8 geriausių daug baltymų turinčių maisto produktų

Sveiki! Kaip patyręs gydytojas Lietuvoje, nuolat sulaukiu klausimų apie sveiką mityną. Šiandien noriu pasidalinti 8 geriausiais baltymų šaltiniais, kurie puikiai tiks tiek sportuojantiems, tiek tiesiog sveikam gyvenimo būdui nusiteikusiems!

Pakalbėkime apie baltymus. Jums to reikia, sako registruota dietologė Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE: „Sveiki baltymų šaltiniai netgi gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.

Bet kiek tau reikia? O kokie yra geriausi jo šaltiniai? (Įspėjimas apie spoilerį: ne tiek daug, kaip manote. Ir jų yra visaverčiuose maisto produktuose, kuriuos šiuo metu tikriausiai turite savo namuose.)

Taigi, jei norite į savo dieną pridėti šiek tiek papildomos baltymų galios (ne miltelių), Taylor siūlo geriausius pasiūlymus, kur jų rasti.

Siekite sveikesnio maisto, kuriame gausu baltymų

„Jei esate sveikas suaugęs žmogus, turintis tipišką virškinamąjį traktą, baltymų trūkumo tikimybė yra maža“, – sako Taylor. „Iš kitos pusės, jūs tikrai galite perdozuoti baltymų, o tai gali kelti pavojų jūsų inkstams ir sukelti kitų nepageidaujamų šalutinių poveikių. Nepersistenkite su baltymais.

Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra šiek tiek daugiau nei 7 gramai 20 svarų kūno svorio. Vadovaujantis šiomis gairėmis, 140 svarų sveriančiam žmogui kiekvieną dieną reikėtų mažiausiai 50 gramų baltymų.

Taylor siūlo rasti aukštos kokybės baltymų šaltinių, kuriuose nėra papildomų priedų, galinčių neigiamai paveikti jūsų sveikatą: druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų. Taigi, kokie yra jos mažai riebalų turintys, vegetariškų ir gyvulinių baltymų šaltiniai?

Augalinių baltymų rinkiniai

“Žmonės dažnai nepastebi vegetariškų baltymų šaltinių, nors daugelis jų yra baltymų galiūnai“, – sako Taylor. „Vegetiškuose baltymų šaltiniuose yra skaidulų, kurių nerasite gyvūniniuose šaltiniuose.

Edamame

Edamame (sojos pupelės) yra viena iš Taylor mėgstamiausių: „Edamame yra fantastiškas baltymų šaltinis. Augalų pasaulyje yra labai mažai baltymų šaltinių, kuriuose būtų visos būtinos aminorūgštys. Soja yra vienas iš tų retų augalinių visaverčių baltymų šaltinių.

Lieknas ant pusės puodelio šviežio edamame:

• 9 gramai baltymų.
• Mažiau nei 100 kalorijų.
• 4 gramai skaidulų.

Kaip juos naudoti: „Pirkite juos šaldytus ir išlukštentus, kad nereikėtų dirbti“, – sako Taylor. „Tiesiog sumeskite į bulvytes. Arba valgykite juos paprastus. Mano mažyliui patinka edamame kaip valgį.

Lęšiai

Lęšiai yra dar viena ankštinių augalų galia. „Man patinka lęšiai. Jie tikrai ekonomiški, kai perkate džiovintus“, – sako Taylor. „Nors yra įvairių rūšių lęšių, jie visi yra panašūs savo maistine verte.

Liesos ant pusės puodelio virtų lęšių:

• 9 gramai baltymų.
• 115 kalorijų.
• 8 gramai skaidulų.

Kaip juos naudoti: Lęšiai iškepa greitai – per 20–30 minučių – todėl juos lengva įmaišyti į sriubas. „Aš juos taip pat dedu į kitus patiekalus, pavyzdžiui, gamindama ruduosius ryžius, kurie patys savaime yra labai… blankūs. Pridėję lęšių, staiga gausite didesnį baltymų kiekį patiekale.

Skaldyti žirniai

„Žmonės tikisi, kad į savo mėgstamiausių sąrašą įtrauksiu quinoa, ir tai yra puiku, bet jūs turite suvalgyti visą puodelį jos, kad gautumėte baltymų galios, kurią gaunate su ankštiniais augalais. Skaldyti žirneliai yra ankštinis augalas, kuriam būdingas puiku“, – sako Taylor.

Liemenė ant pusės puodelio virtų skaldytų žirnelių:

• 8 gramai baltymų.
• 115 kalorijų.
• 8 gramai skaidulų.

Kaip juos naudoti: „Galite nusipirkti juos džiovintus ir virti 1–2 valandas“, – sako Taylor. „Skaldyti žirniai tikrai gerai tinka sriuboms, nes jie sugeria skystį.”

Mažo riebumo gyvulinių baltymų šaltiniai

Gyvūninių baltymų šaltiniai suteikia visas aminorūgštis, kurių reikia jūsų organizmui, kad jis veiktų maksimaliai. Jei pasirinksite protingai, galėsite pasinaudoti šiais aukštos kokybės baltymų šaltiniais ir sutaupyti sočiųjų riebalų.

Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos

„Vištienos krūtinėlė be kaulų ir be odos turi daugiau baltymų nei įprastose jautienos gabalėliuose“, – sako Taylor. „Be to, vištienoje nėra papildomų sočiųjų riebalų ir, atsižvelgiant į išlaidas, ji prieinama paprastam žmogui.

Liesa ant 3 uncijų vištienos krūtinėlės:

• 27 gramai baltymų.
• 140 kalorijų.
• 1 gramas sočiųjų riebalų.

Kaip jį naudoti: Yra daugybė būdų, kaip naudoti vištienos krūtinėlę. Receptuose pakeiskite jautieną ar kiaulieną arba kepkite ir pridėkite prie salotų ar sumuštinių.

graikiškas jogurtas

„Esu didelis paprasto, neriebaus graikiško jogurto gerbėjas – tai jums nuostabu. Jame yra gyvos ir aktyvios kultūros, kurios yra probiotikai, padedantys palaikyti sveiką žarnyną“, – sako Taylor.

Liesas ant pusės puodelio paprasto, neriebaus graikiško jogurto:

• 11 gramų baltymų.
• 60 kalorijų.
• 0 gramų sočiųjų riebalų.

Kaip jį naudoti: „Pirmą kartą paragavę gali pasakyti: „Aš jo nemėgstu“, – sako Taylor. „Suprantu. Bet jūs neprivalote to valgyti paprastai. Išbandykite kaip grietinės pakaitalą. Arba dienos pradžioje pridėkite šaldytų vaisių. Iki pietų vaisiai išsilydys ir suteiks jogurtui sulčių bei skonio.

1% varškės

Varškė puikiai tinka žmonėms, kurie neturi daug laiko ruošti maistą. Taylor rekomenduoja nusipirkti versiją be druskos, kai ją rasite.

Liesos ant pusės puodelio 1% varškės:

• 14 gramų baltymų.
• 80 kalorijų.
• 1 gramas sočiųjų riebalų.

Konservuotas tunas supakuotas į vandenį

„Tunų konservai yra patogus, sveikas maistas, kuriame nėra sočiųjų riebalų, kurie užkemša arterijas“, – sako Taylor. „Jis yra ekonomiškas ir nesugadins, todėl yra šalia, kai to reikia“.

Liesos 3 uncijos konservuoto tuno:

• 20 gramų baltymų.
• 90 kalorijų.
• 2 gramai sočiųjų riebalų.

Kaip jį naudoti: „Įpilkite šiek tiek majonezo ir naudokite ant sumuštinio ar krekerių. Valgyk paprastai. Arba naudokite jį makaronų salotose. Yra daug būdų, kaip naudoti tuną.

Kiaušinių baltymai

„Žmonės dažnai mano, kad trynyje yra visos maistinės medžiagos, bet tai netiesa“, – sako Taylor. „Kiaušinių baltymai yra beveik gryni baltymai ir juose nėra sočiųjų riebalų.”

Liesas ant keturių kiaušinių baltymų (arba pusės puodelio kiaušinių baltymų iš dėžutės):

• 13 gramų baltymų.
• 60 kalorijų.
• 0 gramų sočiųjų riebalų.

Kaip jį naudoti: Kietai virti, plakta arba kaip receptų pakaitalas – kiaušinių baltymus galima naudoti įvairiais būdais.

Taigi, mieli skaitytojai, tikiuosi, kad šis trumpas žvilgsnis į baltymų šaltinius buvo naudingas! Kaip ilgametis gydytojas, galiu drąsiai teigti – tinkama mityba yra sveikatos pagrindas. Nepamirškite šių produktų įtraukti į savo racioną ir mėgaukitės puikia savirūpa bei energija!