Ar klubų atidarymo pratimai iš tikrųjų veikia?

Sveiki! Esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje ir nuolat sulaukiantis klausimų apie „stebuklingus” pratimus. Šiandien pakalbėkime apie klubų atidarymą – ar iš tiesų tie pratimai tokie veiksmingi kaip žadama? Pasidalinsiu savo žiniomis ir patirtimi, padėsiančia atskirti faktus nuo mitų.

Nors pasaulio svoris gali gulėti ant jūsų pečių, jūsų klubai yra atsakingi už jūsų nešiojimą per dieną. Jie palaiko jus vaikštant, pritūpus ar lipant laiptais. Jūsų klubų sąnariai netgi leidžia suktis iš kairės į dešinę ir judėti pirmyn, atgal ir iš vienos pusės į kitą.

Jūsų klubai yra stiprybės, leidžiančios daryti nuostabius dalykus. Tačiau kai darote įprastus dalykus, pvz., sėdite (daug) ar net nesunkius kankinančius dalykus, pavyzdžiui, avėsite netinkamus batus, galite susilpninti klubus ir sukelti spaudimą bei skausmą.

Kalbant apie įtempimą, jei jau kurį laiką jaučiate įtampą, greičiausiai „Google“ ieškojote kiekvieno klubus atveriančio pratimo ir klubus atveriančio jogos pozos po saule. Kad ir ką darytumėte, ar vis tiek jaučiate, kad visas laikas balandžio pozoje tikrai nepadeda? Na, tavo intuicija neklysta.

Chiropraktikas Chadas Adamsas (DC) paaiškina, kodėl vien tik klubų atidarymo pratimai nepadės atpalaiduoti įtemptų klubų ir ką reikia įtraukti į savo kasdienybę, kad viskas būtų geriau.

Klubo anatomija

Pasak daktaro Adamso, norėdami palengvinti bet kokias klubų problemas, pirmiausia turite suprasti jų struktūrą ir funkciją.

„Gana dažnai žmonės neteisingai supranta, kas yra klubas, kur jis yra ir kuo gali jam padėti. Taigi, pernelyg nesigilinant į anatomijos mokslo pusę, klubą sudaro viršutinė kojos dalis, kuri yra šlaunikaulis, ir ta vieta, kur jis prisitvirtina prie dubens.

Jis priduria, kad klubo sąnarys priskiriamas sinoviniam sąnariui.

Daktaras Adamsas sako, kad 75 % jūsų kūno sąnarių yra sinoviniai sąnariai. Tai labai judantys jungtys ir tai yra gerai, nes sinoviniai jungtys leidžia judėti trimatėje erdvėje.

„Šie sąnariai įdomūs yra tai, kad giliai sąnario paviršiuje yra vadinamoji sinovinė membrana. Ši membrana yra atsakinga už sinovinio skysčio susidarymą, kuris sutepa sąnarius ir palengvina judėjimą.

Tačiau sinovinė membrana stimuliuojama tik judant. Kai tam tikru būdu judėsime nepakankamai, membrana nustos gaminti sinovinį skystį (turėkite tai omenyje, nes jis netrukus vėl pakils).

Kodėl jaučiame įtemptus klubus?

Grįžtant prie klubo anatomijos, šlaunikaulis yra apvalus. Lizdas, kuriame dubuo patenka į šlaunikaulį, vadinamas „acetabulum“. Acetabulum iš tikrųjų reiškia „puodelis“.

Daktaras Adamsas paaiškina toliau.

Šlaunikaulis ir dubuo sudaro tai, kas dažnai klasifikuojama kaip rutulinė ir lizdinė jungtis. Taigi, kaip jūs įsivaizduojate su mechaniniu rutuliu ir lizdu, tame puodelyje yra suapvalinta dalis.

„Kai apvalus šlaunikaulio rutulys patenka į acetabulumą, būtų galima manyti, kad pirminiai šio sąnario judesiai yra apskriti. Tačiau kai įprastą dieną – daugumai žmonių – iš mūsų kada nors reikalaujama judinti klubus visu ratu?

Grįžtant prie sinovinės membranos, įdomu tai, kad ši membrana gali būti stimuliuojama tik labai specifiniais judesiais. Jei esate labai aktyvus žmogus su įtemptais klubais, jums gali kilti problemų, nes niekada nesėdite ar nestovite vietoje.

Tačiau daktaras Adamsas sako, kad dauguma dalykų, kuriuos darote kasdien, neleidžia visiškai perkelti klubų į vietą, kur stimuliuojama sinovinė membrana. O kai netinkamai judinate klubų sąnarius, jūsų kūnas signalizuoja, kad nustoja gaminti sinovinį skystį ir netgi sumažina kraujotaką tose vietose.

„Ar gali kas nors būti labai aktyvus ir niekada nejudinti klubų? Taip, 110 proc.“, – sako daktaras Adamsas.

Tačiau jis tęsia: „Paimkime žmogų, kuris yra šiek tiek vyresnis, galbūt šiek tiek sėslesnis ir serga artritu. Jie gali dirbti nuo 9 iki 5 namuose lovoje arba idealesnėje situacijoje, pavyzdžiui, prie stalo su gera kėde. Jie gali naudoti gerą laikyseną, bet net gera laikysena sėdint atima iš mūsų tą judėjimą ir išlaiko mus labai specifinėje padėtyje“, – sako jis.

Ir spėk ką? Jūsų lova, kėdė, automobilis, tualetas, sofa – tikėtina, kad dėl visų šių dalykų nuolat atsidursite panašioje padėtyje.

Daktaras Adamsas sako, kad pažvelgus į savo klubo sąnario struktūrą ir žinant, kuo jį reikia tepti, akivaizdu, kad sėdėdami ir atlikdami daugumą kasdienės veiklos, klubų judiname ne efektyviai ir optimaliai.

„Mes neprieiname prie tos sinovinės membranos – nesukuriame skysčio, kurio turi būti. Kūnas beveik veikia pagal principą „naudok arba prarask“. Taigi, jei niekada nepasieksime tų pilnų, apskritų 360 laipsnių judesių diapazonų, kūnas pasakys: „Ten nieko nevyksta. Nustokime skirstyti išteklius toms sritims“. Ir kai jis siunčia tą signalą, pradedame mažėti sinovinio skysčio, pradedame mažėti kraujotaka ir dabar tiesiogine prasme mirštame ant vynmedžio.

Problema ne visada gali būti akivaizdi

Daktaras Adamsas pabrėžia, kad nors klubų veržimas ar skausmas yra akivaizdūs požymiai, kad kažkas ne taip, skausmo nebuvimas automatiškai nereiškia, kad viskas gerai. Jis sako, kad dažnai pasikartojantys judesiai gali sukelti sužalojimus, kurių jūs nežinote, arba „nesąmoningus sužalojimus“.

„Tarkime, kas nors dirba mašinų dirbtuvėje. Tikėtina, kad nors tas žmogus yra vertikaliai, dirba sunkų darbą ir galbūt daug juda, galiu lažintis, kad jei sektume jį, jis visą dieną darytų tuos pačius dalykus vėl ir vėl. Tai gali sukelti vadinamąjį „akumuliacinį pasikartojantį sužalojimą“ (CRI), – sako dr. Adamsas.

Šie kaupiami pasikartojantys sužalojimai nėra sąmoningi sužalojimai, pavyzdžiui, jei nukritome nuo kopėčių ir susilaužėme klubą. Šie pasikartojantys sužalojimai laikui bėgant kaupiasi ir jūsų kūnas laikui bėgant kompensuoja. Tada kažkuriuo gyvenimo momentu jūsų klubai pradeda jus varginti iš niekur ir jūs susimąstote, kas vyksta, nes neturėjote konkretaus įvykio, kuris tai paaiškintų. Atrodo, kad tai išeina iš netikėtumo.

Jūsų kasdienybė taip pat gali būti problemos dalis

Pasikartojantys veiksmai kartu su sisteminiu uždegimu gali turėti įtakos klubo sąnarių problemoms, kurias galite patirti. Daktaras Adamsas sako, kad netinkamų batų dėvėjimas taip pat gali pabloginti situaciją.

„Tarkime, kas nors patyrė traumą ir pakeitė savo eiseną. Tai truks tiek ilgai, nes kompensacija turi būti iš kažkur ir galiausiai jie susidėvės klubą“, – sako daktaras Adamsas.

Pavyzdžiui, moteris, kuri kasdien avi aukštakulnius, gali tai patirti, nes avėdama šiuos batus ji vėl keičia savo kūno struktūrą. Žmogaus pėda nebuvo sukurta tam, kad būtų įsprausta į batus, bet tikrai ne aukštakulnius, batus ar sukneles. Daktaras Adamsas sako, kad tai gali visiškai prisidėti prie klubo problemų.

Ar per vėlu pakeisti įtemptų klubų raumenų poveikį?

Tai ne.

Daktaras Adamsas siūlo pradėti ten, kur esate, ir kurti iš ten. Jei nesate labai aktyvus, jis sako, kad judesiai, kuriuos įtraukite į savo kasdienybę, neturėtų būti kaip Cirque du Soleil pasirodymas. Pradėkite paprastai ir judėkite toliau.

„Su savo kūnu, jei jo nenaudojate, jį prarasite. Jūs tiesiog turite judėti. Pradėkite tyrinėdami, ką gali jūsų klubai, ir savo aktyvumą. Jei skauda, ​​kai stipriai pritraukiate kelį prie krūtinės, tai nereiškia, kad to judesio visai nedarykite. Tai tiesiog reiškia, kad nedarykite to, kol neskauda. Pradėkite ten, kur galite, ir kurkite iš ten“, – sako jis.

Jei jaučiate skausmą, gniaužia ir spragteli arba jaučiate palengvėjimą tik judėdami ar tam tikrose padėtyse, daktaras Adamsas primygtinai rekomenduoja kreiptis į kvalifikuotą chiropraktiką. Yra tikimybė, kad vyksta daug daugiau.

„Labai įdomu tai, kad dažnai pastebime, kad nugaros skausmas yra glaudžiai susijęs su klubo disfunkcija. Tai atsitinka, kai nugara kompensuoja prarastas visas klubo galimybes. Žmogus gali turėti ilgalaikių klubo problemų, tokių kaip judesių praradimas, sąnarių fibrozė arba sinovijų membranos tylėjimas. Jie gali patirti tas problemas daugelį metų ir visiškai neturi supratimo.

Klubų atidarymo pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose

Daktaras Adamsas nėra nusiteikęs prieš klubus atveriančius tempimus ar jogos pozas. Jis sako, kad juos daryti nėra nieko blogo, tačiau jūsų kasdienybė gali būti dar geresnė, jei pridedate judesių, leidžiančių klubų sąnariams atlikti visą judesių diapazoną.

„Jei pažvelgsite į judesių amplitudę, susijusią su klubų tempimu, dauguma yra linkę į linijinius judesius. Taigi mes negauname tos pilnos išraiškos, kuri vėlgi reikalinga klubui, kad pasiektų tą sukimosi komponentą. Priešingu atveju jis ir toliau degraduos – ir toliau griežtės.

Kontroliuojami sąnarių sukimai (CAR) – tai judesiai, leidžiantys jūsų klubo sąnariams pasiekti visišką išraišką ir išlaikyti stimuliuojamą sinovijų membraną. Jis rekomenduoja kasdien daryti CAR, kad sumažintų klubų įtempimą, tačiau jis atsisako, kad per naktį nepagerėsite. Tai užtruks.

Toliau pateikiami dviejų tipų automobiliai, kuriuos galite padaryti namuose.

Valdomi klubų sąnarių sukimai (CAR).

Klubo kapsulinio judesio pratimas

Taigi, ar klubų atidarymo pratimai iš tikrųjų veikia? Mano, kaip ilgamečio gydytojo, atsakymas – taip, bet su išlygomis. Jie nepadarys stebuklų per naktį, bet reguliariai atliekami gali padėti pagerinti klubų mobilumą, sumažinti įtampą ir netgi palengvinti nugaros skausmus. Svarbiausia – klausyti savo kūno, neskubėti ir pasirinkti sau tinkamus pratimus.