laikotės mitybos plano, kuriame yra mažai riebalų, mažai angliavandenių, ar kitokio plano, įsitikinkite, kad jūsų maistas yra subalansuotas ir maistingas. Tai reiškia valgyti:

• Liesūs baltymai.
• Sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, alyvuogių aliejus ir avokadai.
• Ribotas, paprastų angliavandenių kiekis (be cukraus, baltos duonos, saldintų gėrimų).
• Daug vitaminų ir mineralų iš vaisių ir daržovių.

Jei esate vyresnis nei 50 metų, gydytojas Griebeleris taip pat rekomenduoja gauti daug kalcio ir vitamino D su maistu ar papildais.

Susikoncentruokite į ilgą žaidimą

Kalbant apie svorio metimą, labai svarbu būti kantriems. Vyrai iš pradžių linkę numesti svorio greičiau, tačiau moterys daryti pasivyti. Tai tarsi vėžlio ir kiškio situacija. Galų gale jūs abu įveiksite finišą, bet geriau nelyginti savo rezultatų su kitų žmonių rezultatais. Procese kažkas nuvils, ir niekam to nereikia!

Ir atminkite: sveikas svorio metimas paprastai vyksta laipsniškai. Tiesą sakant, JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad žmonės, kurie per savaitę numeta tik 1–2 kilogramus, labiau linkę išvengti jo priaugimo, nei tie, kurie greitai numeta svorio. Taip yra todėl, kad greitos dietos yra netvarios. Lėtas, bet pastovus svorio metimas skatina platesnius (ir sveikesnius) gyvenimo būdo pokyčius.

„Jei nematote rezultatų, pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros komanda“, – pataria dr. Griebeleris. „Jums gali tekti išbandyti kitą planą, kuris geriau atitiktų jūsų gyvenimo būdą.”

Taigi, mielos moterys, nors ir susiduriate su unikaliais iššūkiais, svorio metimas nebūtinai turi būti sunkynė. Svarbiausia – suderinti sveiką mitybą, fizinį aktyvumą ir psichologinę savijautą. Nepasigaukite trumpalaikėse dietose ir pasitarkite su specialistais – kartu tikrai pasieksite norimų rezultatų!